Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Hai notato come i bodybuilder della vecchia scuola, come Arnold, avevano una linea di cintura sottile?

Avere muscoli addominali ben definiti era importante, ma era più importante avere un notevole rapporto vita-spalle.

La maggior parte di loro attribuiva questa qualità all’esercizio del vuoto di stomaco.

In questo testo vedremo come estrarre i massimi benefici dalla tecnica, oltre che dagli atleti della vecchia guardia del bodybuilding.

Cos’è l’Stomach Vacuum?

Il vuoto di stomaco è un esercizio isometrico che fa lavorare il muscolo trasversale dell’addome attraverso la contrazione statica (isometria, di nuovo).

Il trasverso dell’addome è un muscolo situato dietro il retto dell’addome, o dietro il muscolo che genera le famose gemme, e ha un ruolo molto importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Quando si esegue l’Stomach Vacuum è possibile allenare questo muscolo e generare benefici come:

  • Costruisci stabilità e posizione solida come una roccia;
  • Proteggiti dagli infortuni durante gli ascensori più pesanti (squat e atterraggio, ad esempio);
  • Migliora il coinvolgimento e la contrazione del core durante altri esercizi addominali;
  • Controlla la sporgenza dello stomaco, non permettendo una pancia gonfia.

Come fare

Puoi fare l’Stomach Vacuum quasi sempre, ovunque e ogni giorno, se vuoi.

Fare l’esercizio non interferirà con l’allenamento di altri gruppi muscolari, nemmeno l’addome, poiché lavorare il muscolo trasverso è qualcosa di molto specifico nel bodybuilding.

  • Ecco i passaggi di base:
  • In piedi, espira tutta l’aria nei tuoi polmoni.
  • Contrai lo stomaco più forte che puoi dall’ombelico
  • Tieni il più possibile senza respirare
  • Respirare un paio di volte e ripetere

Inizia facendolo un paio di volte e man mano che ti abitui, mantieni la posizione più a lungo e più spesso.

Ad esempio: se non hai mai fatto l’esercizio prima, inizia con 3 serie tenendo il vuoto addominale per 10-20 secondi.

Dopo una settimana, aggiungi un’altra serie e / o altri 10 secondi.

No, fare l’Stomach Vacuum non lascerà l’addome definito

Sfortunatamente, solo fare l’Stomach Vacuum non farà alcuna differenza in termini di bruciare i grassi.

Dieta e il resto del tuo allenamento, sì. Questi aspetti avranno un’influenza molto maggiore sulla definizione dell’addome.

Il vuoto serve a migliorare la forma del tuo addome ei risultati saranno più evidenti man mano che i livelli di grasso sono più bassi.

Ma questo non significa che dovresti fare l’esercizio solo dopo il taglio, quando sei a corto di grassi.

Fare il vuoto può migliorare la postura, la stabilità della colonna vertebrale e migliorare la funzionalità quando si eseguono esercizi composti che richiedono equilibrio posturale.

Suggerimenti importanti

Lascia fare l’Stomach Vacuum a stomaco vuoto. Il cibo nello stomaco interromperà la contrazione totale dei muscoli addominali.

Contrai e rilassa l’addome trattenendo il respiro per aumentare la difficoltà.

Prova a fare un vuoto sdraiato e seduto per aggiungere variazione al movimento.

Avanti: vuoto con rotazione della colonna

Per progredire nell’esercizio e continuare a generare risultati, puoi aumentare il movimento con la torsione della colonna vertebrale.

Per fare ciò, esegui normalmente il vuoto, facendo un respiro profondo e, espirando, contrai l’ombelico verso la colonna vertebrale, come se i due si toccassero.

Ora metti le mani dietro la testa e ruota il busto da un lato all’altro.

Questo è un ottimo modo per ottenere i benefici del vuoto e includere ancora un po ‘di lavoro obliquo (i muscoli laterali dell’addome), sfidando ancora di più i muscoli centrali e trasversali.

Alternative e integrazione dell Allenamento

Ok, il vuoto gastrico allena il muscolo trasverso in modo isometrico.

Ma cosa succede se vuoi lavorare ancora di più o forse non vai d’accordo con l’esercizio e vuoi provare cose nuove?

Lavorare trasversalmente è specifico, ma non impossibile. Ci sono altri modi eccellenti per allenare questo muscolo usando esercizi comuni in palestra.

In effetti, proprio come dovresti e fai con altri gruppi muscolari, l’aggiunta di diverse varianti è importante per generare un allenamento completo.

Ad ogni modo, i seguenti esercizi possono portare benefici simili al vuoto:

Tavola

Sdraiati sul pavimento e spostati in una posizione flessa. Tieni la colonna vertebrale dritta e l’addome contratto.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Puoi iniziare a usare 3 serie che durano fino a 30 secondi e aumentare man mano che ottieni resistenza.

Successivamente puoi persino aggiungere peso alla schiena (con l’aiuto di un partner) per renderlo ancora più impegnativo.

Sentirai sicuramente il bruciore in tutto il tuo nucleo, ma anche il tuo addome trasversale o i muscoli addominali interni saranno fortemente reclutati.

Ponti per glutei

Sdraiati sul pavimento e fai scivolare i piedi direttamente sotto le ginocchia (gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento).

Con le mani ben piantate lungo i fianchi, spingi in alto anche e glutei.

Tieni la posizione per 1-3 secondi e poi abbassa i fianchi sul pavimento.

Questo è un ottimo esercizio per glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core. Puoi anche aggiungere peso a questo quando sei pronto per una sfida più grande.

Questi sono difficili!

Se riesci a fare questo esercizio senza problemi, probabilmente hai già un addome relativamente forte.

Addominale con rotazione del tronco

Siediti sul pavimento per iniziare.

Con le gambe distese davanti a te e le ginocchia leggermente piegate, sollevati di qualche centimetro dal pavimento. Appoggiati leggermente all’indietro in modo che il busto sia inclinato.

A questo punto dovresti riposare il corpo solo sui fianchi.

Ora ruota il busto da un lato all’altro con le mani davanti a te, centrate sul petto.

Fai lunghe rotazioni e sentirai un bruciore incredibile nell’addome e negli obliqui.

Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

CMQ.:

Ricorda che l’Stomach Vacuumnon fa miracoli, devi comunque dieta e allenarti molto duramente per definire l’addome.

Ma passare l’Stomach Vacuum frequentemente può ottimizzare l’estetica dell’addome e generare un risultato finale molto più piacevole, inoltre si avranno altri benefici come una migliore postura e stabilità.

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Prendere la Creatina Scaduta fa Male?

Prendere la Creatina Scaduta fa Male?

La creatina è un integratore venduto in porzioni di diverse dimensioni, non è raro trovare vasi fino a 1kg.

Poiché la dose giornaliera di creatina (durante la fase di mantenimento) non supera i 3-5 g, anche un vaso medio dura a lungo.

Se, per qualche motivo, hai smesso di prendere la creatina e poi sei tornato, non è raro essere sorpreso di vedere che il supplemento è già scaduto anche se è tutt’altro che finito.

Inoltre, nella maggior parte dei casi, anche dopo la data di scadenza, l’aspetto della creatina rimane esattamente lo stesso di quando era nuovo.

Questo fa sì che molte persone si chiedano se sia possibile continuare a prendere la creatina anche dopo che è scaduta o se è meglio buttarla via.

In questo testo vedremo esattamente quanto sia sicuro (o meno) assumere la creatina dopo la data di scadenza, in modo da poter prendere una decisione più sicura quando si intraprende questo sforzo.

Quanto Tempo Scade la Creatina?

Sebbene la maggior parte delle creatine indichi una durata di conservazione di 2 o 3 anni, è possibile utilizzarla dopo tale periodo e in sicurezza.

La creatina non contiene calorie, proteine, grassi, carboidrati o acqua, questo di per sé renderà difficile la contaminazione da parte dei batteri.

La sua struttura molecolare è estremamente semplice e stabile, il che rende la sua decomposizione molto (ma molto) difficile.

Inoltre, la creatina non si degrada anche se conservata a temperature superiori ai 60 gradi.

Ciò significa che la creatina non si guasta mai?

Sì, rovina.

Ma una revisione degli studi ha rilevato che la creatina, nella versione monoidrato (la più utilizzata), mostrava segni evidenti di degradazione solo dopo 4 anni, anche se conservata in condizioni estreme.

Ciò significa che la maggior parte delle creatine sarà in grado di durare almeno 1 o 2 anni dopo la scadenza.

Ma prima di tutto dobbiamo considerare due cose importanti:

L’elevata “durata” della creatina si riferisce alla versione monoidrato di creatina in polvere. Altre versioni potrebbero non essere così stabili, tanto meno le versioni liquide.

È essenziale preservare l’integratore lontano dalla luce e dall’umidità, soprattutto entrambe.

Una Creatina Scaduta Porterà Meno Risultati?

Vari tipi di vitamine e minerali sotto forma di integratore tendono a perdere le loro proprietà dopo la scadenza, anche senza portare conseguenze negative per chi eventualmente li utilizza.

E la creatina?

Sappiamo che non si guasta facilmente, ma per quanto riguarda gli effetti positivi? Possiamo aspettarci la stessa cosa da una cosiddetta nuova creatina?

Per fortuna si.

Se la creatina è stata conservata in un contenitore chiuso, al riparo dalla luce e, soprattutto, dall’umidità, “funzionerà” altrettanto bene quanto uno nuovo.

La cosa più critica in questa materia è valutare l’aspetto e la consistenza del supplemento.

In altre parole, la polvere di creatina dovrebbe essere secca, inodore, insapore e incolore, oltre che nuova.

Qualsiasi cambiamento insolito è un forte indicatore di contaminazione da microrganismi.

In questa situazione il prodotto deve essere smaltito immediatamente.

La Mia Creatina Sembra Pietra, e Adesso?

La creatina può rimanere come Pietra se sottoposta a umidità.

Tuttavia, ci sono “casi” e casi.

In alcuni di essi puoi aprire una nuova creatina (sigillata) e trovarla pietrosa.

In altri, la creatina non è stata lapidata quando è stata aperta per la prima volta, ma anche prendendo tutte le precauzioni possibili, ha iniziato a pietra.

Questo perché in determinate condizioni un po ‘di umidità può ancora entrare nella pentola (non è sigillata al 100%).

Significa che hai già centinaia di milioni di batteri che contaminano la tua creatina?

La maggior parte delle volte no, ed è totalmente sicuro consumare la creatina.

La creatina può ostruirsi anche con poca umidità e questo non significa necessariamente che sia già rovinata.

L’importante è sapere se è stato conservato correttamente durante quel periodo, cioè non è stato esposto liberamente all’ambiente.

Inoltre, indipendentemente dal fatto che sia pavimentato o meno, non può contenere un colore, un odore o un gusto diversi.

Oltre a questo, la tua creatina rimane … creatina.

Cmq;

La creatina monoidrato, la versione più comune, più utilizzata ed economica dell’integratore, è incredibilmente resistente al tempo e può durare anni dopo la data di scadenza.

Inoltre, non perderà la sua potenza e genererà gli stessi effetti di una nuova creatina.

Se il prodotto è stato conservato correttamente, mantenendo la sua consistenza originale, non c’è da preoccuparsi.

Basta non rischiare inutilmente se c’è qualche sospetto.

Si prega di fare buon uso del buon senso.

Dopo tutto, la creatina è relativamente poco costosa e non c’è motivo di rischiare.

Riferimenti

Profili di stabilità dei prodotti farmaceutici estesi oltre le date di scadenza indicate sull’etichetta. VOLUME 95, NUMERO 7, P1549-1560, 1 LUGLIO 2006;

Analisi dell’efficacia, sicurezza e stato normativo di nuove forme di creatina. Aminoacids 2011 May; 40 (5): 1369-83. doi: 10.1007 / s00726-011-0874-6. Epub 2011 22 marzo.

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Mescola Beta Alanina e Bicarbonato di Sodio per una Maggiore Ipertrofia

Mescola Beta Alanina e Bicarbonato di Sodio per una Maggiore Ipertrofia

La Beta Alanina e il Bicarbonato di Sodio sono due integratori che, come la creatina e la caffeina, possono aumentare la tua capacità durante l’allenamento e quindi aumentare gli stimoli per l’ipertrofia.

Tuttavia, a differenza di quelli menzionati più avanti, la combinazione di beta alanina e bicarbonato di sodio non è così nota.

In questo testo vedremo perché l’utilizzo di entrambi può velocizzare i risultati.

Questione di acido lattico e ioni idrogeno

Mentre eseguiamo un’attività, i livelli di acido lattico aumentano e quindi sperimentiamo affaticamento al punto che è impossibile continuare.

Da anni pensiamo che questa sia una brutta cosa, con la convinzione che la produzione di acido lattico non sia altro che uno spreco metabolico.

Oggi sappiamo che l’acido lattico, infatti, è una fonte di energia, oltre che un segnale importante (1).

I tuoi muscoli non producono lattato per impedirti di allenarti duramente, ma per aiutare il tuo corpo (2).

Il nostro sistema glicolico ha il compito di renderti in grado di allenarti e oltre a produrre lattato, produce anche altri composti come gli ioni idrogeno, che influenzano il pH del muscolo, rendendolo acido e, quindi, limitando la contrazione muscolare (3).

Cosa c’entra questo con l’argomento?

Tutti.

La beta alanina e il bicarbonato di sodio influenzano il pH all’interno del muscolo e consentono di allenarsi oltre la comune fatica.

Beta-Alanina

La beta-alanina è una versione dell’amminoacido non essenziale Alanina.

Quando ingerito, è in grado di legarsi con l’aminoacido istidina per formare un altro amminoacido, la carnosina.

L’integrazione continua di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare di oltre il 60% (4).

Questa carnosina ha numerose funzioni nel corpo.

Ma per quanto riguarda l’energia durante l’allenamento, ciò che ci interessa è la sua capacità di neutralizzare l’acidificazione muscolare, riducendo così la fatica.

Cosa ha da dire la scienza al riguardo

Esistono molti studi sulla beta-alanina, ma concentrandosi sulle revisioni esistenti (meta-analisi, una revisione e un’altra meta-analisi), possiamo concludere che:

L’integrazione per diverse settimane migliora le prestazioni in attività ad alta intensità e di breve durata: da 1 a 7 minuti. In altre parole, funziona meglio per i professionisti di attività come l’allenamento con i pesi e il crossfit.

Il miglioramento è significativo ma piccolo (<3%).

Dosi giornaliere di 3-6g sono sufficienti per portare i risultati desiderati.

Ci sono anche benefici per le attività fisiche di resistenza, ma sono minori e richiedono ulteriori studi.

Può prevenire l’affaticamento neuromuscolare, soprattutto nei professionisti con più tempo di allenamento (e più capacità muscolare).

Per funzionare, deve essere suddiviso in più dosi giornaliere, preferibilmente durante i pasti, poiché l’insulina ne facilita l’ingresso nel muscolo (5).

Sebbene la maggior parte lo usi prima dell’allenamento, la beta-alanina agisce attraverso la saturazione muscolare, quindi funziona se la prendi in qualsiasi momento, ma deve essere continua.

Dividendo la dose si riduce anche il rischio di subire l’unico effetto collaterale riscontrato: la parestesia (6).

La parestesia è la famosa sensazione di prurito e formicolio nelle mani e in parti del viso quando inizi la supplementazione di beta-alanina.

Questa sensazione è totalmente innocua, ma per alcuni può essere irritante.

Fonti naturali di carnosina

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli.

Detto questo, ha senso cercare cibi – fonti naturali – che contengono carnosina, come tutte le fonti di proteine ​​animali (tutte hanno carnosina).

Tuttavia, come con le fonti naturali di creatina, non è possibile raggiungere il livello di carnosina necessario, per sentirne i benefici, utilizzando solo fonti naturali.

Certo, cercare fonti naturali dell’amminoacido sarebbe meglio di niente (se non puoi integrare).

Ma in questa situazione, purtroppo, l’unico modo per estrarne i benefici è attraverso l’integrazione.

Bicarbonato di Sodio

Le sostanze versatili come il bicarbonato di sodio sono rare.

Sì, quel bicarbonato di sodio, che abbiamo trovato al supermercato nella sezione condimenti.

Tuttavia, oltre al suo uso domestico, nelle ricette, può sorprendentemente migliorare le prestazioni muscolari durante l’allenamento, specialmente in attività a breve termine come un allenamento HIIT o una serie che porta a insufficienza muscolare (7, 8,9).

Alcuni altri usi di questo incredibile composto:

Miglioramento delle prestazioni nei giocatori di basket (10).

Più ripetizioni quando si eseguono squat liberi (11).

Riduzione del tempo in una gara di canottaggio da 2.000 metri, soprattutto a fine gara (12)

Miglioramento del test di 4 minuti durante la pedalata (13).

Migliori prestazioni di colpi di corsa (14).

Meno fatica nei tennisti (15) e nei pugili (16).

In effetti, i risultati generalmente superano quelli ottenuti con la beta-alanina (fonte) e l’acquisto di bicarbonato costa fino al 1000% (sì, mille) in meno.

Quindi qual’è il problema?

La dose.

Per ottenere i benefici del bicarbonato, sono necessarie dosi comprese tra 0,3 – 0,5 g per kg.

Se pesi 70 kg, sono 20 – 35 grammi, e per molte persone significa prendere il bicarbonato e correre al bagno per fare il numero due.

Per ovviare a questo problema sono stati studiati anche protocolli più “umili”, dove al posto del dosaggio tradizionale (l’intera dose utilizzata 1-2 ore prima dell’allenamento), viene effettuato un apporto ridotto e distribuito nell’arco della giornata, preferibilmente con il pasti (17).

Ciò ridurrà gli effetti collaterali senza influire sul loro risultato (18, 19).

La tolleranza e la risposta individuale sono molto variabili (20, 21, 22) e ci sono anche studi in cui non si osserva alcun beneficio (24, 25, 26)

Se vuoi sperimentare, inizia con piccole dosi (0,1 – 0,2 g / kg).

Un dettaglio importante: il bicarbonato di sodio può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone, soprattutto quelle con malattie cardiovascolari preesistenti. Inoltre, una percentuale di bicarbonato di sodio proviene dal sodio stesso. Quindi questo è qualcosa da controllare attentamente.

Lo scopo del testo

Sia la beta-alanina che il bicarbonato di sodio hanno funzioni simili e funzionano meglio se combinati (27, 28).

Inoltre, utilizzare entrambi significa ridurre la quantità di bicarbonato di sodio necessaria, riducendo al minimo gli effetti collaterali già citati.

La combinazione di beta-alanina e bicarbonato di sodio (BA + BS) sembra funzionare meglio di una da sola. Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595205 Parole finali

L’allenamento intenso, tra l’altro, qualsiasi attività fisica intensa di sorta, acidifica i muscoli e quindi aumenta la sensazione di stanchezza.

Integratori come la beta-alanina o il bicarbonato di sodio contrastano parzialmente questo effetto, migliorando la tua capacità di allenarti duramente.

Ovviamente, proprio come la creatina può aiutarti, ma senza fare miracoli, lo stesso non si otterrà con questa combinazione.

È solo un’altra arma nel tuo arsenale per l’ipertrofia.

Vedi bibliografia usata

REVISIONE | VOLUME 27, NUMERO 4, P757-785, 3 APRILE 2018 The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory George A. Brooks.

Review Sports Med.2006; 36 (4): 279-91. doi: 10.2165 / 00007256-200636040-00001. Acido lattico e prestazione fisica: colpevole o amico? Simeon P Cairns

J Appl Physiol (1985). 1989 gennaio; 66 (1): 8-13. doi: 10.1152 / jappl.1989.66.1.8. Glicogenolisi muscolare e concentrazione H + durante il ciclo intermittente massimo L L Spriet 1, M I Lindinger, R S McKelvie, G J Heigenhauser, N L Jones

Aminoacidi. 2007 febbraio; 32 (2): 225-33. doi: 10.1007 / s00726-006-0364-4. Epub 2006 Jul 28. Influenza della supplementazione di beta-alanina sulle concentrazioni di carnosina nei muscoli scheletrici e capacità di ciclismo ad alta intensità C A Hill 1, R C Harris, H J Kim, B D Harris, C Sale, L H Boobis, C K Kim, J A Wise

Med Sci Sports Exerc. 2013 agosto; 45 (8): 1478-85. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31828ab073. La coingestione di farina e beta-alanina aumenta il carico muscolare di carnosina Sanne Stegen 1, Laura Blancquaert, Inge Everaert, Tine Bex, Youri Taes, Patrick Calders, Eric Achten, Wim Derave

Scrivi una recensione su Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42 (6): 1162-73. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181c74e38. Ruolo della supplementazione di beta-alanina sulla carnosina muscolare e sulla prestazione fisica Guilherme Giannini Artioli 1, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr

Recensione Curr Sports Med Rep. Luglio-agosto 2016; 15 (4): 233-44. doi: 10.1249 / JSR.0000000000000283. Sviluppi recenti nell’uso del bicarbonato di sodio come aiuto ergogenico Lars R McNaughton 1, Lewis Gough, Sanjoy Deb, David Bentley, S Andy Sparks

J Sports Sci Med.2019 Jun 1; 18 (2): 271-281. eCollection 2019 giugno L’impatto del bicarbonato di sodio sulle prestazioni in risposta alla durata dell’esercizio negli atleti: una revisione sistematica Miralem Hadzic 1 2, Max Lennart Eckstein 1 3, Monique Schugardt 4

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