Leucina: L’Amminoacido più Anabolizzante per l’Ipertrofia

Un favorito di culturisti e atleti professionisti, la leucina è venerata per la sua incredibile capacità di accelerare l’ipertrofia e migliorare le prestazioni in qualsiasi tipo di attività fisica.

Inoltre, questo aminoacido essenziale è in grado di rallentare la disgregazione muscolare (catabolismo) e tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue.

Fortunatamente per noi, l’integrazione non è l’unico modo per sfruttare l’amminoacido.

La leucina si trova in molti alimenti che probabilmente già usi nella dieta, ma non sapeva quanto fossero importanti (fino ad ora).

A cosa serve la Leucina

La leucina è un aminoacido chiave per la costruzione del tessuto muscolare.

La struttura della leucina ha un ramo, che lo rende un aminoacido a catena ramificata o BCAA.

I BCAA sono aminoacidi che il corpo non può produrre da solo e devono essere ingeriti attraverso la dieta.

Questi aminoacidi vengono scomposti all’interno dei muscoli anziché nel fegato, contribuendo alla produzione di energia e alla sintesi proteica durante l’esercizio (1).

Tuttavia, tra tutti i BCAA, la leucina è la più importante perché si rompe e viene assorbita rapidamente, consentendo un migliore utilizzo da parte dell’organismo rispetto ad altri BCAA come isoleucina e valina.

La leucina può essere trovata in molti alimenti, ma può anche essere integrata.

Vantaggi chiave nel bodybuilding

  1. Costruisci la massa muscolare
  2. Migliora le prestazioni di allenamento
  3. Aiuta a bruciare i grassi

1-Costruzione Muscolare

Ingerire la leucina è come girare la manopola per costruire la massa muscolare, poiché questo aminoacido è direttamente coinvolto nella costruzione di nuovo tessuto muscolare (2).

Non sorprende che ogni proteina completa, che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, contenga molta leucina.

Gli alimenti ricchi di leucina includono petto di pollo, uova intere, carne rossa e pesce.

L’amminoacido può anche essere consumato attraverso integratori nella sua forma libera, L-leucina (nota anche come leucina pura).

È possibile derivarne i benefici anabolici in entrambi i modi.

2-Miglioramento del Rendimento

Oltre ai suoi benefici nell’ipertrofia, la leucina aiuta anche nelle prestazioni di allenamento e può farti allenare oltre ciò a cui sei abituato.

Uno studio condotto dall’Institute of Sport Science and Exercise presso la James Cook University, in Australia, ha riferito che l’integrazione di leucina può migliorare sia la resistenza che l’esplosione muscolare (3).

Un altro studio condotto nel 2016 dall’European Journal of Clinical Nutrition ha trovato risultati simili nel trovare che la leucina è stata in grado di aumentare il peso corporeo magro migliorando le prestazioni funzionali negli atleti adulti (4).

3-Brucia Grassi

Ci sono anche prove che dimostrano che la leucina può accelerare la combustione dei grassi.

Uno studio su animali che ha utilizzato una piccola dose di leucina per sei settimane ha comportato un aumento della combustione dei grassi rispetto al gruppo di controllo (5).

Esistono anche prove (6) che mostrano gli effetti della leucina nella prevenzione dell’accumulo di grasso.

Alimenti ricchi di Leucina

Oltre alla supplementazione diretta, ci sono numerosi alimenti ricchi contenenti l’amminoacido.

Entrambi i modi possono aiutarti a ottenere i benefici anabolici.

Immediatamente, le principali fonti di leucina sono il cibo e l’origine animale, come carne e formaggio, ma ci sono anche fonti vegetali.

Ecco i principali alimenti contenenti leucina:

  • uova
  • Spirulina
  • Carne rossa
  • pollo
  • farina d’avena
  • Tonno
  • lenticchie
  • Petto di tacchino
  • Ricotta
  • Semi di sesamo
  • arachide
  • soia

Leucina o BCAA

Nota che gli integratori di BCAA vengono forniti con un set di numeri come 2: 1: 1, 5: 1: 1 e così via.

Questo è il rapporto tra leucina e altri aminoacidi che compongono il supplemento.

Ad esempio, un BCAA 10: 1: 1 ha una quantità di leucina 10 volte maggiore di iso leucina e valina.

Mentre un BCAA con questo rapporto di leucina è considerato buono, l’integrazione della sola leucina sarà sempre più conveniente.

Il motivo è semplice

Difficilmente consumerai la leucina da solo, ma sempre accompagnato da un frullato, di solito con proteine del siero di latte.

Qualsiasi proteina completa fornisce già iso leucina e valina (gli altri due BCAA).

Ma la leucina rimane il principale costruttore di aminoacidi muscolari e porterà comunque benefici da sola.

Quindi, tra spendere soldi per acquistare BCAA o leucina, vale sempre la pena comprare leucina.

Dosaggio e come Prendere

La L-Leucina è la forma libera dell’amminoacido e si trova attraverso integratori in polvere e capsule.

Per accelerare l’ipertrofia, migliorare il recupero e le prestazioni, si consiglia di utilizzare da 3 a 6 g al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento.

Ad esempio, insieme al frullato proteico post allenamento o persino al pasto solido allenamento.

Questo dosaggio presuppone che segua anche una dieta ricca di proteine (con ancora più leucina).

Si raccomanda di evitare gli integratori di capsule in quanto forniscono principalmente una dose molto bassa di L-Leucina che rende necessario assumere molte capsule contemporaneamente per raggiungere la dose di 6 g.

Gli integratori in polvere risolvono questo problema e forniscono comunque una dose molto più affidabile (e controllabile).

Effetti chimici

Il consumo di leucina attraverso il cibo e l’integrazione fino a 6 g è considerato sicuro e non causerà problemi nelle persone sane.

Detto questo, esistono effetti collaterali, ma solo a dosaggi molto elevati.

La leucina può interferire con la produzione di niacina dall’aminoacido triptofano, che può causare affaticamento cronico e problemi di coordinazione motoria e peggiorare i sintomi delle malattie da carenza di niacina.

Può anche ridurre il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore molto importante nel controllo dell’umore e dell’ansia.

Alte dosi di leucina possono essere tossiche e causare un aumento dell’ammoniaca nel sangue.

Ma per causare uno di questi effetti collaterali è necessario ingerire molta leucina, qualcosa di più di 500 mg per chilo di peso corporeo.

Ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe ingerire 35 g di leucina da sola per essere in pericolo.

Lascia che ci siano soldi per tanta polvere di leucina!

Informazioni vitali

  • La leucina è uno dei tre BCAA – il più importante e anabolico.
  • Vale più la pena integrare la leucina da sola che acquistare i BCAA.
  • La leucina può accelerare l’ipertrofia, prevenire la perdita muscolare, migliorare le prestazioni di allenamento e prevenire l’accumulo di grasso non necessario.
  • Se non hai soldi da integrare, è possibile estrarre una buona quantità di leucina attraverso una dieta ricca di proteine.
  • Non ci sono effetti collaterali: questo è un amminoacido naturale presente in molti alimenti.

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