De-Load week: Quando STOP il Allenamento è Anabolico

Fare una De-Load (o De-Load week ) significa rallentare in modo strategico il ritmo di allenamento o interrompere l’allenamento del tutto con l’obiettivo di amplificare il recupero e l’anabolismo per girare ancora meglio di prima.

Il concetto di eseguire periodici carichi di carica è ancora molto difficile da assimilare. ma…

Per molte persone, solo l’idea di “dare il via all’acceleratore” allenando l’accendino e lasciando che il corpo si riprenda di volta in volta è qualcosa che dà l’impressione di mancanza di disciplina e perdita di tempo prezioso che potrebbe essere usato per generare ancora più guadagni.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.

L’allenamento pesante è essenziale per l’ipertrofia, ma se stai forzando il tuo corpo attraverso ogni allenamento aumentando i carichi sugli esercizi di base, aumentando gradualmente il volume ed estorcendo la maggior parte dei muscoli ad ogni ripetizione, arriverà un’ora che il tuo corpo comincerà a dimostrare segni di accumulo di stanchezza.

Gli allenamenti non danneggiano solo i muscoli, ma anche i legamenti, le articolazioni, i tessuti connettivi e in particolare il sistema nervoso centrale.

Quando inizi a superare l’abilità di recupero del corpo, inizieranno ad accadere cose cattive.

La tua forza ristagna o diminuisce negli esercizi.

Un allenamento pesante in esercizi composti come lo squatting libero ti sembrerà un compito estremamente arduo e ti farà riflettere due volte sull’andare in palestra – e questo non ha nulla a che fare con la pigrizia.

Potresti avere un dolore persistente alle articolazioni e sembrerà essere “arrugginito”.

I dolori muscolari tardivi tendono ad essere ancora più tardi, impiegando giorni a svanire.

Inizierai a non dormire così bene e non avrai lo stesso appetito, anche per i tuoi pasti preferiti.

Potrebbero verificarsi alcuni o tutti i sintomi, ma sarà chiaro in un modo o nell’altro che qualcosa è “fuori dai binari”.

Quando ciò si verifica, è essenziale incorporare una settimana di scarico per consentire al corpo di dissipare l’affaticamento accumulato, favorendo il completo recupero del corpo.

Inoltre, quando incorporiamo lo scaricamento al momento giusto, la nostra ripresa, nonostante la sofferenza, sarà accelerata per cercare di soddisfare la domanda imposta al corpo.

Quando finalmente permetti il riposo, ci sarà una sorta di sovracompensazione che ti permetterà non solo di recuperare velocemente ma anche di generare più anabolismo nella settimana che stai scaricando.

Fondamentalmente, incorporare un carico di lavoro consentirà un riposo adeguato e ti farà sembrare ancora meglio di prima.

L’unica avvertenza è che i benefici di De-Load verranno raccolti solo se ne hai davvero bisogno.

Quando dovremmo effettuare un De-Load week

Quando dobbiamo eseguire un De-Load week o è altamente personale e istintivo.

Vediamo…

Se ti senti bene, caricando carichi e avendo grandi allenamenti, non importa se sei in questa routine per tutto l’anno, non vi è alcun motivo per eseguire un de-load week.

Quando sei stabile in un allenamento produttivo e nella routine di dieta, niente al mondo dovrebbe disturbarlo – continua.

Ma ci sarà un tempo in cui le cose non saranno così.

È impossibile allenarsi sempre più pesanti per sempre.

Quando inizi a sentire la perdita della volontà di allenarsi, la stagnazione in atto e carichi, i dolori costanti nelle articolazioni e così via, anche con una dieta corretta, allora è il momento di incorporare il de-carico.

Sebbene si tratti di una vaga raccomandazione, il De-Load Week dovrebbe essere fatto solo quando senti il bisogno di incorporarlo (e solo tu saprai quando sarà necessario).

Ricorda che fare una scarica senza necessità interromperà solo la continuità del tuo allenamento e rallenterà i tuoi progressi.

Ma non fare una scarica quando il tuo corpo ne ha davvero bisogno, sarà molto più lento.

Come incorporare il De-load nell allenamento

In primo luogo, un De-Load Week non è una settimana di vacanze per il bodybuilding.

La dieta continuerà normalmente. Infatti, l’ingestione di nutrienti utili per il recupero è ancora più importante durante il de-load.

Il Allenamento dovrebbe anche continuare, ma con una riduzione di almeno il 20% in volume.

Ad esempio: se fai normalmente 20 set in allenamento toracico, una riduzione del 20% in volume ti lascerà con 16 serie.

Se siete esperti nelle raccomandazioni dirette, semplicemente rimuovete un esercizio dal vostro allenamento, questo rappresenterà già qualcosa di circa il 20% nella maggior parte dei casi.

Oltre a ridurre il volume dell’allenamento, è essenziale non allenarsi troppo vicino o addirittura a un guasto muscolare.

Durante il De-Load termina sempre la serie lasciando alcune ripetizioni “nel serbatoio di riserva”, cioè con la consapevolezza che potrebbe fare di più.

L’intenzione qui è di riposare, ma non devi allenarti solo usando la barra.

Come già detto, il De-Load non è una vacanza per il bodybuilding. Continuerete ad allenarvi e seguendo la dieta, ma eviterete di “battere” il recupero muscolare e il sistema nervoso centrale.

Quando interrompere l’allenamento del tutto

Raramente interrompere l’allenamento sarà necessario.
Ma puoi farlo in modo strategico per approfittare di un’opportunità specifica e coglierne i benefici.

Ad esempio: puoi viaggiare e stare lontano dalla palestra per alcuni giorni senza possibilità di allenamento.

In una situazione come questa, puoi fare in modo che la tua settimana di decadenza diminuisca nel periodo in cui sarai lontano dagli allenamenti.

Come andresti senza allenamento in ogni caso, lascia che sia in un momento in cui hai bisogno di riposo.

Oltre a questo, prendere settimane di riposo è inutile e persino improduttivo per l’ipertrofia.

Tieni presente inoltre che ci saranno momenti durante l’anno in cui potresti doverti spostare dall’allenamento, che si tratti di un’infezione, influenza, università o altro.

Questi momenti non pianificati serviranno già anche come periodo di riposo, il che significa che invece di pianificare intere settimane senza allenamento, potrebbe essere meglio lasciare.

Cmq:

Se hai davvero bisogno di fare una settimana di riposo un De-Load, stai mangiando correttamente e riducendo il carico di lavoro come raccomandato, ci vorranno solo pochi giorni per iniziare a sentirti meglio.

A causa della sovracompensazione, inizierai a sentirti bene per tutta la settimana, gli esercizi sembreranno troppo facili, ma non essere tentato di interrompere il ritiro e tornare ad allenamenti pesanti.

Questa settimana è essenziale per consentire un ampio recupero e riorganizzare meglio di prima.

Approfitta del ritiro del carico per riposare mentalmente, migliora la tua tecnica in esercizi composti e rivaluta la tua routine per scoprire cosa può migliorare, facendoti tornare più sangue negli occhi.

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