L’Importanza Dell’allenamento di SPALLE

L’importanza dell’allenamento per le spalle:
La spalla è l’articolazione del corpo umano con maggiore mobilità. Pertanto, è una delle articolazioni che è più suscettibile alle lesioni. C’è quindi un grande bisogno di rafforzarsi, dal momento che qualsiasi esercizio della parte superiore del corpo richiederà movimenti della spalla.

Quali sono i principali muscoli della spalla?

  • Deltoide;
  • Trapezio;
  • Abbiamo anche collegato direttamente a questo comune la cosiddetta “Coifa dos Roquetes”, che è composta da:
    Sopraspinato;
    Sottospinato;
    Piccolo round;
    Sottoscapolare.

Nota: anatomicamente questi sono i muscoli più direttamente coinvolti nell’articolazione, abbiamo altri muscoli come la grande dorsale e il pettorale che hanno anche una notevole partecipazione nell’articolazione.

Struttura di un Allenamento di Spalla

Dividete la Spalla in 3 parti (anteriore, mediale e posteriore).

Cercate di capire quali esercizi sono più appropriati per ognuno in modo da essere sicuri che l’allenamento sia il più completo possibile.

Eseguire un’attivazione / riscaldamento localizzati.

Scegli il protocollo di allenamento in base allo scopo. Essendo l’obiettivo di rafforzare e ipertrofia, possiamo usare da 4 a 6 esercizi per eseguire 3 serie, con un carico che consente di eseguire 12 ripetizioni nelle prime 10 ripetizioni nella seconda e 8 ripetizioni nell’ultima serie.

Sotto Esempi di Esercizi per le Spalle

Se devi allenarti in casa molti di questi esercizi li puoi fare davvero tranquillamente, ricorda soltanto di stare attento alla posizione delle gambe e all’inclinazione della schiena per non farti male, potresti guardare qualche video su YouTube per vedere qualcuno che esegue questo tipo di esercizi.

1-Alzate frontali con manubri alternate

2-Spinte manubri su panca

3-Scrollate di spalle bilanciere

4-Tirate al mento bilanciere

5-Alzate laterali singole ai cavi

6-Alzate frontali in piedi con manubri

7-Sollevamenti posteriori laterali da sdraiati/Alzate laterali singole da sdraiati con manubrio

8-Sollevamenti posteriori laterali da sdraiati/Alzate laterali da sdraiati con manubrio

9-Spinte spalle singole con manubrio

10-Tirate al petto manubri

11-Spinte spalle con manubri su panca

12-Alzate frontali ai cavi singole

13-Deltoidi posteriori al macchinario

14-Indipendent shoulder press

15-Shoulder press bilanciere/spinte bilanciere/lento avanti

16-Shoulder press bilanciere/spinte bilanciere/lento dietro

17-Alzate laterali manubri

18-Tirate al mento manubri

19-Alzate frontali bilanciere

Nota: Questi sono alcuni degli esercizi che possiamo usare in un allenamento sulla spalla, ci sono molti più stimoli che possiamo usare in questo tipo di allenamento. Tuttavia, è sempre importante assicurarsi che stiamo eseguendo gli esercizi correttamente per evitare possibili lesioni. Per questo, è importante cercare un professionista nella zona che possa spiegare ed esemplificare tutti i dettagli di ogni esercizio / allenamento.

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