L’allenamento
agonista-antagonista di
Arnold Schwarzenegger

Anche se non pretendi di essere un bodybuilder, possiamo imparare molto sull’ipertrofia muscolare con la routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger. Capire che:

Se ti stai allenando da un po ‘di tempo e ti piace quello che fai, è probabile che ti sia già imbattuto nella Enciclopedia del Bodybuilding di Arnold.

In esso, il maestro mostra diversi allenamenti utilizzati da lui e dagli atleti di quel tempo.

Una delle divisioni più comuni utilizzate da Arnold era quella di allenare i muscoli opposti nello stesso giorno (muscolo agonista e antagonista), facendo alternativamente un esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Ad esempio: durante l’allenamento del pettorali, ha fatto una serie di panca seguita da una bilanciere fissa. Durante l’allenamento delle braccia, ha fatto una serie di Curl -Esercizi Bicipiti, seguito da tricipiti nella puleggia.

Lo stesso principio può essere applicato a tutti i muscoli del corpo.

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I benefici dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger con i muscoli opposti

Questo tipo di allenamento è efficace perché garantisce che entrambi i lati del corpo ricevano la stessa attenzione, aumentando al tempo stesso la praticità e il risparmio di tempo.

In altre parole, ti alleni più pesante, ottieni più guadagni e tutto ciò in meno tempo.

E sai cosa è più bello?

Arnold non aveva bisogno di 78 studi scientifici per sapere che questo funzionava.

Attraverso il buon senso, ha semplicemente applicato un metodo in cui l’agonista e il muscolo antagonista venivano allenati contemporaneamente in serie alternate.

Questo tipo di allenamento è usato fino ad oggi da rinomati allenatori nei loro clienti.

Soprattutto perché è molto più pratico che fare tutti gli esercizi per un gruppo muscolare, e solo dopo fare gli altri esercizi di gruppo.

Come combinare il principio dei muscoli opposti in un allenamento

In primo luogo, dovrebbe ricordare che il seguente allenamento non è una copia dell allenamento di Arnold Schwarzenegger.

Non si è mai allenato allo stesso modo e ha costantemente cambiato la routine.

Il punto è che questo principio di allenamento è stato usato con successo da lui ed è uno dei pochi che noi, semplici mortali, possiamo usare (e ancora sopravvivere).

L’intento del testo è semplicemente sfruttare l’esperienza di Arnold per impostare una routine efficace per l’ipertrofia.

E usare i muscoli opposti nello stesso allenamento è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.

Ma prima di procedere, alcuni consigli vitali.

Puoi usare questo allenamento proprio come fece Arnold, facendo un superset tra esercizi muscolari opposti.

Ad esempio:

  • Fai una serie di Curl bilanciere e fai subito una serie di tricipiti Push down
  • Tuttavia, puoi anche fare una serie di Curl bilanciere, riposare e fare una serie di tricipiti Push down

Tutto dipenderà dalla disponibilità di tempo e dalla tolleranza per il dolore (i superset sono pazzi).

Un altro consiglio essenziale è usare esercizi per i muscoli opposti che usano lo stesso piano di movimento.

Ad esempio:

  • Se hai fatto una serie di Panca piana con bilanciere, che usa un piano verticale, si raccomanda di usare un Rematore bilanciere

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Infine, utilizzando i principi dell’allenamento di Arnold Schwarzenegger, possiamo impostare una routine con la seguente divisione:

1 ° giorno: push/pull  — PETTO E DORSO – spingere/ Tirare Orizzontale;
2 ° giorno – gambe;
3 ° giorno – riposo;
4 ° giorno: push/pull  — SPALLE e DORSO – spingere/ Tirare Verticale;
5 ° giorno – riposo;
6 ° giorno: bracci;
7 ° giorno – riposo.

Giorno 1 – Push/Pull  — PETTO e DORSO Tirare Orizzontale

 EsercizioSerie-SetRipetizioni
A1Panca piana con bilanciere58
A2Rematore bilanciere58
B1Panca inclinata con bilanciere38
B2Rematore cavallo con bilanciere38
C1Croci manubri panca piana / inclinata310-12
C2Rematore bilanciere su panca inclinata con manubri310-12
D1Scrollate di spalle bilanciere310-12

Giorno 2 – Gambe

 Esercizio Serie-SetRipetizioni
A1Leg extension512-15
A2Leg curl512-15
BSquat Liberto (fare solo)48
CStiff46

 Giorno 4 – Push/Pull  — SPALLE e DORSO  Verticale

 Esercizio Serie-SetRipetizioni
A1Shoulder press bilanciere in piedi56
A2Trazioni alla sbarra presa56
B1Spinte spalle con manubri su panca38-10
B2Pull down avanti38-10
C1Alzate frontali in piedi con manubri410-12
C2Pullover o pulldown410-12
D1Scrollate di spalle con manubri310-12

Giorno 6 – Braccio

 EsercizioSerie-SetRipetizioni
A1Bicipiti Curl bilanciere410-12
A2Tricipiti Push down410-12
B1Curl concentrato manubrio singolo310-12
B2Push down con corda310-12
C1Curl panca inclinata con manubri310-12
C2French press panca inlinata310-12

Considerazioni importanti:

  • Gli esercizi che verranno eseguiti in superset (uno dopo l’altro) sono rappresentati dalla stessa lettera;
    I polpacci e l’addome possono essere allenati a giorni alterni (un giorno di polpacci e l’altro addome) o secondo necessità;
  • Questo allenamento  non è adatta ai principianti o alle persone che non sanno come seguire una dieta, altrimenti il ​​professionista non sarà in grado di riprendersi correttamente e danneggerà l’ipertrofia;
  • Utilizzare una pausa tra ogni superset da 1 a 2 minuti per esercizi composti e da 30 a 60 secondi per esercizi di isolamento;
  • È essenziale che l’allenamento del braccio sia tra due spazi liberi per generare un ampio riposo e per evitare che i muscoli sinergici siano sovraccaricati;
  • Gli avambracci saranno richiesti su tutti gli esercizi di schiena e bicipiti, aggiungendo ulteriori esercizi a questo gruppo muscolare sarà troppo per la maggior parte delle persone;
  • Non è consigliabile utilizzare questo allenamento per più di 8 settimane a causa del sovrallenamento. Dopo questo periodo, prenditi una settimana di riposo e cambia la routine;
  • Non allenarsi mai senza supervisione, specialmente se ci sono incertezze che implicano l’esecuzione di esercizi, tecniche, ecc.

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