Cibo pre-allenamento: Cosa mangiare in pre-allenamento?

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, nutrizione pre-allenamento  è uno dei momenti più importanti della giornata dei bodybuilder.

Proprio come una macchina da corsa ha bisogno di usare il carburante nella giusta quantità e qualità per ottenere il massimo dal tuo motore durante una gara, il tuo corpo ha anche bisogno dei migliori nutrienti e della giusta quantità per ottenere il massimo dall’allenamento.

Importanza della corretta nutrizione pre-allenamento:

1 – Avere la massima energia durante l’allenamento

Se si alimentano correttamente durante il pre allenamento, è un modo per assicurarsi che le riserve di glicogeno (il nostro “serbatoio del carburante”) siano complete.

Questo ti consente di avere più energia possibile e di conseguenza di allenarti più pesantemente.

Ecco perché quando facciamo una dieta con restrizione calorica o basso contenuto di carboidrati, abbiamo l’impressione che l’allenamento sia più difficile e la forza diminuisca. Beh, non è una impressione, questo succede perché le nostre riserve di glicogeno sono più piccole, quindi abbiamo meno energia.

2 – Cosa mangiare in pre-allenamento influenza la massa muscolare che già hai

Quando ti alleni, specialmente intensamente e con il massimo carico, il tuo corpo andrà in uno stato catabolico, che può causare la distruzione della massa muscolare da utilizzare come fonte di energia.
Fare un pasto pre-allenamento corretto impedirà succedere questo utilizzando i nutrienti ingeriti come fonte di energia.

3 – Più massa muscolare 

Una dieta pre-allenamento che contiene cibi ricchi di proteine farà che gli amminoacidi vengano rilasciati gradualmente nel flusso sanguigno durante l’allenamento.

Questo rilascio controllato promuove la sintesi proteica (costruzione di proteine) che, oltre a prevenire il catabolismo, avvia già il processo di recupero all’interno dell’allenamento stesso e subito dopo.

(Catabolismo si intende l’insieme dei processi metabolici che hanno come prodotti sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia, liberando quella in eccesso sotto forma di energia chimica (ATP) ed energia termica. Il suo opposto è l’anabolismo.)

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Quindi, cosa mangiare in pre allenamento?

Contrariamente a quanto le aziende di integratori vogliono farvi credere, una dieta pre allenamento efficace che ti farà allenare al pinnacolo non deve essere complicata o piena di integratori costosi.

Infatti, per eseguire l’alimentazione pre-allenamento hai bisogno solo di due cose:

1- Carboidrati
2- Proteine

I carboidrati serviranno per fornire ai tuoi muscoli il glicogeno, che servirà come fonte diretta di energia in modo da poterti allenare il più pesante possibile.

Le proteine, come già detto, avranno un ruolo ancora più importante.

Ingerendo questo macronutriente prima dell’allenamento, la sintesi proteica sarà aumentata, che genererà una risposta anabolica all’allenamento, migliorerà il recupero e preverrà la rottura del tessuto muscolare durante l’attività fisica.

In breve, le proteine ​​aumentano l’anabolismo proteggendo al contempo la massa muscolare.

Per quanto riguarda i grassi, non sono essenziali in questo momento, ma ingerirli non danneggerà nemmeno i risultati, nel caso avessi bisogno di preparare un pasto contenente un po ‘di grasso

Esempio di alimenti ad alto contenuto proteico da utilizzare in pre-allenamento:

  • Ricotta;
  • Petto di pollo;
  • Carne macinata – manzo con pocchi grasso;
  • Uova (Albume d’uovo di gallina separato dal tuorlo);
  • Pesce;
  • Petto di tacchino;
  • Qualsiasi proteina in polvere ad alto valore biologico (whey, egg protein, ecc …).

 

Esempio di cibi ricchi di carboidrati da utilizzare in pre-allenamento:

  • Riso bianco intero ;
  • Patata dolce o la normale;
  • Pane integrale;
  • Pasta integrale;
  • Avena;
  • Frutta (non succhi).

Quanto cibo dovremmo assumere nel pre-allenamento?

Non esiste una formula esatta di quanti grammi di proteine e carboidrati dovresti consumare durante la nutrizione pre allenamento.

L’importante è assicurarsi che il corpo sia adeguatamente rifornito per l’allenamento pesante che ti attende.

Come raccomandazione generale, la nutrizione pre-allenamento dovrebbe fornire circa 30-40 g di proteine e 40-60 g di carboidrati.

Questo sarà sufficiente per essere in grado di fornire energia e anabolismo senza essere punto durante l’allenamento.

Se mangi di più e ti senti bene (non farti gonfiare e letargico), non c’è motivo di rallentare.

Quanto tempo prima dell’allenamento dovremmo fare il pasto pre-allenamento?

La nutrizione pre-allenamento è importante, ma quanto tempo prima di mangiare prima dell’allenamento è anche.

Per amplificare le prestazioni durante l’allenamento, prova a preparare un pasto solido ricco di proteine e carboidrati tra 1 ora e mezza prima di andare in palestra.

Sfortunatamente, non tutti noi abbiamo il lusso di poterci nutrire adeguatamente in questa finestra temporale, ma no c’è nessun problema.

In questo caso, puoi comunque preparare un buon pasto pre-allenamento facendo un pasto liquido (whey + vitargo per essempio)

Quindi, se non è possibile cucinare un pasto da 1 ora a 2 ore prima dell’allenamento (ad esempio, se ci si allena presto la mattina), preparare un pasto liquido contenente carboidrati e proteine in polvere entro 30 minuti prima di andare in palestra.

Questo è il tempo minimo per digerire qualcosa e allo stesso tempo non ti senti a stomaco pieno durante l’allenamento.

Esempi di buone combinazioni di alimenti per il pre allenamento:

  • Panino integrale con ricotta e petto di pollo tagliuzzato;
  • Riso bianco cotto con petto di pollo al forno;
  • Patata dolce con carne macinata;
  • Frittata di uovo con l’avena;
  • Uova cucinati con banane;
  • Whey protein (siero di latte, caseina o L’albumina) con l’avena e le banane.

Raccomandazione per l’integrazione pre-allenamento

Alcuni integratori sono anche utili in pre-allenamento e possono aumentare ancora di più la prestazioni e anabolismo (effetto anabolico).

 

Ad esempio:

Caffeina
Oltre a contenere numerosi benefici, la caffeina può anche aumentare la forza, esplodere e ridurre la percezione della stanchezza durante l’attività fisica, il che significa che puoi allenarti più a lungo tempo  e più pesante.

Puoi integrare la caffeina nel modo che ritieni migliore e questo non significa necessariamente usare integratori, puoi ingerire la caffeina attraverso il tè, il caffè nero, energico e infine attraverso le compresse sotto forma di integratore.

È consigliabile ingerire la caffeina per 30-45 minuti prima dell’allenamento.

BCAA
I BCAA contengono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima dell’allenamento riduce la perdita di massa muscolare e aumenta la sintesi proteica .

Si consiglia di assumere da 10 a 20 g di BCAA fino ad un’ora prima dell’allenamento. Ricordando che questo dosaggio è di gran lunga superiore a quello che molti supplementi di BCAA in capsule forniscono, quindi è meglio usare BCAA in polvere.

Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido che aumenta le riserve di carnosina nei muscoli.

Questo rende i muscoli in grado di sopportare più fatica più a lungo.

La dose raccomandata di beta-alanina è da 2 a 5 grammi distribuita durante il giorno. Tuttavia, si consiglia di assumere almeno 1 g prima dell’allenamento.

Un pre-allenamento contenente tutti gli ingredienti detto sopra

I famosi  integratori Pre-workout “pre-allenamenti” possono contenere tutti gli ingredienti detto sopra in un singolo prodotto.

A seconda del prezzo del pre-allenamento in questione, è possibile che il rapporto costi-benefici sia maggiore rispetto all’acquisto di tutti prodotto separatamente.

La dose pre-allenamento varierà da prodotto a prodotto, basta provare a prenderlo fino a 1 ora prima dell’allenamento.

Conclusione:

La maggior parte delle persone non sbaglia sull’alimentazione pre-allenamento a causa della mancanza di conoscenza o di non avere un piano avanzato a portata di mano, ma semplicemente non mangia correttamente, spesso prestando attenzione solo al pasto post-allenamento.

Prepara un pasto ricco di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi nella dieta pre-allenamento e avrai tutto quello che bisogna per fare un allenamento efficace per aumentare i muscoli.

Se ci sono soldi rimasti, puoi comunque scegliere di utilizzare alcuni integratori aggiuntivi come BCAA, beta-alanina, caffeina o un pre-allenamento  che contenente tutti questi ingredienti.

Anche deve ricordare che non possiamo depositare tutti i nostri soldi solo in un momento della giornata.

Il “quadro completo” rimane più importante di un semplice pasto della giornata, che si tratti di pre-allenamento, post allenamento, il pasto che fai al risveglio o prima di andare a letto.

La vostra dieta nel suo complesso – quanto e cosa mangiate durante il giorno – avrà un’influenza molto maggiore sui vostri guadagni rispetto al semplice consumo in una singola ora del giorno.

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Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
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