Il metodo super slow è utile per l’ipertrofia?

Il metodo o allenamento super slow è stato ossessionante per il bodybuilding dal 1980. Ancora oggi i professionisti stanno “riscoprendo” il metodo e lo usano in formati leggermente diversi.

Ma il sequenziamento lento genererà più guadagni in termini di ipertrofia?

Cos’è il super slow training? ( Allenamento Super lento).

Il metodo di allenamento o super slow consiste nell’eseguire gli esercizi super slow (da qui il nome super slow).

Aumentare la carica per 5-10 secondi e la discesa 5-10 di più.

Alcuni allenatori che promuovono l’allenamento possono usare fino a 15 secondi in ogni fase dell’esercizio.

L’idea alla base della tecnica è ignorare la quantità di carica e annullare gli impulsi mentre si costringe la contrazione muscolare a fare tutto il lavoro.

In questo modo, secondo la tecnica, è possibile reclutare il maggior numero possibile di fibre e raggiungere il fallimento muscolare in modo sicuro.

Quale, in teoria, genererebbe più guadagni nell’ipertrofia.

Usando la logica di base, il metodo super slow ha senso.

E ha molto senso che gli scienziati abbiano deciso di mettere il metodo alla prova e vedere quali risultati nell’ipertrofia sarebbero stati paragonati al normale allenamento.

Ma le cose non andavano bene come previsto.

La maggior parte degli studi sull’argomento mostra che l’allenamento con le ripetizioni lente e lente non ha apportato alcun beneficio extra rispetto al solo allenamento nel modo giusto.

In effetti, in alcuni casi, il metodo super slow ha prodotto risultati peggiori. Vediamo,

I nostri muscoli sono composti da fibre che devono essere attivate per crescere.

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La credenza dietro il metodo super slow è che le fibre saranno attivate in maggiore quantità, dal momento che l’esercizio viene eseguito lentamente e senza l’uso di impulsi .

Ma le prove scientifiche dimostrano che accade il contrario (1) e l’attivazione muscolare si riduce quando eseguiamo ripetizioni molto lente (con 10 secondi o più per ripetizione).

Un altro studio (2) ha analizzato la differenza tra le ripetizioni usando 2 secondi per alzare e abbassare il carico, contro il metodo super slow, usando 10 secondi per sollevare e 4 secondi per abbassare il carico.

Nonostante il tempo più lungo in tensione nel gruppo che utilizzava il super slow, il gruppo che semplicemente si allenava “normale”, guadagnava più massa muscolare.

Un altro studio nelle stesse condizioni ha analizzato gli adattamenti muscolari dell’allenamento per sovraccarico e ha scoperto che le persone che si allenano normalmente hanno adattamenti maggiori rispetto a quelli che usano un allenamento super slow (3).

Nel 2015, un team di scienziati americani ha pubblicato una meta-analisi della velocità durante le ripetizioni e la crescita muscolare (4).

In parole povere, l’obiettivo di una meta-analisi è raggruppare i risultati di vari test scientifici su un argomento e formulare una conclusione “finale”.

E la conclusione sull’allenamento super slow era: “l’allenamento con velocità di ripetizione molto lenta non è ottimale per massimizzare i guadagni nell’ipertrofia muscolare”.

La possibile spiegazione di ciò è che eseguire l’esercizio in modo controllato è importante, ma anche sovraccaricare i muscoli con il carico.

Facendo il super slow workout potresti avere la sensazione che si stia facendo più lavoro, ma sarà necessario ridurre troppo i carichi.

Questo perché c’è una maggiore contrazione dell’acido lattico e di altri sottoprodotti all’interno del muscolo, oltre alla maggiore usura del sistema nervoso centrale.

Ma nessuno di questi è stato in grado di generare maggiori guadagni nell’ipertrofia.

C’è qualche uso per l’allenamento super slow?

Il metodo super slow può essere ancora utile per allenare i muscoli che non è possibile stabilire una buona connessione mente-muscolo.

Ma questo viene fatto su base temporanea come forma di assistenza in modo che in seguito, con un normale allenamento, si ottengano più risultati.

Le persone che si allenano con un infortunio possono anche usare il metodo super slow per ridurre gli impatti articolari e persino generare qualche guadagno (è meglio che semplicemente non allenarsi).

Cmq:

C’è sicuramente qualche utilità per l’allenamento super slow, ma con lo scopo diretto di generare ipertrofia, il suo uso è limitato e ci sono una moltitudine di altre tecniche con più prove.

E fai attenzione a non confondere le ripetizioni lente con super slow.

Eseguire le ripetizioni lente, in modo controllato, riducendo gli impulsi e impedendo alla forza di gravità di dominare l’esercizio, è decisamente utile per l’ipertrofia, ma non significa che si stia facendo molto lentamente.

Super slow, che viene trattato in questo testo, è quello di eseguire l’esercizio super slow, rendendo ogni parte dell’esercizio può durare 10 secondi, a volte anche più a lungo.


Riferimenti
https://www.researchgate.net/publication/232218581_A_Cross-Sectional_Comparison_of_Different_Resistance_Training_Techniques_in_the_Bench_Press;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328004;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756321;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.

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