Whey protein con carboidrati
in post allenamento?


Fondamentali come le persone pensano?

Per lungo tempo, il consumo di proteine, di Whey protein con carboidrati subito dopo l’allenamento è considerato un rituale quasi obbligatorio, e se non viene fatto, puoi mettere il tuo corpo in stato catabolico e invalidare i guadagni che sarebbero generati dall’allenamento. Ma sarà davvero così dopo tutto questo tempo, questo testo è ancora valido?

L’idea di consumare questo shake subito dopo l’allenamento è di sfruttare la “finestra anabolica” e alimentare il corpo con importanti nutrienti necessari dopo un allenamento pesante, con il bonus del recupero del glicogeno perso e la creazione di un picco di insulina che paralizzerà il catabolismo facendo scorrere i nutrienti più rapidamente nei muscoli.

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Sebbene questa strategia abbia grandi intenzioni, l’urgenza e la necessità del movimento post allenamento sono troppo esagerati. Capire perché:

Godere la finestra anabolica!

Se ti fermi a pensare, l’idea che hai bisogno di assumere proteine da 45 minuti a 1 ora per sfruttare la “finestra anabolica” è estrema anche a prima vista. È come se il corpo di ognuno, indipendentemente dall’individualità e dalla genetica, avesse un timer anabolico imbevuto che se supera il limite di un’ora, ti catapulterà. Un po ‘forzato, certo o no?

È anche questo che la scienza trova, e in uno studio condotto dall’American Society for Nutrition (1) è stato scoperto che la capacità di assorbire le proteine è aumentata entro 24 ore dall’allenamento (non solo una ora), il che ha senso poiché il muscolo impiegherà molto più tempo a riprendersi e di conseguenza avrà bisogno di nutrienti durante questo periodo.

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Il corpo piange per i nutrienti nel post-allenamento!

Molte persone pensano che il post-allenamento sia il momento più critico della giornata per nutrirsi, poiché il corpo reclamerà i nutrienti che sono stati persi durante l’allenamento e in congiunzione con la finestra anabolica, un pasto in questo momento metterà il corpo in “Modalità anabolizzante”.

Sarebbe bello se solo un pasto al giorno può essere così critico da cambiare i suoi risultati, ma le cose non sono così semplici. La vostra dieta nel suo complesso (quante calorie e sostanze nutritive sono ingerite tutto il giorno) sarà molto più importante per l’anabolismo rispetto al pasto post-allenamento da solo, e se si tratta di scegliere un momento critico per mangiare, suggerire che il pasto pre-allenamento ha un impatto molto maggiore sulla ripresa rispetto al pasto successivo.

Recupero del glicogeno perso durante l’allenamento!

Sì, le attività fisiche ad alto rendimento consumano glicogeno che deve essere reintegrato con l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, la quantità di glicogeno persa nell’allenamento per bodybuilding è estremamente sopravvalutata. Per quanto il tuo allenamento sia pesante, non sarai in grado di perdere così tanto glicogeno in circa 1 ora di allenamento fino al punto di interrompere il tuo recupero, e se hai nutrito bene prima dell’allenamento, il “rischio” è ancora più basso. Nel peggiore dei casi, se ci si allenava senza mangiare carboidrati e si poteva mangiare solo poche ore dopo l’allenamento, il corpo sarebbe comunque in grado di recuperare il glicogeno perso entro 24 ore e mantenere tutto in ordine.

Genera un picco di insulina!

La strategia per generare un picco di insulina è quella di far assorbire rapidamente i nutrienti all’interno dei muscoli, e per farlo bisogna l’ingestione di una singola dose di zucchero.

Mentre l’insulina “mostra la strada” alle sostanze nutritive, gli studi (4) mostrano che l’insulina ha un ruolo “permissivo” piuttosto che “stimolatorio”, cioè l’obiettivo dovrebbe essere solo quello di renderlo presente per avere il risultato atteso, e non cercare di stimolarlo attraverso quantità di zucchero (Traduzione: stimolare più insulina non significa sempre che i nutrienti saranno assorbiti più rapidamente).

Cosa possiamo imparare da queste informazioni?

1- Non esiste alcun pasto o integratori obbligatorio da prendere subito dopo l’allenamento.
2- Questa informazione non dice che no hai la necessità di mangiare qualcosa dopo l’allenamento, dimostra solo che l’attenzione esclusiva sull’ post-allenamento non sarà qualcosa che cambierà i risultati dell’acqua in vino.
3- La dieta nel suo complesso è e sarà sempre più importante per i risultati.
4- Se si utilizza e si piace il shake post-allenamento, non è ragione per interrompere l’uso. L’intenzione è solo quella di dimostrare che questo non è un dogma o una  esigenza obbligatorio.

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Riferimento:
1 – http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038
2 – Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281 (2): E197-206
3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus
4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353
5 – http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths
6 – http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/
7 – http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

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