Come Aumentare la Massa Muscolare dopo 40 Anni

Contrariamente a quanto pensano molte persone, guadagnare muscoli dopo i 40 anni è relativamente semplice.

Sì, è vero, probabilmente hai in mente più cose, più responsabilità, impegni e priorità diverse rispetto a quando avevi 21 anni, il che può limitare il tempo e gli sforzi che puoi dedicare all’allenamento e all’alimentazione.

L’entusiasmo che hai avuto per l’esercizio, soprattutto se non hai mai visto i risultati che ti aspettavi, potrebbe essere sparito.

Potresti pensare che il corpo non possa più sopportare l ‘”abuso” che ha avuto quando eri più giovane di 20 anni e hai bisogno di più tempo per recuperare (tempo che non hai).

Ma onestamente, niente di tutto ciò conta.

Usando la mentalità e l’approccio giusti, puoi ancora aumentare in modo significativo la massa muscolare dopo 40 anni.

In effetti, uno studio condotto dall’Università dell’Oklahoma ha confrontato persone di età diverse che si sono allenate usando lo stesso programma di formazione per otto settimane, scoprendo che gli uomini di mezza età (35-50 anni) sono riusciti a costruire la stessa massa dei ragazzi più giovani ( 18-22 anni).

Questo perché, fondamentalmente, le regole per costruire la massa muscolare a 20, 40 o 60 sono le stesse.

Sì, il numero di volte che hai viaggiato intorno al sole può anche influenzare la velocità con cui procedi.

Il punto è che l’età non è qualcosa su cui abbiamo il controllo o che possiamo cambiare.

Puoi comunque ottenere i migliori guadagni della tua vita semplicemente applicando determinati “passaggi” al tuo allenamento.

Allenati tranquillo, com peso leggero/ritmo tranquillo, quando necessario

Se ti alleni duramente tutto il tempo, inizierai a provare un lieve dolore alle ginocchia, ai polsi, ai gomiti e alle spalle. Alla fine, questi dolori possono diventare così grandi che possono interferire con l’allenamento. Possono volerci settimane, anche mesi, per scomparire e puoi tornare all’allenamento.

La soluzione è abbastanza semplice: se allenarsi duramente su alcuni esercizi provoca dolore costante, allenarsi leggermente su di essi. Allenarsi leggero, con più ripetizioni, è molto meglio che non allenarsi o allenarsi per farsi male e passare il tempo lontano dalla palestra.

Stimola, non annientare

È molto facile dirti che il motivo per cui non stai aumentando la massa muscolare è perché non ti alleni abbastanza.

Mentre la mancanza di sforzo è uno dei motivi per cui molte persone non riescono a costruire la massa muscolare, ci sono persone che si allenano troppo duramente e continuano a non raggiungere i risultati previsti.

Lasciare la palestra come se avessi combattuto qualche round con Kimbo Slice può farti pensare che l’allenamento fosse efficace. Ma se questo non fa parte di un piano strutturato che ti fa progredire verso un obiettivo, gran parte dello sforzo può essere perso.

Se continui a spingere il tuo corpo al limite in ogni allenamento, possono accadere diverse cose, ma nessuna piacerà a te.

Dopo un po ‘di annientamento del corpo, durante la notte inizierai ad avere quella sensazione di “allerta, ma stanco”, alle 2 inizierai a chiederti perché non riesci a dormire. Ti sveglierai il giorno dopo con un cuore pulsante e ti sentirai stanco come il giorno prima.

Ti sentirai ansioso e di umore instabile. Le cose fondamentali che non noti nemmeno inizieranno a disturbarti. Peggio ancora, i risultati in palestra diminuiranno e gradualmente inizierai a sentirti più debole. Saluta l’affaticamento del sistema nervoso centrale!

Il duro lavoro è uno strumento utilizzato per stimolare il miglioramento del corpo. È un mezzo per un fine, non il fine di un mezzo.

”Colpisci e Scappa”

Il nostro corpo non è una macchina, quindi di tanto in tanto abbiamo bisogno di riposo. Un modo semplice per riposare ed evitare la distruzione descritta nell’articolo sopra, è fare una settimana di scappare (conosciuta come D-Load), ogni 3-9 settimane di allenamento pesante.

Tre settimane di intenso allenamento seguite da una settimana di leggero allenamento sono una pratica ben accettata.

Riposare ogni 3 settimane non è strettamente necessario per tutti. Ma se vai a riposare solo quando ne hai bisogno, molte persone finiscono per ignorarlo e non riposano mai. E il tuo corpo non è stato fatto per usare la “modalità folle” per 52 settimane all’anno, senza riposo di sorta.

In generale, più guadagni ed esperienza, più frequente dovrebbe essere il resto. Quelli più distanti dal loro limite genetico, saranno in grado di riposare meno poiché il corpo non è in grado di allenarsi così duramente al punto da essere indebolito così facilmente.

Scegli Saggiamente le tue Battaglie

Alcune persone hanno una struttura corporea che consente di eseguire alcuni esercizi più facilmente di altri.

Potresti non essere stato “costruito” per eseguire squat profondi, stacchi dal pavimento, bilanciere piatto o panca piana con il massimo raggio di movimento.

Se hai le braccia corte e le gambe lunghe, ad esempio, noterai che è particolarmente difficile eseguire stacchi con abbastanza peso, senza piegare la parte bassa della schiena, rispetto a qualcuno con braccia lunghe e gambe corte.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare al deadlift. Cerca una variante del terreno che consenta una migliore esecuzione.

Se le panca fanno male alle spalle, prova la panca, dove la barra si ferma a pochi centimetri dal petto. Oppure usa i manubri con i palmi delle mani leggermente rivolti verso il corpo.

E non preoccuparti se non riesci a accovacciarti fino a quando il tuo sedere non tocca il tallone, non è necessario esagerare con il raggio di movimento se provoca dolore. Fatelo nel range minimo “possibile” se necessario per evitare di causare dolore.

Conclusione

Il metodo per diventare grandi dopo i 40 anni è praticamente lo stesso di quando hai 20 anni. Le persone di età diverse rispondono all’allenamento in modi simili, ciò che cambierà sarà la velocità con cui otterrai risultati.

Riferimenti:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379

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