Quante Volte Dovremmo Allenare lo Stesso Muscolo nella Settimana?

Vuoi litigare in un forum di discussione sull’allenamento con i pesi? Chiedi quanto spesso dovremmo allenare lo stesso muscolo nella settimana per massimizzare l’ipertrofia muscolare.

I sostenitori degli allenamenti fullbody(tutto il corpo) diranno che allenare ogni muscolo tre volte alla settimana è l’ideale, dal momento che i sostenitori del vecchio ABC2x o ABCDE  o Upper / Lower (superiore / inferiore) diranno che tre è troppo e il doppio è più che sufficiente, e infine, i sostenitori ABCDE  diranno che ogni ragazzo che allena un muscolo più di una volta alla settimana è pazzo e si sta sovrallenando.

ABCDE: Un allenamento di bodybuilding ABCDE, in cui alleniamo ogni muscolo solo una volta alla settimana, di solito non è raccomandato per i ragazzi naturale!

Ad esempio allenamento ABCDE:

Lunedi. A – Pettorali e addominali
Martedi. B – Schiena e  lombare
Mercoledi.  Riposo
Giovedi. C – Gambe e polpacci
Venerdi. D – Deltoidi, trapezi e addominali
Sabato. E – Braccio(bicipiti, tricipiti e avambracci)

Dopo tutto, chi ha ragione (o almeno ha più ragione)? In questo articolo, esamineremo le tre frequenze di allenamento più comuni e quali sono i loro pro e contro.

Allena lo stesso muscolo  3 (tre) volte alla settimana

Generalmente, quelli che allenano lo stesso muscolo tre volte alla settimana seguono un allenamento fullbody – allenando tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno, lunedì, mercoledì e venerdì, ma con meno volume.

L’idea alla base di questo filone è che allenarsi più spesso, generare più stimoli e aumentare i carichi per tutti i muscoli a crescere (in un anno, un ragazzo che fa fullbody dovrà allenare tutti i muscoli più volte di un ragazzo che allena ABC2x o ABCDE, per esempio); un altro dettaglio è che usi solo i migliori esercizi composti per ogni allenamento e sicuramente migliorerai le tue capacità motorie e tecniche a causa di quella frequenza.

Questi benefici sono reali, tuttavia dal momento in cui si evolve, il allenamento sarà estremamente pesante a causa dei carichi utilizzati e lo sforzo compiuto nei primi esercizi nell’allenamento può influire sulle prestazioni degli altri.

Basta ricordare il tuo ultimo allenamento pesante che coinvolge libero accovacciata o sporco, dove si arriva a considerare di finire l’allenamento prima a causa della perdita. In Fullbody, dovresti comunque allenare tutti gli altri gruppi muscolari con la stessa forza. Certamente lo sforzo impiegato non sarebbe lo stesso per tutti i muscoli.

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Detto questo, allenare lo stesso muscolo tre volte alla settimana funziona, ma è indicato per i principianti che ancora non riescono a sovraccaricare correttamente i muscoli e quindi possono dare uguale attenzione a tutti i muscoli. Dal momento in cui inizierai a guadagnare esperienza e ad aumentare i carichi, sarebbe meglio partire per una frequenza diversa.

Allenare lo stesso muscolo solo 1 (una) volta alla settimana

L’idea qui è di prestare molta attenzione a un singolo muscolo al giorno, che può bombardarti con più esercizi e serie, dato che ti alleni di nuovo lo stesso muscolo la settimana prossima, avrai molto tempo per recuperare. È una frequenza che funziona. Non c’è da stupirsi che la maggior parte dei bodybuilder professionisti si allenino così, ma non tutti sono fiori.

Il problema qui è l’opposto dell’alta frequenza: se sei un principiante e non sai come sovraccaricare correttamente i muscoli, allenare ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana sarà poco.

Cmq, non sarai in grado di generare abbastanza fatica per aver bisogno di un’intera settimana di riposo e questa bassa consistenza di stimoli può farti evolvere molto poco dall’allenamento all’allenamento.

Un altro fattore aggravante è che se hai bisogno di perdere un giorno durante la settimana, questo significa 14 giorni senza allenare quel muscolo. A meno che non ti adatti al muscolo che hai perso la settimana in un altro giorno, ma finirai per dover fare un allenamento gigantesco ( mammut) per allenare il muscolo del giorno e quello che manca (disturbando entrambi).

Questa divisione funziona sicuramente, non è la scelta migliore per chi è ancora nel primo anno di allenamento o non ha acquisito abbastanza consapevolezza del proprio corpo per sovraccaricare adeguatamente i muscoli.

Allena lo stesso muscolo 2 (due) volte a settimana

Allenare lo stesso muscolo due volte alla settimana è la via di mezzo tra i due estremi. E nonostante sia una frequenza “da fagiolo a riso” nella maggior parte delle palestre, le persone con qualsiasi tipo di esperienza possono ottenere buoni guadagni allenando ogni muscolo due volte, specialmente gli intermediari.

L’unico inconveniente qui è che è molto facile esagerare il volume di allenamento e distruggere la sua capacità di recupero, rendendo il primo allenamento della settimana dello stesso muscolo buono, e il secondo non così tanto. Ciò rende molte persone convinte che allenare un muscolo al giorno sia molto meglio, tuttavia, è solo questione di usare il volume corretto.

Non è facile dire a un ragazzo abituato a un ABCDE che dovrà iniziare a fare solo 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli per l’allenamento (che è l’ideale per chi si allena due volte ogni muscolo nella settimana), ma pochi si fermano a pensare che nel lavoro totale fatto nella settimana questi numeri siano moltiplicati per due, cioè fai 6 esercizi per i muscoli grandi e 4 per quelli piccoli (a volte più che ABCDE), con il vantaggio dell’allenamento due volte recuperato, genera più stimoli continui e sempre con la sintesi proteica alto.

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Cmq:

Fondamentalmente, se sei ancora nel primo anno di allenamento, l’alta frequenza (come un fullbody o Stronglifts) è grande per creare una solida base negli esercizi composti, guadagnando forza e massa muscolare.

Stronglifts: 5×5 Stronglifts è un allenamento per aumentare massa muscolare e forza allenandosi solo tre volte a settimana

Dal momento in cui inizi ad evolvere, ad usare carichi più grandi ed è difficile completare l’allenamento, la migliore richiesta sarebbe quella di andare in una divisione che allena lo stesso muscolo due volte alla settimana, questo può essere con il buon vecchio ABC2x o con una routine Superiore / Inferiore.

E infine, allenare lo stesso muscolo solo una volta alla settimana sarebbe indicato solo per le persone avanzate e muscolose che hanno già esaurito tutti i guadagni che le frequenze precedenti possono portare.


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