Mangiare carboidrati durante la notte influisce sull’ipertrofia?

Dopo tutto, mangiare i carboidrati di notte ingrassa o influire in qualche modo sui risultati?

Alcune cose sul bodybuilding, tutti sono già stanchi di saperlo.

Devi mangiare 8 volte al giorno per guadagnare massa, consumare più di 400 g di proteine ​​al giorno, fare più ripetizioni negli esercizi per impostare … oops, aspetta lì. È solo FATALITY BELIEF.

Non fraintendetemi, i pionieri del bodybuilding sono sempre stati avanti in varie questioni che coinvolgono la formazione e la nutrizione, di cui solo ora la scienza è consapevole.

Sfortunatamente, il controllo di qualità delle informazioni che appaiono nelle accademie, non è il più efficiente.

Di conseguenza molte cose che sentiamo sull’addestramento e sulla dieta diventano fatti, quando in realtà non sono altro che credenze popolari o broscienze.

E il dibattito che possiamo o non possiamo mangiare i carboidrati di notte sembra già ben ambientato nel mondo del bodybuilding: semplicemente non puoi mangiare carboidrati di notte o distruggi i risultati.

Da dove viene questo discorso che i carboidrati che mangiano di notte influiscono sui risultati?

Nel tentativo di esplorare questo “fatto”, dobbiamo prima capire “perché” dovremmo limitare i carboidrati durante la notte.

La maggior parte degli “esperti” che raccomandano di limitare i carboidrati durante la notte lo fanno perché, secondo loro, vai a letto presto, il tuo metabolismo rallenta e quindi questi carboidrati hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grassi.

Sembra avere una logica, ma la broscience sembra sempre logica, quindi è chiamata, nella traduzione libera, la scienza delle mani (scienza delle relazioni).

Dicono anche che la sensibilità all’insulina è ridotta di notte spostando la direzione dei carboidrati direttamente al grasso e lontano dai muscoli.

Per prima cosa controlliamo questa domanda sul metabolismo che rallenta di notte.

La logica alla base di questo sembra avere molto senso: sei sdraiato, praticamente non ti muovi, solo dormi, quindi ovviamente stai bruciando meno calorie che se tu fossi sveglio e facendo le cose.

Anche se tu fossi seduto o disteso sul divano a guardare la TV, bruceresti più calorie che se dormissi, giusto?

A prima vista, questo sembra concordare con uno studio che mostra che l’energia spesa durante la metà del periodo di sonno è ridotta del 35% (1).

Tuttavia i ricercatori hanno scoperto che nell’altra metà, il dispendio energetico aumenta in modo significativo, cioè ci sono cadute e picchi nella velocità del metabolismo durante la notte, ma qual è la conclusione?

È interessante notare che, in generale, la velocità del metabolismo durante il sonno è molto simile a quando siamo svegli (2,3).

Inoltre, a quanto pare, coloro che si allenano, hanno un metabolismo più veloce durante il sonno, aumentando la combustione dei grassi durante questo periodo (4).

In sintesi, l’idea che dovresti evitare i carboidrati durante la notte perché il tuo metabolismo rallenta non ha molto senso.

Quindi questa intera storia è solo
credenza popolare, giusto?

Finora la paura di mangiare carboidrati durante la notte odora certamente di parlare di palestra.

Ma prima di dare una fatalità a questo problema, esaminiamo le cose un po ‘più a fondo.

Abbiamo ancora il problema della diminuzione della sensibilità all’insulina durante il sonno, l’allontanamento dei nutrienti dai muscoli, l’ipertrofia e l’accumulo di grasso.

Qui le cose si fanno interessanti.

Rispetto ai pasti fatti al mattino, i livelli di insulina e di glicemia aumentano in realtà dopo i pasti di notte (5,6).

Incasinato Ecco la prova che non possiamo assolutamente mangiare carboidrati di notte ostacola l’ipertrofia.

Non così veloce.

Sebbene la sensibilità all’insulina sembri peggiore durante la notte, è importante tenere presente che il pasto fatto al mattino è fatto dopo il digiuno che abbiamo fatto durante il sonno, il che migliora la sensibilità all’insulina.

Quindi un confronto più equo sarebbe quello di confrontare un pasto fatto a metà giornata contro uno ha fatto la notte In questo caso, non c’era semplicemente differenza nella sensibilità all’insulina o nel glucosio (5).

Tutto questi Parole fa davvero la differenza per noi?

Mentre è bello parlare di meccanismi complessi del metabolismo alla fine della giornata, dobbiamo esaminare se questo fa davvero qualche differenza nella pratica.

Fortunatamente, un recente studio pubblicato sul Journal of Obesity ha affrontato questo problema (7).

I ricercatori hanno inserito quelli a dieta ipocalorica per 6 mesi e li hanno divisi in due gruppi, un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale.

Ogni gruppo ha ingerito la stessa quantità di calorie, proteine, carboidrati e grassi, tuttavia i carboidrati sono stati divisi in tempi diversi.

Il gruppo di controllo consumava carboidrati in modo sparso durante il giorno, il gruppo sperimentale consumava la maggior parte dei carboidrati del giorno (circa l’80%) in una volta, di notte.

Quello che scoprirono sei mesi dopo fu interessante.

Il gruppo sperimentale, che consumava la maggior parte dei carboidrati durante la notte, ha perso sorprendentemente più peso rispetto al gruppo di controllo e di interruzione e aveva meno fame durante il giorno.

Meno affamato? Questa è la più grande bugia che abbia mai letto “
Hai letto correttamente!!

Il gruppo che mangiava più carboidrati durante la notte era meno affamato del gruppo che mangiava carboidrati più volte al giorno.

Sono sicuro che la maggior parte delle persone che leggono e che di solito mangiano più volte al giorno pensano: “Non è possibile che abbiano meno appetito, se rimango più di 3 ore senza carbosmi muoio di fame!”.

Immagino che tu sia in un circolo vizioso.

Lasciami spiegare

Quando fai diversi piccoli pasti durante il giorno, abitui il corpo a ricevere glucosio a questa frequenza.

Per eliminare questo glucosio frequentemente ingerito, il corpo rilascia insulina per inviarlo [la looseose] alle cellule.

Questa liberazione causerà la fame (circa 2 o 3 ore dopo il pasto, il tempo approssimativo di azione della risposta insulinica), ma senza problemi, mangi già ogni 2 o 3 ore, giusto?

Quindi, quando inizi a morire di fame, invierai più glucosio attraverso i carboidrati.

Sfortunatamente, questo fa funzionare il corpo come un orologio e richiede glucosio di tanto in tanto, facendo pensare alle persone che BISOGNO di carboidrati ogni 2 o 3 ore o di fame.

Altrimenti, se mangi carboidrati meno spesso, con più tempo tra un pasto e l’altro, sarai meno affamato perché costringerà il corpo ad adattarsi senza dover mangiare carboidrati tutto il tempo.

Durante la transizione dall’allattamento ogni 3 ore a una frequenza più alta, potresti persino essere più affamato, ma solo fino a quando il corpo non si abitua.

E perché il gruppo che ha mangiato carboidrati durante la notte perde più grasso?

Quale sarebbe la spiegazione per il gruppo sperimentale, oltre ad avere meno fame hanno ancora perso più grasso rispetto al gruppo di controllo?

I ricercatori attribuiscono il risultato a un cambiamento ormonale migliore.

Il gruppo che ha assunto la maggiore quantità di carboidrati durante la notte ha raggiunto livelli più bassi di insulina (7).

Come se ciò non bastasse, il gruppo sperimentale presentava livelli più elevati di adiponectina, un ormone associato a una migliore sensibilità all’insulina e al consumo di grassi (cosa mangiare di notte dovrebbe peggiorare la sensibilità all’insulina, eh?).

Avevano anche la tendenza ad avere livelli più elevati di leptina (ormone che controlla l’appetito).

Per concludere, il gruppo gengivale aveva ancora meno colesterolo cattivo (LDL) e più buono colesterolo (HDL).

In generale, alla fine dello studio, le persone che hanno mangiato la maggior parte della porzione di carboidrati durante la notte hanno perso più grasso e hanno avuto più segnali di salute rispetto al gruppo che ha mangiato carboidrati più volte durante il giorno.

Quindi qual è il verdetto?

Non sono disposto a dire con la cieca certezza che TUTTI dovrebbero mangiare la maggior parte dei carboidrati durante la notte.

Mi piacerebbe ancora vedere uno studio che mostra il confronto tra un pasto di carboidrati giganti che si preparano al mattino rispetto a uno preparato esclusivamente di notte.

Tuttavia, possiamo dire con relativa certezza che l’idea che il semplice consumo di carboni di notte sabota i loro risultati, o peggio, aumenta l’accumulo di grasso, non è altro che una credenza popolare in palestra.

Testo di: Layne Norton, PhD in Scienze nutrizionali – http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

Riferimenti:

Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Tasso metabolico e utilizzo del carburante durante il sonno valutato mediante calorimetria indiretta di tutto il corpo. Metabolismo. 2009 Jul; 58 (7): 920-6.
Seale JL, Conway JM. Rapporto tra il dispendio energetico notturno e il BMR misurato in un calorimetro di dimensioni pari a una stanza. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb; 53 (2): 107-11.
Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Tasso metabolico del sonno in relazione all’indice di massa corporea e alla composizione corporea. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar; 26 (3): 376-83.
Mischler I Vermorel M Montaurier C, Mounier R Pialoux V Pequignot JM, JM Cottet-Emard, J Coudert, N. Fellmann esercizio diurno prolungato ripetuto quattro giorni a pelo aumenta la frequenza cardiaca e il tasso metabolico. Posso J Appl Physiol. 2003 agosto; 28 (4): 616-29.
Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Variazioni diurne nella funzione cardiovascolare e regolazione del glucosio negli esseri umani normotesi. Ipertensione. 1996 Nov; 28 (5): 863-71.
Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Modulazione circadiana delle risposte di glucosio e insulina ai pasti: relazione al ritmo del cortisolo. Am J Physiol. 1992 Aprile; 262 (4 Pt 1): E467-75.
Sofer O, Eliraz Il Kaplan S, M Voet, Fink G, T Kima, Madar Z. maggiore perdita di peso e cambiamenti ormonali dopo 6 mesi di dieta mangiati in gran parte i carboidrati con a cena. Obesità (Silver Spring). 2011 Oct; 19 (10): 2006-14.

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