Migliori esercizi e allenamento
per le spalle giganti

Attraverso l’ordine, la varietà e la corretta esecuzione degli esercizi per le spalle, è possibile estrarre il meglio dalla genetica e sviluppare unaa Spalle (deltoidi)  Giganti.

E l’errore più grande che molti ottengono da questo non sta dando abbastanza attenzione ai tre capi del deltoide.

I deltoidi (i muscoli che si trovano nella regione delle spalle) hanno tre teste distinte:

Testa Deltoide Anteriore, frontale ;
Testa Laterale del deltoide (parte centrale);
Testa Deltoide Posteriore (posteriore)

Subito, il più grande errore commesso dalle persone è dare un’eccessiva attenzione alla loro precedente testa.

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Questa regione riceve già ampi stimoli quando eseguiamo esercizi come la panca (e più grande è la pendenza, più la testa precedente funziona).

Infatti, eseguendo numerose variazioni di panca sul giorno toracico, la testa anteriore riceve già stimoli sufficienti per crescere solo con questo.

Il punto è che lo stesso non succede con le altre due teste deltoide che hanno bisogno di un lavoro diretto per ricevere stimoli a crescere.

Ancora più importante, la testa laterale e quella posteriore sono quelle che aggiungono la maggior “larghezza” alle spalle e ironicamente sono le meno allenate.

Questo da solo spiega perché molte persone non ottengono un buon sviluppo delle spalle.

Pertanto è essenziale incorporare esercizi e un allenamento per le spalle che funzionerà in modo equilibrato sui tre capi del deltoide.

Questo non è essenziale solo per ragioni estetiche, ma per mantenere l’articolazione della spalla equilibrata e sana (1).

Infine, in questo testo vedremo in modo semplice e diretto tutto ciò che devi fare per sviluppare spalle grandi (e sane).

1- I migliori esercizi per le Spalle Larghe

Lo sviluppo(Sviluppo – Shoulder press bilanciere) è un esercizio composito essenziale nell’allenamento della spalla.

Grazie alla sua natura “composita”, è possibile utilizzare carichi più grandi e sovraccaricare facilmente tutte le teste del deltoide, specialmente quella anteriore.

Questo facilita il progresso del carico e degli stimoli per aumentare la forza muscolare, qualcosa di essenziale per generare tensione meccanica che è uno dei maggiori fattori scatenanti per l’ipertrofia muscolare.

Se fai l’esercizio in piedi, anche il dentino e il nucleo funzioneranno, lasciando questo esercizio ancora più completo.

Gli studi che utilizzano l’elettromiografia (2) mostrano che lo sviluppo è l’esercizio per la spalla che recluta maggiormente la testa anteriore della spalla.

In effetti, il 41% in più rispetto all’elevazione frontale, come puoi vedere nella tabella qui sotto.

In sostanza, se non si dispone di una carenza specifica nella regione deltoide anteriore, lo sviluppo è tutto ciò che serve.

Si noti inoltre che anche l’elevazione laterale ha superato il frontale in termini di attivazione muscolare.

Questo approfondisce solo l’idea di inserire esercizi isolati per la testa precedente nell’allenamento – è già richiesto (e meglio ordinato) in tutti gli altri esercizi.

Ora il ritorno allo sviluppo, uno studio (3) confrontando l’esercizio viene fatto con bilancieri e manubri, viene fatto in piedi e seduti, ha mostrato che la posizione di sviluppo manubrio generò una maggiore attivazione su tutte le teste.

Mentre la scienza dice che questa variazione ha una maggiore attivazione, in alcuni casi questo non significa che sia meglio per l’ipertrofia.

Vacci piano, piano…

Il punto è di fare lo sviluppo del piede usando i manubri, richiede una grande stabilizzazione e l’uso di tutte le teste, ma rende difficile il sovraccarico in quanto non è possibile usare troppo carico.

Ciò significa che potrebbe essere più produttivo fare l’esercizio in piedi usando un bilanciere.

Nello studio stesso mostra che lo sviluppo in piedi con barra non era molto indietro rispetto alla versione con manubri.

Anche così, nulla ti impedisce di ruotare le variazioni di sviluppo per ogni allenamento quando stagnare o aggiungere varietà.

Se ti stai chiedendo lo sviluppo dietro il collo.

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Questo esercizio di spalla ha gli stessi benefici delle altre varianti e riesce comunque a dare maggiore enfasi alla testa mediale e posteriore.

Sebbene ciò sia utile, le persone con problemi di mobilità e articolazioni della spalla potrebbero avere problemi nell’esecuzione di questo movimento.

Il fatto che la barra viaggi dietro la nuca colloca l’articolazione della spalla in una posizione meccanicamente sfavorevole.

In termini semplici, se hai qualche problema o facilità a ferire la spalla, fare lo sviluppo dietro la testa accelera il processo.

2 – Sollevamento laterale (Testa Laterale)

Non è una sorpresa che l’esercizio di sollevamento laterale è ciò che più colpisce la testa laterale del deltoide e deve essere incorporato in qualsiasi allenamento per le spalle.

Anche se non abbiamo avuto gli studi che dimostrano che (2), il muscolo gonfiore dopo una serie di prospetto laterale già eroga quanto lui sia importante per l’intera larghezza delle spalle (nel senso di mostrare quale area è in lavorazione).

Ma questo è l’esercizio in cui le persone commettono più errori e finiscono per trasformarsi in un altro esercizio per la testa precedente.

È necessaria un’esecuzione corretta per cui è necessaria la testa laterale del deltoide e allo stesso tempo preservare l’articolazione della spalla.

Innanzitutto, quando eseguiamo un sollevamento laterale del carico, la rotazione della spalla e la posizione in cui il peso viene sollevato, avranno una grande influenza su quale testina del deltoide verrà attivata.

Innanzitutto, evita che il carico venga sollevato di fronte a te, ma piuttosto sul lato, direttamente sulla linea della spalla.

In secondo luogo, non consentire alla spalla di ruotare esternamente (evitare i pollici rivolti verso l’alto).

Per assicurare che i problemi e anche amplificano l’assunzione di testa laterali, si raccomanda di elevazione laterale con la puleggia e passando dietro il corpo.

In questo modo la puleggia assicura una tensione costante e impedisce di lanciare il carico in avanti.

Quando il cavo passa dietro al corpo è difficile ruotare le spalle dall’esterno, il che aiuta anche nella corretta esecuzione del movimento.

All’inizio, se non hai mai eseguito l’esercizio in quel modo, può sembrare strano e scomodo, ma è una semplice questione di costume.

Quando si verificano dolori alla spalla, assicurarsi di non eseguire una rotazione della spalla interna o esterna eccessiva.

3 – Crocifisso inverso (Testa Posteriore)

Gli esercizi per le spalle che colpiscono la testa posteriore del deltoide sono estremamente importanti nell’allenamento.

E il modo migliore per raggiungere questa regione è attraverso il crocefisso inverso e le sue variazioni.

Il crocefisso rovesciato è l’equivalente (in termini di importanza) dell’elevazione laterale, ma funziona sulla testa posteriore.

Questo è uno dei pochi movimenti che cercano di isolare la testata posteriore, quindi è essenziale che ogni allenamento per le spalle abbia una forma di crocefisso rovesciata o altri esercizi per dopo.

Ricordarsi di seguire gli stessi principi del sollevamento laterale e fare l’esercizio con la massima attenzione alla contrazione muscolare e lasciare il sovraccarico per lo sviluppo.

Fai attenzione all’abuso di carichi e concentrati sulla contrazione del movimento.

Un modo efficiente per garantire che ciò avvenga è utilizzando la tecnica del punto zero, dove eseguiamo una contrazione isometrica alla fine di ogni ripetizione.

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Come fare un efficace allenamento della spalla

Come puoi notare, non c’è nulla di speciale, specifico o inaudito nella scelta degli esercizi per le spalle.

Il nostro obiettivo principale con l’allenamento è quello di lavorare tutte le teste del deltoide senza ricevere più attenzione di quella che dovrebbe allo stesso tempo impedire ad altri muscoli di rubare il movimento.

Una cosa che molte persone ignorano anche è che i deltoidi sono composti da una proporzione quasi uguale di fibre di tipo 1 e di tipo 2 (5, 6).

Ogni tipo di fibra tende a rispondere meglio a una gamma specifica di ripetizioni.

Le fibre di tipo 1 tendono a rispondere meglio alle sollecitazioni meccaniche (maggiore carico) e alle minori ripetizioni, mentre le fibre di tipo 2 rispondono a ripetizioni elevate e stress metabolico.

Le ricerche su questo argomento continuano a divergere, ma una cosa di cui siamo certi è che usare solo un numero di ripetizioni in ogni esercizio può essere pessimo.

Quando si tratta di allenamento con le spalle, dobbiamo allontanarci da quella mentalità “3 × 10” per tutto e aprire la mente su piste diverse.

Per riassumere tutto ciò che abbiamo visto, ecco un allenamento usando gli esercizi sulla spalla che discutono e applicano le conoscenze acquisite.

Sentiti libero di modificare gli esercizi con variazioni equivalenti che meglio si adattano alla tua individualità e cerca di “solo” assorbire la base.

Andiamo.

1 ° esercizio: Sviluppo – 4 serie da 6 a 8 ripetizioni

L’attenzione qui è di sovraccaricare tutte le teste del deltoide con il peso massimo possibile e promuovere il progresso del caricamento.

I deltoidi forti consentiranno l’uso di carichi più elevati in tutti gli esercizi di spalla.

Quindi è essenziale includere questo esercizio all’inizio dell’allenamento, quando i livelli di glicogeno sono al top e puoi usare più peso.

Riposare 2 o 3 minuti tra i set.

L’attenzione qui non genera gonfiore muscolare (c’è tempo e spazio per esso), ma sposta la più grande quantità di carica possibile.

Science (7) sta rendendo sempre più chiaro che il riposo tra serie più lunghe in esercizi più pesanti consente un maggiore recupero tra insiemi, che a sua volta consente di sollevare più carichi, generando più volume di allenamento (che genererà più guadagni) .

2 ° esercizio: sollevamento laterale – 3 serie da 10 a 12 ripetizioni

Come spiegato in precedenza, il focus di questo movimento non è carico ma buona esecuzione e contrazione muscolare.

La maggior parte delle persone usa troppo carico sull’elevazione laterale e prima che possano percepire il funzionamento del muscolo, la serie sta disattivando l’attività fisica.

Scegli un carico (leggero) che puoi eseguire da 10 a 12 ripetizioni senza usare l’impulso ed eseguire l’esercizio in modo controllato in tutte le parti del movimento.

Se non si sente bruciare il deltoide dopo la serie, qualcosa è ancora sbagliato con la sua esecuzione e il controllo del movimento (rivalutare tutto).

Dato che stiamo parlando di un esercizio mono-articolare e che lavorerà su una quantità molto piccola di massa muscolare, non è necessario prevedere periodi di riposo molto lunghi come nel caso dello sviluppo.

Circa 60 a 90 secondi saranno più che sufficienti per garantire il massimo recupero tra i set.

3 ° esercizio: Reverse Crucifix – 3 serie di 15 ripetizioni

Utilizza lo stesso approccio di elevazione laterale qui: usa un carico che consente di controllare l’esecuzione e senti il muscolo bersaglio su cui si sta lavorando.

La ragione per fare 15 ripetizioni qui è semplice:

I deltoidi successivi ricevono stimoli da una gamma inferiore di ripetizioni quando eseguiamo il remotage nella schiena.

Fare più lavoro isolato al deltoide con poche ripetizioni è “piovere sul bagnato” e farà solo spazio agli impulsi che ruberanno l’esercizio.

Non è necessario riposare più di 60-90 secondi in questo esercizio.

Riepilogo delle Allenamento

  • Sviluppo – Shoulder press bilanciere – 4 serie con 6-8 ripetizioni;
  • Sollevamento laterale(Alzate laterali manubri) – 3 set con da 10 a 12 ripetizioni;
  • Crocifisso inverso (Sollevamenti posteriori laterali ) – 3 set con un massimo di 15 ripetizioni

Si consiglia di non eseguire l’allenamento della spalla il giorno prima o dopo l’allenamento toracico, poiché ciò interferirebbe con il recupero muscolare.

Se per qualche motivo non è possibile farlo, è molto meglio includere l’allenamento della spalla nello stesso giorno del torace e allenarlo sotto forma di gambe push-pull.

Si raccomanda inoltre di allenare le spalle almeno due volte a settimana.

Le testine laterali e posteriori di solito si risolvono molto velocemente e consentono una maggiore frequenza di allenamento.

Quando si allenano le spalle una volta alla settimana, la testa anteriore del deltoide può ricevere stimoli sufficienti da altri esercizi, ma non stimoliamo le teste laterali e posteriori.

Quindi prova ad allenare le spalle almeno due volte a settimana, soprattutto se questo gruppo muscolare è la tua debolezza.

Cmq:

Raggiungere le spalle larghe non è questione di avere accesso a esercitazioni, esercizi, tecniche speciali o genetica superiore (influenzando comunque).

Ma fare le basi nel modo giusto fino a quando l’anticipo è veramente necessario.

Questo semplice elenco di esercizi e allenamento con le spalle può già generare una crescita significativa se preso sul serio per un periodo abbastanza lungo e alleato a una dieta per una corretta ipertrofia.

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Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11222932;
http://suppversity.blogspot.ca/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852684;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4109253;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807.

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