Mescola Beta Alanina e Bicarbonato di Sodio per una Maggiore Ipertrofia

Mescola Beta Alanina e Bicarbonato di Sodio per una Maggiore Ipertrofia

La Beta Alanina e il Bicarbonato di Sodio sono due integratori che, come la creatina e la caffeina, possono aumentare la tua capacità durante l’allenamento e quindi aumentare gli stimoli per l’ipertrofia.

Tuttavia, a differenza di quelli menzionati più avanti, la combinazione di beta alanina e bicarbonato di sodio non è così nota.

In questo testo vedremo perché l’utilizzo di entrambi può velocizzare i risultati.

Questione di acido lattico e ioni idrogeno

Mentre eseguiamo un’attività, i livelli di acido lattico aumentano e quindi sperimentiamo affaticamento al punto che è impossibile continuare.

Da anni pensiamo che questa sia una brutta cosa, con la convinzione che la produzione di acido lattico non sia altro che uno spreco metabolico.

Oggi sappiamo che l’acido lattico, infatti, è una fonte di energia, oltre che un segnale importante (1).

I tuoi muscoli non producono lattato per impedirti di allenarti duramente, ma per aiutare il tuo corpo (2).

Il nostro sistema glicolico ha il compito di renderti in grado di allenarti e oltre a produrre lattato, produce anche altri composti come gli ioni idrogeno, che influenzano il pH del muscolo, rendendolo acido e, quindi, limitando la contrazione muscolare (3).

Cosa c’entra questo con l’argomento?

Tutti.

La beta alanina e il bicarbonato di sodio influenzano il pH all’interno del muscolo e consentono di allenarsi oltre la comune fatica.

Beta-Alanina

La beta-alanina è una versione dell’amminoacido non essenziale Alanina.

Quando ingerito, è in grado di legarsi con l’aminoacido istidina per formare un altro amminoacido, la carnosina.

L’integrazione continua di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare di oltre il 60% (4).

Questa carnosina ha numerose funzioni nel corpo.

Ma per quanto riguarda l’energia durante l’allenamento, ciò che ci interessa è la sua capacità di neutralizzare l’acidificazione muscolare, riducendo così la fatica.

Cosa ha da dire la scienza al riguardo

Esistono molti studi sulla beta-alanina, ma concentrandosi sulle revisioni esistenti (meta-analisi, una revisione e un’altra meta-analisi), possiamo concludere che:

L’integrazione per diverse settimane migliora le prestazioni in attività ad alta intensità e di breve durata: da 1 a 7 minuti. In altre parole, funziona meglio per i professionisti di attività come l’allenamento con i pesi e il crossfit.

Il miglioramento è significativo ma piccolo (<3%).

Dosi giornaliere di 3-6g sono sufficienti per portare i risultati desiderati.

Ci sono anche benefici per le attività fisiche di resistenza, ma sono minori e richiedono ulteriori studi.

Può prevenire l’affaticamento neuromuscolare, soprattutto nei professionisti con più tempo di allenamento (e più capacità muscolare).

Per funzionare, deve essere suddiviso in più dosi giornaliere, preferibilmente durante i pasti, poiché l’insulina ne facilita l’ingresso nel muscolo (5).

Sebbene la maggior parte lo usi prima dell’allenamento, la beta-alanina agisce attraverso la saturazione muscolare, quindi funziona se la prendi in qualsiasi momento, ma deve essere continua.

Dividendo la dose si riduce anche il rischio di subire l’unico effetto collaterale riscontrato: la parestesia (6).

La parestesia è la famosa sensazione di prurito e formicolio nelle mani e in parti del viso quando inizi la supplementazione di beta-alanina.

Questa sensazione è totalmente innocua, ma per alcuni può essere irritante.

Fonti naturali di carnosina

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli.

Detto questo, ha senso cercare cibi – fonti naturali – che contengono carnosina, come tutte le fonti di proteine ​​animali (tutte hanno carnosina).

Tuttavia, come con le fonti naturali di creatina, non è possibile raggiungere il livello di carnosina necessario, per sentirne i benefici, utilizzando solo fonti naturali.

Certo, cercare fonti naturali dell’amminoacido sarebbe meglio di niente (se non puoi integrare).

Ma in questa situazione, purtroppo, l’unico modo per estrarne i benefici è attraverso l’integrazione.

Bicarbonato di Sodio

Le sostanze versatili come il bicarbonato di sodio sono rare.

Sì, quel bicarbonato di sodio, che abbiamo trovato al supermercato nella sezione condimenti.

Tuttavia, oltre al suo uso domestico, nelle ricette, può sorprendentemente migliorare le prestazioni muscolari durante l’allenamento, specialmente in attività a breve termine come un allenamento HIIT o una serie che porta a insufficienza muscolare (7, 8,9).

Alcuni altri usi di questo incredibile composto:

Miglioramento delle prestazioni nei giocatori di basket (10).

Più ripetizioni quando si eseguono squat liberi (11).

Riduzione del tempo in una gara di canottaggio da 2.000 metri, soprattutto a fine gara (12)

Miglioramento del test di 4 minuti durante la pedalata (13).

Migliori prestazioni di colpi di corsa (14).

Meno fatica nei tennisti (15) e nei pugili (16).

In effetti, i risultati generalmente superano quelli ottenuti con la beta-alanina (fonte) e l’acquisto di bicarbonato costa fino al 1000% (sì, mille) in meno.

Quindi qual’è il problema?

La dose.

Per ottenere i benefici del bicarbonato, sono necessarie dosi comprese tra 0,3 – 0,5 g per kg.

Se pesi 70 kg, sono 20 – 35 grammi, e per molte persone significa prendere il bicarbonato e correre al bagno per fare il numero due.

Per ovviare a questo problema sono stati studiati anche protocolli più “umili”, dove al posto del dosaggio tradizionale (l’intera dose utilizzata 1-2 ore prima dell’allenamento), viene effettuato un apporto ridotto e distribuito nell’arco della giornata, preferibilmente con il pasti (17).

Ciò ridurrà gli effetti collaterali senza influire sul loro risultato (18, 19).

La tolleranza e la risposta individuale sono molto variabili (20, 21, 22) e ci sono anche studi in cui non si osserva alcun beneficio (24, 25, 26)

Se vuoi sperimentare, inizia con piccole dosi (0,1 – 0,2 g / kg).

Un dettaglio importante: il bicarbonato di sodio può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone, soprattutto quelle con malattie cardiovascolari preesistenti. Inoltre, una percentuale di bicarbonato di sodio proviene dal sodio stesso. Quindi questo è qualcosa da controllare attentamente.

Lo scopo del testo

Sia la beta-alanina che il bicarbonato di sodio hanno funzioni simili e funzionano meglio se combinati (27, 28).

Inoltre, utilizzare entrambi significa ridurre la quantità di bicarbonato di sodio necessaria, riducendo al minimo gli effetti collaterali già citati.

La combinazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio (BA + BS) sembra funzionare meglio di una da sola. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205 Parole finali

L’allenamento intenso, tra l’altro, qualsiasi attività fisica intensa di sorta, acidifica i muscoli e quindi aumenta la sensazione di stanchezza.

Integratori come la beta-alanina o il bicarbonato di sodio contrastano parzialmente questo effetto, migliorando la tua capacità di allenarti duramente.

Ovviamente, proprio come la creatina può aiutarti, ma senza fare miracoli, lo stesso non si otterrà con questa combinazione.

È solo un’altra arma nel tuo arsenale per l’ipertrofia.

Vedi bibliografia usata

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