Come guadagnare massa muscolare dopo 40?

Quindi hai colpito 4.0, la tua vita ha preso forma, ma il tuo corpo sta iniziando a soffrire e inizi a riscontrare difficoltà nel guadagnare massa muscolare.

La tua giovinezza è andata con gli anni e cominci a chiedermi: “È possibile riguadagnare il mio corpo da giovane e guadagnare ancora massa muscolare?” La semplice risposta è: SÌ! Puoi guadagnare massa muscolare dopo i 40 anni, ma hai bisogno di alcuni cambiamenti nella tua routine di allenamento e dieta.

Allenamento

Dopo il 40 il corpo è più suscettibile alle lesioni quindi alcune cose dovrebbero cambiare nel tuo allenamento:

  • Riscaldare sempre il corpo per almeno 15 minuti in alcune attrezzature aerobiche (tapis roulant / ergometro).
  • Le ripetizioni medie degli esercizi dovrebbero essere di 8-12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 12-20 per la parte inferiore del corpo. Poche ripetizioni consentono carichi più elevati, carichi più elevati forzano di più le articolazioni e i legamenti del corpo. Altre ripetizioni stimolano anche l’ipertrofia.
  • Utilizzare una combinazione di pesi e macchine libere. In gioventù, il tuo corpo può fare molto esercizio libero, ma dopo i 40 muscoli stabilizzatori potrebbe essere più debole, il che può portare a lesioni a tendini e legamenti. Le macchine offrono meno rischi di lesioni, usano pesi liberi solo negli esercizi principali. (Supino, Filo diretto, Sviluppo, Squat).
  • La postura e l’esecuzione degli esercizi dovrebbero essere perfetti. Il tuo corpo non salterà un esercizio mal eseguito (non come prima), il giorno dopo pagherai l’errore. Non sacrificare una buona postura fisica per il carico.
  • Il tempo di recupero è un po ‘più lungo, quindi il resto dovrebbe essere preso sul serio. Scegli le divisioni di allenamento con meno giorni di formazione a settimana, un ABC dovrebbe fare il lavoro. Parla con il tuo istruttore.

Aerobico

L’aerobica è essenziale per le persone con più di 40 anni, per diverse ragioni. Dopo che il metabolismo degli anni ’40 tende a rallentare e si tenderà a trattenere più grasso, l’aerobica regolare mantiene il metabolismo più velocemente. La seconda e più importante è la salute del tuo cuore, l’aerobica è vitale per il corretto funzionamento del cuore.

Puoi fare aerobica da 3 a 4 volte a settimana per 20 o 30 minuti, fare aerobica a bassa intensità, cioè camminare o fare jogging. Non correre (aerobica ad alta intensità) finché non ti senti completamente al sicuro e sei abituato a 30 minuti di aerobica leggera

Cibo

Come visto prima, il tuo metabolismo tende a rallentare dopo i 40 anni, quindi anche la tua dieta dovrebbe essere modificata per adattarsi a questo scenario. Gli alimenti ricchi di colesterolo dovrebbero essere eliminati completamente dalla dieta e dovrebbe essere incoraggiato un buon consumo di grassi. (Omega 3 – Tonno, per esempio). Anche gli zuccheri dovrebbero essere eliminati.

Dare la preferenza a cibi ricchi di proteine e carboidrati di alta qualità. Ecco alcuni esempi:

  • albumi
  • latte
  • Petto di pollo / Perù
  • Castagne
  • Pane integrale
  • Formaggio bianco

Integratori

Puoi fare un buon uso della supplementazione per soddisfare le tue esigenze e accelerare i guadagni. Ecco alcuni supplementi che possono aiutare molto le persone con più di 40 anni:

  • Glutammina – Aiuta a recuperare, quindi questo è un supplemento molto gradito. Usare 5 grammi al risveglio e 10 grammi dopo l’allenamento.
  • Stimolatori di testosterone – Il testosterone è il principale ormone maschile, dopo il 40 questo ormone tende a scendere di livello nel corso degli anni. Supplementi come ZMA e Tribullus possono aiutare l’organismo a produrre più di questo potente ormone anabolico.

Cmq:

Non vi è alcun segreto per ottenere massa muscolare dopo i 40 anni, basta adattarsi alle nuove situazioni che il corpo impone a questa età.

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