Il ciclismo sviluppa diversi muscoli e capacità cardiorespiratoria

Il ciclismo è un modo per festeggiare in modo sano l’inizio del nuovo anno.

Alcuni medici e formatori fisici hanno parlato di come proteggere le articolazioni e sviluppare i muscoli e la capacità cardiorespiratoria con questa attività.

Gli esperti hanno inoltre evidenziato la frequenza cardiaca ideale per la pedalata, come evitare i crampi e il kit di sicurezza e le attrezzature di manutenzione che il ciclista dovrebbe avere.

Inoltre, le leggi sul traffico sono state citate per le persone che vanno in bicicletta.

Secondo loro, il ciclismo è un ottimo metodo per rafforzare i muscoli e le articolazioni. Il ciclista può lavorare nello stesso esercizio in diverse regioni: quadricipiti, cosce posteriori, polpaccio, glutei, estensori addominali e spinali. Vale la pena ricordare che anche i muscoli della spalla, del braccio e dell’avambraccio si sviluppano nel ciclismo.

Idealmente, quando si va in bicicletta, la persona non deve superare la frequenza cardiaca massima. Crea il seguente account: 220 meno la tua età – questo è il tuo limite. Se lo raggiungi, abbassa l’intensità per proteggere il tuo cuore. La frequenza raccomandata deve essere compresa tra il 70% e l’80% del massimo.

I medici consigliano di non andare in bicicletta ad alta velocità o con marce più pesanti per lunghi periodi. Questo può sopraffare le articolazioni del ginocchio e causare lesioni. Inoltre, tieni sempre le braccia rilassate e non bloccare i gomiti. Questa tecnica aiuta ad assorbire l’impatto contro gli urti e le buche della strada.

Per gli equipaggiamenti di sicurezza, posizionare l’illuminazione bianca sul lato anteriore e il rosso lampeggiante sul retro della bicicletta. Indossare anche caschi e guanti.

Camminare sulla pista ciclabile o sulla pista ciclabile è obbligatorio. Quando non esiste, cammina sulla spalla o sulla pista di rotolamento, nella stessa direzione del traffico regolamentato per la corsia. Fai segnali manuali per avvisare i conducenti circa i cambiamenti di direzione che intendi fare. Ricorda sempre che la bicicletta è un veicolo, quindi devi conoscere e rispettare tutti i segnali stradali.

Ecco le differenze tra quattro esercizi aerobici:

  Bicicletta:
  50% di capacità cardiopolmonare
  40% di forza
  10% di flessibilità

Escursionismo e corsa:
  70% di capacità cardiopolmonare
  20% di forza
  10% di flessibilità

  Ballo da sala:
  70% di capacità cardiopolmonare
  15% di forza
  15% di flessibilità

  Nuoto:
  70% di capacità cardiopolmonare
  15% di forza
  15% di flessibilità

Piani e salite:
Quando vai in bici su una salita, cammini più lentamente, ruota meno il pedale e rendilo più forte, il che sviluppa bene i muscoli. In un’area piatta, lavora più velocemente e sviluppa la capacità cardiorespiratoria, a causa dei movimenti ripetitivi.

Salire, cambiare le marce e mantenere il normale ritmo di pedalata. Quindi continuare a pedalare per facilitare la rimozione dell’acido lattico dai muscoli. Per esercitare la pressione ideale, chiudere con le mani alla fine del manubrio. In caso di frenata brusca, fai scorrere i fianchi verso la parte posteriore della sella. Questo fa sì che la parte posteriore della moto rimanga a terra e non vieni gettato sul manubrio.

Un altro consiglio importante non è quello di tenere i freni su una lunga discesa o sotto la pioggia, che può riscaldare il bordo della ruota e scoppiare il pneumatico. È più sicuro applicare diversi movimenti di frenata ripetuti.

Una bicicletta o una posizione regolata impropriamente durante il ciclismo può causare un sovraccarico meccanico e conseguentemente un dolore alla parte bassa della schiena, collo, ginocchia, caviglie e piedi, nonché formicolio alle mani.

Per evitare di avere crampi alle mani, spalle e collo, evitare di pedalare a lungo con le mani sulla parte inferiore del manubrio.

Nonostante sia un esercizio a basso impatto per le articolazioni, andare in bicicletta non lascia il ciclista libero dalle lesioni muscoloscheletriche. Pertanto, prestare sempre attenzione alla postura durante l’esercizio e la situazione della bicicletta.

Kit per ciclisti

 – Bottiglia d’acqua: assicura l’idratazione durante l’attività, ripristinando il fluido perso dal sudore

 – Casco: scegli un casco di colore chiaro e assicurati che si adatti bene alla tua testa

 – Protezione solare: durante il giorno, indipendentemente dall’ora, utilizzare la protezione solare sul viso e su altre parti del corpo esposte alla radiazione solare

 – Guanti: molte persone ignorano i guanti, ma quando c’è una caduta, la prima parte che tocca il terreno è solitamente la mano. I guanti sono anche importanti per prevenire la formazione di vesciche e calli. Raccomandiamo quelli che lasciano fuori la punta delle dita, perché facilitano la mobilità e quelli che hanno il padding al centro della mano

 – Occhiali scuri: evitare la cecità istantanea, nel caso in cui si guarda direttamente il sole. Proteggono la vista e facilitano la guida. Se indossi normalmente occhiali da vista, dovresti anche indossarli durante la pedalata

 – Silicone protettivo: è una sostanza che aiuta a proteggere il perineo dai traumi ripetitivi. Potrebbe venire attaccato a un pantaloncino o alla sella della bicicletta. Prevenire le lesioni in questa regione con l’uso del silicone protegge anche dall’eiaculazione precoce.

Articoli di Sicurezza e Kit di Manutenzione

Gli articoli di sicurezza obbligatori per il ciclismo sono: cicalino, segnali notturni frontali, laterali, posteriori e pedonali e specchio laterale sinistro.

 Si consiglia inoltre di avere un kit di primo soccorso, una pompa per riempire le gomme, un kit di patch con spatole, un olio lubrificante e un coltello con chiavi di regolazione.

Abbigliamento ideale

  Indossare pantaloncini comodi, ma abbastanza da non permettere pieghe o ritagli di tessuto per irritare la pelle. Per una protezione extra, scegli tessuti con imbottitura per assorbire meglio il sudore e con silicone per proteggere la regione del perineo.

Bambini

  Nel caso dei bambini, l’equilibrio è ancora in via di sviluppo. Chi insegna a un minore di pedalare, quindi, può mettere le ruote in bicicletta o tenere in banca, rilasciando e tornando a tenere. Non è consigliabile mettere il bambino su una pista ciclabile, con adulti. L’ideale è praticare in un parcheggio o in qualche luogo più sicuro.

Esercizio di bicicletta e forza

Pedalare non è sufficiente: i medici suggeriscono che la bicicletta – a causa della sua natura aerobica – è combinata con un esercizio di forza, come il bodybuilding. Senza i muscoli delle gambe rotte, si avverte una rapida stanchezza, si perde energia nell’attività e si corre il rischio di lesioni.

Cura

  – Durante la pedalata di notte, indossare abiti leggeri e luminosi e avere una luce posteriore (flash) collegata alla bicicletta o alla cintura, in modo da poter essere vista da lontano

  – Fai attenzione agli altri ciclisti e agli ostacoli come i tombini, l’olio, la sabbia e le rocce sulla pista

  – Non usare le cuffie, che possono bloccare i suoni che è necessario ascoltare per guidare la bicicletta in modo difensivo

Come funzionano i Bioreattori

Quando iniziamo a pedalare, i muscoli delle gambe sentono il movimento ripetuto e attivano le cellule chiamate “biosensori”, che sono sparsi in tutto il corpo.
  Queste cellule inviano un segnale al cervello, dicendoci che stiamo iniziando un esercizio e che il corpo ha bisogno di energia.
  Il cervello dà l’ordine di respirare per diventare più veloce e più profondo, il che fa sì che più ossigeno entri nei polmoni e nel sangue.
  Il cuore deve anche lavorare di più: la frequenza cardiaca aumenta per pompare più sangue, diffondendo energia ai muscoli che stanno lavorando in quel momento.

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