Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Hai notato come i bodybuilder della vecchia scuola, come Arnold, avevano una linea di cintura sottile?

Avere muscoli addominali ben definiti era importante, ma era più importante avere un notevole rapporto vita-spalle.

La maggior parte di loro attribuiva questa qualità all’esercizio del vuoto di stomaco.

In questo testo vedremo come estrarre i massimi benefici dalla tecnica, oltre che dagli atleti della vecchia guardia del bodybuilding.

Cos’è l’Stomach Vacuum?

Il vuoto di stomaco è un esercizio isometrico che fa lavorare il muscolo trasversale dell’addome attraverso la contrazione statica (isometria, di nuovo).

Il trasverso dell’addome è un muscolo situato dietro il retto dell’addome, o dietro il muscolo che genera le famose gemme, e ha un ruolo molto importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Quando si esegue l’Stomach Vacuum è possibile allenare questo muscolo e generare benefici come:

  • Costruisci stabilità e posizione solida come una roccia;
  • Proteggiti dagli infortuni durante gli ascensori più pesanti (squat e atterraggio, ad esempio);
  • Migliora il coinvolgimento e la contrazione del core durante altri esercizi addominali;
  • Controlla la sporgenza dello stomaco, non permettendo una pancia gonfia.

Come fare

Puoi fare l’Stomach Vacuum quasi sempre, ovunque e ogni giorno, se vuoi.

Fare l’esercizio non interferirà con l’allenamento di altri gruppi muscolari, nemmeno l’addome, poiché lavorare il muscolo trasverso è qualcosa di molto specifico nel bodybuilding.

  • Ecco i passaggi di base:
  • In piedi, espira tutta l’aria nei tuoi polmoni.
  • Contrai lo stomaco più forte che puoi dall’ombelico
  • Tieni il più possibile senza respirare
  • Respirare un paio di volte e ripetere

Inizia facendolo un paio di volte e man mano che ti abitui, mantieni la posizione più a lungo e più spesso.

Ad esempio: se non hai mai fatto l’esercizio prima, inizia con 3 serie tenendo il vuoto addominale per 10-20 secondi.

Dopo una settimana, aggiungi un’altra serie e / o altri 10 secondi.

No, fare l’Stomach Vacuum non lascerà l’addome definito

Sfortunatamente, solo fare l’Stomach Vacuum non farà alcuna differenza in termini di bruciare i grassi.

Dieta e il resto del tuo allenamento, sì. Questi aspetti avranno un’influenza molto maggiore sulla definizione dell’addome.

Il vuoto serve a migliorare la forma del tuo addome ei risultati saranno più evidenti man mano che i livelli di grasso sono più bassi.

Ma questo non significa che dovresti fare l’esercizio solo dopo il taglio, quando sei a corto di grassi.

Fare il vuoto può migliorare la postura, la stabilità della colonna vertebrale e migliorare la funzionalità quando si eseguono esercizi composti che richiedono equilibrio posturale.

Suggerimenti importanti

Lascia fare l’Stomach Vacuum a stomaco vuoto. Il cibo nello stomaco interromperà la contrazione totale dei muscoli addominali.

Contrai e rilassa l’addome trattenendo il respiro per aumentare la difficoltà.

Prova a fare un vuoto sdraiato e seduto per aggiungere variazione al movimento.

Avanti: vuoto con rotazione della colonna

Per progredire nell’esercizio e continuare a generare risultati, puoi aumentare il movimento con la torsione della colonna vertebrale.

Per fare ciò, esegui normalmente il vuoto, facendo un respiro profondo e, espirando, contrai l’ombelico verso la colonna vertebrale, come se i due si toccassero.

Ora metti le mani dietro la testa e ruota il busto da un lato all’altro.

Questo è un ottimo modo per ottenere i benefici del vuoto e includere ancora un po ‘di lavoro obliquo (i muscoli laterali dell’addome), sfidando ancora di più i muscoli centrali e trasversali.

Alternative e integrazione dell Allenamento

Ok, il vuoto gastrico allena il muscolo trasverso in modo isometrico.

Ma cosa succede se vuoi lavorare ancora di più o forse non vai d’accordo con l’esercizio e vuoi provare cose nuove?

Lavorare trasversalmente è specifico, ma non impossibile. Ci sono altri modi eccellenti per allenare questo muscolo usando esercizi comuni in palestra.

In effetti, proprio come dovresti e fai con altri gruppi muscolari, l’aggiunta di diverse varianti è importante per generare un allenamento completo.

Ad ogni modo, i seguenti esercizi possono portare benefici simili al vuoto:

Tavola

Sdraiati sul pavimento e spostati in una posizione flessa. Tieni la colonna vertebrale dritta e l’addome contratto.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Puoi iniziare a usare 3 serie che durano fino a 30 secondi e aumentare man mano che ottieni resistenza.

Successivamente puoi persino aggiungere peso alla schiena (con l’aiuto di un partner) per renderlo ancora più impegnativo.

Sentirai sicuramente il bruciore in tutto il tuo nucleo, ma anche il tuo addome trasversale o i muscoli addominali interni saranno fortemente reclutati.

Ponti per glutei

Sdraiati sul pavimento e fai scivolare i piedi direttamente sotto le ginocchia (gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento).

Con le mani ben piantate lungo i fianchi, spingi in alto anche e glutei.

Tieni la posizione per 1-3 secondi e poi abbassa i fianchi sul pavimento.

Questo è un ottimo esercizio per glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core. Puoi anche aggiungere peso a questo quando sei pronto per una sfida più grande.

Questi sono difficili!

Se riesci a fare questo esercizio senza problemi, probabilmente hai già un addome relativamente forte.

Addominale con rotazione del tronco

Siediti sul pavimento per iniziare.

Con le gambe distese davanti a te e le ginocchia leggermente piegate, sollevati di qualche centimetro dal pavimento. Appoggiati leggermente all’indietro in modo che il busto sia inclinato.

A questo punto dovresti riposare il corpo solo sui fianchi.

Ora ruota il busto da un lato all’altro con le mani davanti a te, centrate sul petto.

Fai lunghe rotazioni e sentirai un bruciore incredibile nell’addome e negli obliqui.

Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

CMQ.:

Ricorda che l’Stomach Vacuumnon fa miracoli, devi comunque dieta e allenarti molto duramente per definire l’addome.

Ma passare l’Stomach Vacuum frequentemente può ottimizzare l’estetica dell’addome e generare un risultato finale molto più piacevole, inoltre si avranno altri benefici come una migliore postura e stabilità.

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