La Caffeina elimina gli effetti della Creatina? Mito o verità!

Una forte convinzione nel mondo del bodybuilding è che la caffeina riduce gli effetti della creatina, ma fino a che punto questo (ancora) è vero?

L’idea alla base della convinzione è semplice:
la caffeina è un diuretico e causa l’eliminazione di liquidi extra attraverso l’urina;
La creatina agisce per una crescente quantità di fluido nel corpo e richiede un maggiore apporto di liquidi.
Facendo uso dellaa buona vecchia semplice logica, è facile immaginare perché credono che la caffeina riduce gli effetti della creatina.

E ogni volta che qualcuno osa sfidare questa logica, spesso sballottato da uno studio del 1996 (1), realizzato in Belgio, dove gli scienziati hanno trovato che gli uso di caffeina e piu di creatina hanno completamente fermato gli effetti ergogenici della creatina.

Ora avete una logica che ha un senso e uno studio europeo che va a favore dell’idea che la caffeina riduce gli effetti della creatina.

Mentre la creatina è uno dei migliori integratori per aumentare la massa muscolare, è facile immaginare perché la maggior parte delle persone, nel dubbio, preferisca allontanarsi da questa combinazione e non rischiare.

Ma fino a che punto è vero?

Più importante di questo: perché preoccuparsi così tanto di un dettaglio apparentemente misero se si può semplicemente evitarlo?

Semplice.

La caffeina e creatina sono gli integratori ergogenici che possono aumentare le prestazioni in allenamento e accelerare direttamente i tuoi guadagni.

La caffeina ha un collegamento diretto con un aumento delle prestazioni a esercizio fisico, una maggiore capacità anaerobica, diminuzione della percezione della fatica e fa aumentare la motivazione.

La creatina aumenta le riserve di ATP facendoti allenare utilizzando più carichi e più scoppi muscolari, mentre aumenta il fluido all’interno delle cellule muscolari.

Più interessante di tutti è che questi due integratori sono estremamente economici.

Quando il soggetto presenta differenze economiche e evidenti, frantuma qualsiasi altro integratori con proposte simili.

Con questo in mente, la combinazione di entrambi non solo sembra avere molto senso perché sembra essere troppo bello per essere vero.

E qui nasce il dubbio: è possibile usare la caffeina con la creatina, senza che uno interferisca con l’altro o causi problemi?

L’unica cosa che possiamo dire è che terminerai il testo senza dubbi sull’argomento (e possibilmente soddisfatto della risposta).

Ad ogni modo, la caffeina ha eliminato gli effetti della creatina o no?

Innanzitutto, questo singolo studio del 1996, che dimostrato che la caffeina tagliava “completamente” gli effetti della creatina, è proprio questo:

Un singolo studio, fatto più di due decenni fa.

Da allora nessun altro studio è stato in grado di replicare gli stessi risultati o risultati simili.

Questo è un segno evidente che lo studio non ha affidabilità.

Nel mondo scientifico, quando uno studio ha affidabilità, c’è già una linea di pensiero e altri studi che supportano questa idea, e fai più peso allo studio (più affidabilità).

Che non è il caso qui.

Solo questo già mette lo studio “leader” sulla caffeina per eliminare gli effetti della creatina sotto controllo.

Ma forse questo non è abbastanza per uccidere un’intera generazione di pulci che vivono da anni in comunità dietro l’orecchio.

Quindi, guarda questo:

Il “fatto” che la caffeina è un diuretico e quindi agire contro gli effetti della creatina, è altamente improbabile.

La caffeina è un diuretico estremamente debole (2).

In effetti, confrontare la caffeina con un diuretico sarebbe lo stesso che comparare il tribulus terrestris con l’Sustanon.

Uno studio che ha esaminato la potenza della diuresi della caffeina ha dimostrato che il liquido utilizzato durante l’ingestione è già in grado di reintegrare ciò che causerebbe la perdita (3).

Ciò significa che se prendi la caffeina attraverso il caffè o semplicemente usi un bicchiere d’acqua per ingerire le capsule di caffeina, questo riempirà i liquidi che andrebbero persi.

Mentre le persone che assumono la creatina vengono comunemente istruite a bere molta acqua, il fatto che la caffeina escluda gli effetti della creatina a causa della disidratazione è l’ultima cosa di cui devono preoccuparsi.

Uno studio del 1998 (4) che ha analizzato l’assorbimento di creatina in presenza di caffeina (o meno) non è stato in grado di trovare differenze. In altre parole, il corpo ha assorbito la creatina in un modo o nell’altro.

Un altro studio del 2002 (5) che ha analizzato l’aumento del fluido intracellulare causato dalla creatina, ha osservato che in presenza di caffeina o meno, la famosa “ritenzione” causata dalla creatina si è verificata nello stesso modo.

Ciò conferma anche l’idea che la “diuresi” della caffeina non interferisca con la capacità della creatina di aumentare la presenza di fluido all’interno del muscolo.

Bene, se nessuno di questi è sufficiente per convincerti, basta considerare quanto segue:

Hai sentito qualcuno dire che la caffeina stava annullando gli effetti della creatina?

Affermazioni che ascoltiamo ovunque, ma lo stesso non accade quando ascoltiamo le esperienze di quelli che hanno provato in pratica.

Nel complesso, le persone che usano la creatina piu caffeina hanno grandi vantaggi con entrambi.

Inoltre, hai notato che praticamente tutti gli integratori pre-allenamento contengono sia caffeina che creatina?

Non è possibile dare una mano all’incendio per l’integrità delle aziende, ma metterebbero una sostanza che “annulla” l’altro e peggiora il prodotto?

E ancora andando contro il senso comune che la combinazione non è indicata?

È qualcosa a cui pensare.

L’unica cosa che ci rimane è di usare entrambi correttamente.

Come usare caffeina e creatina allo stesso tempo?

L’uso di creatina e caffeina è relativamente semplice:

La creatina non produce effetti immediati, dobbiamo prenderla quotidianamente in modo che, con la saturazione dei muscoli, possiamo sentire gli effetti della creatina in eccesso.

Questo non deve necessariamente essere fatto attraverso la famosa “saturazione”.

La saturazione può verificarsi da 3 a 5 g di creatina al giorno, l’unica differenza è il tempo necessario per saturare i muscoli con la creatina.

Suggerimento: eseguire la vecchia saturazione assumendo fino a 20 g di creatina per una settimana e quindi ridurre la dose è un ottimo modo per terminare il tuo vasetto di creatina più velocemente.

La caffeina, d’altra parte, produce effetti quasi immediati, causando la pianificazione del consumo.

Senza complicare troppo la tua vita, prendi la caffeina dai 30 ai 40 minuti prima dell’allenamento e puoi estrarre tutti i suoi benefici senza problemi.

3-5 g di creatina al giorno (si alleni in quello giorno o no), indipendentemente dal tempo;
100 ~ 400 mg di caffeina da 30 a 40 minuti prima dell’allenamento.


Riferimenti

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583/;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084/;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696/;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989/;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084/;


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