Il Miglior Allenamento per le Spalle a Casa (Senza Pesi)

Sì, è possibile eseguire un allenamento della spalla efficace a casa, anche se non si ha accesso ai pesi o ad altre attrezzature da palestra.

Vedete, costruire grandi “spalle” è semplicemente una questione di raggiungere efficacemente le tre teste (anteriore, laterale e posteriore) dei deltoidi.

Ovviamente questo è molto facile quando abbiamo accesso a una palestra ben attrezzata, ma è qualcosa che, per una serie di ragioni, potrebbe non essere una realtà per molti.

Detto questo, conoscendo l’importanza dell’allenamento delle tre teste per generare quell’aspetto tridimensionale nei deltoidi (il famoso aspetto della “palla di cannone”), dobbiamo solo trovare gli esercizi giusti per farlo a casa.

Poiché non avremo sovraccarichi extra (leggere anelli e manubri), dobbiamo anche imparare come ostacolare i movimenti e sapere come progredire in essi per continuare a sfidare il corpo, ottenendo così buoni risultati nell’ipertrofia.

Dai ?

Esercizio 1 – Flessione “Massima”

Il primo esercizio del nostro allenamento alla spalla a casa sarà la flessione “di picco”.

Il movimento coinvolge principalmente la parte frontale del deltoide.

Questa testa del deltoide è responsabile per spostare le braccia in avanti e fare il movimento di spinta verso l’alto.

Sapendo questo, è facile capire come questa variazione di flessione possa mettere un buon sovraccarico sul deltoide frontale, proprio come farebbe l’esercizio di sviluppo – la meccanica è la stessa.

Come fare l’esercizio

  1. Con le gambe leggermente più larghe dei fianchi, posizionare entrambe le mani sul pavimento vicino ai piedi.
  2. Mantieni la colonna vertebrale diritta, facendo apparire il tuo corpo come una “V” capovolta o un picco (da cui il nome dell’esercizio), in piedi sulle palle dei tuoi piedi.
  3. Ora, piega semplicemente i gomiti e abbassa il corpo fino a quando il naso è molto vicino al pavimento (fai attenzione a non colpire!).
  4. Ora spingi il tuo corpo verso l’alto usando la forza dei deltoidi fino a tornare alla posizione di partenza.

Mentre muovi il tuo corpo su e giù mentre pieghi i gomiti, cerca di tenerli più chiusi che aperti ai lati.

Ciò metterà più tensione sui deltoidi (ciò che vogliamo) e non sull’articolazione della spalla (ciò che non vogliamo).

Se l’esercizio fisico è troppo difficile, puoi iniziare a metterlo in ginocchio.

Il modello di movimento è lo stesso, ma sei in ginocchio sul pavimento.

Quando ricevi 10-20 ripetizioni senza problemi in questo modo, riprova la versione tradizionale.

Quando la versione tradizionale è semplice, puoi fare ulteriori progressi sollevando i piedi su una superficie più alta, come un gradino, quindi una sedia e così via.

In questo modo puoi sovraccaricare continuamente i tuoi deltoidi, evitando così il ristagno e ottenendo più risultati.

Questo esercizio, a partire dal più semplice al più difficile, è il modo migliore per passare alla flessione capovolta.

Se tutte le versioni sono già facili per te, sentiti libero di usare la flessione capovolta invece di questo esercizio.

Secondo: Elevazione Laterale con Peso Corporeo

Quindi, nel nostro allenamento deltoide domestico, arriverà l’ascensore laterale.

Questo movimento verrà utilizzato per raggiungere la testa laterale del deltoide, la parte principale legata alla “larghezza” delle spalle (maggiore è la porzione laterale, maggiore è l’impressione e, di fatto, la larghezza delle spalle).

Anche se questo non è interessante per te, allenare quella testa è ancora importante per motivi di funzionalità ed evitare lesioni.

Per fare questo esercizio senza pesi, faremo quanto segue:

  1. Mettiti sul lato accanto a una parete o una porta liscia e avvolgi l’avambraccio in un asciugamano.
  2. Ora supporta l’avambraccio con l’asciugamano sulla superficie liscia.
  3. Fai un piccolo passo di lato e appoggia il tuo corpo contro la superficie dove riposa l’avambraccio.
  4. Ora fai scorrere l’avambraccio verso l’alto contro la superficie, imitando il movimento del sollevatore laterale.
  5. Quando sollevi l’avambraccio verso l’alto, il tuo corpo verrà riportato in verticale.
  6. Lascia inclinare di nuovo il corpo mentre abbassi l’avambraccio e torni alla posizione di partenza.

Per facilitare il movimento, puoi stare più vicino al muro e usare meno inclinazione.

Quindi, col tempo, man mano che acquisisci forza, dovrai stare sempre più lontano dal muro e inclinarti sempre di più.

Nel fare ciò, il deltoide laterale dovrà spingere più forte per arrampicarsi.

Terzo: Spallina Posteriore

È giunto il momento di addestrare la testa posteriore (“indietro”) dei deltoidi.

Questo muscolo ha il ruolo di tirare le braccia dietro il corpo e aiuta anche esteticamente a dare una forma rotonda alle spalle.

Tuttavia, questo è il muscolo più difficile da allenare a casa, in senso tecnico.

In questo esercizio avremo bisogno di un fogdlio (qualsiasi tipo) per essere in grado di eseguire correttamente il movimento.

  1. Arrotolare il foglio e fissare metà (al centro) su una porta chiusa.
  2. Ora ci saranno due estremità pendenti del foglio, avvolgendole in ogni mano.
  3. Con le mani coinvolte e i palmi delle mani rivolti verso il basso, tieni i piedi vicino alla porta e inclinati all’indietro.
  4. Ora pagaia tirando indietro le braccia con la forza delle spalle.
  5. Quando lo fai, i gomiti dovrebbero essere alla stessa altezza delle spalle.
  6. Tirare il più possibile e poi scendere di nuovo per tornare alla posizione di partenza.

Ancora una volta, è necessario mantenere i gomiti alti, a livello delle spalle.

In questo modo minimizzi il coinvolgimento dei muscoli della schiena e fai lavorare di più i deltoidi (il nostro obiettivo).

All’inizio, puoi mettere i piedi lunghi (per ridurre la difficoltà) e, man mano che acquisisci sicurezza e forza, avvicina i piedi alla porta, aumentando la difficoltà.

Riepilogo allenamento a casa spalla

  1. Flessione di picco: 4 serie con 15-20 ripetizioni (60 secondi di riposo tra ogni serie)
  2. Sollevamento laterale con peso corporeo: 4 serie con 10-15 ripetizioni (60 secondi di riposo tra ogni serie)
  3. Remare verso il deltoide posteriore: 4 serie fino al fallimento (60 secondi di riposo tra ogni serie)

Dato che non possiamo contare su un sovraccarico eccessivo, è necessario che ogni ripetizione conti.

Come ?

Esegui ogni ripetizione in modo controllato (in particolare la discesa o il ritorno alla posizione iniziale), senti il ​​muscolo bersaglio contrarsi.

Se non senti che la testa deltoide corretta viene reclutata durante il movimento, stai facendo qualcosa di sbagliato. Rivedi la tua tecnica e riprova.

E dal momento in cui stai facendo più di 15-20 ripetizioni senza problemi, adotta un modo più difficile per eseguire l’esercizio.

Se stai già utilizzando il modo più difficile, diminuisci (ancora di più) la velocità delle ripetizioni e / o diminuisci il tempo di riposo tra le serie.

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