Quale percentuale di grasso ideale per chi si allena?

Quale percentuale di grasso corporeo dovremmo mantenere per raggiungere la definizione muscolare e la salute durante tutto l’anno?

Che cos’è percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo è semplicemente la quantità di grasso che una persona ha, misurata in percentuale.

Ad esempio: se una persona ha un peso corporeo di 100 kg e ha 10 kg di grasso, ha il 10% di grasso corporeo.

Quindi devi ricordare che la nostra percentuale di grasso corporeo non è necessariamente la percentuale di grasso che abbiamo in eccesso e che deve essere eliminato.

Gli uomini hanno bisogno di avere almeno il 2% -4% di grasso corporeo solo per mantenere il buon funzionamento del corpo, al di sotto del quale esiste la possibilità di morte (seriamente).

Dall’altra parte della medaglia, mantenere una percentuale superiore al 25% può facilitare l’obesità e generare tutti i problemi di salute correlati.

Per mantenere la salute, la percentuale di grasso corporeo ideale è tra il 10 e il 20% del grasso corporeo.

Quale percentuale di grasso corporeo è l’ideale per chi si allena

Come regola generale, la maggior parte degli uomini che si allenano e vogliono un corpo estetico dovrebbero mantenere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo.

Considerare che hai la massa muscolare, questa percentuale di grasso corporeo genererà già una buona definizione muscolare e vascolarizzazione (vene volgari e saltate).

In questa gamma è anche possibile mantenere salute, sanità mentale, libido, prestazioni in allenamento e ipertrofia muscolare.  Cmq,

Con la diffusione degli atleti nei social network come Instagram, molte persone credono che meno grasso corporeo sia, meglio è.

Sfortunatamente, le cose non funzionano in questo modo.

Ad eccezione delle persone con privilegi genetici e / o che usano droghe, mantenere la percentuale di grasso molto bassa (meno dell’8-10%) può provocare alcuni effetti collaterali.

Sotto il 10% di grasso corporeo, la maggior parte delle persone soffrirà di un certo livello di perdita di forza, perdita di massa muscolare, calo dell’appetito sessuale, irritabilità, bassa immunità, fame eccessiva e varie altre cose.

Ovviamente su Instagram vedrete gli atleti dire che hanno il 7-8% di grasso corporeo e che manterranno quest’anno senza grossi problemi.

Ma ricorda che sono delle stelle perché hanno una genetica insolita e il 99% delle volte usano una qualche forma di aiuto farmacologico per mantenere il fisico.

Questo non toglie nulla al loro successo in alcun modo, l’unico problema è che questo genere di cose finisce per generare un’idea sbagliata sulla percentuale di grasso ideale.

E se trovi che le stime del testo sono assurde perché hai già misurato la tua percentuale di grasso e hai ottenuto un punteggio inferiore al 10%, sappi che probabilmente hai misurato male.

Come è stato detto, il grasso tra il 10 e il 14% genererà già una grande definizione se ti stai già allenando da un po ‘di tempo.

Infatti, avendo una buona quantità di massa muscolare in questa percentuale di grasso, è possibile essere con più definizione ed estetica del corpo rispetto al 90% della popolazione.   Sì!

Le persone sottovalutano sempre la quantità di grasso corporeo che hanno e nella stragrande maggioranza dei casi possiedono (molto) più di quanto pensano.

Ad esempio: nella foto sotto abbiamo uno l’atleta in fase di preparazione, al suo apice e con il 6% di grasso corporeo. Nota come puoi vedere le fibre muscolari e le vene molto facilmente.

Il grasso corporeo è stato misurato attraverso un dispositivo chiamato Dexa Scan che utilizza una specie di radiografia per quantificare la quantità di grasso del corpo, anche all’interno degli organi.

Non c’è niente di più accurato al mondo di Dexa Scan per misurare la percentuale di grasso.

Ora, considerando che l’atleta sta facendo assolutamente tutto il possibile per mantenere quei 6% di grassi nella fase pre-competizione-gara, confrontare il suo fisico con una persona che pensa di essere sotto il 10% di grassi senza una dieta o alcun sacrificio.

Sì, molto improbabile.

Per avere un parametro ancora migliore, ecco una foto dell’atleta con il 12% di grasso corporeo come controllato da Dexa Scan.

Si può già vedere l’addome, le linee pettorali e le vene nelle braccia, molto al di sopra del comune, pur avendo una percentuale di grasso detta “alta” da molti.

Avere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo ti permetterà già di avere una qualità muscolare ottimale.

Se non sei un atleta competitivo, non ci sono molte ragioni per essere al di sotto del 10% di grasso corporeo, soprattutto in termini di salute (mentale e fisica).

Piace la nostra pagina di intrattenimento su facebook

Percentuale di grasso per le donne che si allenano

Mentre gli uomini possono avere un corpo con una buona qualità muscolare mantenendo il 10-14% di grasso, le donne devono essere tra il 17 e il 22% di grassi.

Perché la differenza?

Le donne avranno sempre una percentuale più alta di grassi rispetto agli uomini.

Questo perché le donne hanno bisogno di accumulare grasso in regioni “essenziali” (nella regione dell’utero e del seno, per esempio).

Ma ciò non significa che le donne avranno sempre una composizione corporea peggiore degli uomini perché hanno sempre una percentuale di grasso più alta.

Ciò che cambia è solo l’equivalenza tra i sessi.

Mentre gli uomini esibiranno una qualità muscolare superiore al 12-14%, le donne dovranno essere inferiori al 20-22%.

Forse l’immagine qui sotto illustra al meglio il corpo di una donna in certe percentuali di grasso:

Anche con questa differenza tra i sessi, la spiegazione della percentuale di grasso per gli uomini serve da perfetta analogia.

Proprio come gli uomini sopravvalutano quanto è bassa la percentuale di grasso, le donne fanno lo stesso.

È quindi importante imparare come valutare la percentuale nel modo più appropriato e stabilire stime coerenti

Come scoprire la percentuale di grasso?

Come puoi notare, misurare la percentuale di grasso è alquanto complicato e può dare risultati illusori.

Anche così, ci sono alcuni metodi che è possibile utilizzare per avere una stima e con essa decidere se è necessario apportare aggiustamenti dietetici.

1 – Adipometer

L’adipometro è una sorta di calibratore utilizzato nelle pieghe della pelle che fornisce un risultato in millimetri.

Questi millimetri possono essere convertiti usando un grafico per determinare quanto grasso ha una persona.

Tieni presente che l’adipometro può sottostimare la quantità di grasso corporeo e dare sempre un risultato inferiore al reale.

2 – Scala di bio-impedenza

Le bilance a bio-impedenza inviano una corrente elettrica attraverso il corpo che passa facilmente attraverso l’acqua e i muscoli, ma non attraverso il grasso.

Presto, più a lungo questa corrente elettrica impiegherà a passare attraverso il tuo corpo, più grasso corporeo supposto tu abbia.

Questo metodo tende a sovrastimare o sottostimare la quantità di grasso che si ha perché il risultato può essere modificato a seconda della quantità di acqua che si è ingerita o in cui si sta attualmente tenendo.

3 – Dexa Scan

La scansione con scansione Deax, come è stato detto, è il metodo più accurato per misurare il grasso corporeo, poiché analizza il corpo attraverso i raggi X e anche il grasso corporeo non sfugge alla scansione.

L’unico problema è che questo tipo di misurazione costa alcugni €uro

Niente di conveniente.

4 – Uso dell’occhio

Attraverso immagini di persone con le rispettive percentuali di grasso corporeo, è anche possibile confrontare e creare una stima usando l’occhio.

Ovviamente, questo è il metodo meno preciso, ma può essere utile a causa della praticità e solo quando l’individuo ha esperienza di auto-valutazione.

Cmq:

Se hai intenzione di iniziare a analizzare frequentemente la percentuale di grasso corporeo, usa il metodo che ritieni migliore, ma usa sempre lo stesso e sempre nelle stesse condizioni.

Ad esempio, la tua palestra ha acquistato una bilancia per bioimpedenza che può essere liberamente utilizzata da tutti.

Ogni volta che si utilizza la scala per misurare la percentuale, consumare sempre la stessa quantità di liquidi prima, sempre con lo stesso anticipo e le altre condizioni.

In questo modo, anche se l’equilibrio genera un risultato fuori dalla realtà, puoi usarlo come punto di riferimento, d’ora in poi, controlla le modifiche settimana dopo settimana.

Insieme al metodo che hai scelto, puoi anche utilizzare questa immagine con suggerimenti su come ogni corpo riceve una determinata percentuale di grasso.


Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti

Ti piaciuto questo articolo? Da un Mi piaci, fai un commento.

Quindi aiuta a far crescere Suple8

Grazie Team Suple8.com