5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

Evitare l’accumulo di grasso durante il bulking non è solo un ovvio problema estetico, ma anche una questione di accelerazione dei risultati a breve e lungo termine.

Il bulking è la fase in cui ci concentriamo interamente sull’aumento della massa muscolare possibile.

Per fare questo è necessario ingerire una quantità di calorie superiore al fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente genererà un certo accumulo di grasso – nessuno è totalmente esente da questo problema.

Ma se commetti un errore durante il bulking, questo accumulo può essere molto al di sopra dell’accettabile e finire per causare problemi.

Vedi, più grasso si accumula durante il bulking, più lunga è la fase di definizione (per perdere quel grasso in eccesso) e più massa muscolare può essere persa durante quel processo.

Alla fine della giornata è molto più pratico e funzionale fare un bulking evitando l’accumulo di grasso.

E come farlo?

1 – Non ammassare con un’alta percentuale di grassi

Il primo passo per eseguire un bulking “senza grassi” è di non iniziare il piano con una percentuale di grasso superiore al 15-17%.

Perché? Semplice.

Più grasso accumulato hai ora, maggiore è la tendenza per te ad accumulare ancora più grasso durante il bulking (e guadagnare meno massa muscolare).

Le ragioni di ciò sono molte, ma la principale – e questo per noi conta – ha a che fare con il peggioramento della ripartizione dei nutrienti a causa della minore sensibilità dei muscoli all’insulina ormonale.

Fondamentalmente, quando il partizionamento è scarso, più calorie verranno salvate come grasso e non saranno utilizzate per la riparazione muscolare.

2 – Inizia mangiando solo 200-400 calorie al di sopra delle tue necessità

Un altro problema comune che molte persone ignorano è la dimensione del surplus calorico di massa.

Probabilmente sai già che il bulking richiede un apporto calorico superiore a quello che spendi ogni giorno.

Tuttavia, non è necessario prendere una quantità molto più alta.

Il nostro corpo, soprattutto quando dipendiamo dai nostri ormoni naturali, ha una capacità limitata di costruire massa muscolare.

Mangiare più del necessario non si convertirà in più massa muscolare, ma avrà maggiori probabilità di accumulare grasso.

Quindi scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno solo per mantenere il tuo peso e poi aumentare di 200-400 calorie.

3 – Mantieni alto il tuo N.E.A.T.

N.E.A.T è tutta un’attività non fisica che contribuisce a bruciare calorie.

Ad esempio, camminare, lavorare, pulire la casa, ecc …

Per quanto queste attività sembrino irrilevanti quando si tratta di cambiare il corpo, se sommate avranno sicuramente un impatto sul tuo metabolismo.

Una persona che, ad esempio, passa tutto il giorno a guardare la TV (inattiva), avendo il bodybuilding come una delle uniche attività quotidiane, può essere sedentaria come una persona che ha una giornata impegnativa (che non svolge alcuna attività fisica da sola) ).

Per mantenere il nostro metabolismo “funzionante” e accumulare meno grasso, è fondamentale mantenere un livello sufficiente di N.E.A.T ogni giorno.

Alcuni esempi di come mantenere alto il N.E.A.T .:

  • Quando possibile (e fattibile), camminare invece di utilizzare il trasporto motorizzato;
  • Fai tu stesso le attività quotidiane invece di pagare qualcuno per farlo (quando possibile, ovviamente);
  • Usa le scale invece dell’ascensore.

E così via.

4 – Fai almeno 3 sessioni di aerobica a settimana

Evitare l’aerobica durante il bulking per “prevenire la perdita di massa muscolare” è fortunatamente obsoleto.

Fare aerobica usando una frequenza moderata, come 3 sessioni settimanali da 20-40 minuti ciascuna, aggiunge solo alla tua routine.

L’aerobica aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la ripartizione dei nutrienti, migliora la forma fisica e ti fa sembrare più estetico durante l’intero ammassamento.

5 – Smetti di ammassare al momento giusto (o necessario)

Per quanto ci siano molti fan del “bulking eterno”, questa strategia non è raccomandata.

Se stai facendo il bulking nel modo giusto, ci sarà un momento in cui la strategia diventerà controproducente a causa dell’accumulo di grasso o semplicemente stagnando.

Quando arriva questo momento, di solito quando superiamo il 15-17% del grasso corporeo, dobbiamo fermarci e ripensare al piano.

Alcune persone potrebbero essere soddisfatte del proprio fisico (anche con una percentuale di grasso superiore) e potrebbero semplicemente provare a perfezionare ulteriormente il proprio fisico mantenendo l’apporto calorico nel mantenimento.

Altri cercheranno una maggiore qualità muscolare eseguendo un taglio e quindi eseguiranno un nuovo ammassamento in futuro per guadagnare ancora più massa muscolare.

Tuttavia, indipendentemente dal piano, rimanere in massa per sempre non porterà risultati per sempre.

Quindi, se non lo stai già facendo, inizia a registrare i tuoi progressi e se stai guadagnando molto grasso (o hai già guadagnato), valuta fortemente la possibilità di interrompere e ripensare la strategia.

Guadagnare molto grasso porterà sempre problemi a breve e lungo termine, ritardando i tuoi obiettivi in ​​generale.

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Come Saltare la Corda: (Suoi vantaggi)

Come Saltare la Corda: Imparare passo Dopo Passo (Suoi vantaggi)

Guarda come saltare la corda passo dopo passo, incluso come scegliere la corda giusta e come impostare un allenamento per risultati rapidi.

Il semplice atto di saltare la corda, qualcosa che probabilmente facevi durante il tempo libero quando eri bambino, può aiutarti a ottenere il condizionamento ea bruciare calorie.

Benefici

  • Serve come allenamento per tutto il corpo, incorporando tutti i muscoli in un’unica attività.
  • Condiziona il sistema anaerobico e aerobico allo stesso tempo.
  • Brucia calorie in modo più efficiente rispetto ad altre attività simili (come la corsa).
  • Più agilità e velocità, che possono essere trasferite ad altre attività.
  • Più coordinazione motoria.
  • Più esplosione muscolare.
  • Più riflessi e meno tempo di reazione (ecco perché i pugili amano saltare la corda).
  • Costruisce più disciplina e concentrazione.

Oltre a questi vantaggi, saltare la corda è un’attività aerobica (e anaerobica) economica e portatile, ottima per chi vuole perdere peso.

Puoi saltare quasi ovunque, il che lo rende molto versatile.

Inoltre, sono presenti numerose varianti, schemi e forme di progressione, per mantenere l’attività sempre interessante.

Come Scegliere la Corda Giusta

Scegliere la corda giusta può fare la differenza tra “odiare” e amare la corda per saltare.

Molte persone che non vanno d’accordo con questa attività, infatti, stavano usando la corda sbagliata per loro.

È comprensibile. Chiunque immagina che saltare la corda richieda qualche considerazione oltre al salto.

Ma lo fa.

Esistono diversi tipi di corde realizzate con diversi tipi di materiali.

Le principali categorie di corde per saltare sono la velocità e il carico aggiuntivo.

Le funi veloci (o semplicemente scariche) sono veloci e realizzate per facilitare le manovre.

Le corde per saltare con carico, si muovono più lentamente e lavorano di più sul sistema anaerobico, in quanto richiedono più forza muscolare.

Per sfruttare i vantaggi del salto con la corda più velocemente, consiglio di usare la corda senza carico.

L’obiettivo principale quando si salta la corda è la costruzione del condizionamento e della resistenza.

Esistono innumerevoli altri modi per allenare i muscoli.

Per quanto riguarda il materiale della corda, dovresti cercarne uno in plastica.

Le corde di plastica sono molto resistenti e tagliano facilmente la resistenza all’aria, consentendo velocità.

Le corde di cotone e pelle hanno più attrito contro l’aria, ma non è questo il problema: si deteriorano facilmente con l’attrito contro il suolo.

Dimensione della Corda

Le corde per saltare hanno dimensioni diverse che possono rendere difficile o più facile saltare.

Ad esempio: una corda troppo lunga per te sarà meno aerodinamica e toccherà il suolo o te molto più spesso.

Questo può interrompere l’esercizio costantemente (e lasciarti senza pazienza).

D’altra parte, se la corda è troppo corta, ti farà saltare più in alto e consumare energia inutilmente.

Per non parlare dei possibili colpi nell’orecchio (credetemi, possono accadere e ferire).

Per trovare la taglia migliore per te, devi mettere un piede al centro della corda con un piede e tirare verso l’alto entrambe le estremità.

L’altezza della corda dovrebbe essere qualcosa di vicino all’altezza dell’ascella, al di sopra ci sono possibilità che la corda sia troppo grande per te.

Un consiglio se non hai ancora la corda è visitare un negozio di articoli sportivi (come Centaur o Decathlon) e vedere la corda di persona.

Come Saltare la Corda Correttamente

  • Inizia con la Corda dietro di te.
  • Con la forza delle tue braccia, ruota la corda su di te.
  • Salta quanto basta per far passare la corda sotto i tuoi piedi.
  • Ora, usando principalmente la forza dei tuoi pugni, continua a far girare la Corda e saltare.
  • Tieni le braccia e i piedi vicini.

Non ci sono suggerimenti o segreti per evitare che la corda colpisca le tue gambe e non perdi più il salto.

Impedire che ciò accada è un problema legato agli stessi benefici del saltare la corda.

Man mano che impari a saltare ritmicamente e continuamente, la tua agilità, coordinazione e velocità aumenteranno.

Tuttavia, ci sono alcune indicazioni di base per accelerare questo processo aumentando la sicurezza dell’esercizio.

Il Posto Migliore per Saltare la Corda

Saltare la corda è un’attività, così come i jumping jack, che colpisce articolazioni come ginocchia e caviglie, quindi la scelta della superficie è importante.

Le superfici in grado di assorbire l’impatto, anche in modo molto discreto, sono di grande pregio.

  • Pavimento in legno;
  • Pavimento gommato (palestra);
  • Pavimento con un tappeto sottile;
  • Erba corta;
  • E anche i pavimenti in argilla piatti.

Sono ottimi esempi di buone superfici per saltare la corda.

Anche indossare un buon tennis aiuta.

Quando possibile, evitare di saltare la corda su asfalto o cemento, poiché questo tipo di superficie non assorbe alcun impatto.

Inoltre, evita di strappare l’occhio a qualcuno saltando in aree trafficate.

Posizione

La sua postura aveva influenzato direttamente le sue prestazioni, oltre al rischio di lesioni.

Alcuni errori comuni quando si saltano le corde:

  • Usa troppo le braccia. Il tuo pugno gira la corda, non l’intero braccio.
  • Salta troppo in alto. Devi saltare quel tanto che basta per far passare la corda sotto di te.

Saltare l’Allenamento con la Corda

La corda per saltare può essere utilizzata come riscaldamento e defaticamento, con 10-20 minuti di attività continua, ma senza esagerare con l’intensità.

Può anche essere utilizzato come attività aerobica come eseguire tre serie di 10 minuti con 1 minuto di riposo tra ogni intervallo.

Tuttavia, il modo migliore per estrarre i risultati dall’attività è “copiare” i pugili.

Vedi, i pugili usano l’attività per emulare l’alta intensità di un combattimento, quindi saltano la corda sotto forma di allenamento HIIT, con alta intensità e pochi intervalli di riposo.

Un comune allenamento con la corda per saltare usato dai pugili assomiglia a questo:

  • 3 minuti per saltare la corda il più velocemente possibile.
  • 1 minuto saltando lentamente come una forma di riposo attivo.
  • Ripetere.

Fai più giri che puoi.

Alcuni pugili saranno in grado di saltare la corda intensamente per 1 minuto, quindi fare un’ombra di boxe per un altro minuto e ripetere.

Domande Frequenti

Quanto tempo dovrei saltare alla corda?

Gli allenamenti per saltare la corda possono durare dai 10 ai 30 minuti, che dipenderanno direttamente dal tuo livello di attività fisica.

Se non hai mai saltato una corda prima, prova a saltare il più a lungo possibile e aumenta di 1 minuto ad ogni allenamento (senza superare i 30 minuti).

Non c’è più alcun segreto per saltare la corda, tranne che per aumentare gradualmente la tua capacità.

Posso saltare la corda ogni giorno?

Come accennato, la corda per saltare può essere utilizzata come riscaldamento prima di attività più intense (come l’allenamento con i pesi).

Tuttavia, se si utilizza l’attività come un allenamento a sé stante, si consiglia di saltare la corda 3-4 giorni a settimana, concedendo un giorno di riposo tra ogni allenamento.

In questo modo limiti la quantità di impatto e non influisci sulla tua capacità di recupero.

Corri o salta la corda?

Saltare la corda per 10 minuti equivale a correre per 30 minuti, che brucia fino a 300 calorie.

Saltare la corda è più efficiente, ma più difficile.

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Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Ecco un ottimo esempio di una dieta ipertrofica che fornisce circa 3000 calorie al giorno, che genererà l’energia extra necessaria per la maggior parte delle persone per aumentare di peso.

Quando leggiamo la nostra guida su come mettere insieme una dieta per l’ipertrofia, molte persone sono ancora in perdita su come mettere in pratica il piano.

Che sia a causa di difficoltà nel decidere i cibi, i tempi dei pasti, i pasti prima dell’allenamento e così via, l’esempio che segue può rendere la tua vita molto più semplice quando vedi come sarebbe una dieta pronta.

Soprattutto, come preparare la dieta per l’intera settimana e non lasciare che il piano scenda.

Esempio pronto di una Dieta Ipertrofica

Pasto 1 – Colazione (7:00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 2 – Colazione 2 (9:00)

  • Pancake proteico
  • 3 uova intere
  • 2 banane schiacciate medie
  • 20 g di avena

Carboidrati: 66 Proteine: 24 Grassi: 17 Calorie: 499

Pasto 3 – Pranzo (12:00)

  • Petto di pollo con patate dolci e verdure
  • 150 g di filetto di petto di pollo grigliato / arrosto / cotto
  • 200 g di patate dolci bollite in acqua o cotte al forno
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 40 Proteine: 37 Grassi: 1 Calorie: 337

Pasto 4 – “Caffè” nel pomeriggio (15h00)

  • Sandwich di pollo tagliuzzato con pane intero a fette
  • 100 g di petto di pollo tagliuzzato
  • 2 fette di pane integrale

Carboidrati: 24 Proteine: 27 Grassi: 2 Calorie: 245

Pasto 5 – Pre-allenamento (17h00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 6 – Post-allenamento (19:00)

  • 30 g di proteine ​​del siero di latte
  • 30 g di maltodestrina
  • 30 g di destrosio

Carboidrati: 60 Proteine: 24 Grassi: 0 Calorie: 352

Pasto 7 – Cena (20 ~ 21h)

Anatroccolo macinato con riso integrale e verdure

  • 150 g di carne macinata brasata (Anatroccolo)
  • 200 g di riso integrale
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 51 Proteine: 35 Grassi: 6 Calorie: 413

Considerazioni importanti

  • I programmi sono solo esempi e possono essere modificati in base alle esigenze di ciascuno, in particolare la formazione pre e post.
  • Si consiglia vivamente di preparare il pranzo, la cena e i panini in anticipo, in un solo giorno. In questo modo avrai fino al 50% in meno di lavoro quando mangi i pasti della giornata, poiché il resto dei pasti è relativamente facile da mangiare.
  • Prepara i pasti usando le spezie più varie, non aver paura del sodio, evita semplicemente l’eccesso.
  • Non è necessario utilizzare le proteine ​​del siero di latte se non si desidera. Qualsiasi polvere proteica può sostituire il pasto e come ultima opzione, puoi semplicemente sostituire il post-allenamento con un altro frullato ipercalorico o un pasto solido

Ricorda che l’esempio che segue non è una prescrizione dietetica – questo è il ruolo del nutrizionista sportivo.

In alcune situazioni (persone in sovrappeso, ad esempio), mangiare 3000 calorie al giorno genererà un eccessivo accumulo di grasso (e non ipertrofia).

Una dieta voluminosa (ipertrofia) è raccomandata per le persone magre e in particolare per quelle che hanno difficoltà ad ingrassare, come gli ectomorfi, o che stanno abbandonando una dieta per definizione dopo aver perso tutto il grasso in eccesso.

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