Jumping Jacks: Come Farlo Correttamente e Vantaggi unici

Molte persone pensano che il esercizio di SALTO (Jumping jacks) sia un’attività che hanno fatto per divertirsi da bambini, come saltare la corda.

Anche se questo è vero (chi non ha mai fatto Jumping jacks a scuola?), Sono anche ottimi per migliorare la forma fisica, bruciare più calorie e persino aiutarti a perdere peso.

Il Jumping Jacks è un esercizio calistenico in cui saltiamo e apriamo le gambe e le braccia mentre siamo in aria.

Semplice, no?

Bene, questo semplice atto ha innumerevoli benefici.

Tuttavia, prima di iniziare a sporcarti le mani, devi imparare come farlo correttamente.

Passo Dopo Passo per Rendere i Jacks Jumping nel modo Giusto

Probabilmente conosci già i jacks da salto (ufficialmente jacks da salto laterale) e lo hai fatto anche quando eri in educazione fisica a scuola.

Tuttavia, eseguire il movimento in modo tale da ottenere risultati, richiede un po ‘più di competenza.

Come Fare

Innanzitutto, alzati, ma non in modo rilassato (e di solito con cattiva postura).

In piedi con le spalle indietro e il petto in avanti. Collo dritto e impaziente.

Adesso salta.

Allo stesso tempo, alza le braccia e allarga i piedi.

Cadrai con i piedi divaricati e le mani se si trovano sopra la testa.

Ora salta di nuovo e abbassa le braccia mentre riunisci di nuovo le gambe.

Ripeti per 20-30 volte.

Mentre fai dei salti, cerca di tirare l’aria nella posizione di partenza e rilasciare l’aria quando salti.

Suggerimento: contraete l’addome quando espirate, in modo da mantenere il nucleo rigido e protetto.

A Cosa Serve (Quali sono i Vantaggi)

I Jumping Jacks rientrano nella categoria degli esercizi pliometrici (oltre ad essere calistenici), poiché allungano e flettono rapidamente i muscoli del corpo.

Altri esempi di esercizi pliometrici sono:

  • Burpees (è un esercizio ginnico che coinvolge tutto il corpo (full body)).
  • Jump squat ( squat con Salto)
  • Box jump
  • Hopping (Saltare con passo)

Tutti questi esercizi, inclusi i Jumping Jacks, sono perfetti per aiutarti a correre e saltare più in alto in altre attività.

Inoltre, fare Jumping Jacks può essere un’alternativa aerobica più “tracciabile” rispetto a fare un tapis roulant o cyclette.

Sì, i Jumping Jacks sono un’ottima forma di esercizio aerobico poiché aumentano la frequenza cardiaca con la stessa efficienza degli esercizi tradizionali.

Ma c’è il vantaggio di reclutare più muscoli e di essere un movimento esplosivo, che può generare guadagni di forza e agilità.

Che Dire delle Calorie Bruciate?

Una persona che pesa 60 kg può bruciare circa 19 calorie facendo circa 100 salti.

In questo scenario, se fai l’esercizio per 10 minuti divisi in serie, sarebbe possibile bruciare 94 calorie.

Può sembrare poco, ma i benefici dell’esercizio aerobico vanno oltre le calorie bruciate.

L’esecuzione di esercizi aumenta regolarmente il metabolismo nel suo insieme e non solo durante l’esercizio, ma anche durante il resto della giornata.

Quindi non provare a classificare gli esercizi in base alla quantità di calorie bruciate.

Inoltre, puoi (e dovresti) eseguire altri esercizi oltre all’allenamento con i salti, come l’allenamento con i pesi (a casa o in palestra) e altre forme di aerobica.

Cura

Il Jumping Jacks e qualsiasi altro esercizio pliometrico (che comporta movimenti di stretching e flessione esplosivi) sono associati ad un aumentato rischio di lesioni.

Quando saltiamo e torniamo a terra, ci sarà un impatto sulle articolazioni come il ginocchio e la caviglia.

Come in ogni esercizio, il rischio è maggiore se non si è adeguatamente preparati o si ha un problema preesistente.

Le persone sane saranno in grado di eseguire l’esercizio senza problemi.

Tuttavia, se hai problemi ai muscoli articolari (o qualsiasi problema di salute cronico), dovresti consultare il tuo medico.

Quando fare l’esercizio

I Jumping Jacks possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata in cui faresti l’esercizio aerobico.

Inoltre, sono molto utili come warm-up per l’allenamento poiché il sovraccarico imposto è molto basso e funge ancora da preparazione per l’attività a venire.

Puoi fare da 5 a 10 set contenenti da 20 a 30 ripetizioni (Jumping Jacks) ciascuno.

Man mano che l’esercizio diventa più facile (e lo farà), aumenti il ​​numero di ripetizioni.

Variazioni di Jumping Jacks

1 – Jumping Jacks Frontali

Nelle prese di salto frontali le braccia e le gambe oscillano avanti e indietro anziché lateralmente.

Inizia con le braccia ai lati e ai piedi uniti.

Salta e atterra con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.

Allo stesso tempo, ruota la mano destra in avanti e la mano sinistra indietro.

Quando salti di nuovo, inverti le braccia e le gambe.

Continua ad alternare i lati, facendo oscillare le braccia in modo che il braccio e la gamba opposti siano sempre avanti e indietro insieme.

Questi non sono affondi, semplicemente saltando un piede indietro e l’altro in avanti in una posizione divisa. Oscilla le braccia per aiutarti a muoverti più rapidamente.

1 – Jumping Jacks con passo

Se hai problemi articolari e non puoi permetterti di eseguire movimenti con impatto, puoi usare questa variazione.

Usando il passaggio (anziché saltare), rimuoviamo l’impatto dall’equazione.

Inoltre, se stai iniziando ad allenarti ora o hai una bassa capacità cardiovascolare, potrebbe essere più semplice allenarsi in questo modo.

tintinnio saltellante con tono

Per fare il salto dei gradini, inizia a stare in piedi, proprio come nel modo tradizionale.

Quindi fai un passo con il piede destro di lato, sollevando contemporaneamente entrambe le braccia.

Quindi rimetti insieme i piedi e abbassa le braccia.

Ora allarga il piede sinistro e alza le braccia.

Se hai dolori al ginocchio o devi semplicemente regredire al Jumping di base, puoi trasformarlo in un passo invece che in un esercizio di salto.

Questo è un ottimo modo per eliminare l’impatto dalla mossa. Può anche essere più semplice se hai appena iniziato e non hai ancora la capacità cardiovascolare di gestire il Jack da salto di base o vuoi usare questa mossa come recupero attivo.

Cmq:

Il Jumping Jacks è un esercizio molto efficace per aumentare la frequenza cardiaca ed essere utilizzato come forma di esercizio aerobico.

Funziona anche numerosi muscoli in una forma pliometrica, che può essere molto utile se fai altri esercizi (poiché i benefici verranno trasferiti).

Ecco perché fare Jumping Jacks come una forma di cardio può essere più efficace di altre forme, come la corsa o la cyclette.

Jumping Jacks – Per eseguire il Basic Jumping Jack, inizia a stare in piedi bene e in alto con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Quindi salterai entrambi i piedi ai lati in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle o più larghi. Mentre salti i piedi in fuori, alza le braccia ai lati e in alto. Quindi riporta le braccia sui fianchi mentre salti i piedi insieme. Ripeti, saltando i piedi in fuori mentre alzi le braccia ai lati e sopra la testa. Puoi muoverti rapidamente per far pompare il sangue o addirittura rallentarlo un po ‘se lo stai usando per una mossa di recupero attiva. I principianti o chiunque abbia dolori al ginocchio, potrebbe essere necessario regredire al passaggio allo Step Jack.

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