Migliori esercizi e allenamento per ottenere tricipiti giganti

Quando si tratta di sviluppare una braccia grandi, questo è possibile solo se si utilizzano gli esercizi, allenamento per i Tricipiti.

Mentre la maggior parte delle persone focalizza le proprie energie sull’allenamento dei bicipiti, al fine di avere braccia larghe, il tricipite costituisce la maggior parte delle braccia ed è il vero responsabile della generazione della massa muscolare in questa regione.

Inoltre, tricipiti ben sviluppati ti faranno usare più carichi in esercizi come la panca e lo sviluppo.

Per non parlare del fatto che i grandi tricipiti, con il famoso aspetto a “ferro di cavallo”, separano semplicemente quelli che in realtà hanno braccia larghe da quelli con le braccia tonde e senza alcuna definizione.

Ma per capire quali sono i migliori esercizi per i tricipiti, dobbiamo prima capire come funziona questo muscolo.

Dal momento in cui capiamo, la ragione per cui stiamo facendo determinati esercizi comincia a dare un senso.

Ciò è particolarmente utile per coloro che di solito escludono le esercitazioni di allenamento per semplice opinione, inconsapevoli del fatto che potrebbero escludere un movimento essenziale.

Oppure si organizzano allenandosi con esercizi per tricipiti ridondanti, che funzioneranno nelle stesse regioni ignorando gli altri.

Infine, il muscolo tricipite si trova dietro la parte superiore del braccio e ha tre teste distinte: laterale, mediale e lunga.

Questo dettaglio è essenziale quando si sceglie quali allenamenti tricipiti si farà in allenamento.

Una scelta errata, ad esempio, può solo rendere più difficile una testa lavorare e causare uno squilibrio muscolare.

Per conquistare un tricipite gigante e di conseguenza un braccio gigante, devi allenare le tre teste in proporzione.

In questo testo vedremo una guida completa (ma dritta al punto) su come ottenere il massimo dall’ipertrofia usando i migliori esercizi e l’allenamento dei tricipiti.

Top 5 esercizi per il tricipite

1 – Panca stretta

La vicinanza delle mani alla barra quando si esegue in posizione supina, modifica la messa a fuoco del movimento verso il tricipite raggiungendo le tre teste del muscolo, in particolare quella lunga.

Poiché si tratta di un esercizio composito, in cui è possibile utilizzare carichi significativamente più grandi, questa è una mossa essenziale in qualsiasi allenamento per tricipiti.

L’esecuzione dell’esercizio è molto simile a quella della panca, con la differenza principale che è l’impronta “chiusa”.

Sdraiati su una panca e carica la barra con il carico adeguato, utilizzando un ingombro della larghezza della spalla (o un po ‘più piccolo), abbassa il peso finché la barra non rimane un centimetro o leggermente indietro sul petto, ora vai su e ripeti il processo.

Tieni presente che un’orma troppo vicina può imporre uno stress inutile ai polsi e alle spalle senza dare maggiore enfasi ai tricipiti.1

2 – DIPS

Diciamo che se la panca chiusa è il re degli esercizi tricipiti, la regina è parallela.

Parallels è un altro esercizio composito in grado di raggiungere efficacemente tutte le teste dei tricipiti.

Basta guardare i tricipiti di qualsiasi ginnasta olimpica (che vive nei paralleli) e capirai.

Ma per fare in modo che i tricipiti padroneggiano veramente l’esercizio, devi lasciare il corpo in posizione verticale il più possibile durante tutto il movimento.

Non appena lasci andare il busto, il torace sarà più richiesto (qualcosa che vogliamo evitare al momento).

Lascia i tuoi gomiti al tuo fianco per tutto il movimento e fai attenzione alle macchine che non permettono loro di stare vicino a te in quanto ciò può portare a stress sulle spalle e sui gomiti.

3 – Estensione tricipite manubrio

è un esercizio tricipite isolato che funziona sempre con l’estensione dei gomiti con le braccia sopra la testa.

Questo può essere fatto sulla puleggia, con barra o cavezza.

È essenziale includere alcune variazioni del filo francese nell’allenamento dei tricipiti, poiché questo è il modo migliore per raggiungere la testa lunga del muscolo.
Quando si esegue l’esercizio, assicurarsi di non lasciare che i gomiti si aprano troppo, in quanto ciò potrebbe distogliere l’attenzione dai tricipiti e porre uno sforzo inutile sui gomiti.

4 – Push down

Includere una qualche forma di estensione usando la puleggia è anche essenziale per l’allenamento dei tricipiti poiché recluta la testa laterale del muscolo come nessun altro movimento.

Ci vorrà un po ‘di sperimentazione per capire quale variante funziona meglio per te (usando la corda, la scala, o la w), ma tutto sarà efficiente per questo scopo.

Indipendentemente dalla variazione da scegliere, è essenziale che i gomiti rimangano fissi per tutto il movimento – senza aprire o avanzare durante alcuna fase del movimento.

5- French press

Il Frech press è un esercizio per tricipiti che recluta efficacemente sia la testa lunga che laterale del muscolo.

Ma è essenziale mantenere i gomiti fissi e sotto controllo durante il movimento.

Non appena i gomiti si aprono, questo mette una montagna di stress sui gomiti e fa sì che il pettorale interferisca con il movimento.

La causa principale dei gomiti doloranti durante l’allenamento dei tricipiti è ignorare questa raccomandazione e consentire l’apertura dei gomiti.

Ciò non significa che l’esercizio sia pericoloso, ma richiede maggiore attenzione durante la corsa e, se si tratta di fare progressi, è consigliabile farlo nei composti e lasciare che questo si concentri sulla contrazione e sulla qualità del movimento.

Come fare un allenamento Top per i tricipiti

Per quanto l’allenamento del tricipite sembri semplice, ci sono alcuni dettagli che fanno la differenza in termini di ipertrofia muscolare.

Innanzitutto, c’è una variazione nella quantità di fibre di tipo 1 e 2 in ciascuna testa del tricipite.

Il modo migliore per garantire che entrambi i tipi di fibre e tricipiti stiano ricevendo lo stimolo necessario è utilizzare più intervalli di ripetizione nello stesso allenamento.

Anche alcuni intervalli di ripetizioni funzionano meglio con determinati esercizi.

Ad esempio: sarebbe improduttivo utilizzare da 6 a 8 ripetizioni (permettendo l’uso di carichi più grandi) in un esercizio come il French press che ha un alto potenziale di danno al gomito.

Per evitare problemi e generare guadagni massimi, è consigliabile iniziare l’allenamento con un esercizio che consiste in una panca chiusa o parallela, con un intervallo di ripetizioni da 6 a 8 per 3 serie.

Il problema tra la scelta dell’uno o dell’altro è che alcune persone, a causa di problemi di mobilità e di individualità, possono sentire che i polsi, i gomiti oi gomiti possono portare a battere in un determinato movimento.

Quindi scegli cosa ti senti più a tuo agio e puoi usare più peso.

Ricordando che nulla è scritto nella pietra. Entrambi gli esercizi sono composti e raggiungono tutte le teste del tricipite, e nulla ti impedisce di passare dall’una all’altra.

Andando avanti

Il secondo esercizio dell’allenamento sarà una variante del Estensione tricipite manubrio.

È essenziale incorporare un tipo di estensione del gomito sopra la testa, perché solo in questa posizione i tricipiti funzionano allungati, e la testa lunga finisce per fare più lavoro.

In questo esercizio usa una serie di ripetizioni da 10 a 12 per 3 serie.

Il terzo e ultimo allenamento sarà una variazione del tricipite sulla puleggia alta.

Come abbiamo visto, questa posizione favorisce l’uso della testa laterale del tricipite.

In questo esercizio tricipiti utilizzare una serie di ripetizioni da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie con due gocce dopo l’ultima serie.

Ciò significa che farai tutti e tre i set normalmente, ma quando finisci l’ultima serie senza riposo, ridurrai il carico e farai un’altra serie fino al fallimento.

Ridurrà il carico ancora una volta e senza sosta farà altre serie fino al fallimento, per un totale di due Dropset.

Riepilogo allenamento tricipiti

1- Panca Stretta o Dips: da 6 a 8 ripetizioni per 3 serie (massima concentrazione sull’uso di carichi con una buona forma);

2- Alcune varianti del French press: da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie (massima attenzione alla contrazione muscolare e alla qualità della ripetizione);

3- Qualche variazione di tricipiti sulla puleggia alta – da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie e 2 dropsets dopo l’ultimo set (questo sarà il “finisher” dell’allenamento e dovresti allenarti fino al totale fallimento muscolare);

Il resto per le serie pesanti (con 6-8 ripetizioni) può essere fino a 2 minuti per consentire un ampio recupero dell’ATP e consentire il massimo utilizzo del carico.

Il resto della serie potrebbe essere di 1 minuto di riposo.

Questo allenamento dovrebbe essere fatto almeno due volte a settimana, quindi il volume ridotto (pochi esercizi e poche serie), dopo l’allenamento toracico o lontano da esso, per evitare di interferire con il recupero muscolare.

Riferimenti

Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Allenamento per la forza del fitness: i migliori esercizi e metodi di sport e salute. Rowohlt Paperback Publishing House;

Boehler, B. (2011). Analisi elettromiografica del muscolo tricipite Brachii durante una serie di esercizi per tricipiti (tesi di dottorato, Università del Wisconsin-La Crosse).

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