I 7 migliori schemi di serie per l’ipertrofia

Qual è il numero ideale di set per ipertrofia? Questa è una delle domande più comuni nel mondo del bodybuilding.

E la gente di solito vuole una risposta secca e diretta, come se il bodybuilding è solo una questione di seguire una ricetta di torta e aspettare i risultati.

Sfortunatamente, le cose non sono così semplici.

Ma mentre non esiste uno schema di serie per l’ipertrofia superiore che funzioni per tutti, ci sono schemi che sappiamo funzioneranno per la maggior parte se usati correttamente.

E in questo testo vedremo quali sono i migliori e come estrarne la maggior parte per generare più risultati.

I 7 migliori schemi di serie per l’ipertrofia

Prima di tutto, quando parliamo di schemi di serie per ipertrofia, stiamo letteralmente parlando di serie.

L’allenamento stesso – quali esercizi saranno usati, ordine di esercizi, cadenza, tecniche – è un argomento completamente diverso.

Qui parleremo solo delle serie e di come manipolare questa variabile per ottenere più ipertrofia. Solo.

Come stai? Quindi dai.

1 – Il buon vecchio 4 x 10

Noioso, senza sale ed efficace!!

Fare quattro serie con dieci ripetizioni ciascuna (4 x 10) è un modo efficace per stimolare la crescita muscolare, specialmente per i principianti.

Chiunque si sia allenato da tempo probabilmente conosce già questo schema di serie per l’ipertrofia.

Sono i “fagioli con riso” che la maggior parte delle persone usa e che usano anche i bodybuilder.

E se anche i bodybuilder lo usano, è per una buona ragione: funziona.

Fare 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 o qualcosa di simile, avrà praticamente lo stesso scopo, ma con piccole variazioni nel volume totale dell’allenamento.

2 – 10/8/6/20

Questo schema di serie è più avanzato e ha come obiettivo a utilizzare carichi crescenti, fino a quando non si termina l’esercizio utilizzando una serie di pompe con 20 ripetizioni e peso leggero.

Eseguendo un esercizio usando questo schema assomiglierebbe a questo:

Serie 1 – 10 ripetizioni;
Serie 2 – 8 ripetizioni;
Serie 3 – 6 ripetizioni;
Serie 4 – 20 ripetizioni.

Ricorda che con ogni serie, diminuisci il numero di ripetizioni e aumenta il carico.

Solo nell’ultimo, utilizzerai un carico inferiore in modo da poter eseguire 20 ripetizioni.

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3 – 12/10/8/6

Questo schema è anche noto come serie piramidale.

In esso abbiamo iniziato l’allenamento con un carico che permette di eseguire l’esercizio per un massimo di 12 ripetizioni e aumentare il carico di forma crescente mentre diminuiamo il numero di ripetizioni.

Ricorda che in tutte le serie utilizzeremo il carico massimo possibile per un dato numero di ripetizioni.

Non usare la prima serie della piramide come una forma di riscaldamento, il riscaldamento viene prima.

4 – 5 × 5

Fare 5 serie con 5 ripetizioni ciascuna è una delle più vecchie serie di ipertrofia di sempre.

Anche Arnold, sotto la tutela di Reg Park, si è allenato usando il 5 × 5.

Questo schema utile in quanto è in grado di costruire massa muscolare e forza in proporzioni simili.

È particolarmente efficace per quelli che non hanno ancora una buona base di forza muscolare e a loro intera vita si è concentrata solo su serie con un numero elevato di ripetizioni.

Ci sono diversi modi per applicare il 5 × 5 in allenamento:

  • Fai i 5 set con lo stesso peso;
  • Usa le prime 2 serie come serie di riscaldamento e usa il carico massimo negli ultimi 3;
  • Fai i 5 set con lo stesso peso, ma in un giorno usa il 85% della tua ripetizione massima e l’altro 75%.
  • Se non ti alleni con la supervisione e non sei sicuro di quello che stai facendo, usa solo il carico più possibile per eseguire 5 ripetizioni e mantenere il carico in tutte le serie

5 – 8 × 8

Il 8 × 8 è una serie per ipertrofia creata da Vince Gironda.

Questo approccio formativo è stato utilizzato nell allenamento di Larry Scott, il primo Mr. Olympia.

Si basa principalmente sull’intensità dell’allenamento, non sul carico.

Fai 8 serie con 8 ripetizioni, con un peso moderato che potresti eseguire 10 ripetizioni.

La differenza è che eseguirai le 8 ripetizioni il più velocemente possibile, riposando al massimo 30 secondi tra ogni serie.

L’obiettivo è generare la pompa più alta possibile mentre si triplica l’intensità dell’allenamento.

6 – Rest pause ‘ Pausa riposo’ 6/4

La pausa di riposo è una tecnica estremamente efficace per stimolare la crescita muscolare.

Ti consente di eseguire più ripetizioni rispetto a un normale schema seriale.

E per rendere ciò possibile, facciamo una pausa nel mezzo della serie.

Quando l’obiettivo è l’ipertrofia, un modo efficace per incorporare la pausa è scegliere un carico che si può fare solo con 6 ripetizioni.

Quando raggiungi la 6 ripetizione, decolla da 15 a 20 secondi e prova immediatamente a completare altre
4  ripetizioni, con lo stesso peso.

Fondamentalmente, questo ti farà eseguire 10 ripetizioni con un carico che sarebbe in grado di eseguire solo 6, che genererà un sovraccarico maggiore e conseguentemente più stimoli a crescere.

Tieni a mente che la pausa tecnica richiede molto recupero del corpo, quindi non usarla in più di un esercizio per allenamento.

7 – Rest pause 5/4/3/2/1

Come suggerisce il nome, questa è una serie in più per ipertrofia che incorpora la tecnica di pausa del riposo.

Funziona bene anche per l’ipertrofia, ma è ancora più stressante per il corpo.

Non è consigliabile utilizzarlo in più di un esercizio per allenamento e in più di tre allenamenti consecutivi.

In questo schema sceglieremo un carico che ci consenta di eseguire solo 5 ripetizioni in qualsiasi esercizio.

Dopo aver eseguito le 5 ripetizioni, riposa per 15 secondi ed esegui altre 4 ripetizioni.

Riposa 15 secondi ed esegui altre 3 ripetizioni.

Ripeti il processo finché non fai solo 1 ripetizione.

Ricorda che in tutte le “miniserie” usi la stessa tariffa.

CMQ..

Non importa quale di queste serie per ipertrofia ti diverta di più o adotti in allenamento, hanno tutte le potenzialità per generare grandi guadagni se sono costantemente impiegate.

Per aggiungere varietà e nuovi stimoli, non rimanere bloccato in un unico schema di serie per più di 6 settimane.


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