Ciclo di Carboidrati: Come Ciclare i Carboidrati per Bruciare più Grassi

L’assunzione di carboidrati nella dieta in relazione al cambiamento corporeo è stata un argomento molto dibattuto negli ultimi tempi.

Diverse diete efficaci per bruciare i grassi limitano il consumo di carboidrati o eliminano completamente il consumo di carboidrati.

Mentre nessun macronutriente è necessariamente cattivo, il consumo di carboidrati può influenzare i risultati di alcune persone.

Alcune persone semplicemente non tollerano bene i carboidrati; accumulano facilmente grasso, sentono molta letargia durante il giorno, trattengono più liquidi e così via.

Al fine di aggirare il problema e ottimizzare l’assunzione di questo macronutriente, alcune persone hanno iniziato a “ciclare” i carboidrati.

Questo è anche noto come Carb cycling o CBL.

Questo post fornisce una visione completa della scienza e dell’applicazione del ciclo dei carboidrati per bruciare i grassi e ottenere un corpo migliore.

Cos’è il Ciclo di Carboidrati?

Il ciclismo con carboidrati è un approccio dietetico, o una dieta, in cui alterniamo l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile.

Viene spesso applicato per bruciare il grasso corporeo, conservare la forza e l’energia durante l’allenamento sulle talee o superare un plateau di perdita di peso.

Alcune persone possono regolare l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, mentre altre possono richiedere periodi più lunghi con un’assunzione bassa, moderata o alta.

In breve, il ciclo dei carboidrati mira a fornire carboidrati quando offrono i massimi benefici ed escluderli quando non sono necessari o potrebbero causare problemi.

In CBL è possibile pianificare l’assunzione di carboidrati in base a una serie di fattori, tra cui:

  • Giorni di allenamento e di riposo: fai un apporto di carboidrati più elevato nei giorni di allenamento e un apporto di carboidrati più basso nei giorni di riposo, dove non sono così necessari.
  • Durante i re-feed: prendi uno o più giorni di assunzione elevata di carboidrati per ricaricare il glicogeno perso e ripristinare i livelli di alcuni ormoni dopo un buon tempo di carboidrati basso o zero.
  • Nei pre-contenuti: i bodybuilder saranno in grado di azzerare i carboidrati e “caricarli” strategicamente prima di una competizione per massimizzare gli effetti visivi dei muscoli pieni di glicogeno.
  • Tipo di allenamento: alcune persone possono adattare l’assunzione di carboidrati a seconda dell’intensità e della durata di un allenamento. Ad esempio, un allenamento per le gambe può richiedere più carboidrati rispetto a un allenamento addominale.
  • Percentuale di grasso corporeo: maggiore è la percentuale di grasso, maggiore è il tempo di rimanere senza carboidrati senza avvertire gli effetti indesiderati della restrizione e più bassa è la percentuale, maggiore sarà il numero di re-feed.

L’assunzione di proteine di solito non cambia tra i giorni, mentre l’assunzione di grassi varia con l’assunzione di carboidrati.

Un giorno ad alto contenuto di carboidrati di solito significa un basso consumo di grassi, mentre i giorni a basso contenuto di carboidrati hanno una maggiore assunzione di grassi.

Come puoi vedere, CBL è una strategia dietetica complessa e richiede più manipolazione e programmazione di una dieta comune.

La Scienza Dietro il Ciclo dei Carboidrati

Il ciclismo con carboidrati è un approccio relativamente nuovo.

La sua scienza si basa principalmente sui meccanismi biologici alla base della manipolazione dei carboidrati.

Carb Cycling tenta di fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno quando ne ha bisogno e taglia l’erogazione quando non ne ha bisogno.

Ad esempio, mangiare carboidrati durante l’allenamento quando è più necessario il glicogeno (proveniente dai carboidrati) e ridurre l’assunzione dalle ore di allenamento.

Periodi strategici con un’elevata assunzione di carboidrati possono anche migliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso e dell’appetito di leptina e grelina.

I giorni a basso contenuto di carboidrati possono anche essere usati per cambiare la fonte di energia che il corpo dovrebbe usare (in questo caso grasso), che può migliorare la flessibilità metabolica del corpo e la capacità di bruciare più grasso come combustibile a lungo termine.

Un altro grande vantaggio del ciclo dei carboidrati è la manipolazione dei livelli di insulina.

Ad esempio, mantenere il carboidrato basso per la maggior parte del tempo e usarlo solo vicino all’attività fisica tende a migliorare la sensibilità all’insulina e prevenire l’accumulo di grasso.

Fare CBL Perde davvero Peso?

I meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati possono favorire la combustione dei grassi mantenendo le prestazioni in peso senza i danni di una dieta a basso o zero carboidrati.

Tuttavia, come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è il deficit calorico, che significa mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Se il ciclo di carboidrati è implementato insieme al deficit calorico, perderai sicuramente peso.

Ma la sua natura più complessa può causare problemi di presa e confusione nelle persone inesperte.

Ciclo di Carb per l’ipertrofia?

Molte persone credono che i carboidrati ciclabili possano essere utili anche per l’aumento muscolare.

Periodi regolari con un’elevata assunzione di carboidrati e il giusto tempismo possono fornire tutto il carburante necessario per allenarsi duramente per l’ipertrofia.

L’ingestione di carboidrati vicino all’allenamento aiuta anche nel recupero, nella consegna rapida dei nutrienti e nel rifornimento di glicogeno.

Tutto ciò può favorire una maggiore crescita muscolare.

Ma ciò non significa che l’uso del ciclo di carboidrati genererà più ipertrofia rispetto al bulking tradizionale, con un elevato apporto di carboidrati ogni giorno.

I carboidrati da ciclismo sono una strategia efficace per perdere grasso e sebbene sia possibile ingrassare con esso, se il tuo obiettivo principale è questo, potresti voler seguire un piano specifico per questo.

Come Fare un Ciclo di Carboidrati

Esistono molti protocolli CBL diversi, ma il più semplice e facile da seguire è il controllo del consumo di carboidrati su base giornaliera, facendo giorni di carboidrati alti e bassi (senza azzeramento).

Per bruciare i grassi con CBL, le basi sono mantenere basso l’apporto di carboidrati cinque giorni alla settimana e due giorni alti.

Si consiglia di mettere i giorni di alto contenuto di carboidrati nei giorni in cui si verificano gli allenamenti più difficili o quelli con il dispendio calorico più elevato (leggere l’allenamento delle gambe).

Per esempio:

Lunedì: carboidrati alti (quadricipiti, schiena, polpacci e giornata di allenamento lombare)

Martedì: basso contenuto di carboidrati (giornata di allenamento con le braccia)

Mercoledì: Low Carb (dieta a riposo)

Giovedì: high carb (giorno di allenamento al torace e schiena insieme)

Venerdì: basso contenuto di carboidrati (giorno di riposo)

Sabato: basso contenuto di carboidrati (giornata di allenamento deltoide e trapezio)

Domenica: basso contenuto di carboidrati (giorno di riposo)

Ricorda che anche se la quantità di carboidrati che mangi cambia di giorno in giorno, non ha nulla a che fare con l’apporto calorico giornaliero totale.

Ad esempio, se hai bisogno di mangiare 2000 calorie per essere carenti di calorie, nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, non puoi nemmeno superare le 2000 calorie.

Quindi dobbiamo manipolare di conseguenza l’assunzione di macronutrienti.

L’apporto proteico dovrebbe rimanere al 40% delle calorie totali ingerite.

Nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati, assumi il 40-50% delle calorie dai carboidrati.

Nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, ottieni il 10 ~ 20% delle calorie dai carboidrati.

Il resto dovrebbe essere integrato con grasso.

Ricorda che questo è solo un esempio. Esistono numerosi modi per applicare il ciclo ciclico, modificare i consumi tra un giorno e l’altro in modi più specifici, cambiare il numero di giorni, ecc …

Menu di Esempio da Utilizzare con il Ciclo del Carb

Ecco tre esempi di piani alimentari per i giorni a basso e alto contenuto di carboidrati.

Giornata Ricca di Carboidrati

  • Colazione: 3 uova sode, 3 fette di pane Ezechiele (o 7 semi / cereali), pomodori, funghi e una ciotola di frutta (60 g di carboidrati).
  • Pranzo: 100 g di patate dolci, 100 g di carne o pesce, mix di verdure (45 g di carboidrati).
  • Pre-allenamento: 1 porzione di farina d’avena, latte di mandorle, 1 banana e 1 misurino di proteine del siero di latte (50 g di carboidrati).
  • Cena: 1 porzione di riso, 100 g di petto di pollo, salsa di pomodoro fatta in casa, 1 porzione di fagioli, verdure (70 g di carboidrati).

Giornata a Basso Contenuto di Carboidrati

  • Colazione: 3 uova con 3 fette di pancetta e verdure miste (10 g di carboidrati).
  • Pranzo: 100 g di salmone, verdure e 1 cucchiaio di olio d’oliva (10 g di carboidrati).
  • Spuntino: 20 g di noci o vitigni con 1 fetta di petto di tacchino (10 g di carboidrati).
  • Cena: 1 grande bistecca con mezzo avocado e mix di verdure (16 g di carboidrati).

Fonti di carboidrati per l’uso in CBL

Alcuni carboidrati possono essere evitati per ottimizzare ulteriormente il ciclo dei carboidrati, ma possono essere utilizzati in situazioni specifiche o gusti personali.

Ad esempio, i giorni ad alto contenuto di carboidrati non sono una scusa per mangiare solo carboidrati da fonti cattive come gli zuccheri.

Carboidrati “Buoni” Raccomandati:

Cereali integrali: i cereali non modificati sono sani e associati a numerosi benefici per la salute. Le fonti includono: riso integrale, avena e quinoa.

Verdure: ogni verdura ha un profilo di micronutrienti diverso, mangia una varietà per un buon equilibrio, fallo mangiando verdure di diversi colori.

Frutta: Oltre alle verdure, ogni frutto è unico, in particolare il frutto intero (con bagassa), in breve ha un alto contenuto di antiossidanti e un basso indice glicemico.

Verdure: un’ottima scelta per carboidrati a digestione lenta ricchi di fibre e minerali. Assicurati solo di prepararli correttamente.

Tuberi: patata, patata dolce, igname, ecc.

Cmq:

Il ciclo dei carboidrati può essere utile per quelli che cercano di ottimizzare la dieta, le prestazioni fisiche e la salute.

I singoli meccanismi alla base del ciclo dei carb sono supportati dalla scienza.

Tuttavia, nessuna ricerca diretta ha studiato una dieta CBL a lungo termine.

Ma l’opinione sui suoi benefici è unanime: invece di usare diete drastiche contenenti solo carboidrati bassi o nulli, un equilibrio tende ad essere più efficiente dal punto di vista fisiologico e psicologico.

Riferimento:

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