Come Guadagnare forza muscolare velocemente

Indipendentemente dal tuo obiettivo all’interno e all’esterno della palestra, l’aumento della forza muscolare è un argomento che dovrebbe interessare tutti. Perché?

Fondamentalmente, più forza hai, maggiore è la tua esplosione negli esercizi, maggiore è il tuo potenziale di fare più ripetizioni con più carico e, di conseguenza, maggiori saranno i tuoi guadagni.

E questo non riguarda solo ciò che accade all’interno della palestra.

Aumentare la tua forza aumenta la tua funzionalità praticamente in ogni situazione, dalla tua stessa sopravvivenza, passando per i concorsi fisici, al miglioramento delle prestazioni in altri sport.

Ad ogni modo, sapere come guadagnare forza è importante e se questo è un punto debole per te, in questo testo spiegheremo i passi più semplici per aggirare il problema.

E ancora meglio, senza cambiare completamente il focus del tuo allenamento, permettendoti di continuare a guadagnare massa muscolare.

Consigli più efficaci per aumentare la forza muscolare

1 – Impara i principali esercizi di base

Quando parliamo di esercizi di base, parliamo di SQUAT LIBERO, STACCO DA TERRA, DISTENSIONI SU PANCA e LENTO AVANTI.

Di tutti gli esercizi esistenti, questi hanno il maggior potenziale di generare aumento della forza muscolare.

Quindi, sia assolutamente sicuro che la base del tuo allenamento consista in questi esercizi.

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2 – Sempre prime bilanciere

Quando il soggetto è come guadagnare forza, gli esercizi con il Bilanciere sono quelli che consentono un maggiore uso del carico, di conseguenza sono quelli che possono generare più aumento di forza.

Oltre a includere gli esercizi di base in allenamento, come già detto, assicurati di farli con un bilanciere (non con manubri).

È anche importante includere questi esercizi prima nell’allenamento mentre sei ancora con le riserve di energia nella parte superiore.
Una volta fatto, puoi fare gli altri esercizi, che siano con la macchina, i manubri, ecc ..

3 – Mantieni le cose semplici

Ci sono numerose teorie su come ogni ripetizione dovrebbe essere fatta durante l’allenamento.

Alcuni diranno che è bisogno rendere la parte negativo dell’esercizio per un numero specifico di secondi, per poi sospendere alla fine e poi impiegare tutti i secondi per aumentare il carico.

Ma quando si tratta di guadagnare forza, e pensare che bisogna acquisire forza, dimentica quelle regole e concentrati, almeno in questa fase del tuo viaggio, semplicemente facendo l’esercizio correttamente – alzando e abbassando il carico in buono modo.

Credi, se stai cercando di aumentare i carichi sugli esercizi di base, l’ultima cosa che sarai in grado di fare è contare quanti secondi ogni parte della ripetizione durerà (se stai usando il carico massimo, l’unica preoccupazione è di solito: non essere schiacciato dai pesi).

Quindi, a questo punto, concentrati sull’aumento dei carichi sugli esercizi e sul solo movimento corretto. Mantieni le cose semplici.

4 – Conserva un record , un riepilogo di allenamento

Tieni un registro, riepilogo di quanti ripetizioni e carichi stai usando nei principali esercizi.

Usa questo riepilogo come punto di riferimento per essere in grado di sollevare un numero sempre maggiore di pesi e assicurarti di essere in evoluzione (o non).

Molte persone non ricordano quanto hanno usato l’ultima volta (di solito sono le stesse persone che sono rimaste stagnanti per anni).

L’ideale è usare il cellulare o un pezzo di carta per registrare al momento la quantità di carica che hai usato, e crederci, per quanto insignificante possa sembrare, questo riepilogo fa la differenza.

Inoltre, in futuro vedrai questi riepilogo e vedrai chiaramente che in alcuni momenti sei riuscito a sollevare molte più cariche che in altre, e inizierai a connettere i punti per sapere cosa stava funzionando o non.

Cmq, mantenere i riepilogo è un modo efficace per valutare i tuoi progressi sia a presto che a lungo termine.

5 – Non Sovrallenamento!

Fai tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e vai via. Non perdere tempo in palestra.

Più l’allenamento è corto e intenso, più vantaggi sarete in grado di estrarre dall’aumento ormonale causato dall’attività fisica.

Inoltre, quando si includono troppi allenamenti nell’allenamento, questi ultimi vengono solitamente eseguiti con poca energia e vengono spesso eseguiti in qualsiasi modo.

Rendi il primo esercizio sempre uno dei principi fondamentali, quindi aggiungi uno o due come forma di assistenza e infine uno per il tuo nucleo (lombare o addome).

I vitelli (gemello) possono essere fatti ogni altro giorno.

6 – 5×5

Dovresti utilizzare un mix di ripetizioni nel tuo allenamento, ma cinque set con cinque ripetizioni ogni, offre il miglior equilibrio tra guadagno di forza e massa muscolare.

Con questo in mente, lascia usare 5 × 5 con il primo allenamento di base dell’allenamento e usa altri esercizii di ripetizione per il resto.

Ad esempio, nel back training:

Stacco da terra – 5 × 5;
Rematore con Bilanciere – 4 × 8;
Lat Machine (impugnatura dorsale) – 3 × 12.
Ricorda che l’obiettivo qui è imparare a guadagnare forza, ma concentrarti ancora sull’ottenere massa muscolare in modo da avere un fisico equilibrato e completo.

7 – Effettua piccoli incrementi di carico

La ragione principale per cui la maggior parte della gente ristagna nel carico degli esercizi è perché cercano di fare incrementi molto alti per provare a progredire.

Questo di solito è perché i ragazzi non vuole ferire l’orgoglio e usare piccole rondelle in certi esercizi, sempre volendo usare sempre più rondelle da 20 kg per sembrare che usi più pieno (o semplicemente perché piccoli incrementi sono inutili e non faranno nulla ).

Non c’è niente di sbagliato nell’usare piccoli incrementi fino a 0,5 kg su ogni lato, anche gli atleti che spostano montagne di pesi negli esercizi fanno questo e con grande successo.

In effetti, questo è il motivo principale per cui sollevano fino a 5 volte più carico di quasi il 99% del resto della popolazione.

Sono questi piccoli incrementi fatti nel tempo che sommeranno grandi carichi in pochi anni.

8 – Fai aerobica (sì!)

Hai mai fatto un allenamento pesante come quessto, e subito dopo hai pensato che stavi per morire perché il polmone voleva uscire dalla tua bocca?

La ragione principale di certi esercizi per rendere le persone cattive, e persino causare la nausea, non è esattamente perché l’esercizio è così pesante o hai trattenuto il respiro involontariamente, ma perché il condizionamento è praticamente cattivo.

Esercizi di base che ti permettono di usare molto carico, richiedono anche il tuo condizionamento fisico.

Quindi, fare due o tre sessioni aerobiche di 30 minuti nella settimana risolveranno questo problema e amplificheranno le tue prestazioni di allenamento.

Abolire le attività aerobiche nella fase di guadagnare massa e forza, è una cosa del passato.

Tutti noi dobbiamo fare aerobica, quello che cambierà sarà la frequenza e il metodo in base al tuo obiettivo in quel momento.

9 – Allena entrambi i lati del corpo con lo stesso fuoco

Per ottenere una forza rapida ed evitare infortuni, assicurati di lavorare su entrambi i lati del corpo (anteriore e posteriore) con lo stesso volume e intensità.

È importante mantenere questo equilibrio perché un lato del corpo può limitare l’altro in termini di forza, e quando una parte è più forte, l’altra è più incline al pregiudizio perché non può sopportare la stessa quantità di sforzo.

Cerca sempre di migliorare l’esecuzione, cerca sempre aiuto, registra la tua esecuzione per trovare più facilmente i difetti.

Inoltre, migliore è l’esecuzione, maggiore sarà il carico che potrai utilizzare in sicurezza in un modo che produce più risultati.

10 – Mangia, mangia sempre di piu….

C’è una ragione per gli atleti di livello mondiale di forza per mangiare più di 10.000 (Diecimila!) Calorie al giorno e ancora di piu.

L’allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare richiede l’ingestione di troppa energia, in modo che il nostro corpo abbia tutto quello che bisogna per funzionare e sostenga ancora i processi anabolici, che da un punto di vista della sopravvivenza non sono essenziali.

Fondamentalmente, il corpo non ottiene tutto quello di cui ha bisogno e un po ‘di più, non importa quanto sia pesante l’allenamento, non farai progressi significativi.

Mentre probabilmente non avrai bisogno di mangiare più di diecimila calorie al giorno, il punto qui è capire che se non viene data adeguata attenzione dietetica, non ha senso aspettare cambiamenti significativi.

CMQ….

Aumentare la forza è un problema essenziale per chiunque faccia bodybuilding, indipendentemente dal loro scopo, e questi suggerimenti possono essere impiegati nell’allenamento senza concentrarsi sull’ipertrofia muscolare.

Se non hai abbastanza esperienza o non sai come implementarli nel tuo allenamento, una raccomandazione interessante sarebbe quella di fare l’allenamento 5×5 StrongLifts 5×5 Workout , che già viene fornito con un modello pronto per essere seguito ed elimina il lavoro di pensare se stai facendo il cose giuste o no


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