Come Guadagnare 10kg di Muscoli in modo naturale

In questa guida vedremo come costruire i muscoli il più velocemente possibile utilizzando gli ultimi metodi di allenamento e dieta con basi scientifiche e un tocco di esperienza personale

E se sei curioso (o sospettoso) sulla “promessa” di guadagnare 10 kg o più naturalmente.

Sappi solo che questo è lontano da una promessa.

Ottenere 10 kg di massa muscolare è un’impresa che tutti possono fare fintanto che l’alimentazione e l’allenamento sono allineati per questo obiettivo.

Ricercatori come Lyle McDonald, Martin Berkhan e Alan Aragon, che hanno una grande evidenza nel mezzo, suggeriscono che si può guadagnare ancora di più.

La domanda che rimane è: come ottenere?

Devi prima essere disposto a pagare il prezzo sotto forma di lavoro e disciplina.

Senza regolarità e impegno, nulla di ciò che vedremo di seguito funzionerà.

Ciò significa che devi prendere ciò che è qui e metterlo in pratica senza arrendersi.

Detto questo, non importa se sei un ectomorfo con difficoltà a ingrassare o il “proprietario” della peggiore genetica per la costruzione muscolare esistente.

Se stai facendo ciò che è necessario, è sempre possibile ottenere qualcosa sopra l’ordinario.

Questa guida mira a fornire le conoscenze e gli strumenti necessari per arrivarci. Questo è tutto.

Come Costruire i Muscoli il più Rapidamente Possibile?

1 – Mangia abbastanza e poi mangia di più

Sì, lo so che sai già che per costruire i muscoli devi mangiare molto.

Il problema sta nel capire cosa significa e metterlo in pratica.

La maggior parte delle persone pensa di mangiare molto, ma la maggior parte delle volte non lo fa.

Comprendi una cosa.

Se ti stai allenando duramente e stai mangiando la quantità di calorie necessarie per generare ipertrofia, settimana dopo settimana il peso sulla bilancia e il peso utilizzato negli esercizi inizieranno a salire.

Se questo non accade, non è a causa della creatina che viene assunta prima o dopo l’allenamento.

Non è perché il siero viene mescolato con malto o preso separatamente.

Non è a causa della tua genetica o altro.

Nella stragrande maggioranza dei casi, il tuo peso non aumenta e non vedi risultati, semplicemente perché non stai mangiando abbastanza.

Non c’è crescita muscolare senza eccedenza calorica.

Non è possibile costruire i muscoli con l’allenamento da solo.

Non puoi aspettarti di ottenere 10 kg di massa muscolare da zero.

Il tessuto muscolare costruito dovrà essere costruito da qualcosa (e questo non viene fatto attraverso la polvere cosmica).

Abbiamo bisogno di ingerire abbastanza calorie attraverso proteine, carboidrati e grassi per sostenere la costruzione muscolare e questo comporterà mangiare più di quanto sei abituato.

Tieni sempre presente che qualunque cosa tu ingerisca, sarà diretta, in primo luogo, al funzionamento del tuo corpo.

Costruire la massa muscolare non è una delle massime priorità del nostro corpo.

Quindi solo quando c’è un eccesso di calorie (eccedenza) il tuo corpo può costruire muscoli.

Questo è tanto più vero per gli ectomorfi in cui il metabolismo brucerà questa energia con ancora efficienza e sarà necessario mangiare ancora di più.

Quindi dobbiamo capire il nostro bisogno calorico e assicurarci di assumere più calorie di quante il corpo abbia bisogno.

Ci sono numerosi testi qui sul sito che insegnano come fare questo e mettere insieme il tuo piano alimentare.

Ma nel complesso se ti alleni pesantemente e il tuo peso corporeo non aumenta di settimana in settimana, è quasi certo che non mangi abbastanza.

Quindi, prima di assumere qualsiasi cosa riguardante la tua genetica, l’allenamento, l’integrazione e qualsiasi altra cosa, per prima cosa assicurati di soddisfare le basi della dieta che è quella di generare abbastanza energia per costruire massa muscolare.

2 – Assicurati di Ingerire una Quantità Sufficiente di Proteine

La proteina è il macronutriente più importante nell’ipertrofia.

È attraverso di esso che il nostro corpo ottiene gli aminoacidi necessari per riparare e costruire il tessuto muscolare.

Ecco perché una persona che si allena deve ingerire ogni giorno la quantità corretta di questo macronutriente.

Hanno come obiettivo di ingerire fino a 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Ad esempio: se pesate 60 kg, dovete mirare ad ingerire 120 g di proteine ​​al giorno.

Ci sono diversi studi che dimostrano che la costruzione muscolare è già ottimizzata da quantità minori come 1,6 g / kg o 1,8 g / kg (1).

Ma a mio modesto parere, più questi studi sono controllati, meno riflettono la realtà.

Errori di conteggio dei macronutrienti possono verificarsi nella nostra vita quotidiana.

Non tutte le proteine ​​che mangere forniranno aminoacidi completi che verranno utilizzati nella costruzione dei muscoli.

In altre parole, non tutte le proteine ​​che mangi saranno usate per lo scopo che vogliamo e non sempre stai ingerendo la quantità di proteine ​​che pensi di assumere.

Ingerendo 2 g / kg al giorno, semplicemente “errate” verso l’alto e garantite una quantità extra di proteine ​​che è destinata a coprire eventuali buchi causati dall’errore umano.

Inoltre, ingerire un po ‘più di proteine ​​non arrecherà alcun danno alle persone sane.

Esistono studi seri in cui i soggetti hanno consumato fino a 3,3 g / kg di proteine ​​durante un anno intero, senza alcun cambiamento nei parametri di funzionamento dei reni o del fegato (7)

Credimi, sei al sicuro prendendo solo 2 g / kg.

3 – Rimani forte

Il modo più rapido per costruire i muscoli è costruire una solida base di forza attraverso l’allenamento.

Fondamentalmente, più forte diventerai negli esercizi di base, maggiore diventerai.

Una persona che sviluppa la capacità di eseguire, ad esempio, 10 ripetizioni di panca utilizzando 100 kg.

Avrai sempre un corpo che deve essere sviluppato per permettere che ciò accada.

E niente di tutto questo significa allenarsi esclusivamente per forza, fare esercizi usando la tecnica sbagliata a causa del carico elevato o usando 1 o 2 ripetizioni per set.

Ma piuttosto si allena correttamente per l’ipertrofia, ma dando priorità al sovraccarico progressivo.

Questo non è altro che forzare il corpo a sopportare sempre più lavoro, forzando l’adattamento.

In altre parole, costringendo il tuo corpo a diventare più grande e più forte.

Basta ricordare la storia del Mylon di Crotona e capirai.

Mónon è stato segnato nella storia da essere il più grande e più forte combattente dell’antica Grecia.

Attribuiva la sua forza a portare un vitello sulla schiena ogni giorno.

Mentre il vitello cresceva, aveva bisogno di più forza e il suo corpo si stava adattando di conseguenza.

Indipendentemente dal grado di accuratezza della storia, lo stesso principio si applica alla costruzione dei muscoli.

Abbiamo bisogno di costringere il nostro corpo a eseguire sempre di più, in modo che continui a ricevere stimoli per adattarsi e crescere.

Sudore, rigonfiamento muscolare ed edema per fare un nuovo allenamento sono grandi, ma niente di tutto questo cambierà il tuo corpo se non lo costringerai a fare sempre di più.

Quindi, se il tuo obiettivo è quello di costruire rapidamente i muscoli, prima di pensare a cambiare il tuo allenamento ogni settimana, fai degli allenamenti che generano solo sudore e gonfiore, ma assicurati che questo allenamento ti stia migliorando e ti dia la possibilità di farlo ogni volta di più.

Ma come farlo accadere?

I seguenti articoli lo spiegheranno.

4 – Usa Esercizi Composti

Gli esercizi composti sono gli esercizi che possono generare più stimoli per costruire i muscoli, per una serie di motivi.

1- Usano diversi gruppi muscolari contemporaneamente, generando stimoli per generare ipertrofia in modo sistemico;
2- Favoriscono un sovraccarico progressivo (è possibile aumentare il carico più spesso e in quantità maggiore rispetto agli esercizi di isolamento);
3- Usano più gruppi contemporaneamente, ci sarà un maggiore rilascio di ormoni anabolizzanti, più calorie saranno bruciate e più lavoro sarà fatto si usa un singolo movimento, senza dover includere 91 variazioni isolate per raggiungere lo stesso obiettivo.

L’uso di pesi liberi amplifica ulteriormente questi benefici.

Quando usiamo pesi liberi, abbiamo bisogno di reclutare più massa muscolare per stabilizzare il carico.

In breve, esercizi composti, preferibilmente con pesi liberi, dovrebbero sempre essere la base di un allenamento quando l’obiettivo è quello di costruire muscoli velocemente.

5 – Usa la bilanciere

Esercizi con la bilanciere che consentono l’uso del carico di mais e il sovraccarico di mais con la muscolatura.

Inoltre, il caricamento del progresso utilizzando la bilanciere è più semplice (puoi diventare più forte e più veloce).

Ovviamente ci saranno numerose situazioni in cui non sarai in grado di utilizzare la bilanciere.

La raccomandazione è solo quella di dare la preferenza al bilanciere, specialmente in esercizi “chiave” come panca, sviluppo, puleggia, ecc …

Inoltre, questo non è qualcosa di permanente.

Ricorda che ti trovi in questo testo perché probabilmente non hai ancora una solida base di massa muscolare.

Quando si raggiunge questo obiettivo, è possibile concentrarsi sulla correzione dei guasti utilizzando più esercizi di isolamento, macchine e puleggia.

Per ora cerca di concentrarti solo sulla costruzione del maggior numero possibile di muscoli usando le basi.

In questo caso, usando esercizi composti con peso libero e bilanciere.

6 – Allena Ogni Muscolo Almeno Due Volte a Settimana

Per costruire i muscoli il più velocemente possibile, dobbiamo allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Perché?

Praticamente tutti gli studi sulla frequenza di allenamento mostrano che allenare ogni muscolo due volte alla settimana di solito produce i migliori risultati per la maggior parte delle persone (2).

Forse non è abbastanza per convincere, ma cerca di capire quanto segue.

La nostra sintesi proteica (costruzione di nuove proteine / tessuto muscolare) è elevata per 36-48 ore dopo un allenamento pesante.

Allenando ciascun gruppo due volte alla settimana, rendiamo la sintesi più lunga.

Inoltre, quando dividiamo il volume di allenamento in due sessioni settimanali, è possibile allenarsi con prestazioni più elevate in due tempi rispetto a uno solo con un allenamento molto lungo.

Routine come ABC e AB sono perfette per l’uso con questa frequenza.

7 – Varia il numero di ripetizioni

È già ampiamente dimostrato in letteratura che possiamo massimizzare la costruzione muscolare utilizzando da 6 a 12 ripetizioni o anche più (3).

Fondamentalmente, se ti alleni duramente in questo intervallo, ci saranno dei guadagni.

Ma se l’obiettivo è continuare a guadagnare, dobbiamo anche variare il numero di ripetizioni.

Vediamo…

È comune adottare un numero di ripetizioni specifiche come preferito e finire sempre con lo stesso.

Si scopre che quando si tratta di costruzione muscolare, usare sempre le stesse ripetizioni fa abituare i nostri corpi.

Più il tuo corpo si abitua al numero di ripetizioni, minore sarà l’adattamento richiesto, il che significa che verranno generati meno stimoli.

Quindi abbiamo bisogno di usare una vasta gamma di ripetizioni che rispettano comunque il range da 6 a 12.

Questo può essere fatto nello stesso allenamento o tra un allenamento e l’altro.

Ad esempio:

  • Nello stesso allenamento: fai il primo esercizio con 6 o 8 ripetizioni, il secondo con 8 o 10, il terzo con 10-12 (ovviamente non ripetuto) e così via.
  • Intercalare tra allenamenti: fai un allenamento a “basse ripetizioni” ed esegui la maggior parte degli esercizi usando da 6 a 8 ripetizioni, poi nel prossimo fai il contrario e usa 10-12.

Ci sono altri modi, specialmente sistemi di periodizzazione pre-programmati per applicare questo concetto, ma la cosa principale da ricordare è evitare di rimanere nello stesso numero e stagnare.

8 – Più riposo Tra le Serie

A prima vista, questo sembrerà assurdo e controproducente, ma può fare una MOLTA differenza di guadagni.

Dall’inizio del nostro viaggio nel bodybuilding, siamo portati a pensare che brevi periodi di riposo aumentino l’intensità dell’allenamento.

E meno il riposo è, più “pesante” è l’allenamento e più guadagni otterrai.

La sensazione di questo rinforza solo l’idea: stiamo sudando, con più pompa e con la regione addestrata alle fiamme.

Tuttavia, la maggior parte degli studi che hanno analizzato freddamente il soggetto non ha trovato un collegamento tra periodi di riposo breve e una maggiore crescita muscolare.

Di fatto, accade il contrario (4,5,6).

Il riposo tra serie inferiori a 60 secondi tende a generare meno crescita muscolare rispetto a riposo 90, 120 e fino a 180 secondi.

“Ma come ?!”

Semplice.

Meno tempo hai a riposo, meno tempo il tuo organismo deve recuperare l’ATP (la principale fonte di energia del corpo per attività a breve termine) e rilasciare sottoprodotti come l’acido lattico.

Fondamentalmente, quando ti riposi un po ‘, senti i tuoi muscoli bruciare e con molta pompa, ma questo non genera necessariamente più guadagni.

Quando riposiamo più a lungo abbiamo più ATP disponibile e meno acido lattico (e altri sottoprodotti).

Più volume e carico possono essere utilizzati nell’insieme di allenamento e possono essere generati più stimoli.

Come regola generale, può essere molto utile usare 2-3 minuti di riposo tra serie di esercizi composti e 1-2 minuti tra gli esercizi.

9 – Regolarità

Non basta sapere cosa fare per costruire i muscoli, devi farlo regolarmente.

Può sembrare ovvio, ma molte persone dipendono ancora dalla sola motivazione ad allenarsi.

È necessario capire che la motivazione serve per fare il primo passo, ma la disciplina alleata alla regolarità è ciò che ti manterrà nel piano e avrà i risultati che cerchi.

Quindi crea l’abitudine di allenarti e darti da mangiare secondo il tuo obiettivo ogni giorno (nel caso dell’allenamento, ogni giorno che ci si allena).

Fallo indipendentemente dai problemi, dalla mancanza di volontà e dalla motivazione.

La maggior parte degli studi mostra che un’abitudine richiede circa 21 giorni per essere incisa nel cervello.

Ciò significa che le prime tre settimane saranno le più difficili perché l’abitudine non è ancora stata formata.

Ma dopo quel tempo tutto andrà meglio.

E più a lungo rimani nella routine, più l’abitudine sarà “tatuata” sul tuo personaggio e sarà difficile lasciarla andare.

Dopo un anno sarà strano vivere senza essere addestrati e mangiare correttamente.

Riesci a immaginare il cambiamento positivo che questo può generare nella tua vita?

Quindi, anche se all’inizio sembra difficile e persino impossibile, sappi che è normale. Basta deglutire e continua a farlo.

Ecco perché un individuo con poca conoscenza e allenamento anche sbagliato ma con una grande disciplina di solito ha più guadagni di una persona con il piano perfetto ma che non può seguirlo per più di tre settimane senza arrendersi.

Cmq

Spero che non ti senta imbrogliato per non aver trovato una “ricetta di torta” per vincere 10 kg.

Sfortunatamente, questo non esiste.

Quello che possiamo fare è mostrare il modo più efficiente possibile e dare una stima reale di quanto possa essere guadagnato nei prossimi mesi.

Entrambi i compiti sono stati soddisfatti con il testo sopra.

Usando questi concetti regolarmente puoi avere i migliori guadagni della tua vita.

Riferimenti

  1. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full • • • • •
  2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8;
  3. https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
  4. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0228-0
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cpf.12409/abstract
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/

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