Flessione Declinata : Corretta Esecuzione e Muscoli Coinvolti

La flessione declinata non è altro che una variazione della flessione di base, eseguita con i piedi su una superficie sollevata, che pone il corpo in un angolo declinato.

Quando si eseguono flessioni in questa posizione, oltre a lavorare tutti i muscoli utilizzati nella flessione comune, è possibile dare particolare enfasi alla porzione superiore (testa clavicolare) dei deltoidi pettorale e anteriore (frontale).

Flessioni Declinata vs. Flessioni di base e Inclinate

Flessione Declinata

I piedi sono posizionati su una superficie sollevata con le mani su una superficie inferiore o sul pavimento, questa variazione è la cosa migliore per lavorare sul deltoide anteriore e sul pettorale superiore.

Flessione inclinata

A differenza della flessione declinata, le mani sono posizionate su una superficie alta, mentre i piedi sono in una posizione più bassa.

Questa variazione è più adatta per lavorare la parte inferiore del torace, ma è anche molto utile per i principianti che, per qualsiasi motivo, non sono ancora in grado di fare la normale flessione.

Flessione tradizionale

Qui le mani e i piedi sono su una superficie piana (sullo stesso livello), mantenendo il corpo in una posizione della plancia.

Questa variazione (in effetti, la versione originale) è più utilizzata per generare uno stimolo proporzionale per tutte le parti del torace, con deltoidi e tricipiti che sono i principali sinergisti.

Come Eseguire Correttamente l’Esercizio

Per eseguire le flessioni declinata, avrai bisogno di una superficie elevata come una panca, una scatola o una sedia, dove le gambe saranno posizionate sopra il pavimento.

Maggiore è la superficie, maggiore è il “carico” sulle braccia e più difficile sarà l’esercizio.

Se non hai mai fatto questo esercizio prima, inizia con una superficie più piccola, come un marciapiede o un gradino.

Puoi aumentare la tua altezza nel tempo man mano che sviluppi forza e ti abitui all’esercizio fisico.

  • Mettiti in ginocchio con le spalle alla panca dove eseguirai l’esercizio. Appoggia le mani sul pavimento, le spalle nella stessa linea dei polsi e dei gomiti a 45 gradi (né troppo aperto né troppo chiuso).
  • Posizionare i piedi sotto il supporto sollevato.
  • Mantieni stretto core, glutei e quadricipiti. Piega i gomiti per abbassare il busto verso terra, mantenendo sempre la schiena e il collo dritti, in un’unica linea retta.
  • Spingi le braccia e sposta il corpo verso l’alto verso la posizione di partenza.
  • Ripetere il processo per 3 serie da 6 a 20 ripetizioni.

Interrompi immediatamente l’esercizio se senti dolore alle articolazioni di spalle, gomiti e polsi. Rivedi la tua tecnica.

Suggerimenti di base per eseguire un Flessioni di braccio (qualsiasi flessioni)

Come ogni esercizio di allenamento con i pesi, la flessione declinata richiede una forma adeguata per assumere i muscoli corretti e in modo ottimizzato.

Inoltre, una tecnica adeguata aiuta anche a prevenire dolore e lesioni.

Tieni sempre la schiena dritta (curvatura naturale) durante tutto il movimento.

Per evitare di inarcare la schiena, inclinare leggermente i fianchi indietro. Avvolgi il tuo core (in questo caso, l’addome) e le natiche per stabilizzare la colonna vertebrale.

Dovresti anche guardare in basso, non in avanti, per mantenere il collo in una posizione neutra. La schiena e il collo devono essere allineati durante il movimento.

Per proteggere le spalle, evitare di aprire eccessivamente i gomiti. Tienili sempre a 45 gradi (questa è la via di mezzo tra troppo aperta o troppo chiusa).

Sì, lo so che è di base. Tuttavia, molti principianti iniziano l’allenamento usando esercizi di base come la flessione, quindi non fa mai male essere cauti.

Vantaggi della Flessione Declinata

Il principale vantaggio dell’inclusione della flessione declinata nell’allenamento è lo sviluppo della parte superiore dei muscoli, come il torace, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

Tuttavia, con l’ulteriore vantaggio di enfatizzare la testa clavicolare del torace o, in termini semplici, la testa “superiore” del torace.

Variazioni

È possibile modificare la flessione declinata in base al livello di forma fisica, alle preferenze e agli obiettivi.

Gli aggiustamenti manterranno anche la varietà del tuo allenamento e ti renderanno entusiasta di fare qualcosa di diverso.

In questo modo puoi goderti i benefici dell’esercizio attraverso diversi modi.

Come Ridurre la Resistenza (se sei un Principiante)

Se non hai mai fatto l’esercizio prima o sei nella fase di adattamento, usa un supporto basso o addirittura un passaggio per eseguire la flessione declinata.

La superficie, in questo caso, deve essere di almeno 10 centimetri dal pavimento. Meno di questo sarebbe meglio fare un normale push-up.

Se hai ancora problemi con almeno 6 ripetizioni, allenati prima usando il tradizionale push-up. Dopo aver imparato la versione di base, torna alla flessione declinata.

Come Aumentare la Resistenza (se sei intermedio o Avanzato)

Per ostacolare la flessione declinata, posizionare i piedi su una superficie più alta di una sedia.

Puoi anche (come ultimo livello di difficoltà) mettere i piedi sul muro.

Un’altra opzione è quella di utilizzare una cintura con manubri o un giubbotto pesante, che aumenta la quantità di peso che è necessario sollevare durante la flessione.

Cambia il Focus dell’Esercizio

Oltre ad aumentare (o diminuire) la difficoltà dell’esercizio, è possibile modificare la posizione delle braccia e delle mani per enfatizzare i diversi muscoli e ottenere risultati migliori.

  • Maggiore enfasi sul tricipite. Fai il push-up con le mani più vicine l’una all’altra, questo diminuirà il lavoro del deltoide anteriore e aumenterà il lavoro che devi fare.
  • Maggiore enfasi sui deltoidi. Appoggia le mani più lontano e in modo discreto davanti alle spalle e ponerai maggiore enfasi sui deltoidi anteriori (fascio frontale del deltoide).
  • Maggiore enfasi sulla corazza. Nessun segreto qui; il modo tradizionale di ridurre la flessione è il mezzo che richiederà di più dal torace, se questo è il muscolo che vuoi enfatizzare.

Come raccomandazione generale, il muscolo che dovrebbe essere enfatizzato maggiormente è quello che sei più debole.

Può essere ovvio, ma molte persone tendono a lavorare solo sui propri punti di forza ed evitare movimenti dove sono più deboli.

Lavorare sempre nel modo che rende più difficile l’esercizio, solo in questo modo migliorerai nel suo insieme.

Cmq:

Come esercizio rivolto agli intermediari, la flessione declinata richiede tempo per essere eseguita alla perfezione.

Prova questa variazione solo quando la normale flessione non è più una sfida (puoi fare più di 20-30 ripetizioni senza problemi).

Evita questo esercizio se hai problemi articolari / muscolari, specialmente nelle spalle e nella cuffia dei rotatori.

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