Come Avere un Quadricipite Gigante 3 Errori di Allenamento

Ti alleni le gambe da un po ‘di tempo e fai tutti gli esercizi con i quadricipiti senza vedere risultati? Questo testo è per te

Prima di tutto, il quadricipite è il gruppo muscolare composto da altri quattro muscoli situati davanti alla coscia.

Sebbene i muscoli posteriori della coscia siano anche responsabili del volume delle gambe, sono i quadricipiti che compongono la forma e l’estetica degli arti inferiori.

E anche se la maggior parte degli esercizi per le gambe nel bodybuilding si concentrano già principalmente sul quadricipite, molte persone non riescono ancora a sviluppare quel gruppo muscolare.

Perché?

Semplice, stanno facendo uno o più di questi tre errori di seguito.

Errore 1: Non si Enfatizzano i Quadricipiti durante gli Esercizi Chiave

Il primo – e più subdolo – errore è legato all’esecuzione di esercizi per quadricipiti.

Vedete, molti esercizi composti per le gambe possono raggiungere contemporaneamente i quadricipiti e le zampe posteriori e glutei.

Anche se l’esecuzione è teoricamente corretta, a seconda di come esegui un movimento, il focus dell’esercizio può spostarsi per dare maggiore enfasi ai quadricipiti o ad altri gruppi muscolari.

A peggiorare le cose, nel tempo, creiamo dipendenze e finiamo per eseguire gli esercizi sempre allo stesso modo e se in quel modo non è in accordo con i tuoi quadricipiti, non è sorprendente che non crescerà come gli altri muscoli.

I due esercizi che soffrono maggiormente di questo problema e di cui devi essere consapevole se vuoi avere un quadricipite gigante, sono il passo e la leg press.

Nella falcata, più lungo è il passo e più si lancia il busto in avanti, più posteriore e gluteo saranno coinvolti nell’esercizio.

  • Se il tuo obiettivo è enfatizzare il quadricipite, mantieni il passo più corto permettendo al ginocchio di essere quasi sotto l’alluce ad ogni passo e il busto sempre verticale.

Sfruttando lo slancio, l’esercizio passato è uno dei migliori che dobbiamo raggiungere per il quadricipite, incorporarlo nell’allenamento è vitale per allenare in modo efficiente quella parte delle gambe.

Nella leg press, il posizionamento dei piedi sulla piattaforma può dare maggiore attenzione ai quarti posteriori e glutei o quadricipiti.

  • Per dare la massima enfasi ai quadricipiti durante la leg press, dobbiamo tenere i piedi più in basso sulla piattaforma, ma senza permettere alle ginocchia di andare molto oltre i piedi nella parte inferiore del movimento.

Errore 2 – Ampiezza Insufficiente

Sappiamo tutti che tutti gli esercizi devono essere eseguiti con ampiezza sufficiente per reclutare completamente i muscoli coinvolti.

Tuttavia, questo diventa soggettivo perché ogni praticante e insegnante ha una diversa conoscenza di ciò che è “buona gamma”.

Alcuni pensano che l’utilizzo di un determinato intervallo possa essere dannoso in alcuni esercizi, mentre altri riducono l’intervallo per utilizzare più carico o per facilitare l’esercizio facendo meno lavoro.

In tutti i casi (esclusi i casi grossolani di scarsa esecuzione), la riduzione del range di esercizio diminuirà anche i guadagni che è possibile ottenere.

Fondamentalmente, se fai metà squat, anche i tuoi guadagni saranno metà.

Ad esempio, diversi studi (1,2) che hanno analizzato l’attivazione muscolare dei quadricipiti durante gli squat e le pressioni delle gambe, hanno dimostrato che l’attivazione è direttamente proporzionale all’ampiezza utilizzata.

In altre parole, più scendi (o pieghi le ginocchia), più i quadricipiti vengono attivati.

Quindi prova a fare una pressione delle gambe verso il basso fino a quando le ginocchia sono almeno di 90 gradi e accovacciati finché la coscia non è parallela al pavimento (nella stessa linea orizzontale).

Errore 3 – Mancanza di Mobilità alla Caviglia

Questo errore è in qualche modo correlato all’errore 2.

Molte persone sono consapevoli dell’importanza di una gamma completa di movimenti, ma quando provano a farlo, come scendere più in basso nello squat, perdono forma o provano un grande disagio articolare.

Cioè, vogliono fare l’esercizio più ampiamente, ma non possono farlo in sicurezza.

E nel caso delle gambe il motivo principale di ciò è legato alla mancanza di mobilità nelle caviglie.

Uno studio del 2015 (3) ha analizzato diverse restrizioni di mobilità nei professionisti dell’allenamento con i pesi, per vedere cosa ha maggiormente influenzato il range durante lo squat.

Hanno scoperto che tra tutte le restrizioni testate, la mobilità della caviglia sembrava essere il fattore più critico.

Secondo lo studio, la mobilità della caviglia ha una connessione diretta con la profondità che possiamo ottenere in esercizi come gli squat.

E questo è ovviamente problematico per la maggior parte di noi che vuole costruire quadricipiti giganti.

Senza una sufficiente mobilità della caviglia, il nostro corpo, biomeccanicamente parlando, non ci permetterà di raggiungere l’ampiezza ottimale usando una buona forma.

Quando proviamo a ridurre maggiormente il carico in esercizi come leg press e squat, ad esempio, se c’è poca mobilità nella caviglia tendiamo a sollevare il tallone dal pavimento o inclinare il corpo in avanti, il che generalmente interrompe la buona forma del movimento.

Puoi aumentare la mobilità della caviglia semplicemente prendendo l’abitudine di fare regolarmente quanto segue:

  • Innanzitutto, arrotolare le estremità dei piedi sul rullo di schiuma. Quindi, i polpacci e gli stinchi dall’inizio alla fine, per allentare le parti molli e la fascia.
  • Inoltre, esegui due allungamenti specifici della caviglia per aumentare la mobilità, ad esempio posizionando il ginocchio sul muro mantenendo la pianta del piede sul pavimento e sfruttando il carico sul ginocchio.

Per allungare con il ginocchio contro il muro, posiziona il piede vicino al muro e prova a toccarlo, mantenendo la pianta del piede sul pavimento.

Mentre il tuo allungamento migliora, sposta il piede più lontano dal muro.

Per il caricamento, la procedura è la stessa, ma il muro non è necessario.

Posiziona semplicemente il carico sulla parte superiore del ginocchio (usando ad esempio un manubrio) e fai avanzare il ginocchio mantenendo la pianta del piede fissa sul pavimento.

Eseguendo una routine come questa regolarmente, soprattutto prima dell’allenamento delle gambe, questo migliorerà notevolmente la tua capacità di allenamento con una buona autonomia, specialmente come mostrato in questo testo.

Quindi, a lungo termine, questo avrà un impatto sulla qualità complessiva dell’allenamento e su come cresceranno i quadricipiti.

Bibliografia utilizzata

Un confronto tra forze articolari tibiofemorali e attività elettromiografica durante esercizi di catena cinetica aperta e chiusa. Am J Sports Med. 1996 lug-ago; 24 (4): 518-27.

Effetto della profondità dello squat e del carico del bilanciere sullo sforzo muscolare relativo nello squat. Resistenza cond. J 2012 Ott; 26 (10): 2820-8.

Resistenza agli arti inferiori e gamma di movimento in relazione alla profondità tozza. J Hum Kinet. 29 marzo 2015; 45: 59–69.