I Migliori Esercizi per l’Addome Inferiore

Non è possibile ottenere un addome definito (ed estetico) se non si è in grado di raggiungere l’addome inferiore durante l’allenamento. In questo testo, vedremo come lavorare l’addome inferiore usando i migliori esercizi.

Se vuoi ottenere il “six-pack” o le sei gemme dell’addome, devi anche sviluppare l’addome inferiore.

E se hai trascorso una notevole quantità di tempo a cercare di migliorare l’estetica di questo gruppo muscolare, potresti aver capito che la parte inferiore è la più difficile da migliorare (e visibile).

Ma perchè?

In primo luogo, perché la definizione muscolare in questa regione è molto più difficile a causa del deposito di grasso naturalmente più elevato che è lì.

In altre parole, per migliorare questa regione, indipendentemente dall’allenamento, dovrai perdere un po ‘di grasso corporeo prima di poter iniziare a vedere l’addome inferiore.

E questa perdita di grasso avverrà principalmente attraverso modifiche dietetiche.

Oltre alla dieta, dobbiamo anche dare la priorità all’allenamento in questa regione in modo che quando il grasso scompare, i muscoli dell’addome inferiore siano sviluppati al punto in cui formano la regione.

Altrimenti tutto ciò che avrai sarà un addome piatto (senza massa muscolare e tono). A questo proposito, sapere quali esercizi e come allenare questa regione è di fondamentale importanza.

I 3 Migliori Esercizi per l’Addome inferiore

La differenza principale tra l’allenamento dell’addome inferiore e quello superiore è attraverso l’angolo attraverso il quale reclutiamo il retto addominale.

Per reclutare la parte inferiore, dobbiamo portare l’anca verso la spalla anziché le spalle verso l’anca (durante l’allenamento della parte superiore).

Di seguito sono riportati i migliori esercizi che seguono questo schema in modo da poter raggiungere la parte inferiore con la massima efficienza.

1 – Addominale Inverso ( Crunch inverse )

Il primo esercizio ci consente di raggiungere l’addome inferiore, sollevando l’anca verso le spalle.

Sfortunatamente, anche se questo è un esercizio ben noto, molte persone non lo eseguono correttamente.

Un errore molto comune è quello di consentire alle gambe di spingere su e giù, rubando il lavoro che dovrebbe essere fatto dall’addome inferiore.

Nella migliore delle ipotesi, farlo trasforma l’addome inverso in un movimento flessore dell’anca.

Come fare Addominale Inverso ( Crunch inverse ) nel modo giusto

Innanzitutto, sdraiati su una panca piana o sul pavimento con le mani ai lati o tenendo la panca vicino alla linea del gluteo.

Quindi sollevare le gambe e piegare di circa 90 gradi.

E – ecco la parte cruciale – devi fare qualcosa chiamato inclinazione pelvica posteriore (ruota l’anca verso le spalle).

Puoi farlo contraendo la natica e gli addominali.

Se esegui entrambi i movimenti contemporaneamente, il bacino si inclinerà verso l’alto. Di conseguenza, la schiena sarà completamente piatta sulla panca o sul pavimento.

Mantenere questa inclinazione pelvica posteriore durante tutto il movimento.

Quindi sollevare il fianco dal sedile. Fallo come se lo sollevasse e si piegasse verso l’ombelico. Nel fare ciò, concentrati sulla contrazione dell’addome inferiore.

Quindi, lentamente, torna al punto di partenza.

Assicurati sempre di mantenere l’inclinazione pelvica posteriore e la parte bassa della schiena ogni volta che ritorni alla ripetizione successiva.

Seguendo correttamente i suggerimenti, dovresti sentire una forte contrazione nell’addome inferiore.

L’hai sentito? Congratulazioni – ora stai lavorando con successo al basso ventre.

Come fare progressi nell’Esercizio

Quando puoi fare 15 ripetizioni o più (come descritto nel testo), potresti voler eseguire un sovraccarico progressivo (usare progressivamente più carichi), come faresti con qualsiasi altro esercizio, per stimolare ulteriormente la crescita muscolare nella regione.

2 – Sollevamento delle Gambe Sospeso

Questo esercizio è un altro movimento che recluta il retto dell’addome inferiore ed è uno dei migliori esercizi per allenare l’addome inferiore.

Questo esercizio si è rivelato il più efficace nell’attivazione delle fibre del basso retto dell’addome in due analisi EMG.

Ma simile all’addominale inverso, la sua efficacia dipende direttamente dalla qualità dell’esecuzione del movimento.

E ancora, solo un errore di runtime e tutto ciò che ti allenerai saranno i flessori dell’anca (non l’addome).

Come Eseguire Correttamente il Sollevamento delle Gambe

Rimani sospeso su un bar. Oppure, se la versione sospesa è troppo impegnativa per te, puoi eseguire l’esercizio usando quel supporto in parallelo con lo schienale.

questo:

Ad ogni modo, al fine di reclutare correttamente l’addome inferiore, è necessario concentrarsi nuovamente sull’inclinazione pelvica posteriore prima di iniziare il movimento.

Devi reclutare il nucleo e inclinare i fianchi verso l’alto; la curvatura naturale della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena si appiattirà di conseguenza.

Da qui, voglio che tu pensi di sollevare l’anca e piegarla verso l’ombelico, facendo tutto ciò che la forza dell’addome ti permette.

Il risultato sarà il sollevamento delle gambe.

Se questa mossa è troppo difficile per te, puoi iniziare con le ginocchia piegate.

Usa gli stessi consigli che ho passato prima, ma invece di sollevare le gambe dritte, pieghi le ginocchia.

Man mano che diventi più forte, puoi gradualmente allungare di più le ginocchia e sollevare fianchi e gambe per aumentare la difficoltà di movimento.

Come fare Progressi nell’Esercizio

Quando puoi fare più di 15 sollevamenti, puoi (e dovresti) aumentare la resistenza posizionando uno stinco ponderato o tenendo un manubrio tra le gambe.

Questo ti assicura di progredire e crescere continuamente senza ristagnare facilmente.

3 – Ruota(Rotella) Addominale

Infine, arriviamo all’ultimo esercizio quando si tratta di imparare a raggiungere l’addome inferiore.

Oltre ad essere uno dei migliori esercizi addominali inferiori disponibili, la ruota addominale si rivolge anche ad altri muscoli interessanti.

Potresti aver notato che questo esercizio non è tecnicamente un movimento in cui buttiamo i fianchi dal basso verso l’alto, come gli altri due.

Anche così, la ruota addominale è in grado di attivare molto bene l’addome inferiore.

Ma ancora una volta, la sua efficacia dipende dalla corretta esecuzione.

Innanzitutto, devi contrarre l’addome per inclinare il bacino verso l’ombelico. Ciò fletterà leggermente la colonna vertebrale.

Di conseguenza, non solo sarai in grado di reclutare meglio l’addome inferiore durante il movimento, ma anche di posizionare la parte bassa della schiena in una posizione più sicura.

Da qui, dovresti mantenere questa posizione con i muscoli addominali tesi mentre inizi a rotolare in avanti.

Saprai di aver raggiunto il limite della forza dell’addome non appena la parte bassa della schiena inizia a contrarsi e vuoi abbassarti.

Pertanto, inizia sempre muovendo lentamente la ruota e progredendo gradualmente quando la forza dell’addome lo consente.

Cmq:

Come possiamo vedere, non esiste una vasta gamma di esercizi per allenare l’addome inferiore.

Ma dobbiamo tenere presente che un allenamento completo dell’addome comporta anche l’allenamento di altre regioni, facendo questi tre movimenti – aggiunti al resto – formano una gamma variata per allenare tutti i muscoli dell’addome.

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