Cosa mangiare dopo l’allenamento
per amplificare l’ipertrofia

Sapere esattamente cosa mangiare dopo l’allenamento è estremamente importante per generare i massimi risultati in palestra, indipendentemente dal tuo obiettivo.

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Perché la nutrizione post allenamento è così importante

Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, il corpo non cresce durante l’allenamento.

L’allenamento è solo lo stimolo che il corpo ha bisogno di segnalare innumerevoli processi che in seguito genereranno guadagno muscolare.

Ma poco dopo l’allenamento, a breve termine, il corpo è più incline a perdere massa muscolare.

Questo perché durante l’allenamento al corpo è richiesto di usare l’energia attraverso il glicogeno muscolare per sostenere l’attività fisica mentre i muscoli subiscono micro-lesioni durante l’esercizio.

Dopo l’allenamento il corpo cercherà di recuperare il glicogeno perduto e ricostruire il tessuto muscolare che è stato danneggiato.

Se non fornisci i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per farlo, cioè non sai cosa mangiare dopo l’allenamento, semplicemente “cannibalizza” il tuo stesso tessuto muscolare per completare il compito.

Tieni sempre presente che il corpo darà sempre la priorità al suo corretto funzionamento, una volta che tutto è a posto, si concentrerà sulla costruzione della massa muscolare.

Con questo in mente, uno dei modi più semplici per evitare di perdere massa muscolare in questo momento e dare la punta del piede iniziale in fase di recupero, è attraverso la nutrizione post-allenamento.

Ma cosa mangiare dopo l’allenamento per più risultati?

Semplice e diretto, un pasto post-allenamento efficace deve contenere principalmente carboidrati e proteine.

Ruolo delle proteine

Le proteine saranno principalmente responsabili della fornitura di aminoacidi che il corpo utilizzerà per riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l’allenamento.

Questi amminoacidi forniranno anche materiale per il corpo per costruire più massa muscolare.

Studi (1,2,3) sull’argomento suggeriscono che da 20 a 40 g di proteine complete sono già sufficienti per soddisfare il fabbisogno di amminoacidi del corpo dopo l’allenamento.

Quando parliamo di proteine complete, stiamo parlando di proteine che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.

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Alcuni esempi comuni di fonti complete di proteine:

  • Petto di pollo;
  • Carne rossa;
  • Uova (sia chiare che tuorlo);
  • Tonno;
  • Ricotta;
  • Salmone;
  • Sardine;
  • Pesce;
  • Whey protein – Proteine del siero di latte;
  • Yogurt naturale;
  • Albumina;
  • Latte;
  • Caseina.

Ruolo dei carboidrati

Come abbiamo detto, durante l’allenamento, il corpo perde alcune delle sue riserve di glicogeno.

Il modo migliore per recuperare queste riserve è attraverso il consumo di carboidrati subito dopo l’allenamento.

Inoltre, il picco di insulina causato dall’ingestione di carboidrati, aiuta nella sintesi delle proteine.

Per questo motivo si consiglia di consumare carboidrati insieme alla proteina subito dopo l’allenamento (4,5).

Si raccomanda inoltre che l’assunzione di carboidrati dopo l’allenamento sia fino a tre volte superiore a quella delle proteine (6,7).

Ad esempio: se stai mangiando 20 g di proteine, usa 60 g di carboidrati.

Ciò garantisce anche che il corpo faccia, infatti, utilizzare carboidrati per recuperare i livelli di energia (non proteine).

Esempi di fonti di carboidrati da utilizzare dopo l’allenamento:

  • Patata dolce;
  • Riso bianco;
  • Riso integrale;
  • Avena;
  • Banane;
  • Maltodestrina – Destrosio – Vitargo;

E il ruolo dei grassi?

Anche se il consumo di grassi non è fondamentale in questo momento, non guasterebbe nulla.

Molte persone evitano i grassi dopo l’allenamento perché l’atto “rallenta” l’assorbimento di proteine e carboidrati.

Anche se questo è vero, ciò non significa che influenzerà i benefici del pasto post-allenamento.

Ma quando si sceglie cosa mangiare dopo l’allenamento, è una buona idea evitare l’eccesso di grasso per dare la priorità ai carboidrati e alle proteine.

Ma ingerire solo un po ‘, non influenzerà il recupero muscolare.

Quando mangiare il pasto post-allenamento?

Cosa mangiare dopo l’allenamento non è l’unico problema, ma quando mangiare, anche.

Vediamo,

La capacità del corpo di assorbire i nutrienti e di sintetizzare le proteine aumenta subito dopo l’allenamento.

Ma non è che ci sia un conto alla rovescia che ti costringe a mangiare in una finestra temporale specifica.

Cerca di nutrirti il prima possibile dopo l’allenamento.

Questo può essere immediatamente dopo l’allenamento o quando torni a casa. Nessuna fretta o estremismo.

Ricordarsi di idratare correttamente

Cosa mangiare dopo l’allenamento non dovrebbe essere la tua unica preoccupazione, ma quello che bevi dopo l’allenamento.

È estremamente importante ingerire la quantità ideale di acqua prima, durante e dopo l’allenamento.

Durante l’allenamento si perdono liquidi ed elettroliti attraverso il sudore, il recupero dopo l’allenamento influenza anche il recupero (8).

Shake da integratori post-allenamento

Un modo molto comune per aiutare la nutrizione post allenamento e fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, è attraverso il famoso shake post allenamento.

In questo modo è possibile fornire proteine, carboidrati e liquidi subito dopo l’allenamento in modo molto veloce.

Soprattutto per quelli che non si sentono affamati in questo periodo o semplicemente non possono fare l’alimentazione post-allenamento attraverso pasti solidi.

Tieni presente che l’uso dei Shakes da integratori nel pasto post-allenamento non è obbligatorio.

È possibile fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno nel post allenamento attraverso cibi solidi.

Se ti piace usare i shake con integratori dopo l’allenamento, bene, continua a usare !

Ma se per qualche motivo non puoi usarli (per mancanza di soldi per comprare integratori, per esempio), i tuoi guadagni non saranno influenzati dall’uso di cibo reale sul posto.

I shake da integratorit post allenamento aumentano semplicemente la praticità della dieta, sono comode, gustose e faranno il lavoro quando non ci sono cibi solidi con te.

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Allora,

La maggior parte delle persone pensa ancora cosa mangiare dopo l’allenamento PRECISE si riduce a uno shake post-allenamento contenente di proteine ​​e carboidrati ad assorbimento veloce come whey protein e vitargo o altri simile e che altrimenti la massa muscolare può essere persa. Ma Non esattamente!

Se ingerendo whey protein con qualche semplice fonte di carboidrati come il destrosio, in realtà si previene il catabolismo e si favorisce il recupero muscolare, difficilmente si avrà una differenza assurda in termini di guadagni.

Questa idea che abbiamo bisogno di nutrienti urgentemente dopo l’allenamento è stata propagata principalmente dall’industria degli integratori per farti pensare che hai bisogno di comprare integratori per vedere i progressi.

Il vero vantaggio del shake post allenamento con proteine ​​del whey protein e destrosio è la sua praticità.

In pochi minuti, mescolando solo polvere e acqua, hai un pasto liquido post-allenamento molto nutriente.

Se vuoi smettere di usare o non puoi usare un movimento post allenamento, ecco alcuni esempi di pasti post allenamento.

  • Riso bianco con pollo bollito;
  • Patata dolce con carne macinata;
  • Whey protein, avena e banane;
  • Frittata di uova con l’avena;
  • Albumina con destrosio, vitargo o simile;
  • Yogurt naturale, banana e proteine caseina;
  • Pane integrale con petto di pollo tagliuzzato, ricotta e tonno;

CMQ:

Dopo l’allenamento è importante ingerire una buona quantità di proteine ​​e carboidrati.

Questi macronutrienti non devono venire solo da integratori o cibi solidi.

Hai la completa libertà di usare uno, un altro o un misto di entrambi. La cosa più importante è, infatti, sapere cosa mangiare dopo aver allenato e mangiato dopo tutti gli allenamenti.

Non dimenticare inoltre che l’alimentazione post allenamento è solo una parte della tua giornata.

È inutile focalizzare tutta la tua attenzione sul dettaglio di cosa mangiare nel post-allenamento se gli altra parte della dieta non è allineato al tuo obiettivo.

La dieta nel suo insieme sarà sempre più importante di un singolo momento della giornata.

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Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235033/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

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