Dolore al ginocchio quando si fa squat 8 consigli rapidi da risolvere

Sentire dolore al ginocchio mentre si fa lo squat libero è più comune di quanto si possa pensare, ed è spesso possibile risolvere il problema con semplici passaggi.

Niente è più scoraggiante dell’avvio di un esercizio e di un bel dolore articolare.

Oltre ad essere fisicamente scomodo, questo ti impedisce di allenarti al massimo. In altre parole, questo diminuisce i risultati.

E l’articolazione del ginocchio è un campione nel generare problemi.

La maggior parte delle persone che fanno allenamento,bodybuilding a un certo punto probabilmente soffriranno di dolore al ginocchio, soprattutto facendo squat libero.

Ma non fraintendermi.

Questo non significa che l’accovacciata libera faccia male al ginocchio.

Infatti, quando facciamo lo squat libero nel modo giusto, può anche rafforzare le articolazioni del ginocchio e ridurre i rischi futuri. Sì!

“Ma perché sento dolore al ginocchio mentre faccio squat libero, allora?”

Nella stragrande maggioranza dei casi, i dolori alle ginocchia sono causati da cose semplici che pensiamo di dominare, ma stiamo ancora trascurando.

In questo testo vedremo cosa potrebbe causare dolore al ginocchio nello squat e come risolvere il problema il più rapidamente possibile.

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Dolore al ginocchio e accovacciamento libero: Semplici passaggi per risolvere il problema

1 – Riscaldare nel modo corretto

Un corretto riscaldamento è il primo passo se senti dolore alle ginocchia quando ti accovacci.

Per questo è dove la maggior parte delle persone commette negligenza che mette a rischio le loro articolazioni.

Fare uno o due set senza carico, e poi accovacciarsi con un carico maggiore del peso del proprio corpo, non è sufficiente in questo caso particolare.

L’obiettivo del corretto riscaldamento è quello di “lubrificare” le articolazioni, migliorare la mobilità, attivare il sistema nervoso centrale per aumentare le prestazioni dell’allenamento e ridurre il rischio di lesioni.

Il modo migliore per farlo prima di iniziare il tuo allenamento con gli squat, specialmente se hai dolori al ginocchio, è il seguente:

  • Fai 10 minuti di bicicletta leggera solo per aumentare il flusso di sangue agli arti inferiori;
  • Fai una serie di squat con 10 ripetizioni usando solo il bilanciere;
  • Riposa 60 secondi e fai un’altra serie usando il 50% del carico di allenamento per 5 ripetizioni;
  • Riposa altri 60 secondi e fai un ultimo set usando il 75% del carico di allenamento per 2 o 3 ripetizioni;
  • Riposa altri 60 secondi e inizia il normale allenamento (con il tuo carico normale).

Perché questo?
Questo è chiamato “serie di riscaldamento”.

Il fatto che lavori con carichi diversi prepara il tuo corpo e il sistema nervoso per l’allenamento che verrà avanti.

Questo, oltre ad aumentare la sicurezza, può amplificare la tua forza.

E non preoccuparti.

Il fatto che tu aumenti i carichi e diminuisca drasticamente le ripetizioni, sempre con un carico basso, ti fa generare il minimo di affaticamento muscolare minimo.

Se senti dolore alle ginocchia in posizione accovacciata, prova a iniziare il riscaldamento in questo modo.

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2 – Accovacciati con le ginocchia in fuori

Molte persone, senza avviso, si accovacciano con le ginocchia che “puntano” all’interno.

Questo, anche se accade in modo molto discreto, aumenta la tensione dell’articolazione del ginocchio e dei legamenti, che può causare dolore durante gli squat (e anche gravi lesioni).

Per prevenire questo e ancora abbassarsi meglio, abbiamo bisogno di sorvegliare le nostre ginocchia durante l’esercizio.

Con questo in mente, assicurati di avere i fianchi aperti e i piedi puntati verso l’esterno (non dritto, avanti).

Oltre ad amplificare la sicurezza dell’esercizio, lo squat con le ginocchia in fuori, ti permette di accovacciare meglio.

Sei confuso su come farlo? Guarda questo video su come accovacciarsi nel modo giusto:

3 – Smetti di spingere il carico con le dita dei piedi

Facendo squat libero cercando di spingere il peso con le punte dei piedi (questo succede molto nello squat nell’attrezzatura), si impone lo stress direttamente sull’articolazione del ginocchio.

Invece, dobbiamo distribuirlo anche ai nostri piedi.

E come farlo? Semplice.

Assicurati di spingere sempre il carico usando il tallone.

E questo non è limitato allo squat.

Altre varianti dello squat e del leg-press, beneficiano anche di questa pratica (e riducono il dolore al ginocchio).

4 – Prova a indossare le ginocchiere

Le protezioni per le ginocchia sono realizzate con un sottile strato di gomma o neoprene e sono usate per coprire le ginocchia durante l’accovacciamento.

Aiutano lubrificando le articolazioni “trattenendo” il calore in quella regione e fornendo anche un supporto ausiliario alle ginocchia durante il movimento.

Se senti dolore al ginocchio quando si accovaccia, le ginocchiere può essere utile. Se senti dolore

Le protezioni per le ginocchia non devono essere utilizzate come elemento estetico o molto meno come “stampella” per utilizzare più carico con prestazioni scadenti.

Usali se ne hai davvero bisogno e sempre nel modo giusto.

5 – Squat con la ampiezza certa

Sembrerebbe poco intuitivo dirlo, ma se non si accovaccia abbastanza in profondità, ciò potrebbe causare problemi al ginocchio.

La credenza comune è che più profondo è lo squat, più le ginocchia tendono a soffrire.

Che non è necessariamente vero!

Quando ci si accuccia in modo parziale (leggi “scendere poco”), il ginocchio può soffrire ancora più stress.

Questo perché quando ci si accuccia con una buona ampiezza, lo stress è distribuito tra più articolazioni e gruppi muscolari.

Ma questo non significa che devi accovacciarsi fino a quando le natiche non colpiscono il tallone.

L’ampiezza massima nello squat dipenderà dalla mobilità di praticamente (alcuni possono accovacciarsi più a fondo con la sicurezza rispetto ad altri).

Quello che non dovresti fare è usare carichi eccessivi e accovacciarti parzialmente, raggiungendo anche i 90 gradi.

Ciò causerà più problemi che l’accovacciarsi più in profondità nel massimo della forma (e un’esecuzione corretta e ovvia).

In breve, non riempire il bilanciere del peso e scendere di 10 centimetri. Oltre a non ottenere la massima contrazione, metti a rischio le tue articolazioni.

6 – Per favore controlla la tua esecuzione e ricontrolla piu volte

Lo squat libero è un esercizio complesso che richiede che l’allenamento sia eseguito nel modo giusto.

Molte (molte) persone eseguono semplicemente lo squat con qualche errore di runtime.

All’inizio, questo passa inosservato perché i carichi sono bassi. Ma come aumentano i carichi, cominciano a sorgere problemi.

Mai sottovalutare lo squat e sii sempre disposto a saperne di più.

Non vergognarti di chiedere all’insegnante di analizzare il tuo modulo, anche se sei “avanzato”.

In caso di dubbio, chiedi a qualcuno di registrarti mentre ti accovacci o lasci una registrazione video in un momento in cui la palestra è vuota.

Pubblica su youtube  affinché altre persone possano valutare e per te valutare te stesso.

A volte attraverso lo specchio non possiamo vedere errori che potrebbero essere facilmente rilevati da un’altra angolazione.

In breve, assicurati che la tua performance sia la migliore che puoi, altrimenti non c’è da meravigliarsi se senti dolore al ginocchio quando si accovaccia.

7 – Fai l’accovacciamento frontale

Se hai provato tutti i suggerimenti di cui sopra senza successo, un’altra opzione è semplicemente prendere una pausa dallo squat libero e fare front squat sul posto.

Sebbene gli squat anteriori facciano in modo che le ginocchia rimangano in avanti durante e correre, producono meno stress sulle articolazioni e gli studi dimostrano che sono molto più sicuri per le ginocchia nel lungo periodo (2).

Forzano anche meno il lombare.

In breve, è meglio chiedere l’accovacciamento frontale se si avverte dolore al ginocchio mentre si fa lo squat libero e altre misure non funzionano.

8 – È ora di cercare un ortopedico

Se anche lo squat frontale non funziona per prevenire il dolore al ginocchio, è ora di smettere di insistere e cercare un ortopedico.

Fermare tutte le attività che causano dolore e cercare un professionista, un dottore.

Sentire dolori articolari per un allenamento pesante è relativamente normale, ma se non vanno via nello stesso modo in cui sono venuti, e stanno aumentando il grado di dolore, non aspettare, cerca aiuto.

CMQ:

C’è una convinzione molto forte che gli squat causino dolore al ginocchio.

Tuttavia, se eseguito correttamente, può persino rafforzare questa articolazione. Il problema è se lo stai facendo nel modo sbagliato.

Ad ogni modo, se senti dolore al ginocchio durante lo squat, prova le punte del testo, e se nulla sembra funzionare e il dolore prevale, non pensarci due volte prima di cercare un dottore.

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Riferimenti
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072.

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