La spirulina

La spirulina

La spirulina è un cianobatterio ampiamente conosciuto per le sua proprietà toniche, rinvigorenti ed energizzanti. E’ noto il suo utilizzo per combattere la stanchezza e per il supporto energetico nella vita quotidiana. Inoltre, essendo di origine vegetale è amata da tutti e dà la possibilità di sfruttare le sue azioni anche a chi preferisce un’integrazione priva di fonti animali o presenta delle intolleranze alimentari.

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Ma la spirulina può essere utile per gli sportivi?

La risposta è sì, e le motivazioni sono molte.

Infatti, la spirulina è molto ricca di proteine, circa il 60%, particolarmente utili per aumentarne l’introito giornaliero di chi pratica intensa attività fisica. Per lo più, si tratta di proteine di origine vegetale, quindi compatibili con le esigenze di chi può essere intollerante al lattosio oppure segue una dieta vegana o vegetariana. Con l’aggiunta di qualche grammo di spirulina all’integrazione quotidiana, si ottiene un migliore recupero e un aumento della massa muscolare e della forza.

Oltre alle proteine, la spirulina contiene tutti gli aminoacidi essenziali in ottime quantità. Assumere quotidianamente gli aminoacidi essenziali è di fondamentale importanza in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e l’unico modo per assumerli è tramite l’alimentazione. La presenza di questi garantisce la corretta sintesi anche degli altri aminoacidi nell’organismo e il corretto funzionamento di numerosi processi biochimici.

Oltre a questi componenti di indubbia importanza, la spirulina contiene anche una buona quantità di omega 3 e omega 6, in grado di ridurre il colesterolo LDL, di aumentare il colesterolo HDL e di svolgere un’azione antinfiammatoria, cardioprotettiva e antiossidante. Gli omega 3, in particolare, sono in grado di proteggere il sistema nervoso centrale, aiutare la memoria e sostenere il sistema immunitario.

La spirulina contiene anche la vitamina C, potente antiossidante in grado di difendere l’organismo dai radicali liberi prodotti dall’attività fisica. La sua partecipazione alla sintesi del collagene, la rende particolarmente interessante per mantenere sani i tessuti e le articolazioni.

La Spirulina presenta anche un’azione depurativa e antiossidante grazie all’azione dei pigmenti vegetali, della clorofilla, della vitamina E e del betacarotene contenuti. Questi, in sinergia con la vitamina C e il tocoferolo, contribuiscono alla prevenzione dei danni indotti dall’invecchiamento, favorendo anche memoria e concentrazione. Tutti fattori molto graditi dagli sportivi che devono affrontare allenamenti e competizioni di lunga durata.

Molto interessante anche la sua azione sul controllo della fame. Infatti, la Spirulina, è in grado di interagire con il sistema nervoso centrale tramite la fenilalanina, responsabile anche del senso di sazietà. Risulta così essere un ottimo alleato nella perdita di peso soprattutto negli sport che maggiormente lo richiedono (sport di combattimento, canottaggio, etc…)

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Non di minore importanza la sua natura alcalina che aiuta a riportare l’equilibrio acido-basico dell’organismo e combattere l’attico lattico e con questo la sensazione di fatica.

Numerosi sono gli studi eseguiti su atleti per convalidare le proprietà della spirulina.

Per esempio, uno studio, pubblicato dalla rivista dell’American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, “Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans“, January 2010 – Volume 42 – Issue 1 – pp 142-151,  ha dimostrato che la spirulina ha indotto un significativo aumento delle prestazioni fisiche e l’ossidazione dei grassi.

I risultati dopo 4 settimane hanno rivelato tempi di esaurimento più lunghi per chi assumeva spirulina, passando dai 2,05 minuti media del gruppo con placebo ai 2,7 minuti del gruppo con integrazione di Spirulina.

La quantità di spirulina da assumere varia dai 2mg ad un massimo di 5g, iniziando con posologie più basse per eventualmente aumentarle in seguito. Come per la maggioranza degli integratori, anche la spirulina, è consigliato assumerla per periodi di 3-4 mesi alternati a 2 mesi di pausa.

L’aumento della resistenza fisica, la riduzione dei tempi di recupero e di conseguenza performance migliori sono alcuni dei risultati che un atleta apprezza dall’utilizzo di spirulina. Se aggiunti alle sua più note proprietà, si spiega perché la spirulina oggi copre una posizione così importante all’interno del mondo degli integratori.


Riferimento:
Dr.ssa Olga Meletis
Farmacista specializzata in nutrizione sportiva
R&D 4+NUTRITION

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La creatina al momento sbagliato ?

La creatina al momento sbagliato ?

Un nuovo studio sta rivoluzionando il modo convenzionale. Da un’occhiata:

Lavoravo per la compagnia che per prima ha reso popolare la creatina. Questo avvenne a metà degli anni ’90 quando gli umani vivevano in capanne di fango e guardavano film sui loro primitivi “videoregistratori”.

Abbiamo venduto piccole bottiglie da 150 grammi di creatina – Circa una fornitura di 30gr / giorni – per circa 70 dollari. Sono come quattromila dollari e un mattone d’oro nel denaro di oggi, quindi sì, è stato dannatamente costoso quando è arrivato sul mercato. (Oggi puoi comprare 800 grammi di creatina di qualità per circa 18 dollari. Assurdo o meraviglia ?)

Il proprietario dell’azienda ha acquistato una Lamborghini. Poi ha comprato un secondo di un colore diverso. Penso che abbia comprato anche il paese.

Ben presto, dozzine di aziende vendevano ogni tipo di creatina in ogni forma immaginabile. Potresti anche comprare orsi gommosi creatina dai colori vivaci. I produttori hanno iniziato a scaricarlo in ogni formulazione e si è arrivati ​​alla conclusione che la creatina era solo un altro ingrediente aggiunto in dozzine, se non centinaia, di integratori per il bodybuilding.

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La creatina dimenticata nel tuo armadio

Dopo un po ‘, gli utenti hanno dato poca idea alla creatina. Aggiungete a ciò il fatto che la creatina in quei prodotti era spesso sotto-dosata o inferiore e di conseguenza di scarso effetto, e avevate la ricetta perfetta per dimenticare l’integratore.

Inoltre, quando prendi qualcosa per un lungo periodo, dimentichi quello che ha fatto per te e alla fine il prodotto viene spesso relegato ingiustamente nella dispensa di integratori morti o dimenticati che possono essere trovati nella cucina di ogni atleta.

La creatina, tuttavia, rimane un integratore incredibilmente efficace e i atleti che iniziano a usarlo di nuovo sono sorpresi in modo uniforme nel vedere che spesso funzionerà altrettanto bene come ha fatto la prima volta.

Ma con l’uso rinnovato arrivano le solite vecchie domande: qual è il miglior metodo da usare creatine, per prenderlo? La ricerca su come usare non è cambiata, ma i consigli su quando prenderlo sono stati aggiornati attraverso ricerche recenti.

Il miglior metodo da usare la creatina

Se ricordi, la creatina funziona meglio dopo che è stata “usata di nuovo”. Ciò significa che è necessario nutrire ripetutamente la creatina nelle cellule fino a raggiungere una quantità consistente, massima.

Il consiglio su come usare per primo il creatore Richard Kreider continua a resistere:

  • Prendi 0,3 grammi per chilogrammo 4 volte al giorno per 5-7 giorni (carico doloroso)Puoi rinunciare alla matematica e prendere solo 5 grammi per porzione. Una volta iniziato così, devi solo prendere 2-3 grammi al giorno per mantenere la piena capacità cellulare.
  • In alternativa, puoi dimenticarti del carico doloroso e prendere solo da 3 a 5 grammi una volta al giorno per 4 settimane, che è quello che hanno fatto nello studio qui sotto.

Il momento migliore per prendere la creatina

La saggezza convenzionale impone di prendere la creatina prima di un allenamento. Dopo tutto, prendiamo la caffeina prima di una forte lezione, non dopo. È lo stesso con la maggior parte delle droghe o degli integratori. Tuttavia, gli scienziati della Nova Southeastern University in Florida volevano vedere se quella strategia fosse effettivamente la migliore.

Hanno radunato 19 atleti e li hanno divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno fatto lo stesso allenamento cinque giorni a settimana per 4 settimane. Un gruppo ha preso 5 grammi di creatina prima dell’allenamento e un gruppo ha preso 5 grammi di creatina dopo l’allenamento.

Dopo 4 settimane, gli uomini nel gruppo di creatina post allenamento hanno guadagnato DUE VOLTE la massa corporea magra del gruppo di creatina pre-allenamento. Il gruppo dopo l’allenamento ha anche perso circa 1 kg di grasso in più rispetto al gruppo pre-allenamento, oltre a essere in grado di battere un paio di chili in più rispetto al gruppo pre-allenamento.

Che significa questo per te

I ricercatori non erano sicuri sul perché il gruppo di creatina post allenamento fosse molto meglio del gruppo di creatina pre-allenamento. Forse l’allenamento ha in qualche modo sensibilizzato le cellule alla captazione della creatina, o forse il pasto post-allenamento (che non è stato menzionato ) ha portato a un aumento di insulina che ha anche facilitato l’assorbimento di creatina.

Indipendentemente, chi ancora no stai a prendere la creatina (e no lo usa dopo un allenamento) diciamo che è un prodotto molto forte. Tiralo fuori dalla dispensa o acquista un nuovo. Non molti integratori danno risultati così rapidi e indiscutibili.

fonte:
Antonio J, Ciccone V. “Gli effetti dell’integrazione pre-allenamento post-allenamento della creatina monoidrata sulla composizione corporea e la forza.”


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