Cutting: Come fare il primo taglio(Cutting), passo dopo passo

Questo testo ha lo scopo di mostrare come eseguire il primo passo (o il primo riuscito) passo dopo passo riducendo al minimo la fame, la perdita di massa e forza muscolare.

Il Cutting (taglio) è lo stadio in cui concentriamo i nostri sforzi per bruciare i grassi e mantenere la massa muscolare.

In parole povere, questo significa mangiare meno calorie e aumentare il consumo di grassi in modo che il grasso venga usato come una forma di carburante per sostenere il corpo.

Nel frattempo, continuiamo ad allenarci duramente per mantenere la massa muscolare in modo che il risultato finale sia un corpo sottile ed estetico.

Tuttavia, se ti avvicini al taglio nel modo sbagliato, specialmente con gli estremismi, puoi generare l’effetto opposto; perdere la massa magra, stare con il grasso e terminare la motivazione.

Quindi, come procedere correttamente?

Prima di iniziare il Cutting (taglio)

Prima ancora di iniziare un Cutting devi fare i passi necessari affinché il piano non fallisca subito.

In primo luogo, se si stesse facendo un ammasso(Bulking= per guadagnare massa) e ingerendo molte più calorie di quelle necessarie, è necessario stabilizzare il peso prima di iniziare un taglio.

In tal caso, è consigliabile ingerire la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso corrente (mantenimento delle calorie richiesto) per 2 settimane e poi iniziare.

Ricorda che per fare un Cutting abbiamo bisogno di mangiare meno calorie.

Maggiore è l’apporto durante la carica, più estrema è la transizione, perché il calo dell’apporto calorico sarà maggiore.

Ad esempio: immagina che il tuo dispendio calorico per mantenere il peso sia di 3000 calorie e ingerisca 3500 per fare un ammasso(Bulking).

Ora, nel Cutting, si farebbe un taglio di 500 calorie in 3000 e si inizierebbe a ingerire 2500 per generare brucia grassi.

Questo è un taglio di 1000 calorie dal giorno alla notte.

Non hai idea di come il corpo odierà reagirà tagliando così tante calorie in una volta sola.

Credimi, questo farà la differenza ed è lì che la maggior parte della gente fallisce (ignorando questo dettaglio).

Quindi è intelligente stabilizzare l’assunzione e il peso prima di iniziare un Cutting(taglio).

Inoltre, se ti stai allenando per circa 12 settimane senza fermare, è anche consigliabile fare una settimana di (De-Load )durante l’allenamento in modo da riposarti.

Avrai bisogno di tutta l’energia per allenarti pesantemente durante il Cutting e l’ultima cosa che vuoi è farla stare sull’orlo di un sovrallenamento.

Un’altra cosa

Se sei già in un taglio, limitando le calorie, facendo un sacco di aerobica, allenamento pesante e anche allora non si vede la perdita di grasso.

Interrompi tutto, porta le calorie al livello di manutenzione (solo per mantenere il peso) per due settimane, rilascia l’aerobica e fai un carico.

Non stai perdendo più grasso perché il tuo metabolismo sta già attraversando il buco e ti darà solo riposo e più energia, tornerà alla normalità.

E riposati facilmente, non subirai un rimbalzo (e recupererai tutto il peso) se tornerai al livello di mantenimento per appena due settimane.

Come Assemblare la dieta di Cutting?

1 – Creare un deficit calorico

Per quanto riguarda la dieta durante il Cutting, il nostro obiettivo principale è quello di creare un deficit calorico, cioè, ingerire meno calorie di quelle che il corpo ha bisogno di mantenere in funzione in base al suo livello di attività giornaliera.

Questo sarà il fattore principale e senza di questo nulla – ASSOLUTAMENTE NIENTE – funzionerà.

Se ancora non sai quante calorie il tuo corpo ha solo bisogno di mantenere il suo peso o di andare in deficit calorico, fai uno donwload da alcuni APP in tuo Playstore da Android o Apple store

Ignora il grasso corporeo (livello di grasso) se non conosci e utilizzi “Fat Loss= Brusciare grassi” come obiettivo, altri obiettivi sono avanzati e non saranno quelli trattati in quel testo.

Ora noti quali sono i dati che hai bisogno (importante):
1- TMB
2-GET
3- Calorie nel giorno dell’allenamento
4- Calorie nel giorno di riposo.

TMB: tasso metabolico basale, cioè quante calorie si usano solo per mantenere in vita il proprio corpo;
GET: quante calorie brucia il tuo corpo per mantenere il tuo peso attuale, considerando il tuo livello di attività fisica.
Calorie nel giorno dell’allenamento: è la quantità di calorie che è necessario ingerire nei giorni di allenamento, considerando che in questi giorni si avrà un dispendio energetico maggiore e sarà necessario continuare a tagliare mentre è necessaria più energia;
Calorie nel giorno di riposo: è la quantità di calorie che è necessario ingerire nei giorni senza attività. Poiché non ti alleni, non è necessario mangiare più calorie ed è possibile ingerire ancora meno per accelerare il Cutting.

E prima di pensare a fare più grandi quantità di calorie per “accelerare il Cutting “, comprendi quanto segue:

Più forte è il taglio calorico iniziale, maggiore è la fame, maggiore è il calo delle prestazioni negli allenamenti e più il tuo metabolismo ne risentirà.

Inoltre, il corpo tende ad abituarsi al deficit e diventare efficiente con meno energia.

Ciò significa che smettere di perdere grasso e quindi è necessario ridurre ancora di più le calorie.

Ma come una persona che ha ridotto 1000 calorie alla volta e ora sta mangiando due cracker di acqua e sale al giorno, taglierà ancora di più?

Quindi è essenziale fare un taglio leggero.

2 – Assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) durante il Cutting

I macronutrienti forniranno le calorie dalla dieta.

Mentre è importante ingerirli in una proporzione corretta, più sei estremo, più muscoli puoi perdere e più difficile sarà il Cutting.

Una persona che si allena e si nutre in modo naturale (senza l’aiuto di steroidi anabolizzanti) ha bisogno dei tre macronutrienti per ottenere il massimo dalla propria genetica.


Abbiamo bisogno di proteine ​​per preservare la massa muscolare.

Abbiamo bisogno di carboidrati per fornire carburante per gli allenamenti sotto forma di glicogeno.

Abbiamo anche bisogno di grasso, che è la principale materia prima per la creazione di ormoni anabolizzanti.

Adesso Fai donwload in tuo celulare da APP PER Calcolare quantità di ciascun macronutriente

La seguente calcolatrice genererà la quantità di ciascun macronutriente necessario in base ai dati già esistenti in modo bilanciato per generare il taglio più silenzioso possibile.
Vale la pena ricordare che questa divisione è solo un suggerimento e non vale come una “ricetta”.

In effetti, la maggior parte dei professionisti concorda sul fatto che non vi è alcuna proporzione di macronutrienti che è “superiore” al Cutting.

Più importante è mantenere il deficit calorico fornendo al tempo stesso abbastanza proteine ​​per preservare la massa muscolare.

3 – Il digiuno a intermittenza

La maggior parte degli studi non riesce a dimostrare che il digiuno intermittente aumenta il consumo di grassi da solo.

Tuttavia, quando combinato con il deficit calorico di un Cutting, i risultati possono essere sicuramente accelerati.

Il digiuno intermittente consiste nell’aumentare il tempo che ci rimane senza mangiare durante il giorno.

Quando restiamo più a lungo senza mangiare, la nostra insulina è bassa e non siamo così affamati, cioè aumenta le nostre possibilità di successo nel taglio.

Il fatto che stiamo digiunando facilita anche la dieta rimuovendo la nostra dipendenza dal cibo ogni 3-4 ore.

Il protocollo più comune è quello di fare 16 ore di digiuno e mangiare nelle restanti 8 ore.

Ad esempio: smetti di mangiare alle 9 di sera e torna solo a mangiare le 13 del giorno successivo.

Si raccomanda solo di non allenarsi durante la finestra del digiuno e di lasciarsi allenare.

4 – Utilizzare la Integratori

Mentre la stragrande maggioranza dei bruciatori di grasso in genere non fornisce i risultati attesi e in genere ha un bassissimo beneficio in termini di costi (leggi non ne vale la pena).

Ci sono ancora alcuni supplementi che possono essere molto utili durante il taglio.

Creatina:


La creatina è uno dei migliori integratori là fuori e soddisfa ciò che promette mentre aumenta la forza.

Questo è estremamente importante durante il Cutting, dove stiamo ingerendo meno energia e quindi ogni aiuto è benvenuto.

E, no, non sarai “bloccato” perché stai usando la creatina.

La ritenzione di liquidi causata dalla creatina è principalmente intra-muscolare (all’interno del muscolo).

Quello che accadrà è che apparirai più grande e più definito usando la creatina.

Caffeina :


La caffeina è un soppressore dell’appetito naturale e termogenico che sarà molto apprezzato nel taglio, soprattutto perché è economico.

Se non si è abituati alla caffeina, è essenziale iniziare con la dose efficace più bassa possibile (100 mg) e aumentare solo quando scompaiono gli effetti, che possono richiedere 1-2 settimane.

Il corpo è in grado di creare rapidamente tolleranza agli effetti positivi della caffeina.

Partire con una dose elevata farà abituare il corpo a quella dose elevata e non sempre si può aumentare ANCORA ancora di più.

Quindi inizia da piccolo e vai a 50-100 mg ogni 1 o 2 settimane.

Ogni corpo metabolizza la caffeina in modo diverso, quindi è difficile generare una stima più accurata del dosaggio e per quanto tempo dovremmo aumentarlo.

5 – Allenamento

L’allenamento durante il Cutting dovrebbe rimanere praticamente lo stesso.

L’allenamento pesante è il modo principale in cui mostriamo il corpo di cui abbiamo bisogno per mantenere la massa muscolare.

Pertanto, seguendo le filosofie che dettano che dobbiamo allenare leggermente durante il cuttting, a causa del deficit calorico, di solito causano inutile perdita di massa muscolare.

Ma ciò non significa che dovresti essere negligente.

Potresti notare che il recupero sarà più difficile durante il Cutting.

Quando allenate un gruppo muscolare e sentite che fa ancora male dall’allenamento precedente e non vi sentite bene, saltate semplicemente l’allenamento.

Sii solo autocritico, quindi non saltare l’allenamento a causa della pigrizia.

6 – Aerobica

Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, l’aerobica non è il principale componente del Cutting (il deficit calorico attraverso la dieta, sì).

Tuttavia incorporarli nella routine può sicuramente accelerare i risultati.

Fai almeno tre sessioni settimanali contenenti fino a 30 minuti ciascuna.

Solo per mantenere il condizionamento e amplificare la sensibilità all’insulina.

7 – Apporta le regolazioni corrette mentre avanzi

Pesare una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno e alle stesse condizioni (ad esempio il digiuno domenicale la mattina, ad esempio).

C’era perdita di peso? Mantenere lo stesso taglio calorico.

Non c’era perdita di peso? Tagliare altre 100 calorie e così via.

Ma prima di tagliare assicurati sempre di contare le calorie correttamente.

È molto comune vedere persone lamentarsi del fatto che non vi è alcuna perdita di peso, anche con deficit calorico.

Al 99,99% delle volte il motivo principale per cui ciò accade è il più ovvio: la persona non è in deficit calorico perché ha contato correttamente l’apporto calorico e sta ancora mangiando molto.

Quindi usa una qualche forma di conteggio delle calorie (alcuni APP, per esempio) e mai – MAI MAI – cerca di mangiare sull’istinto.

8 – Quanto deve durare il Cutting

I Bodybuilder fanno Cutting con tempi predeterminati che fanno pensare che c’è un momento giusto per fare il cutting.

Ma lo fanno perché hanno un programma da seguire e devono prepararsi per una scadenza specifica per una competizione.

Non ne hai bisogno.

Quindi non c’è un momento specifico e questo è grandioso.

cmq

Più il Cutting è graduale, più sano sarà, maggiori saranno le possibilità che tu ci resti e maggiori saranno le probabilità che tu lo consolidi.

Ricorda che il bodybuilding è una maratona e non una fuga.

Avanza colui che ha più pazienza e lo tratta come uno stile di vita (e non con scadenze miracolose).

Inoltre, il tempo dipenderà direttamente dal tuo stato iniziale.

Ad esempio: maggiore è la percentuale di grasso iniziale, ovviamente più lungo è il Cutting.

Indipendentemente dalla situazione, mirare a perdere 0,2-0,5 kg a settimana.

Mentre nelle prime settimane perderai di più, ma in gran parte sarà sotto forma di ritenzione di liquidi.

Da quel momento in poi, man mano che il peso si perde, ciò che determinerà il tempo di taglio sarà lo specchio e come ti senti.

Dato che non devi gareggiare, non c’è motivo di asciugare meno del 10% di grasso, che è già una percentuale in grado di mostrare un’alta qualità muscolare.

9 – Domande comuni

A questo punto potresti starti chiedendo alcune cose che non sono state trattate nel testo come:

1- Quanto tempo dovrei mangiare?
2- Quali alimenti posso o non posso mangiare durante il cutting ?
3- Dovrei mangiare solo “pulito”?
3- Devo fare una giornata di scarico?
4- C’è qualche tipo di macronutriente che dovrei evitare in certi momenti della giornata, tipo di carboidrati dopo le 6:00 pm?
Tra molti altri.

La risposta a tutti è che se si mantiene un deficit calorico, si allenano duramente e si ingeriscono correttamente i macronutrienti, questi problemi non faranno molta differenza.

Puoi ingerire tutte le calorie del cibo che ti piacciono, ma ciò fornirà comunque i macro di cui hai bisogno.

Ma questo non significa che puoi, per esempio, ingerire tutte le tue calorie zuccherate con proteine ​​del siero di latte.

E sì, puoi essere flessibile nella scelta e non pensare di aver bisogno di mangiare solo pollo senza condimento, patate dolci e broccoli.

Questo elimina già la necessità di fare il “giorno della spazzatura” che è un errore di per sé.

Se avete bisogno di una vacanza dalla vostra dieta e fare un giorno di spazzatura è perché non può essere sostenuta a lungo termine.

Puoi mangiare quello che ti piace sporadicamente e mantenere il tuo deficit calorico, solo registrare le calorie e fare le regolazioni appropriate in modo che alla fine della giornata il colpo colpisce.

Quindi è importante fare il cutting, adattarsi alla tua vita e non rendere la tua vita un cutting perfetto.

Cmq:

  • L’aspetto più importante in un Cutting è quello di creare un deficit calorico ingerendo meno calorie di quelle del corpo, facendo Cutting discreti e graduali;
  • Consuma macronutrienti in modo equilibrato, senza estremismi;
    Digiuno veloce e intermittente per semplificare la vita per accelerare i risultati;
  • Continua ad allenarti duramente per segnalare al corpo di mantenere la forza e la massa muscolare;
  • Fare aerobica sporadicamente per mantenere il condizionamento e il partizionamento corretto dei nutrienti (migliorando la sensibilità all’insulina).
  • Pesare te stesso una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno e sempre usando le stesse condizioni, quindi effettuare le regolazioni corrette nella dieta;
  • Non adottare misure estreme nella dieta, essere flessibili e concentrarsi solo sul mantenimento del deficit calorico fornendo al tempo stesso buone sostanze nutritive per il corpo (indipendentemente da quali alimenti vengano utilizzati).

Il Cutting non deve essere complesso, tuttavia deve essere intelligente e affrontato con disciplina abbastanza a lungo da vedere i risultati.

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