Come Guadagnare Peso Velocemente si tu sei uno Ectomorfi

Per aumentare di peso e il più rapidamente possibile (accumulando molta massa muscolare lungo il percorso), è necessario ingerire più calorie di quelle che il corpo brucia.

Non importa se pensi di mangiare già molto.

Se l’apporto calorico giornaliero è inferiore al dispendio calorico, non aumenterai di peso.

Per aumentare di peso (velocemente o meno) e aumentare la massa muscolare, è necessario creare un surplus di calorie. Devi mangiare più (o anche più) cibo di adesso per ingrassare e smettere di dimagrire.

Questa è la guida definitiva per aumentare di peso in modo naturale (e salutare) per persone magre (uomini o donne), hardgainer ed ectomorfi.

Perché non ingrassi come le altre persone

La grande verità è che gli ectomorfi possono mangiare tutto ciò che vogliono senza aumentare di peso perché non mangiano molto cibo in primo luogo.

So che pensi di mangiare molto, ma credimi, se avessi mangiato MOLTO, non saresti magro.

Le persone naturalmente magre, come ectomorfi e hardgainer, hanno un organismo ben orchestrato per controllare gli ormoni dell’appetito e il metabolismo.

Ciò significa che puoi effettivamente mangiare MOLTO a volte, ma senza rendertene conto, il più delle volte, finisci per mangiare meno e bruciare più calorie, sgattaiolando in giro, quindi sei ancora magro.

Se necessario, puoi anche passare più tempo senza mangiare senza avere fame, inoltre solo pochi pasti di seguito ti faranno sentire pieno e pensare di non voler mai più mangiare nella vita.

Questo non è il caso di altre persone.

Una persona obesa può avere una grande pizza per colazione e due ore dopo vuole un’altra pizza (e con un barattolo di gelato da dessert).

Credimi quando dico che non mangi tanto quanto pensi.

Come prova, prova a registrare l’apporto calorico giornaliero usando alcuni APP in tuo celulari.

Scoprirai che non stai mangiando così tante calorie.

La buona notizia è che devi solo riconoscerlo e fare i passi giusti per iniziare ad aumentare di peso reale, indipendentemente da quanto sia veloce il tuo metabolismo o da quanto pensi sia brutta la tua genetica.

I tre ingredienti “segreti” che ti porteranno da magro a muscoloso (o semplicemente magro) sono l’alimentazione, l’allenamento e la regolarità (presta attenzione a quest’ultima parola).

Ecco i consigli più importanti per aumentare di peso per hardgainer, ectomorfi e magri magri.

Mangia di più

È necessario mangiare più calorie di quelle che il corpo brucia per aumentare di peso e massa muscolare – non c’è modo di sfuggire a questa equazione.

Non sentirti sottovalutato dal fatto che non pensiamo che tu mangi molto, poiché è molto facile pensare che stai mangiando tutto il mondo nel cibo (e che stai bene lontano da esso).

Invece di lasciare questo problema al dolore e all’istinto, inizia a registrare ciò che mangi.

Scopri quante calorie sono necessarie per aumentare di peso. Quindi mangia questa quantità di calorie ogni giorno.

Ricordando che stai solo cercando un punto di partenza e adatterai l’assunzione di cibo in base ai tuoi progressi.

Se lo trovi troppo complicato, aggiungi solo altre 500 calorie al giorno.

Per un ragazzo magro di 60 kg, le probabili 2000 calorie che sta ingerendo diventano 2500.

Questo lo metterà già in un surplus calorico facendolo ingrassare.

Ricorda che, sebbene il tuo obiettivo di apporto calorico sia giornaliero, questo account dovrebbe essere preso in considerazione in termini di settimane e mesi.

Vedi, se per un giorno esci a mangiare un boccone e mangi 4000 calorie, ma per il resto dei giorni mangi di nuovo normalmente, a lungo andare probabilmente mangi ancora molto poco.

Un apporto calorico più elevato deve essere fatto quotidianamente e costantemente.

Mangia più Pasti

I piccoli pasti sono più facili da mangiare rispetto ai pasti abbondanti.

Non ti fanno sentire imbottito.

Diciamo che hai bisogno di 3500 calorie al giorno per aumentare di peso.

È più facile consumare 5 pasti da 700kcal rispetto a tre pasti da 1150kcal.

Il tuo stomaco è piccolo dal mangiare come un uccello per tutta la vita.

Pasti più grandi ti costringono a sforzarti di finire il pasto e potrebbero farti venire voglia di vomitare.

Infine, mangia pasti più piccoli e più frequenti.

Per renderlo ancora più semplice, puoi aumentare la tua finestra mangiando svegliati presto e mangiando un pasto proprio quando ti svegli.

Molti ectomorfi e hardgainer non fanno colazione perché non hanno fame. Se vuoi ingrassare, prendi l’abitudine. È totalmente possibile.

Mangia Cibi Naturalmente a più alto Contenuto Calorico

I cibi carboidrati e / o grassi hanno più calorie per porzione.

Ad esempio: 200 g di broccoli hanno 200 calorie, mentre 200 g di burro di arachidi hanno oltre 1000 calorie.

Cioè, è possibile mangiare più calorie mangiando cibi meno ma caloricamente densi.

Alcuni alimenti calorici:

  • Semi oleosi: noci, mandorle, burro di arachidi, noci miste, castagne, ecc …
  • Frutta secca: uvetta, datteri, prugne, albicocche.
  • Latticini: latte intero e yogurt, formaggio, ecc …
  • Cereali: pasta, riso, avena, pane, panini …
  • Patata inglese, dolce.
  • Grassi: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, ecc …
  • Tutte le carni: carne rossa, pesce grasso, pollo (in particolare la coscia che ha più calorie e la buona quantità di calorie).

Per quanto riguarda i pasti spazzatura, è molto facile ottenere molte calorie mangiando mcdonalds ogni giorno.

Ma mangiare troppa spazzatura crea cattive abitudini alimentari che potrebbero farti soffrire di una dieta in futuro.

Sì, la quantità di cibo (e calorie) è il fattore più importante per aumentare di peso.

Ma anche la qualità del cibo è importante.

Ti allenerai duramente per convertire tutto questo cibo in massa muscolare e peso sano.

Mangiare cibo di qualità fornisce ai tuoi muscoli vitamine e minerali per il recupero muscolare.

Questo massimizza la forza e i guadagni muscolari accelerando i risultati o l’aumento di peso.

Questo non significa che dovresti diventare un maniaco della salute che non mangia mai qualcosa di gustoso, come la pizza o gli hamburger.

Il punto è mantenere la maggior parte della tua dieta sana e usare situazioni specifiche per uscirne quando ne hai davvero voglia, come fine settimana, date speciali, ecc.

Mangia più Proteine

I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per riprendersi dall’allenamento e diventare più grandi.

Cerca di mangiare da 1,6 a 2g / kg di proteine ogni giorno (più ne ottieni, meglio è).

Assicurati di mangiare proteine ad ogni pasto, che si tratti di pollo, carne rossa, pesce, uova, latte intero o fonti vegane come proteine di soia, tofu, ecc.

Mangia Pasti Liquidi

Miscelare gli alimenti in forma liquida provoca una digestione più rapida degli alimenti in forma solida.

Il fatto che tu distrugga il cibo in un frullatore funziona come una sorta di pre-digestione, poiché il tuo corpo non deve fare questo lavoro durante il processo di digestione.

Ora puoi preparare un enorme pasto liquido e in 1 ora avere di nuovo fame.

Per questo motivo, è più facile ingrassare se si bevono calorie.

Il modo più semplice è creare i tuoi frullati ipercalorici.

Bastano solo cinque minuti per rendere più facile il raggiungimento del tuo obiettivo calorico giornaliero.

Ecco una semplice ricetta fatta in casa per fare un frullato con circa 1000 calorie:

  • 100 g di Avena
  • 1x banana
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 300 ml di latte intero
  • 2 misurini di whey protein

Ora mescola tutto nel frullatore.

Questa “vitamina” ti darà 1048 calorie con 80 g di proteine, 120 g di carboidrati e 28 g di grassi.

Bevi uno per colazione e avrai un terzo delle calorie in eccesso giornaliere.

Aumenterai facilmente peso se mangi altri due pasti solidi e alcuni snack per il resto della giornata.

Evita i integratori ipercalorici (o conosci quale scegliere).

Gli integratori ipercalorici sono spesso pieni di zuccheri economici che ti faranno ingrassare il grasso addominale e il gas per tutto il giorno.

Invece, investi in una buona proteina del siero di latte e fai il tuo aumento di peso da cose che possono essere acquistate in qualsiasi supermercato.

Questo è più economico e salutare.

E se sei troppo pigro, bevi solo latte.

Un litro di latte intero contiene 600 kcal e 33 g di proteine.

Due litri hanno 1200kcal, quattro litri 2400kcal.

Il latte è gustoso, portatile e non richiede preparazione.

Inizia a Registrare il Consumo Calorico

I magri sopravvalutano sempre quanto mangiano.

Pensano di mangiare molto, ma non mangiano.

Tieni traccia del tuo apporto calorico per assicurarti di mangiare abbastanza per aumentare di peso.

Scarica un’app di registrazione delle calorie, imposta il tuo obiettivo (aumenta di peso) e inizia a registrare ciò che mangi ad ogni pasto.

E per favore, credimi quando dico che gli ectomorfi non possono mangiare d’istinto: mangeranno sempre di meno.

Allenati Duramente

Non perdere tempo a investire gran parte della tua energia facendo crocifissi e altri esercizi isolati.

Allenati duramente usando pesi liberi in esercizi composti come squat, stacchi, panca e sviluppo.

Questi (e molti altri composti) saranno gli esercizi che più reclutano i muscoli e ottimizzano la costruzione muscolare.

Regolarità

Nulla di ciò che è stato o sarà detto nel testo funzionerà se non lo si applica regolarmente.

Questo è il secondo punto più comune in cui gli ectomorfi calpestano la palla.

Puoi persino fare tutto proprio oggi, domani e per un’intera settimana, mangiare tutto ciò di cui hai bisogno, allenarti duramente, ecc …

Ma nulla di tutto ciò andrà bene se la prossima settimana tornerai alle tue vecchie abitudini.

Se vuoi davvero ingrassare, devi impegnarti a seguire il piano ogni giorno per mesi e mesi.

Registra i Tuoi Progressi

Tieni traccia dei tuoi progressi pesandoti solo una volta alla settimana.

Pesati sempre alla stessa ora e giorno, preferibilmente quando ti svegli, digiuni e dopo aver fatto i tuoi bisogni.

Non prendere l’abitudine di pesarti ogni giorno.

Il tuo peso fluttuerà quotidianamente in base al contenuto dello stomaco, a ciò che hai nell’intestino, all’assunzione di acqua, all’assunzione di sodio (e alla ritenzione).

Cerca di guadagnare almeno 0,5 kg a settimana.

Le persone MOLTO magre possono guadagnare di più all’inizio quando iniziano a mangiare abbastanza per ingrassare.

Ma questo non durerà a lungo e presto sarai alla stessa velocità di 0,5 kg a settimana.

Ogni settimana se stai aumentando di peso, continua a mangiare la stessa quantità di calorie.

Se per una settimana o due il tuo peso non aumenta, anche se mangi la stessa quantità di calorie ogni giorno, aumenta l’apporto calorico.

Aggiungi altri 500 e controlla cosa succede la prossima settimana. Ripeti questo processo per continuare ad aumentare di peso.

Tratta la Dieta come un Allenamento

La maggior parte degli ectomorfi che vogliono ingrassare trovano mangiare più difficile dell’allenamento.

Questo è normale in quanto puoi allenarti tre volte a settimana per circa 60 minuti.

Ma devi mangiare quattro o cinque volte al giorno, sette giorni alla settimana.

Per questo motivo, non riuscire a pianificare è pianificare di non riuscire a ingrassare.

Non vai in palestra senza sapere cosa ti allenerai quel giorno o tutta la settimana, segui un piano specifico.

Inoltre, non puoi sempre attenerti perfettamente al piano, perché alcuni giorni potresti sentirti debole, non motivato o dover essere compromesso, ma non abbandonerai il bodybuilding.

Dopo l’ostacolo, continui ad allenarti secondo il piano.

Allo stesso modo dovrebbe essere la dieta.

È necessario seguire il piano in modo coerente e quando ci sono problemi, quindi tornare al piano e continuare a provare.

Col passare del tempo, migliorerai sempre di più e la dieta diventerà sempre più facile.

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