Come Allenare Obliqui e gli Migliori Esercizi

Il muscolo obliquo esterno dell’addome è uno dei muscoli larghi che contribuiscono a formare la parete addominale. È quello posto più in superficie ed il più grande dell’addome.

Si origina dalle ultime otto coste, dalle loro facce esterne ed i margini inferiori. Di qui, allargandosi a ventaglio si porta medialmente ed in basso.

Vuoi avere un addome estetico dall’aspetto più bello? Semplice, obliqui del treno. In questo testo tratteremo la migliore formazione obliqua basata sulla letteratura disponibile in modo che tu possa allenarti nel modo più produttivo possibile.

Vedete, uno dei più grandi errori che le persone commettono nell’allenamento dell’addome è trascurare i muscoli obliqui e non sapere quanto siano importanti nell’estetica generale della regione dell’addome.

In base all’orientamento degli obliqui e al modo in cui sono ordinate le fibre, possono aggiungere più tagli all’addome, sembrando avere più definizione.

Quindi sarebbe nel tuo interesse (interesse di tutti, davvero) iniziare a incorporare esercizi obliqui nel tuo allenamento (e nel modo giusto).

Ma per addestrarli e svilupparli in modo efficace, dobbiamo prima capire la loro funzione e anatomia.

Funzione Obliqua e Anatomia

Gli obliqui sono ai lati dell’addome e consistono di due muscoli:

  • Esterno obliquo.
  • Obliquo interno (situato direttamente sotto l’obliquo esterno).

Questi due muscoli hanno funzioni molto simili.

Per semplicità, puoi pensare agli obliqui interni ed esterni come a un singolo muscolo.

Le sue funzioni principali includono:

  • Flessione spinale come quando fai un addominale.
  • Flessione laterale come quando si piega la colonna vertebrale sinistra o destra, facendo cadere la spalla da un lato.
  • Rotazione del tronco.

Gli obliqui hanno anche due funzioni meno conosciute che la maggior parte delle persone trascura.

  • Aiuta l’inclinazione pelvica posteriore e piega le costole verso il basso e verso l’interno.
  • Aiuta anche a riportare l’addome, come se l’ombelico toccasse la colonna vertebrale.

Comprendendo la funzione degli obliqui, comprendiamo anche quali movimenti possiamo usare per allenare correttamente questa regione.

I migliori esercizi per obliqui

1 – Boscaiolo Addominale

Uno dei migliori esercizi per iniziare il tuo allenamento obliquo è il taglialegna addominale, in quanto ci consente di allenarci usando il carico usando una linea diagonale in cui le fibre oblique corrono naturalmente.

Includere almeno un movimento carico nell’allenamento obliquo è altamente raccomandato per l’ipertrofia.

Gli obliqui sono come qualsiasi altro muscolo e possono e dovrebbero essere sovraccarichi di peso in modo da poterli modellare e sviluppare nel miglior modo possibile.

Come eseguire correttamente il movimento

  • Installare una puleggia sopra l’altezza della spalla.
  • Prendi una maniglia con entrambe le mani giunte e allontanati lateralmente dalla puleggia.
  • Recluta l’addome per pre-attivare gli obliqui. Puoi farlo espirando tutta l’aria e pensando di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
  • Quindi tieni le braccia distese e i gomiti bloccati. Allo stesso tempo, usa un lato dei tuoi obliqui per ruotare il tronco verso il basso e attraverso il corpo verso il ginocchio opposto, come se stessi tagliando un albero dall’alto verso il basso usando un’ascia.

La chiave qui è concentrarsi sull’aspetto rotazionale del movimento.

Dovresti ridurre al minimo l’uso dei muscoli del braccio mantenendo bloccata la posizione del gomito anziché piegare, estendere o oscillare il peso con le braccia.

Se fatto correttamente, dovresti sentire una forte contrazione corrispondente al lato degli obliqui che stai tirando.

  • Per questo esercizio è necessario utilizzare un numero inferiore di ripetizioni, circa 10-15 ripetizioni.

Puoi continuare ad aggiungere più peso poiché questo numero di ripetizioni diventa molto facile nel tempo.

2 – Bicicletta addominale

Il prossimo esercizio che dovresti includere nel tuo allenamento obliquo è la bici addominale.

Questo tipo di addominale ti consente di lavorare sugli obliqui e sugli addominali semplicemente usando il tuo peso corporeo.

L’analisi elettromiografica mostra che la bici addominale genera un’attivazione obliqua piuttosto elevata rispetto ad altri esercizi per l’addome, trasformandola in un movimento “indispensabile” nell’allenamento obliquo.

Come eseguire correttamente il movimento

Per massimizzare l’efficacia di questo esercizio obliquo, dobbiamo assicurarci di implementare tutte le funzioni muscolari mentre le eseguiamo.

E possiamo farlo facendo due cose:

  • Appoggiare la parte bassa della schiena contro il pavimento.
  • Contrai il tuo addome espirando aria e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Ora correttamente posizionato, possiamo fare la bici addominale sollevando la parte superiore della schiena e generando una torsione nel tronco.

Per fare questo, prima di tutto non fare ciò che fa la maggior parte delle persone.

Non tentare di toccare il gomito al ginocchio in quanto ciò ti costringerà a usare muscoli che non dovrebbero essere estranei al movimento, soprattutto per darti una leggera spinta per toccare un’articolazione con un’altra.

Invece, ricorda quali sono le funzioni oblique e concentrati solo sulla rotazione laterale del tronco usando solo la forza dell’addome.

Per questo esercizio, dovresti assolutamente utilizzare un intervallo di ripetizione più ampio, con più di 15 ripetizioni per lato, ad esempio.

Ma la chiave, come sempre, è concentrarsi sulla contrazione. Per fare ciò, concentrati sul completamento del tuo set quando raggiungi l’affaticamento muscolare obliquo (non solo concentrandoti sul raggiungimento di un numero specifico di ripetizioni).

3 – Sollevamento delle Gambe con Rotazione del Tronco

Questo è uno degli esercizi addominali obliqui più cruciali.

Si noti che il tradizionale sollevamento delle gambe (senza torsione del busto), come mostrato nell’analisi elettromiografica, attiva già gli obliqui.

Tuttavia, per rendere il movimento e enfatizzare ulteriormente gli obliqui, possiamo semplicemente incorporare una torsione del busto in ogni ripetizione mentre sollevi le gambe.

Ciò genererà una flessione laterale della colonna vertebrale e una rotazione del tronco, facendo un movimento dove gli obliqui sono più richiesti.

Come eseguire correttamente il movimento

Aspetta un bar abbastanza alto per te; appendere con le ginocchia insieme e il corpo dritto. Questa sarà la posizione iniziale dell’esercizio.

  • Inizia il movimento flettendo i fianchi e le ginocchia, sollevando le gambe.
  • Ora, nella parte superiore, ruota il tronco in modo che le ginocchia si spostino da un lato di non più di 90 gradi. Evita qualsiasi oscillazione o impulso eseguendo l’esercizio con controllo.
  • Ritorna alla posizione iniziale e quindi esegui il movimento dall’altra parte. Continua a alternare fino al completamento della serie.

A causa della difficoltà di questo esercizio, è ideale usare un intervallo di ripetizione tra 10 e 20 ripetizioni. Ma ancora una volta, l’attenzione deve essere focalizzata sul controllo e sull’uso attivo dei tuoi obliqui ad ogni ripetizione (e non solo al raggiungimento di un certo numero di ripetizioni).

Il miglior Allenamento Obliquo

Qui le cose diventano un po ‘complicate, perché se ti alleni solo obliqui, puoi generare squilibri muscolari generando più stimoli per questa regione a spese degli altri.

Pertanto, dobbiamo allenare l’addome in modo proporzionale e completo.

Il modo migliore per farlo è allenare l’addome nel suo complesso almeno tre volte a settimana e ogni allenamento include uno degli esercizi obliqui sopra.

Tieni presente che l’importante è includere effettivamente un esercizio obliquo nel tuo allenamento e farlo correttamente.

Se esegui tre allenamenti addominali ogni settimana e includi tre allenamenti (uno in ciascuno di questi allenamenti), stai già prestando sufficiente attenzione agli obliqui senza generare squilibri.

L’unica raccomandazione è di fare 3-4 serie in questo esercizio, indipendentemente da come appare il resto della struttura di allenamento.

Ad esempio, un allenamento casuale sarebbe simile al seguente:

  • Tappetino per esercizi addominali – 3 x 20 ripetizioni (esercizio focalizzato sul retto addominale superiore);
  • Sollevamento delle gambe – 3 x 15 ripetizioni (esercizio focalizzato sul retto addominale inferiore);
  • Boscaiolo addominale – 3 x 15 ripetizioni (esercizio di messa a fuoco obliqua).

Nel prossimo allenamento, invece di eseguire nuovamente il taglialegna addominale, scegli un altro esercizio obliquo. Semplice.

Riferimento

Analisi dell’attività muscolare durante l’inclinazione pelvica attiva nel piano sagittale. Phys Ther Res.2016; 19 (1): 50–57.

Gli effetti della manovra di assorbimento addominale e dell’esercizio di base sullo spessore dei muscoli addominali e sull’indice di disabilità di Oswestry in soggetti con lombalgia cronica. J Esercizio di riabilitazione. 2013 aprile; 9 (2): 286–291.

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