La Giornata dell’Immondizia
( cibo spazzatura ) è davvero Necessaria?
Cosa è e Come Fare.

Sareste sorpresi di scoprire che il junk day (giorno dell cibo di spazzatura) potrebbe danneggiare i risultati e non scappare dalla dieta (non esattamente).

Saresti ancora più sorpreso di scoprire che le strategie alimentari sono più efficienti e persino più semplici dei giorni della spazzatura.

Non solo realizzano lo stesso obiettivo (cioè uccidere la loro volontà per i cibi deliziosi), ma accelera i loro risultati.

Sembra troppo bello per essere vero?

È solo buon senso e ciò che è più recente nella letteratura in materia di nutrizione sportiva.

Il problema con il giorno della spazzatura

La grande verità è che l’aumento di massa muscolare o di bruciare i grassi non richiede giorni di immondizia.

Le persone iniziano un piano alimentare già in attesa del giorno della spazzatura.

Iniziare qualsiasi piano come questo, è già un grosso errore.

Attraverso la dieta flessibile è possibile adattare tutti i cibi che ti piacciono, generando i massimi risultati senza l’estremismo e la privazione.

Inoltre, quando l’80% della tua dieta viene fatto nel modo giusto, ogni giorno della settimana, il 20% non avrà mai alcuna influenza sui risultati.

Ciò significa che puoi mantenere una dieta efficace per il tuo obiettivo, avere una vita sociale e mangiare tutto ciò che ti piace con moderazione, senza mai aver bisogno del giorno della spazzatura.

Infatti, anche se si tenta di mangiare “pulito” il 99% delle volte e implementare il giorno della spazzatura, questo tende solo a peggiorare le cose.

Mentre la minoranza di persone sarà in grado di rimanere nel piano in modo che possano mangiare quello che vogliono nel giorno della spazzatura.

La stragrande maggioranza delle persone non sarà in grado di farlo.

Non è un’opinione, è ciò che mostrano gli studi (1) sul controllo del peso e sulle abitudini alimentari.

Se la maggior parte delle volte ti priverai di tutto ciò che ti piace, crea un ambiente per mangiare compulsioni.

Prima o poi ti arrenderai e quando succederà, di solito un pasto spazzatura non sarà sufficiente.

Insieme a questo ritiro arriva il senso di colpa e di desistenza.

“Dal momento che ho davvero fallito …”

Questo pasto spazzatura diventa spazzatura diventando weekend spazzatura.

Inoltre, il fatto che tu ti senta spogliato tutto il tempo e perché hai bisogno di un giorno di immondizia è qualcosa che merita la tua attenzione immediata.

Come abbiamo già detto, è possibile eseguire una dieta efficiente per l’ipertrofia o per bruciare i grassi con sufficiente flessibilità.

Nello stesso ufficio nutrizione sportiva, un buon professionista ti darà diverse opzioni di cibo in modo che il piano si adatti il più possibile alle tue scelte personali e di routine.

Con il minimo di disciplina e dedizione è possibile inserire un programma di dieta flessibile nella tua vita.

Quindi, se ti senti privo di tutto il tempo e hai bisogno del cestino, è bene rivedere i tuoi concetti sulla dieta e le abitudini alimentari.

Non confondere la Giornata dell’Immondizia con i Refeeds dei Atleti PRO

In instagram siamo bombardati da foto di atleti estremamente condizionati e definiti che mangiano tutti i tipi di merda.

Il più delle volte si tratta di una meritata giornata dell’immondizia.

“Se anche un atleta d’élite fa giorno di spazzatura, chi sono io che non faccio?”
Non proprio.

Il più delle volte, questo è solo un refeed.

Più piccola è la percentuale del grasso di un atleta e più restrittiva la dieta, più questo atleta dovrà fare qualcosa che noi chiamiamo Refeed.

Quando limitiamo le calorie della dieta, soprattutto attraverso i carboidrati, il nostro livello di glicogeno muscolare tende a scendere.

Maggiore è il calo di glicogeno, peggiore è la prestazione in allenamento, più piatta è la muscolatura e peggiore è il fisico nel suo complesso.

Inoltre, il fatto che l’atleta abbia una percentuale molto bassa di grassi e una dieta restrittiva per un lungo periodo può rallentare il metabolismo a causa dei cambiamenti di vari ormoni.

Fondamentalmente, ha bisogno di fare un refeed.

Inoltre, rimanere a lungo in una dieta restrittiva può influenzare gli ormoni dell’appetito e persino influenzare il metabolismo.

Un pasto può essere fatto per controbilanciare tutto questo in modo che il piano continui e possa perdere ancora più grasso corporeo.

Una persona ignara potrebbe vedere una foto come questa:

E pensare che l’atleta sta facendo la sua meritata giornata di immondizia, quando in realtà si tratta di un pasto gratuito refeed o millimetricamente pianificato.

E nella sua situazione, questo pasto migliorerà il fisico.

In breve, il cibo spazzatura e i risi sono per le persone che ne hanno davvero bisogno.

Come sapere se hai bisogno?

Prima di tutto, se stai facendo il bulking non devi fare il giorno della spazzatura o ricaricare.

Stai già mangiando sopra ciò di cui il corpo ha bisogno.

Non vi è alcun motivo plausibile per fare una giornata della spazzatura in queste condizioni.

E se stai cercando di ingrossare mangiando solo pollo e patate dolci con i broccoli, cerca l’aiuto di un nutrizionista sportivo d’urgenza.

Nuoti controcorrente limitando la tua alimentazione nel momento in cui dovresti avere maggiore flessibilità.

Ora, se si sta tagliando e limitando le calorie, minore è la percentuale di grasso, maggiore è la necessità e la frequenza dei pasti spazzatura e delle alimentazioni.

Come saperlo?

“Se stai oscillando, è perché sei grasso” – Schwarzenegger, Arnold – 1971
Ho intenzione di ripetere qualcosa che un noto allenatore e amico ha parlato di persone sovrappeso che volevano sapere quando sarebbe stato il giorno della spazzatura.
Sei venuto da me solo perché vuoi risolvere un problema che è stato causato perché tutta la tua vita è stata fatta di giorni di spazzatura, e la prima cosa che vuoi sapere è quando sarà la spazzatura? È giusto?

Niente più allenatori del genere.

In ogni caso, come applicarlo nella pratica?

Una dieta a restrizione calorica sarà scomoda, non c’è modo di cambiarla.

Se sei molto sovrappeso, l’ultima cosa di cui hai bisogno in questo momento è una merenda o un pasto spazzatura.

I cambiamenti fisiologici che rendono necessario il rifiuto / la refeed del pasto cominciano a verificarsi quando siamo al di sotto del 10% di grasso corporeo.

Sopra questo il tuo corpo ha abbastanza riserva di energia (leggi i lotti) per tenerlo in esecuzione in modo sano.

Fondamentalmente, guardati allo specchio e vedi come è definito il tuo fisico.

Se è troppo lontano da ciò, l’ultima cosa di cui hai bisogno è un giorno di refeed o immondizia.

Significa che devi vivere privandoti del cibo che ti piace?

No. Non confondere le cose.

L’aspetto più importante di un taglio è di mantenere costante il deficit calorico, cioè di consumare meno calorie di quelle del corpo e regolabili in base alla diminuzione del peso o alla stasi.

Per fare questo non ci sono cibi obbligatori. Puoi ancora seguire il principio 80/20.

Se si fa l’80% corretto, il restante 20% non rovinerà l’intero piano.

Quello di cui hai bisogno per tatuarti sul tuo cervello è che la giornata della spazzatura è del tutto inutile e che quasi sempre va ai problemi invece che ai risultati.

Il tuo corpo non soffre, i suoi risultati non dipendono da esso.

Fino a quando non sei a meno del 10% di grasso corporeo, non devi preoccuparti di alimentazioni specifiche o di spazzatura con pastinaca.

Prima di raggiungere anche il 10% (con il 11-13%) di grasso corporeo è possibile essere con una qualità muscolare superiore alla media, senza andare così lontano da restringere il tuo corpo e aver bisogno di queste strategie.

Cmq.:

È possibile fare una dieta che offra il maggior numero possibile di risultati, senza mai dover fare un solo giorno di spreco.

Inoltre, mantenere il cibo in equilibrio e sporadicamente compreso il cibo che ti piace di più è una strategia molto più efficace per mantenere l’aderenza del piano a lungo termine.

Quando pensi al cibo per chi si allena, pensa a ricostruire le abitudini e non “stare”.

Il bodybuilding è uno stile di vita e dovrà essere assunto nel momento in cui si prevede di mantenere i risultati e vivere per sempre a dieta non funzionerà.

Il Trash Day è un concetto obsoleto, ma può essere utile in scenari specifici.

Riferimenti.:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/;

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