Guadagnare massa muscolare o perdere grasso prima?

Guadagnare massa muscolare o perdere grasso prima?

Se sei in dubbio sull’acquisizione di massa muscolare o sulla perdita di grasso, è sicuro che non sei soddisfatto del tuo grasso corporeo, ma vuoi anche (e probabilmente devi) aumentare la massa muscolare.

La decisione tra un obiettivo e l’altro dipenderà direttamente dal tuo fisico attuale e da quanto sei realistico.

Come raccomandazione generale, le persone con meno del 15% di grasso corporeo possono concentrarsi sull’ottenere muscoli, mentre le persone con più del 15% di grasso corporeo dovrebbero concentrarsi maggiormente sulla perdita di grasso prima.

Poiché la maggior parte delle persone non conosce la propria percentuale di grasso e lo sanno, probabilmente l’ha misurata male, basta considerare quanto segue: se sei già magro e senza pancia, puoi (e dovresti) concentrarti sull’aumento della massa muscolare, ma se hai accumuli di grasso indesiderati (specialmente sulla pancia) o nel complesso non ti vedi come una persona magra allo specchio, è molto meglio perdere grasso prima.

E anche se non diventi grasso e hai come unico obiettivo quello di diventare un gigante, considera che l’avvio di un piano ipertrofico essendo snello genererà risultati migliori e in meno tempo.

Perché?

Più grasso corporeo ha una persona, più è probabile che abbia un certo livello di resistenza all’insulina (1). Maggiore è la resistenza, maggiore è l’accumulo di grasso nelle diete ipercaloriche.

La sensibilità all’insulina svolge un ruolo chiave nel buon partizionamento del corpo delle calorie. In altre parole, su quanto bene il tuo corpo utilizza i nutrienti ingeriti per costruire massa muscolare o accumulare grasso.

La quantità di grasso corporeo è anche un fattore che determina la quantità di estrogeni che puoi produrre. Più estrogeni significa meno testosterone e più grasso corporeo. Vediamo:

Il testosterone è un ormone anabolico, ma brucia anche il grasso. Avere meno testosterone, oltre a ostacolare l’ipertrofia, può favorire l’accumulo di grasso.

Cmq, una persona sottile di solito ha un profilo ormonale migliore per seguire una dieta ipertrofica e può avere più guadagni in meno tempo rispetto a una persona con accumulo di grasso.

Anche devi ricordare che iniziare a guadagnare massa muscolare di qualità e controllare l’accumulo di grasso nel modo, ridurrà il tempo della fase di definizione in futuro, cioè, quando sarà il momento, sarai in grado di rimanere impostato più velocemente, in meno tempo e soprattutto: perdere meno massa muscolare.

Quindi, nella fase di definizione, taglia o qualsiasi altra cosa si voglia chiamare, abbiamo bisogno di ingerire meno calorie rispetto all’utilizzo del corpo nel giorno, per forzare l’uso del grasso come fonte di energia e colmare questa carenza.

Si scopre che la massa muscolare può anche essere utilizzata come fonte di energia e inevitabilmente questo accadrà in una certa misura. Ma se la sua fase di definizione è breve, le perdite saranno trascurabili e presto recupererai, ma d’altra parte, se la fase di definizione è lunga e il grasso corporeo deve essere perso, le perdite nella massa muscolare potrebbero essere maggiori.

E guadagnare massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo?

Per aumentare la massa muscolare, abbiamo bisogno un apporto calorico (attraverso proteine, carboidrati e grassi buoni) superiore a quello di cui il corpo ha bisogno, quindi si prevede di ottenere un po ‘di grasso in questa fase.

Già per perdere grasso, è bisogno ingerire meno calorie di quelle che il corpo ha bisogno per forzare l’uso del proprio grasso corporeo come energia. Un obiettivo contraddice l’altro.

Ecco perché così tante persone pattinano nello stesso posto quando cercano di ottenerle entrambe, ma alla fine finiscono per rimanere allo stesso modo.

“È possibile, sì. Ho già (o visto qualcuno) perdere grasso mentre guadagno massa muscolare “

Non è impossibile Anche se gli obiettivi sono in conflitto, in alcune situazioni specifiche, perdere grasso allo stesso tempo è possibile ottenere massa muscolare.

Ad esempio:

  • Principianti: Metti i principianti che non si sono mai allenati nella dieta a perdere grasso e raggiungeranno entrambi gli obiettivi allo stesso tempo. Questo perché i primi mesi di palestra sono quelli che generano la maggior parte delle risposte nel guadagno muscolare, anche con un allenamento scorretto.
  • Tornando alle allenamento dopo un periodo di inattività: a causa della memoria muscolare, e se si sta seguendo una dieta dimagrante, i guadagni che avevi prima di smettere di andare indietro allo stesso tempo si perde grasso.
  • Steroidi anabolizzanti: con i farmaci adatti è possibile seguire una routine per la perdita di grasso e continuare a guadagnare muscoli. Anche così, queste situazioni sono limitate e nel tempo diventeranno anche irrealizzabili.

“Sono sottile, ma ho una pancia. Dove posso inserirmi in questa storia? “

L’accumulo di grasso nella pancia, a prescindere da quanto magro sei nel resto del corpo, è spesso una combinazione di cattive abitudini alimentari con sedentarismo che sono state prese per anni fino all’inizio del viaggio nel mondo dell allenamento “bodybuilding”.

Ciò potrebbe aver causato un sacco di problemi – come basso testosterone, alto estrogeno, resistenza all’insulina – che ora hanno reso facile accumulare grasso, anche se sei relativamente magro.

In questo caso, la migliore via d’uscita sarebbe anche quella di perdere grasso prima di iniziare una dieta per aumentare i muscoli, altrimenti la pancia ti seguirà per tutto il viaggio

Questo dovrebbe essere fatto attraverso la dieta ipocalorica, aerobica in quantità ragionevole e allenamento pesante mirato all’ipertrofia. Ricordare questo non significa che guadagnerai necessariamente massa e perderai grasso allo stesso tempo, ma nel peggiore dei casi manterrà quello che hai già.

CMQ:

La tua attuale percentuale di grasso è ciò che determinerà se hai bisogno di guadagnare muscoli o perdere grasso prima.

Se sei sotto il 15% di grasso o davanti allo specchio è una persona chiaramente magra, allora il tuo obiettivo potrebbe essere quello di guadagnare massa muscolare dal primo giorno.

D’altra parte, se sei sopra il 15% di grasso o davanti allo specchio sei una persona senza alcuna definizione, con aree problematiche (con accumulo di grasso) e chi non può essere considerato una persona magra, allora il tuo obiettivo dovrebbe essere perdere grasso prima

Indipendentemente dal tuo obiettivo, ricorda sempre di seguire un piano intelligente, cioè, se stai guadagnando massa muscolare, fai questo guadagnando meno grasso possibile e se hai intenzione di perdere grasso, fallo mantenendo la massima massa muscolare.

In questo modo, quando arriva il momento di cambiare l’obiettivo, la transizione sarà molto più semplice e vedrai i progressi più velocemente perché avrai già una solida base per dove vuoi andare.


Riferimenti

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824752


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Quanti carboidrati dovremmo mangiare al giorno per l’ipertrofia?

Quanti carboidrati al giorno per l’ipertrofia?

Senza ingerire la quantità richiesta di carboidrati ogni giorno, non sarà possibile costruire la massa muscolare quanto più possibile. È come se una parte del tempo trascorso la dieta e allenamento era sprecato.

D’altra parte, se ingeriamo troppi carboidrati, possiamo accumulare grasso inutilmente. Successivamente dovremo perdere quel grasso in più prolungando il periodo di definizione, che può causare la perdita di più massa muscolare durante il processo.

Con questo in mente, sapere quanto carboidrati abbiamo bisogno di ingerire può farci risparmiare settimane e anche mesi di duro,faticoso lavoro, riducendo il tempo che abbiamo bisogno per raggiungere l’obiettivo desiderato.

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L’importanza dei carboidrati per chi si allena

Allenamenti intensi come un allenamento intenso useranno principalmente i carboidrati come fonte di energia.

Se non si ingerisce la quantità corretta, non sarà possibile allenarsi in modo così pesante, cioè meno stimoli e meno guadagni generati dall’allenamento.

I carboidrati influenza anche il modo in cui il nostro corpo utilizza proteine ingerite. Se ti mancano i carboidrati per fornire energia, il tuo corpo dovrà usare le sue proteine invece di lasciare che faccia la sua parte nella ricostruzione muscolare.

In breve, se si desidera massimizzare l’ipertrofia muscolare, abbiamo bisogno ingerire la giusta quantità di carboidrati.

E quanto carboidrati abbiamo bisogno di ingerire ogni giorno per guadagnare massa muscolare?

La maggior parte delle persone che si allenano pesantemente per il guadagno muscolare (non la perdita di grasso) può mangiare da 4 a 6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.

Le persone che hanno un modo semplice per ingrassare dovrebbero adottare la stima di assunzione più bassa (4 gr / kg di carboidrati).

Nei giorni in cui non c’è allenamento, si consiglia a tutti di usare la stima più bassa e compensare le calorie mancanti con altri macronutrienti.

Le persone più attive che fai un allenamento pesante, lavorano anche su attività che richiedono il corpo, possono sempre utilizzare la stima più elevata (6 g / kg).

In breve, più ti alleni e sii attivo, più carboidrati avrai bisogno e meno attivo e più probabile sarà aumentare di peso, meno carboidrati.

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Deve ricordare che anche assumendo la quantità ideale di carboidrati per guadagnare massa muscolare,  comunque abbiamo bisogno da ingerire la quantità necessaria di calorie al giorno per assicurarsi di ingerire abbastanza energia per crescere, cioè abbiamo bisogno aggiungere le calorie dai carboidrati alla macronutrienti rimanenti.

Se sei una persona pratica e facilmente confuso con le formule, come regola generale, se stai già ingerendo abbastanza proteine, allenandoti pesantemente, riposando e ancora non hai ottenuto buoni risultati nell’allenamento e non stai guadagnando muscoli, mangia più carboidrati. Semplice così.

Ricorda anche che non tutti i carboidrati sono stati creati uguali. Dai sempre preferenza a i carboidrati con un basso indice glicemico per evitare picchi di insulina inutili che possono facilitare l’accumulo di grasso.

Esempio di buone fonti di carboidrati:

  • Riso integrale / bianco
  • Fagiolo
  • Patata dolce
  • Farina d’avena
  • Frutta (intera e non di succo)

Cmq…

Se vuoi accelerare i guadagni di massa muscolare, devi mangiare carboidrati. Saranno i principali responsabili della fornitura di energia per un allenamento pesante e continueranno a garantire che le proteine facciano il loro vero lavoro.

Ricorda anche che non esistono formule esatte di ingestione di macronutrienti. Mangiare 4-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di corpo è solo un punto di partenza. Puoi cambiarlo nel tempo se scopri che non stai guadagnando muscoli (anche se ingerisci proteine e ti alleni duramente).

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