I Migliori Esercizi della Cuffia dei Rotatori – Proteggi le tue Spalle!

Un ottimo modo per perdere i tuoi guadagni e stare lontano dalla palestra indefinitamente è ferire un muscolo chiamato cuffia dei rotatori.

Le lesioni alla spalla sono una delle lesioni più comuni di cui soffrono i bodybuilder.

Le lesioni alla spalla tendono ad essere le peggiori per i tuoi guadagni in quanto ti impediscono di fare una buona dose di esercizio agli arti superiori (che va oltre i deltoidi).

Quindi, come puoi evitare lesioni alla spalla?

Il primo passo è scegliere gli esercizi giusti e, soprattutto, eseguirli correttamente.

Ci sono quattro muscoli intorno all’articolazione della spalla che comprendono collettivamente la cuffia dei rotatori.

La cuffia dei rotatori viene spesso ignorata, il che porta al sottosviluppo e alla debolezza di questo piccolo ma importante gruppo di muscoli.

La debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori aumenta le possibilità di ferire le spalle.

Questi piccoli muscoli aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla durante il movimento di vari esercizi di spinta e trazione (si pensi a panca e paddle).

Quando questi muscoli sono deboli, ciò provoca una maggiore instabilità della spalla durante questi sollevamenti.

L’instabilità di solito porta a dolore alla spalla, shock articolari e infine alla rottura della cuffia dei rotatori.

L’Importanza degli Esercizi della Cuffia dei Rotatori

Sebbene questi muscoli siano indirettamente lavorati in molti esercizi, nel tempo la padronanza dei muscoli più grandi porta ad uno squilibrio di forza.

Quindi spesso dobbiamo allenare direttamente la cuffia dei rotatori per evitare problemi.

Questo può anche aiutare ad alleviare il dolore alla spalla che potresti avere attualmente.

In alcuni casi, lavorare direttamente la cuffia dei rotatori può trarre beneficio dalla tua forza da altri esercizi, in particolare da esercizi con panca e deltoide.

Per rafforzare questi quattro muscoli principali della cuffia dei rotatori, è fondamentale scegliere gli esercizi giusti e svolgerli correttamente.

In questo articolo, con l’aiuto della scienza e della nostra comprensione anatomica dei muscoli della cuffia dei rotatori, ti mostrerò esattamente come eseguire tre esercizi della cuffia dei rotatori.

FULL CAN (Sovraspinato)

Il primo esercizio si chiama full can.

Colpisce il muscolo sopraspinato della cuffia dei rotatori. Questo esercizio è perfetto per rafforzare questo muscolo, come mostrato in una revisione EMG del 2007 di diversi esercizi supraspinatus comuni.

Il sollevamento del braccio coinvolto nel movimento provoca un’elevata quantità di attività elettrica sovraspinata con la minima quantità di attività deltoide.

Attivazione minima deltoide, che è importante in quanto è stato dimostrato che riduce la forza di taglio posta sull’articolazione della spalla.

Una piccola attivazione deltoide aiuta anche a rafforzare la cuffia dei rotatori senza che il deltoide compensi il movimento sovraccaricandolo.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, è fondamentale eseguirlo correttamente.

Per Eseguire questo Esercizio:

  • Inizia con le braccia parallele al pavimento.
  • Tenendo il gomito lateralmente, ruotare lentamente esternamente verso l’esterno tirando la mano verso il soffitto.
  • Torna in parallelo e ripeti.

Assicurati di puntare i pollici verso il soffitto e alza le braccia fino a raggiungere l’altezza delle spalle. La ricerca ha dimostrato che questa è la gamma di movimento in cui il sovraspinato è più attivo.

Pausa per un secondo o due prima di scendere.

Quando si esegue questo esercizio, mantenere le scapole fisse e tirate verso il basso.

La ricerca indica che ciò aumenta lo spazio articolare e consente di rafforzare il sovraspinato in una posizione più meccanicamente vantaggiosa.

Inoltre, durante il sollevamento, evitare di scrollare le spalle e tenere le spalle abbassate mantenendo il trapezio superiore il più rilassato possibile durante il movimento.

Attuando questi suggerimenti, si garantisce il rafforzamento del sopraspinato e si minimizzano le compensazioni per altri gruppi muscolari.

Consiglio di iniziare con un peso inferiore per 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni, concentrandomi sull’esecuzione. Nel tempo, puoi progredire con un peso leggermente più pesante.

È importante ricordare che un peso maggiore non è necessariamente migliore per l’allenamento della cuffia dei rotatori. Concentrati sulla buona esecuzione ed esegui l’esercizio in modo controllato.

Menzogne ​​a rotazione esterna laterale (infraspinato)

L’esercizio successivo è il movimento di rotazione esterna del bracciale.

Il movimento si rivolge specificamente ai due muscoli della cuffia dei rotatori posteriori contemporaneamente; l’infraspinato e il giro minore.

Questo esercizio è la soluzione migliore per reclutare efficacemente questi muscoli della cuffia dei rotatori.

Le rotazioni esterne richiedono maggiori attivazioni dell’infraspinato e dei muscoli rotondi minori rispetto a vari altri esercizi della cuffia dei rotatori.

Inoltre, il movimento provoca il minimo sforzo sull’articolazione della spalla.

Come per qualsiasi esercizio, in particolare i polsini dei rotatori, per ottenere tutti i benefici, è fondamentale eseguire correttamente questo movimento.

Per iniziare, assumere la posizione sdraiata con un rotolo di asciugamano attaccato tra la parte superiore del braccio e la gabbia toracica.

L’asciugamano è un passaggio importante, poiché la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di un rotolo di asciugamani per l’esercizio fisico aumenta l’attivazione muscolare dei 2 muscoli della cuffia dei rotatori posteriori di circa il 20%.

Lo scopo dell’uso di un asciugamano è di ridurre al minimo il verificarsi di compensazioni del movimento.

Per eseguire questo esercizio:

  • Tirare le scapole avanti e indietro e tenerle in posizione mentre si continua l’esercizio.
  • Tieni le scapole avanti e indietro durante l’esercizio.
  • Inizia con le braccia parallele al pavimento, quindi ruota lentamente ed esternamente, tirando la mano verso il soffitto, quindi di nuovo in parallelo e ripeti.

Dovresti evitare di far scivolare il gomito lateralmente aumentando il peso in quanto ciò inizierà a comportare un uso più deltoide.

Invece, mantieni il gomito fisso in posizione e contro l’asciugamano accanto a te mentre esegui ogni ripetizione.

Se trovi difficile eseguire questo movimento o senti dolore nella parte superiore, puoi iniziare con ripetizioni parziali.

Esegui ripetizioni parziali nella “zona indolore” e aumenta progressivamente il raggio di movimento nel tempo.

Consiglio di iniziare con un peso più leggero per 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato, per poi procedere da lì man mano che diventi più forte.

Puoi anche eseguire questo esercizio senza alcun peso.

Sollevamento esterno della rotazione (esercizio di stabilità dell’intera cuffia dei rotatori)

Nell’ultimo esercizio, passeremo a qualcosa chiamato elevazione della rotazione esterna.

Questo esercizio sfiderà e rafforzerà tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori.

Mentre i due esercizi precedenti sono fantastici per rafforzare i vari muscoli della cuffia dei rotatori, questi esercizi hanno dei limiti.

Molti dei movimenti che i sollevatori eseguono in palestra si verificano sopra l’altezza delle spalle, in posizioni in cui l’articolazione della spalla diventa più vulnerabile alle lesioni.

È quindi essenziale includere l’elevazione della rotazione esterna per migliorare la stabilità della spalla allenando i muscoli della cuffia dei rotatori in un modo più funzionale.

Per eseguire questo esercizio:

  • Mettiti in ginocchio in posizione eretta e afferra una fascia o un cavo e posizionalo all’altezza delle spalle.
  • Tirare la fascia verso di te con un movimento a remi, mantenendo il gomito alto a livello delle spalle.
  • Ora la tua mano dovrebbe essere direttamente davanti al gomito, con le braccia parallele al pavimento.
  • Mantieni questa posizione brevemente e ruota la spalla esternamente, sollevando la mano verso il soffitto con il gomito ancora bloccato in posizione.
  • Quindi sollevare il braccio sopra la testa e mantenere brevemente la posizione sollevata. Invertire il modello e ripetere per altre ripetizioni

Durante questo movimento, i muscoli della cuffia dei rotatori lavoreranno duramente per contrastare la resistenza che tira il braccio in avanti.

Fai del tuo meglio per evitare compensazioni inarcando la parte bassa della schiena durante il sollevamento.

Invece, mantieni l’addome fermo e contratto per mantenere la schiena neutra mentre esegui il movimento.

Si consiglia di iniziare con una bassa resistenza per circa 2-3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Concentrati su esecuzioni lente e controllate per ogni ripetizione.

Concentrarsi Sulla Rotazione Esterna

Potresti aver notato dalla selezione di esercizi precedenti che il muscolo sottoscapolare non era realmente enfatizzato tanto quanto gli altri tre muscoli della cuffia dei rotatori.

E questo non è un caso, dal momento che il sottoscapolare è l’unica cuffia dei rotatori che esegue una rotazione interna della spalla.

La maggior parte delle persone in realtà fa già molta rotazione interna a causa della cattiva postura e / o di troppi movimenti di sollevamento della palestra che comportano una rotazione interna.

È meglio non enfatizzare così tanto il sottoscapolare. Invece, concentrati maggiormente sugli altri tre muscoli della cuffia dei rotatori responsabili della rotazione esterna, che è esattamente ciò che abbiamo fatto.

Ecco la routine completa di rafforzamento della cuffia dei rotatori che puoi fare usando gli esercizi discussi in precedenza:

Consiglio di eseguire questa routine 2-3 volte a settimana, sempre dopo l’allenamento di un altro gruppo muscolare. Altrimenti, puoi rendere il bracciale “stanco” e alleviare le lesioni.

È assolutamente fondamentale trattare i muscoli della cuffia dei rotatori come qualsiasi altro gruppo muscolare.

Potrebbe essere facile trascurare i polsini del rotatore, soprattutto se non senti dolore alla spalla. Ma questo è un errore.

Come per qualsiasi altro esercizio, assicurati di concentrarti sui progressi regolari di questi esercizi, altrimenti perderai tempo.

Non lasciarti ingannare dalle dimensioni dei muscoli della cuffia dei rotatori, poiché sono incredibilmente importanti.

Sono i gruppi muscolari chiave, come la cuffia dei rotatori, che vengono trascurati ma ti proteggeranno davvero dalle lesioni.

Riferimento utilizzato

Analisi elettromiografica dei muscoli sopraspinato e deltoide durante 3 esercizi di riabilitazione comuni. J Athl Train. 2007 ottobre-dicembre; 42 (4): 464–469.

Analisi elettromiografica della cuffia dei rotatori e della muscolatura deltoidea durante gli esercizi di rotazione esterna della spalla comune. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2004 Volume: 34 Edizione: 7 Pag: 385–3939.