Dolore Muscolare Post- Allenamento

Sentirsi dolori muscolari post-allenamento è un evento del tutto normale per i bodybuilder, ma ciò non cambia il fatto che il dolore, in alcuni casi, è debilitante e addirittura disturba la routine di allenamento, che può portare a una serie di domande correlate.

I dolori muscolari che si verificano dopo l’allenamento sono una risposta naturale del corpo.

Vediamo…

Quando eseguiamo un esercizio di bodybuilding, la regione che sta facendo sforzi subisce delle microcracks.

Sono queste microfratture che più tardi, se correttamente recuperate, faranno diventare il muscolo danneggiato più grande e più forte.

Si scopre che questi microcracks causano una risposta infiammatoria dal corpo che è principalmente responsabile del dolore che proviamo dopo un allenamento di bodybuilding.

Questa risposta può essere maggiore quando iniziamo l’allenamento per la prima volta, quando cambiamo alcune variabili dell’allenamento o torniamo a allenarci dopo un tempo di fermo.

Quanto dura il dolore post-allenamento?

Il dolore muscolare post allenamento può comparire fino a 6 ore dopo l’ultimo allenamento e durare da 24 a 72 ore.

Non è raro che il dolore duri fino a una settimana, a seconda dell’intensità dell’allenamento e del gruppo muscolare che è stato allenato.

Ad esempio, è molto comune essere doloranti più a lungo quando si allenano grandi gruppi muscolari come il quadricipite e la schiena.

Posso allenare un muscolo che fa ancora male al precedente allenamento?

A seconda della divisione di allenamento che stai utilizzando, è possibile allenare lo stesso muscolo due o tre volte alla settimana.

Quindi è normale andare al prossimo allenamento con i muscoli ancora doloranti del precedente allenamento.

La domanda che rimane è: dovremmo cmq allenarci ?

La risposta a questa domanda dipenderà direttamente dal grado di dolore post-allenamento.

Se il dolore è sopportabile e puoi muovere il muscolo che verrà allenato, non c’è motivo di evitare l’allenamento.

Ciò non danneggerà il recupero o qualcosa del genere.

Alias, questo renderà il tuo corpo solo più adatto e resisterà ad allenamenti più frequenti.

Tuttavia, se il dolore è così debilitante da impedirti di allenarti, ti consigliamo di concederti un maggiore riposo.

In questo caso, è inutile eseguire un allenamento con mobilità compromessa e farsi veramente male.

Cosa fare per Alleviare il Dolore dopo l’Allenamento?

Come abbiamo visto, il dolore muscolare dopo l’allenamento è una risposta naturale del corpo all’allenamento con i pesi.

Ciò significa che sentiremo sempre un certo grado di dolore muscolare.

Ma ciò non significa che dobbiamo rimanere inerti.

Anche perché prima sei senza dolore, prima puoi allenarti di nuovo e migliore sarà la sessione di allenamento.

I seguenti suggerimenti possono alleviare il problema e ridurre significativamente il dolore

1 – Attività fisica leggera

Stimolare la circolazione sanguigna nei muscoli può ridurre il dolore post-allenamento amplificando la somministrazione di ossigeno e importanti nutrienti, come gli amminoacidi, nei muscoli.

Uno dei modi migliori per farlo è eseguire un’attività fisica leggera come camminare.

Circa 20-30 minuti di camminata leggera sono tutto ciò che serve per generare un effetto positivo e diminuire il dolore muscolare.

Può sembrare controproducente, ma puoi anche allenare l’area irritata utilizzando il 50% in meno di carico.

Ciò avrà un effetto ancora migliore, poiché fornirà i nutrienti direttamente nella regione allenata.

Se usi entrambe le attività, ancora meglio.

2 – Integratore con Aminoacidi dopo l’Allenamento


Un modo efficace per alleviare il dolore mentre accelera il recupero e aumentare l’anabolismo è utilizzare gli aminoacidi subito dopo l’allenamento.

In particolare gli amminoacidi più importanti come leucina, valina, iso-leucina e glutammina.

L’unico problema con questa tattica, è il prezzo per acquisire ogni amminoacido.

Un modo più semplice sarebbe gestirli tutti in un unico componente aggiuntivo.

Farmacie come OficialFarma fanno questo e non è necessario nemmeno aspettare che il supplemento venga gestito, la farmacia è già pronta in forma di bustina e contiene già TUTTI gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno nel post-allenamento.

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In alternativa, puoi anche semplicemente tenere un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati subito dopo l’allenamento.

In nessun caso parliamo che è necessario utilizzare supplementi (possono solo semplificarti la vita).

3 – Idratazione Adeguata

Ci sono prove in letteratura che mostrano un legame diretto tra disidratazione e dolore muscolare tardivo (1).

È interessante notare che lo studio citato mostra che mentre la disidratazione amplifica il dolore post-allenamento, una corretta idratazione ha l’effetto opposto, riducendo al minimo il dolore.

La teoria principale alla base di questo è che il corretto apporto di acqua durante il giorno (non solo durante l’allenamento) aiuta il corpo ad eliminare i sottoprodotti generati dalla disgregazione muscolare e diminuisce il tempo del dolore muscolare tardivo.

4 – Stretch leggero

Fare stretching leggero aiuta a ridurre la rigidità muscolare causata dal dolore post-allenamento, facilitando il movimento dei muscoli indolenziti.

Ciò non farà recuperare più rapidamente i muscoli, ma può essere un palliativo per alleviare temporaneamente il dolore e il disagio.

Ricorda solo che la parola chiave qui è un leggero allungamento.

Questo significa allungare l’area del problema fino a quando l’area non viene mantenuta per più di 10 secondi.

5 – Consuma Proteine

Le proteine ​​sono un nutriente fondamentale per la ricostruzione muscolare.

L’assunzione giornaliera di proteine ​​sufficienti riduce il tempo di dolore, oltre ad amplificare i suoi risultati.

Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare e ridurre il dolore muscolare tardivo, mirare a ingerire circa 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

6 – Prova la Terapia del Caldo e Freddo


C’è un dibattito eterno su quale tipo di terapia (tra caldo e freddo) è più efficace nel ridurre il dolore muscolare.

Alla fine della giornata, la terapia migliore è quella che funziona davvero per te.

Applicare ghiaccio alla regione dolorosa può essere utile in situazioni di dolore debilitante poiché agisce riducendo il gonfiore e generando effetti analgesici.

Ma applicare l’impacco caldo ha anche un effetto simile e può ridurre i segnali del dolore.

Quale scegliere?

Prova entrambi…

Uso di Ant-Infiammatori per Alleviare il dolore Muscolare

Comprendi quanto segue: il processo infiammatorio causato dall’allenamento è un processo naturale che provocherà l’adattamento dei muscoli, rendendolo più grande e più forte.

Se si utilizza un farmaco antinfiammatorio per prevenire il dolore, interferirà anche con il processo infiammatorio.

Inoltre, questi medicinali possono contenere sostanze che interferiscono con il recupero e mascherano i segni che iniziano la riparazione e la ricostruzione della massa muscolare.

Soprattutto, il corpo ha bisogno di imparare da solo per recuperare e tollerare il dolore.

Usare l’inganno per alterare questo processo non farà che ritardare tutto e prolungarlo a lungo termine.

Per non parlare del fatto che alcuni farmaci come gli antinfiammatori non steroidei hanno gravi effetti collaterali.

La nimesulide, ad esempio, causa danni al fegato ed è già stata bandita in diversi paesi per questo motivo.

Che mi dici dei rilassanti muscolari?

I rilassanti muscolari, che contiene il dipirone monoidrato e l’orfenadrina, possono ridurre il dolore da agendo direttamente nel sistema nervoso centrale.

Questo può essere uno sfogo per diminuire il dolore muscolare post-allenamento.

Tuttavia, non ci sono prove che questo possa o meno influenzare il processo di recupero muscolare.

In caso di dubbio, se possibile, cerca di non chiamare alternative farmacologiche per trattare il dolore muscolare.

Lascia che il tuo corpo affronti il dolore usando metodi naturali e consenti un normale adattamento.

E Quando non c’è Dolore Muscolare?

Non sentire dolore dopo l’allenamento è normale e non significa necessariamente che l’allenamento sia andato perso.

Col passare del tempo, il corpo si abituerà al processo infiammatorio, diventando sempre più efficiente nel tollerare il dolore causato dall’allenamento.

Quindi non essere sorpreso se non c’è dolore muscolare e non usare mai solo il dolore come indicatore dell’efficienza dell’allenamento.

In breve, se senti dolore dopo un allenamento pesante, bene.

Se non lo senti, anche allenamenti pesanti, anche grandiosi.

L’importante è allenarsi correttamente, indipendentemente da quello che senti il giorno dopo.

Concentrati su come diventare migliore (e non più doloroso).

Quando dovremmo preoccuparci per il dolore?

Ogni individuo ha una diversa tolleranza e percezione del dolore.

Ogni individuo farà un allenamento diverso e si allenerà con intensità diversa.

Tutto ciò può causare dolore muscolare in diversi gradi.

Ma cosa succede se provi molto dolore, come fai a sapere se questo non è causato da qualcos’altro e non è più una risposta naturale dal corpo all’allenamento?

In primo luogo, quasi nessun dolore muscolare indicherà un problema più serio.

Ma se senti dolore nell’area allenata da più di 10 giorni, è tempo di cercare un aiuto professionale.

In casi estremamente rari, le fibre muscolari possono rompersi.

E quando dico strano, è davvero strano.

Questo di solito accade negli atleti d’élite che possono usare un carico così grande da rompere i muscoli.

Ecco un esempio di come sembra qualcuno che ha rotto il muscolo del tricipiti :

Questo è estremo e difficilmente succederà a qualcuno che si allena solo per cambiare il corpo ed è lontano dal sollevare carichi tre volte più grandi del peso corporeo.

Abbiamo anche bisogno di sapere come differenziare il dolore muscolare dal dolore articolare.

Potresti aver allenato gli deltoidi, ma il dolore che senti potrebbe essere nell’articolazione della spalla.

In questo caso, si consiglia di interrompere l’allenamento che colpisce l’articolazione e cercare un aiuto professionale.

Cmq

Fondamentalmente, il dolore muscolare dopo l’allenamento è un segno naturale che hai fatto qualcosa che il tuo corpo non è ancora abituato a fare.

In altre parole, il dolore muscolare, in una certa misura, si verificherà sempre.

Si consiglia di consentire al proprio corpo di imparare ad affrontarlo ed evitare a tutti i costi l’uso di alternative artificiali per “ingannare” il dolore.

Questo, il più delle volte, influenzerà il processo di recupero e prolungherà il dolore a lungo termine.

Riferimenti
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/;
  2. Brad J. Schoenfeld e Bret Contreras, “Il dolore alla muscolatura di Postexercise è un valido indicatore di adattamento muscolare?”. Strength and Conditioning Journal, vol. 35 n. 5 pp. 16-21 (2013)
  3. Brad J. Schoenfeld “I meccanismi per l’ipertrofia muscolare e la loro applicazione all’addestramento alla resistenza” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24 (10) (2010)
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
  5. http://dailyburn.com/life/fitness/mobility-training-tips-kelly-starrett/
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125

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