Cosa Mangiare per Aumentare i Muscoli

La idea di guadagnare massa muscolare richiama immagini di infinite ore in palestra, ma non quelle legate all’alimentazione. Dopotutto, il corpo ha bisogno di calorie e nutrimento per costruire muscoli e per adattarsi a diversi livelli di attività. Prima di fare cambiamenti drastici al tuo stile di vita però, consulta il tuo medico, il tuo personal trainer o il tuo dietologo.

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Cosa Mangiare?

1-Assumi una quantità sufficiente di proteine

Come regola generale dovresti consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a 2-3 volte il tuo peso corporeo. Ad esempio se pesi 75 kg, dovresti mangiare ogni giorno 150-225 g di proteine se desideri aumentare la tua massa muscolare. I bodybuilder professionisti arrivano anche a 4-5 volte il loro peso corporeo, ma per la maggior parte di noi non è necessario arrivare a tali livelli. Se sei in sovrappeso, usa il tuo peso forma come valore di riferimento. Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono:

  • Carne rossa come il manzo, il maiale, l’agnello, il bisonte e il cervo.
  • Il pesce come il tonno, il salmone, il pesce spada, la trota, il branzino e lo sgombro.
  • Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra.
  • Uova, soprattutto l’albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano.
  • Latticini come il latte, il formaggio, la ricotta e lo yogurt.

2-Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete

Per aumentare la massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale. La regola generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano. Fra queste ci sono:

  • La soia.
  • La quinoa.
  • Il grano saraceno.
  • La chia.
  • I semi di canapa.
  • I fagioli o i legumi con il riso.

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3- Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante

Questo indice misura con quale facilità il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi. Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo. Ecco qui un elenco delle proteine più comuni con il loro PDCAAS:

  • 1.00: albumi d'uova, siero del latte, caseina, proteine della soia.
  • 0.9: manzo, fagioli di soia.
  • 0.7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure e altri legumi.
  • 0.5: cereali e loro derivati, arachidi.
  • 0.4: grano integrale.

4-Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione

Sono fondamentali per il tuo organismo che deve sfruttare le riserve di glicogeno (energia) contenute nei muscoli mentre ti alleni. Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla! Per generare massa muscolare devi comporre la tua dieta al 40-60% di carboidrati (o 1500 calorie) al giorno.

  • I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete. Dato che quelli complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso indice glicemico (con poco zucchero), sono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a colazione. Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi:
  • Riso basmati integrale.
  • Quinoa.
  • Fiocchi di avena.
  • Patate dolci.
  • Pane di segale integrale.
  • Spaghetti integrali.

5-Consuma dei grassi sani

I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute. Il 20-35% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Eccone alcuni:

  • Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado.
  • Pesce.
  • Noci.
  • Semi di lino e di zucca.
  • Prodotti della soia come il tofu e il latte.

6- Evita i grassi saturi e trans

Sono definiti "cattivi" e quelli saturi non dovrebbero rappresentare più del 10% del tuo apporto calorico mentre i trans non dovrebbero eccedere l'1%. Ecco un elenco dei grassi cattivi:

  • Gelati, barrette dolci e snack confezionati.
  • Tagli di carne ricchi di grassi.
  • Lardo, margarina e oli idrogenati.
  • Alimenti fritti.

7-Mangia molte fibre

Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibra, fondamentale per l'espulsione delle feci dal corpo.

8-Tieni controllato l'apporto di sale

È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione. Inoltre il sodio (un elettrolita fondamentale) coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi.

Avvertenze

  • Bevi molta acqua. 1,2 l non è troppo e ti aiuterà a proteggere gli organi interni dalla dieta.
  • Non importa quanto sia difficile aumentare la massa muscolare, gli steroidi non sono mai la soluzione. Sono sostanze molto pericolose con gravi effetti collaterali.

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Riferimento:  wikihow.com
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