Ripetizioni lente o rapide per l’ipertrofia?

La velocità delle ripetizioni durante l’allenamento – se si eseguono ripetizioni lente o rapide – può influenzare l’ipertrofia e possiamo approfittare di ciascuna per accelerare i nostri risultati.

La credenza comune è che dovremmo fare tutte le ripetizioni in modo lento e controllato, concentrandoci sulla contrazione del muscolo in ogni momento.

Indubbiamente, questo è un modo sicuro e produttivo per allenarsi per l’ipertrofia, ma non è l’unico modo per allenarsi.

In effetti, possiamo estrapolare i benefici delle ripetizioni lente e delle ripetizioni veloci durante un allenamento e ottenere più risultati rispetto all’utilizzo di uno solo.

Pubblicità



Vantaggi delle ripetizioni veloci:

1 – Aumento del reclutamento di fibre a contrazione rapida

Quando eseguiamo ripetizioni veloci, soprattutto in modo esplosivo nella parte positiva dell’esercizio, le fibre a contrazione veloce sono richieste in misura maggiore.

Le fibre a contrazione rapida producono molta più forza muscolare e hanno il maggior potenziale di crescita.

In altre parole, quando usiamo le fibre a contrazione veloce, possiamo usare più carico e conseguentemente generare più guadagni in termini di dimensioni dei muscoli.

2 – Maggiore concentrazione sul muscolo da allenare

Rapide ripetizioni possono reclutare più muscoli bersaglio.

Alcuni studi suggeriscono che le ripetizioni rapide richiedono più del gruppo muscolare più grande su cui si sta lavorando.

Ad esempio: uno studio ha dimostrato che, effettuando gli Curl bilanciere con ripetizioni rapide, la maggior parte delle volte veniva usato il bicipite brachiale.

Le ripetizioni lente, tuttavia, mettono tanto lo stress sul brachiale quanto il bicipite brachiale.

Anche se sono state fatte poche ricerche in quest’area, è ragionevole dire che lo stesso tende ad accadere con altri gruppi muscolari.

Ad esempio, quando si allena pettorali usando ripetizioni rapide, il pettorali può essere più richiesta.

Questo può essere molto utile per le persone che non sentono il petto lavorare durante la distensione su panca, ma ritengono che i tricipiti e il deltoide stiano rubando tutta l’attenzione.

3 – Più forza muscolare

Allenarsi con ripetizioni rapide aumenta la capacità del muscolo di muovere un certo carico.
Fondamentalmente, più velocemente si sposta un carico, maggiore è la potenza. Maggiore è il potere, maggiore è la forza che devi sollevare il peso.

Questo si traduce in un allenamento con carichi più elevati e possibilmente maggiori guadagni legati all’aumento dello stress meccanico nei muscoli.

Cmq

Tieni a mente che ogni volta che parliamo di eseguire ripetizioni veloci, ci riferiamo a fare petizioni veloci con una buona forma.
Cioè, sollevando e abbassando il carico rapidamente, con un’esecuzione perfetta, sentendo sia le parti positive che quelle negative, e senza gravità prendere il controllo dell’esercizio.

Pubblicità



Benefici delle ripetizioni lente:

Leggendo di ripetizioni veloci, può sembrare che ci sia un grande vantaggio rispetto alle ripetizioni lente, ma calmo.

Anche le ripetizioni lente hanno i loro benefici:

1 – Aumento del reclutamento muscolare

Le ripetizioni lente riducono l’uso di impulsi e costringono il muscolo a fare più lavoro.

Questo può amplificare l’ipertrofia nel suo complesso.

Vediamo:

Quando si eseguono ripetizioni lente, vengono utilizzate velocità di contrazione sia alte che basse, generando ipertrofia in entrambi.

All’inizio della serie, le ripetizioni lente causano l’uso di fibre a contrazione lenta.

Quando il muscolo inizia a essere affaticato, sarà necessaria una maggiore quantità di fibre a contrazione rapida per facilitare l’esercizio.

Quando finalmente si verifica un cedimento muscolare, è proprio perché la maggior parte delle fibre, di entrambi i tipi, sono state esaurite.

2 – Più tempo sotto tensione

Usando le ripetizioni lente, è possibile prolungare la durata di una serie, aumentando il tempo in cui il muscolo bersaglio è in tensione.

Una tensione più lunga amplifica la fatica muscolare, un fattore cruciale per stimolare gli adattamenti che causano ipertrofia muscolare.

Inoltre, generare affaticamento è essenziale per stimolare il rilascio di ormoni anabolici come l’IGF-1.

Cmq:

Devi fare molta attenzione usando le ripetizioni lente negli esercizi composti che possono intrappolarti sotto il carico.

Il rischio di fallimento con ripetizioni lente è maggiore e può causare lesioni in esercizi come la panca e l’accovacciamento.

Inoltre, quando siamo vicini al fallimento e si eseguono ripetizioni lente, una buona forma durante il movimento tende a rompersi, aumentando il rischio di lesioni in esercizi complessi come il sollevamento a terra.

Addendum: quando ci riferiamo alle ripetizioni lente, non ci riferiamo alla tecnica super slow.

Super slow è una tecnica di allenamento in cui il professionista esegue le ripetizioni estremamente lentamente, essendo in grado di rendere ogni parte della ripetizione degli ultimi 5-10 o più secondi.

Ciò significa che fare ripetizioni lente non significa necessariamente che stai facendo super slow. Sono cose diverse.

E a proposito di super slow, gli studi (1,2,3,4) mostrano che gli allenamenti che utilizzano le ripetizioni lenta lente non apportano alcun beneficio extra rispetto al semplice fare le ripetizioni lentamente e strettamente come mostriamo qui.

C’è più acido lattico, dolore e senso di sforzo, ma gli studi non riescono a dimostrare che ci saranno maggiori guadagni a causa di ciò.

Pubblicità



Dopotutto, dovremmo usare ripetizioni
lente o veloci in allenamento?

Come abbiamo visto, sia le ripetizioni lente che quelle rapide hanno grandi benefici legati all’ipertrofia.

Un modo efficace per trarre vantaggio da entrambi i mondi è di periodizzare l’allenamento in modo che entrambi vengano utilizzati.

Ad esempio:

  • Settimana 1 e 2: rendere la parte negativa e positiva della maggior parte degli esercizi dura da 2 a 4 secondi (ripetizioni lente);
  • Settimana 2 e 4: Rendi la parte negativa e positiva della maggior parte degli esercizi per circa 1 secondo (ripetizioni rapide).

Un altro modo interessante per implementare entrambi i tipi di velocità nell’allenamento è di eseguire sempre la parte positiva (aumento del carico) usando una ripetizione rapida, e nella parte negativa (diminuzione del carico), usare una ripetizione lenta.

Così puoi estrarre i benefici delle ripetizioni lente e veloci nello stesso allenamento, senza preoccuparti della periodizzazione.

Un terzo modo sarebbe quello di applicare ripetizioni rapide principalmente in esercizi composti, con l’obiettivo di utilizzare il carico più alto possibile sugli esercizi che porteranno il massimo dei guadagni.

Durante l’applicazione delle ripetizioni lente negli esercizi di isolamento degli esercizi, con l’obiettivo di contrarre tutte le fibre possibili e raggiungere il fallimento muscolare in modo sicuro.

Nell’ allenamento deltoide, ad esempio, eseguendo questo sviluppo si eseguiranno ripetizioni veloci e elevazioni laterali mediante ripetizioni lente.

In questo modo, è possibile eseguire l’esercizio che richiede il caricamento, con maggiore velocità e di conseguenza può utilizzare più carico, mentre si applica la massima tecnica possibile eseguendo il sollevamento laterale in modo lento e concentrato.

Alla fine della giornata, tutti i modi di applicare ripetizioni lente e veloci saranno produttivi per l’ipertrofia.

La cosa più importante è capire che non esiste una regola assoluta sulla velocità della ripetizione, motivo per cui vediamo le persone fare buoni risultati facendo gli esercizi lentamente e / o rapidamente.

Anche più intelligente è sapere come ottenere i benefici di entrambe le velocità senza fanatismo.

Tieni presente che, indipendentemente dalla velocità che stai utilizzando, ciò non può influire sulla qualità dell’esercizio.

Ad esempio: eseguire ripetizioni veloci non significa fare esercizio incontrollato, limitando il raggio di movimento e soprattutto lasciando cadere il peso.

L’unica variabile che cambierà è la velocità e solo. Tutto il resto va bene.

Pubblicità




Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287371;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296964;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022;

Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti
Ti piaciuto questo articolo? Da un Mi piaci, fai un commento.
Quindi aiuta a far crescere Suple8
Grazie Team Suple8.com

Pubblicità