Qual è il numero di ripetizioni e serie ideali per l’ipertrofia?

Nulla divide più opinioni nel mondo del bodybuilding che discutere il miglior numero di ripetizioni e serie per l’ipertrofia.

In questo testo vedremo, senza fanatismo, come identificare il numero di ripetizioni e serie che possono generare più guadagni nella massa muscolare e come applicarlo correttamente in allenamento.

Numero di ripetizioni più adatto per l’ipertrofia.

I principali meccanismi che stimolano l’ipertrofia attraverso l’esercizio sono lo stress metabolico e lo stress meccanico.

La tensione meccanica viene generata quando costringiamo i muscoli a sollevare un peso a cui non è abituato.

Mentre lo stress metabolico viene generato quando costringiamo i nostri muscoli a sollevare questo peso più volte.

In breve, abbiamo bisogno di una combinazione di questi due meccanismi per amplificare l’ipertrofia muscolare.

Il modo migliore per farlo è quello di utilizzare sempre un carico impegnativo, generare sollecitazioni meccaniche, un numero sufficiente di ripetizioni per generare stress metabolico.

La maggior parte degli studi sull’argomento mostra che l’uso di un numero di ripetizioni tra 6 e 12 ripetizioni, utilizzando il carico massimo possibile, è già in grado di stimolare l’ipertrofia in modo soddisfacente.

Un’altra informazione interessante è che se il praticante si allena correttamente, la differenza di guadagni all’interno di tale intervallo è irrilevante.

Accendendo i bambini, se ti alleni pesantemente usando da 6 a 12 ripetizioni negli esercizi, genererai inevitabilmente ipertrofia.

Non c’è da meravigliarsi che ci sono numerosi allenamenti che utilizzano intervalli di ripetizione entro 6 a 12 e tutti portano buoni risultati quando eseguito in modo pesante.

In sintesi, non abbiamo bisogno rimanere bloccati nell’idea che esiste un numero unico di ripetizioni che genererà il massimo guadagno possibile.

Ma non dimenticare di periodizzare il allenamento

Un numero di ripetizioni tra 6 e 12 sarà in grado di amplificare l’ipertrofia.

Ma se all’interno di quel range, usi solo un numero fisso di ripetizioni, non puoi aspettarti che funzioni per sempre.

Vediamo:

Più ti alleni e fai lo stesso numero di ripetizioni, più i tuoi muscoli tendono ad adattarsi.

Nel corso del tempo, il corpo diventa semplicemente efficiente nell’eseguire l’esercizio utilizzando meno fibre, per risparmiare energia.

E se stimoliamo meno fibre durante l’esercizio, allora ci sarà meno (o meno) ipertrofia.

Per questo c’è la periodizzazione in il allenamento.

In modo semplicistico, la periodizzazione serve a separare l’allenamento in fasi distinte in cui ognuno di essi ti farà allenare con una gamma di ripetizioni diversa.

In questo modo, stimoli sempre le fibre massime possibili, impedendo al corpo di adattarsi.

E calmati, non c’è niente di complicato in questo.

Un modo semplice per “periodizzare” il tuo allenamento adesso è cambiare il numero di ripetizioni ogni due settimane.

Ad esempio:

  • Settimana 1 e 2: esegui tutti gli esercizi e devi utilizzare un numero di ripetizioni tra 6 e 8;
  • Settimana 2 e 3: fai tutti gli esercizi con un numero di ripetizioni che vanno da 8 a 10;
  • Settimana 3 e 4: tutti gli esercizi con un numero di ripetizioni compreso tra 10 e 12;
  • Seman 5 – deload (fai una settimana di allenamento leggero, ai fini del recupero attivo);
  • Ripeti cambiando l’ordine degli esercizi.

    Un altro modo semplice è utilizzare più tracce di ripetizione nello stesso allenamento.

Ad esempio:

  • Fai il primo esercizio con 6-8 ripetizioni;
  • Fai il secondo esercizio con da 8 a 10 ripetizioni;
  • Fai il terzo esercizio con da 10 a 12 ripetizioni.

È giusto ripetere la stessa traccia due volte nell’allenamento, il punto che dobbiamo imparare è semplicemente non rimanere bloccati su un singolo numero di ripetizioni per troppo tempo.

Ma notate che indipendentemente dal cambiamento o dal metodo che utilizzate, continueremo a utilizzare un numero di ripetizioni per ipertrofia che vanno da 6 a 12.

Naturalmente, ci sono modi infinitamente più avanzati per periodizzare un allenamento, ma questo sarà già in grado di prevenire la stagnazione fino a quando non si avrà la base per allenamenti più complessi.

La relazione tra carico e numero di ripetizioni

È una questione di senso comune;

Più basso è il numero di ripetizioni, maggiore è la carica che è possibile utilizzare e così avanti.

Il punto è che molte persone finiscono per usare il carico sbagliato per il numero di ripetizioni che useranno.

Ad esempio: se ti alleni con 10 ripetizioni per set, allora devi usare un carico in cui non riuscirai a raggiungere il limite o fallendo raggiungendo 10 ripetizioni.

Ma se usi una carica che supererebbe facilmente 10 ripetizioni, ma ancora interrompi la serie raggiungendo 10, stai a usare la carica sbagliata.

In altre parole, se interrompi la serie con l’energia rimasta, non ti sei allenato al massimo, non si è nemmeno avvicinato al cedimento muscolare e non genererà ipertrofia.

Si verifica anche il contrario:

Se vuoi fare 10 ripetizioni in un esercizio, ma stai a utilizzare un carico, puoi fare solo 5 ripetizioni, stai a utilizzare troppo carico e non ti alleni con il numero di ripetizioni di cui hai bisogno in quel momento.

Anche se questo potrebbe non essere così brutto come nel primo caso, continuerai ad allenarti con il range sbagliato di ripetizioni, che potrebbe interferire con il tuo controllo dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni (per essere sempre sovraccaricato).

E il miglior numero di set per ipertrofia?

In modo semplice e diretto, eseguire da 3 a 4 set per esercizio è sufficiente per amplificare l’ipertrofia.

Gli studi dimostrano che in questa gamma di serie è possibile creare tempo sotto sufficiente tensione per generare il massimo di microtraumi nelle fibre muscolari reclutate.

È anche la quantità più favorevole di volume di allenamento per promuovere la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH.

Ovviamente ci sono allenamenti che deve usare altri numeri di serie e ripetizioni (come 5 × 5), ma la l’attenzione di questi allenamenti non è solitamente solo ipertrofia.

Parole finali

L’allenamento con un numero di ripetizioni tra 6 e 12 garantirà già un volume di allenamento sufficiente a generare stress meccanico e stress metabolico.

Una combinazione di questi due meccanismi è essenziale per stimolare l’ipertrofia muscolare.

Ricorda inoltre che, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni utilizzate, non funzionerà per sempre.

Abbiamo bisogno da modificare il allenamento di volta in volta, principalmente attraverso la periodizzazione, per evitare altipiani e continuare a generare progressi.

Oltre a questo, l’utilizzo di 3-4 set per esercizio genererà un volume sufficiente a causare una quantità sufficiente di microfratture nelle fibre muscolari e amplificare la produzione di ormoni anabolici.


Riferimenti:

-Hakkinen, K, et al. Adattamenti neuromuscolari e ormonali negli atleti per potenziare l’allenamento in due anni. Journal of Applied Physiology. 65: 2406-2412, 1988.
-Kraemer, W et al. Risposte anaboliche endogene e fattore di crescita all’attività di resistenza pesante in maschi e femmine. Giornale internazionale di medicina sportiva. 12: 228-235, 1991.
-McDonagh, M et al. Risposta adattativa del muscolo scheletrico dei mammiferi all’esercizio con carichi elevati. European Journal of Applied Physiology. 52: 139-155, 1984.
-Ploutz, L et al. Effetto dell’allenamento della resistenza sull’uso muscolare durante l’esercizio. Journal of Applied Physiology 76: 1675-1681, 1994.
-Sale, D. Adattamenti neurali all’allenamento per la forza. In: Forza e potenza nello sport, P. V. Komi (a cura di). Oxford: BSP, 1992 (249-265).


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