Quante Proteine ​​Dovremmo Ingerire in ogni Pasto per l’Ipertrofia

Scopri cosa hanno da dire la scienza e la pratica sulla suddivisione dell’assunzione di proteine ​​nell’arco della giornata o, in modo semplicistico,

quante proteine ​​dovresti assumere a pasto per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di questo macronutriente.

Fin dall’inizio, indipendentemente dal numero di pasti che sembrano essere l’ideale e dalla quantità massima di proteine ​​per sessione che il nostro corpo può sfruttare per massimizzare l’ipertrofia, non fraintendetemi, la cosa più importante è e rimane la quantità totale di proteine ​​che si mangiare al mattino.

Questo è importante per un motivo molto semplice: è comune sentire dire che è necessario consumare proteine ​​in un determinato momento o andranno perse tutte.

Quando alla fine della giornata, di nuovo, l’importante è l’apporto proteico totale.

Inoltre, ricorda che molte persone si aspettano che tu creda di aver bisogno di molte più proteine ​​di quelle di cui hai veramente bisogno, perché parte dei soldi che guadagnano proviene dalla promozione di integratori proteici.

Pertanto, è molto redditizio per tutti questi individui mettere in testa il bisogno e la paura di aver bisogno di una quantità esorbitante di proteine ​​ogni giorno.

E se non ottieni questo, perderai tutta la tua massa muscolare, perché in questo contesto è molto più facile per te finire per ricorrere a frullati e integratori per coprire il tuo fabbisogno proteico.

Ricorda che la quantità necessaria per costruire massa muscolare in un surplus calorico (in massa) è da 1,2 a 2 grammi/kg di peso giornaliero. Credimi, non sono così tante proteine.

E se hai un deficit calorico, può essere consigliabile aumentare un po’ questa quantità, raggiungendo un massimo di 2,2 grammi/kg di peso. Ancora una volta, non sono tante proteine, e sicuramente molto meno di quanto la gente generalmente creda.

Consumare più proteine ​​del necessario non solo è inutile, ma perderai denaro (le proteine ​​non sono economiche) e sposterai il tuo consumo lontano da altri nutrienti molto più interessanti in quel contesto (principalmente grassi e carboidrati).

Il problema

Molte persone chiedono “quante proteine ​​il nostro corpo può assorbire in una volta”.

Quando quello che vogliono veramente chiedere è “quante proteine ​​possono usare i nostri corpi in una volta per costruire massa muscolare”.

La seconda domanda è ciò che conta, mentre alla prima (e alla maggior parte delle persone) è facile rispondere.

Il nostro corpo può assorbire praticamente tutto (in termini di cibo) che gli butti.

Devi mangiare una quantità esorbitante in modo che il tuo corpo non sia in grado di assorbire qualcosa che hai mangiato. Sto parlando di diverse migliaia di calorie.

Ricorda che in questo momento stai leggendo questo testo, ci sono atleti di forza che mangiano 10.000 calorie e molte di queste calorie provengono dalle proteine. E no, non li stanno sprecando per il loro scopo.

È inoltre necessario riflettere se a livello evolutivo abbia senso che il corpo non sia in grado di assorbire una quantità così piccola di proteine ​​in una volta.

Se è così, molto probabilmente non eravamo qui, io a scrivere questo articolo e tu a leggerlo. Saremmo stati estinti in quanto inutili (fisiologicamente parlando, ovviamente).

Poveri eschimesi che vivono nel ghiaccio e la loro dieta è principalmente a base di pesce (e indovina qual è il principale macronutriente fornito da questi pesci).

Il corpo ha, diciamo, una capacità illimitata di assorbire nutrienti e calorie. Cioè, puoi assorbire molte proteine ​​contemporaneamente, nessun problema.

Ma un’altra cosa, e il nostro problema da affrontare, è la quantità ottimale di proteine ​​per ottimizzare la crescita muscolare.

La soluzione

La quantità di proteine ​​che cerchiamo si basa principalmente sulla quantità ottimale di leucina necessaria per stimolare la crescita muscolare.

Ora sappiamo che la leucina è il principale amminoacido regolatore della via mTOR, responsabile della sintesi proteica (costruzione di nuove proteine), quindi garantire che ci sia abbastanza leucina ad ogni pasto diventa una priorità per ottimizzare i risultati.

Stai molto attento, poiché ora possiamo cadere nella trappola di pensare che dobbiamo consumare leucina se non possiamo massimizzare l’ipertrofia.

Niente è più lontano dalla realtà. Arriva un punto in cui non è necessaria più leucina e consumarne di più è semplicemente uno spreco.

Quanta leucina è necessaria?

Circa 2,5-3 grammi a pasto, anche se alcuni studi hanno scoperto che 1,8 grammi sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica.

Per essere sicuri, andiamo nell’intervallo di 2-3 grammi per pasto.

E sapendo questo, passiamo alla quantità totale di proteine ​​per sessione, che è il problema principale da risolvere.

Per questo faremo riferimento a una revisione effettuata da Alan Aragon e Brad Schoenfeld sullo stesso argomento nel febbraio 2018, che si concludeva come segue:

Sulla base delle prove disponibili, concludiamo che per massimizzare l’anabolismo si dovrebbe consumare proteine ​​in un intervallo di 0,4 g/kg/pasto distribuito su un minimo di 4 pasti per raggiungere circa 1,6 g/kg/giorno.

Cioè, utilizzando come esempio gli intervalli di 70-90 kg per un maschio adulto sano e di 48-68 kg per una femmina adulta sana, avremmo i seguenti intervalli approssimativi di proteine ​​per sessione:


Uomini: 28-39 grammi di proteine ​​per pasto nella fascia di peso inferiore e 36-50 grammi nella fascia di peso superiore, a seconda della quantità totale di proteine ​​stabilita.

Donne: 20-26 grammi di proteine ​​a pasto nella fascia di peso inferiore e 27-37 nella fascia di peso superiore.

Ovviamente se pesiamo di più o di meno dovremo adattare le quantità. Stiamo parlando di numeri molto generici.

Con questa quantità di proteine ​​per pasto e con 4 pasti al giorno, date le evidenze disponibili, la sintesi proteica è massimizzata, perché ad ogni pasto ci sarà abbastanza leucina per attivare la via mTOR.

Limiti dello studio

Nonostante ciò, ci sono alcune limitazioni:

La maggior parte degli studi inclusi nella suddetta revisione utilizzano il siero di latte come principale fonte di proteine.

Questo ha un importante pregiudizio in quanto le proteine ​​del siero di latte hanno un tasso di assorbimento molto elevato che non è rappresentativo rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Ad esempio, 70 grammi di proteine ​​di manzo hanno avuto una risposta anabolica maggiore e hanno stimolato la sintesi proteica in più di 40 grammi di manzo.

Un precedente digiuno aumenta la risposta anabolica del pasto successivo, quindi è possibile che dopo un digiuno la soglia sopra indicata aumenti.

Più massa muscolare abbiamo, maggiore è il fabbisogno del nostro corpo e quindi maggiore è la quantità di proteine ​​di cui il nostro corpo può trarre vantaggio per pasto.

È anche importante notare che esiste un numero significativo di studi che rilevano che ridurre la frequenza dei pasti da 7 a 6 a 2 a 3 al giorno non ha alcun effetto sulla ritenzione di massa muscolare o sulla perdita di grasso. Stiamo parlando di studi fatti su persone con deficit calorico.

Pertanto, il digiuno intermittente, così come la sua variante più nota “Lean Gains”, sono strumenti molto preziosi per il taglio. Tuttavia, questo non può essere applicato a persone bulking con esperienza di allenamento, poiché purtroppo non esistono studi su queste caratteristiche.

cmq..

Il corpo ha una capacità virtualmente illimitata di assorbire calorie e sostanze nutritive.

Il fatto che possa essere assorbita una quantità molto elevata di proteine ​​non significa che verranno utilizzate per costruire massa muscolare in modo efficiente.

Alla luce delle prove attuali, sembra che 3-4 pasti con 30-50 grammi di proteine ​​ciascuno negli uomini e 20-40 grammi nelle donne sembrano essere un buon modo per procedere e ottimizzare i risultati.

Vedi bibliografia utilizzata Interazioni dieta-ormone:
il rapporto proteine/carboidrati altera reciprocamente i livelli plasmatici di testosterone e cortisolo e le rispettive globuline leganti nell’uomo. Life Sci 1987 maggio 4;40(18):1761-8. doi: 10.1016/0024-3205(87)90086-5.

Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Brad Jon Schoenfeld e Alan Albert Aragon Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, numero articolo: 10 (2018)

La risposta anabolica a un pasto contenente diverse quantità di proteine ​​non è limitata dalla massima stimolazione della sintesi proteica in giovani adulti sani. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 gennaio 2016; 310(1): MI73–MI80. 3 novembre 2015 doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015

Thanks

Team Suple8.com