I 16 Principi più Importanti per l’Ipertrofia

Impara i principi dell’allenamento di Joe Weider per accelerare l’ipertrofia, una delle figure più importanti nel mondo del bodybuilding e del bodybuilding.

Dai primi anni ’40, Joe Weider, oltre a pubblicare articoli e foto sul bodybuilding, organizzò anche i principali metodi di allenamento, registrando e denominando i sistemi che erano utilizzati dalle grandi star del bodybuilding in quel momento.

Ad esempio, Larry Scott non nominò il thread “Scott” (quando si usava una panca per allenare i bicipiti), fu Weider a rendere popolare il termine.

Quando qualcuno faceva un allenamento di pre-esaurimento, non c’era un nome per questo, di nuovo, era Weider che rese popolare il termine.

Fondamentalmente, è grazie alle osservazioni di Joe Weider che ora abbiamo accesso a queste tecniche e grazie a lui possiamo riunire il meglio.

I principi di allenamento di Joe Weider sono una raccolta delle migliori tecniche di allenamento avanzate mai create.

Anche sulla base di prove empiriche e con poche basi scientifiche, oggi questi principi sono usati e sostenuti da migliaia di allenatori e culturisti in tutto il mondo, e da atleti che cercano prestazioni superiori.

Quindi, possiamo dire che l’industria del bodybuilding ha le sue fondamenta nei principi di Weider.

I principi di allenamento di Joe Weider per l’ipertrofia muscolare

1- Principio di Sovraccarico Progressivo

Si riferisce all’aggiunta di carichi progressivi in modo che il muscolo sia stimolato a subire adattamenti che diventano più grandi e più potenti.

Questo può essere fatto aggiungendo più carichi periodicamente, così come aumentando il numero di serie e sessioni di allenamento e allo stesso tempo diminuendo il tempo di riposo tra le serie.

Fondamentalmente, sovraccarico progressivo significa applicare più volume complessivo al muscolo in modo che sia in grado di eseguire sempre più lavoro (e di sopportare più sovraccarico).

2-Principio di Isolamento

Un muscolo può lavorare relativamente isolato o aiutato da altri muscoli.

Ogni muscolo collabora in qualche modo per il movimento, funzionando come stabilizzatore, come agonista o sinergizzante.

Per sviluppare un muscolo al massimo sul tapis roulant Joe Weider riteneva che fosse necessario isolarlo dall’azione di questi muscoli ausiliari.

Questo è possibile variando le posizioni anatomiche e usando esercizi monoarticolari (esempio: biceps curl = curling con il bilanciere ).

3- Principio dell allenamento in Serie

Ti sei fermato a pensare a dove è nata l’idea di eseguire sempre 3 o 4 serie per allenare il muscolo?

Pensa, perché esattamente 3 o 4 serie?
Perché Joe Weider lo rese popolare.

Joe Weider, osservando dozzine di bodybuilder, ha creato il principio di allenamento in cui sono stati eseguiti da tre a quattro set per ogni esercizio per ottenere l’esaurimento completo di ciascun gruppo muscolare e quindi raggiungere l’ipertrofia massimale.

4 – Principio della Confusione Muscolare

Questo principio impedisce al muscolo di adattarsi a un particolare tipo di esercizio o ad una specifica routine di allenamento.

I muscoli non dovrebbero mai abituarsi a un programma di allenamento, perché per crescere, devono essere continuamente affetti da background diversi.

Per questo l’esercizio, le serie, le ripetizioni, gli angoli di pressione cambiano continuamente, così che non vi è alcuna possibilità per il muscolo di stabilirsi.

Devi sorprendere il muscolo e dargli nuovi stimoli a cui non sei abituato.

5 – Allenamento Prioritaria / Prioritizzazione

Propone di allenare i punti deboli del corpo prima quando l’energia corporea è più alta.

Dovremmo allenare i gruppi più deboli all’inizio dell’allenamento e concentrare i nostri sforzi su quei muscoli quando siamo ancora “freschi” e con alti livelli di energia (leggi, quando arriviamo in palestra).

6- Allenamento piramidale

L’allenamento piramidale è un altro metodo reso popolare da Weider.

Lo scopo di questo principio è di riscaldare progressivamente il muscolo prima di utilizzare il carico massimo per un dato esercizio e quindi evitare rischi di rotture e lesioni.
Ad esempio, si avvia la panca, con 12 ripetizioni e un carico relativo a quel numero di ripetizioni.

La prossima serie avrà 10 ripetizioni con più carico e le ultime due avranno 6-8 ripetizioni con un carico ancora maggiore che andrà ad un fallimento assoluto.

7- Dividere l’Allenamento, Dividere la routine

Secondo Weider, dopo un periodo di adattamento di 3 mesi con un allenamento base tre volte alla settimana, l’intensità dell’allenamento deve essere aumentata.

Per questo, è consigliabile dividere l’allenamento in due parti, nella prima la parte superiore del corpo viene allenata usando circa 8 esercizi, e nel

In secondo luogo, allena la parte inferiore eseguendo 6-8 esercizi.

Fondamentalmente, Weider si riferiva ad una routine AB 2x.

8- Allenamento del Flusso Sanguigno (Pompa)

Secondo questo principio di allenamento di Joe Weider, per ottenere il massimo della crescita è necessario avere un apporto di sangue sufficiente in un muscolo determinato.

Per ottenere questo, addestrerai 3 o 4 esercizi per lo stesso muscolo, senza eseguire altri esercizi per un altro gruppo muscolare tra questi specifici esercizi.

In questo modo, tutto il flusso sanguigno è diretto verso una regione specifica.

9 – Super Series

Questo è un principio di allenamento molto commentato che raccomanda di raggruppare due esercizi per gruppi muscolari opposti e eseguirli alternativamente, come nel caso dei bicipiti e dei tricipiti.

Ad esempio: crea una serie di Flessione dei bicipiti, seguita da una corda per tricipiti (senza riposo)

10 – Serie combinata

A questo principio, due diversi esercizi per lo stesso muscolo vengono eseguiti uno dopo l’altro senza intervallo.

Lo scopo di questo principio è quello di utilizzare tutto il potenziale del muscolo allenato a diversi angoli per raggiungere il maggior numero possibile di fibre muscolari.

Ad esempio: bench press, seguito da crocifisso inclinato.

11 – Allenamento in Bicicletta

Durante una parte dell’allenamento annuale, si dovrebbero sviluppare routine per sviluppare massa muscolare e forza.

Durante un’altra parte dell’anno, si dovrebbero sviluppare routine con meno pesi e più ripetizioni e poco riposo tra i set.

In questo modo si evitano lesioni muscolari mentre si ottiene uno sviluppo progressivo.

Fondamentalmente, Joe Weider aveva una visione molto avanzata e stava parlando di qualcosa che ora chiamiamo scaricamento.

12 – Isotensione

Consiste nel flettere un muscolo e mantenerlo alla massima tensione per 3-6 secondi.

La tensione isometrica deve essere eseguita 3 volte.

Questa tensione migliora il controllo neuromuscolare e aiuta a ottenere la definizione e il picco muscolare.

13 – Ripetizione Forzata

Si verifica quando un compagno di allenamento aiuta a eseguire qualche ripetizione in più dopo aver raggiunto il punto massimo dell’esaurimento muscolare per un dato esercizio, cioè, da solo, non possiamo fare l’esercizio con la forma e la tecnica corrette e abbiamo un piccolo aiuto per terminare la ripetizione.

14 – Drop Set

In questo principio una serie viene eseguita fino all’esaurimento totale e consiste nel diminuire il peso mentre aumentiamo le ripetizioni.

Il peso è diminuito (circa il 40%) quando iniziamo a fallire, e continuiamo la serie immediatamente fino a quando non avremo di nuovo esaurito l’esaurimento totale.

Di solito, questa riduzione di peso viene eseguita solo una volta, più una diminuzione tripla o quadrupla può anche essere utilizzata.

15 – Pre-Esaurimento

Quando si allena un gruppo muscolare e si inizia con un esercizio di base, come il pettorali, un muscolo minore coinvolto nel movimento, come i tricipiti, in questo caso, è naturale che si esaurisca prima del pettorale, che causa il muscolo bersaglio non può essere allenato alla sua piena capacità.

Per evitare ciò, viene utilizzato un esercizio che mira a esaurire il muscolo bersaglio senza utilizzare altri muscoli più piccoli.

In questo modo stiamo indossando il muscolo bersaglio in modo che quando ci muoviamo all’esercizio di base, il muscolo bersaglio non sia danneggiato dal muscolo più piccolo perché sarà già “stanco”.

Questo assicura che il muscolo sia allenato per completare l’esaurimento senza che i muscoli secondari dominino il movimento.

16- Serie Negativa

Questo principio si concentra sulla fase eccentrica della contrazione muscolare, la fase concentrica (spinta) non è considerata.

L’obiettivo è quello di sostenere il peso e abbassarlo nel controllo mentre il compagno di allenamento assiste l’intera fase positiva del movimento dopo aver raggiunto l’esaurimento totale. Questo ti permette di usare grandi quantità di peso.

Cmq:

Questi erano i principi di allenamento di Joe Weider.

Come possiamo vedere, anche se sono stati stabiliti decenni fa, sono molto vivi.

Ancora più importante, se non fosse per Weider, non sapremmo mai di loro e potrebbero semplicemente essere morti con i bodybuilder che avevano l’abitudine di indossarli.

Questa conoscenza è senza dubbio preziosa e può essere utilizzata da coloro che cercano l’ipertrofia

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