5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

Evitare l’accumulo di grasso durante il bulking non è solo un ovvio problema estetico, ma anche una questione di accelerazione dei risultati a breve e lungo termine.

Il bulking è la fase in cui ci concentriamo interamente sull’aumento della massa muscolare possibile.

Per fare questo è necessario ingerire una quantità di calorie superiore al fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente genererà un certo accumulo di grasso – nessuno è totalmente esente da questo problema.

Ma se commetti un errore durante il bulking, questo accumulo può essere molto al di sopra dell’accettabile e finire per causare problemi.

Vedi, più grasso si accumula durante il bulking, più lunga è la fase di definizione (per perdere quel grasso in eccesso) e più massa muscolare può essere persa durante quel processo.

Alla fine della giornata è molto più pratico e funzionale fare un bulking evitando l’accumulo di grasso.

E come farlo?

1 – Non ammassare con un’alta percentuale di grassi

Il primo passo per eseguire un bulking “senza grassi” è di non iniziare il piano con una percentuale di grasso superiore al 15-17%.

Perché? Semplice.

Più grasso accumulato hai ora, maggiore è la tendenza per te ad accumulare ancora più grasso durante il bulking (e guadagnare meno massa muscolare).

Le ragioni di ciò sono molte, ma la principale – e questo per noi conta – ha a che fare con il peggioramento della ripartizione dei nutrienti a causa della minore sensibilità dei muscoli all’insulina ormonale.

Fondamentalmente, quando il partizionamento è scarso, più calorie verranno salvate come grasso e non saranno utilizzate per la riparazione muscolare.

2 – Inizia mangiando solo 200-400 calorie al di sopra delle tue necessità

Un altro problema comune che molte persone ignorano è la dimensione del surplus calorico di massa.

Probabilmente sai già che il bulking richiede un apporto calorico superiore a quello che spendi ogni giorno.

Tuttavia, non è necessario prendere una quantità molto più alta.

Il nostro corpo, soprattutto quando dipendiamo dai nostri ormoni naturali, ha una capacità limitata di costruire massa muscolare.

Mangiare più del necessario non si convertirà in più massa muscolare, ma avrà maggiori probabilità di accumulare grasso.

Quindi scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno solo per mantenere il tuo peso e poi aumentare di 200-400 calorie.

3 – Mantieni alto il tuo N.E.A.T.

N.E.A.T è tutta un’attività non fisica che contribuisce a bruciare calorie.

Ad esempio, camminare, lavorare, pulire la casa, ecc …

Per quanto queste attività sembrino irrilevanti quando si tratta di cambiare il corpo, se sommate avranno sicuramente un impatto sul tuo metabolismo.

Una persona che, ad esempio, passa tutto il giorno a guardare la TV (inattiva), avendo il bodybuilding come una delle uniche attività quotidiane, può essere sedentaria come una persona che ha una giornata impegnativa (che non svolge alcuna attività fisica da sola) ).

Per mantenere il nostro metabolismo “funzionante” e accumulare meno grasso, è fondamentale mantenere un livello sufficiente di N.E.A.T ogni giorno.

Alcuni esempi di come mantenere alto il N.E.A.T .:

  • Quando possibile (e fattibile), camminare invece di utilizzare il trasporto motorizzato;
  • Fai tu stesso le attività quotidiane invece di pagare qualcuno per farlo (quando possibile, ovviamente);
  • Usa le scale invece dell’ascensore.

E così via.

4 – Fai almeno 3 sessioni di aerobica a settimana

Evitare l’aerobica durante il bulking per “prevenire la perdita di massa muscolare” è fortunatamente obsoleto.

Fare aerobica usando una frequenza moderata, come 3 sessioni settimanali da 20-40 minuti ciascuna, aggiunge solo alla tua routine.

L’aerobica aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la ripartizione dei nutrienti, migliora la forma fisica e ti fa sembrare più estetico durante l’intero ammassamento.

5 – Smetti di ammassare al momento giusto (o necessario)

Per quanto ci siano molti fan del “bulking eterno”, questa strategia non è raccomandata.

Se stai facendo il bulking nel modo giusto, ci sarà un momento in cui la strategia diventerà controproducente a causa dell’accumulo di grasso o semplicemente stagnando.

Quando arriva questo momento, di solito quando superiamo il 15-17% del grasso corporeo, dobbiamo fermarci e ripensare al piano.

Alcune persone potrebbero essere soddisfatte del proprio fisico (anche con una percentuale di grasso superiore) e potrebbero semplicemente provare a perfezionare ulteriormente il proprio fisico mantenendo l’apporto calorico nel mantenimento.

Altri cercheranno una maggiore qualità muscolare eseguendo un taglio e quindi eseguiranno un nuovo ammassamento in futuro per guadagnare ancora più massa muscolare.

Tuttavia, indipendentemente dal piano, rimanere in massa per sempre non porterà risultati per sempre.

Quindi, se non lo stai già facendo, inizia a registrare i tuoi progressi e se stai guadagnando molto grasso (o hai già guadagnato), valuta fortemente la possibilità di interrompere e ripensare la strategia.

Guadagnare molto grasso porterà sempre problemi a breve e lungo termine, ritardando i tuoi obiettivi in ​​generale.

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Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Ecco un ottimo esempio di una dieta ipertrofica che fornisce circa 3000 calorie al giorno, che genererà l’energia extra necessaria per la maggior parte delle persone per aumentare di peso.

Quando leggiamo la nostra guida su come mettere insieme una dieta per l’ipertrofia, molte persone sono ancora in perdita su come mettere in pratica il piano.

Che sia a causa di difficoltà nel decidere i cibi, i tempi dei pasti, i pasti prima dell’allenamento e così via, l’esempio che segue può rendere la tua vita molto più semplice quando vedi come sarebbe una dieta pronta.

Soprattutto, come preparare la dieta per l’intera settimana e non lasciare che il piano scenda.

Esempio pronto di una Dieta Ipertrofica

Pasto 1 – Colazione (7:00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 2 – Colazione 2 (9:00)

  • Pancake proteico
  • 3 uova intere
  • 2 banane schiacciate medie
  • 20 g di avena

Carboidrati: 66 Proteine: 24 Grassi: 17 Calorie: 499

Pasto 3 – Pranzo (12:00)

  • Petto di pollo con patate dolci e verdure
  • 150 g di filetto di petto di pollo grigliato / arrosto / cotto
  • 200 g di patate dolci bollite in acqua o cotte al forno
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 40 Proteine: 37 Grassi: 1 Calorie: 337

Pasto 4 – “Caffè” nel pomeriggio (15h00)

  • Sandwich di pollo tagliuzzato con pane intero a fette
  • 100 g di petto di pollo tagliuzzato
  • 2 fette di pane integrale

Carboidrati: 24 Proteine: 27 Grassi: 2 Calorie: 245

Pasto 5 – Pre-allenamento (17h00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 6 – Post-allenamento (19:00)

  • 30 g di proteine ​​del siero di latte
  • 30 g di maltodestrina
  • 30 g di destrosio

Carboidrati: 60 Proteine: 24 Grassi: 0 Calorie: 352

Pasto 7 – Cena (20 ~ 21h)

Anatroccolo macinato con riso integrale e verdure

  • 150 g di carne macinata brasata (Anatroccolo)
  • 200 g di riso integrale
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 51 Proteine: 35 Grassi: 6 Calorie: 413

Considerazioni importanti

  • I programmi sono solo esempi e possono essere modificati in base alle esigenze di ciascuno, in particolare la formazione pre e post.
  • Si consiglia vivamente di preparare il pranzo, la cena e i panini in anticipo, in un solo giorno. In questo modo avrai fino al 50% in meno di lavoro quando mangi i pasti della giornata, poiché il resto dei pasti è relativamente facile da mangiare.
  • Prepara i pasti usando le spezie più varie, non aver paura del sodio, evita semplicemente l’eccesso.
  • Non è necessario utilizzare le proteine ​​del siero di latte se non si desidera. Qualsiasi polvere proteica può sostituire il pasto e come ultima opzione, puoi semplicemente sostituire il post-allenamento con un altro frullato ipercalorico o un pasto solido

Ricorda che l’esempio che segue non è una prescrizione dietetica – questo è il ruolo del nutrizionista sportivo.

In alcune situazioni (persone in sovrappeso, ad esempio), mangiare 3000 calorie al giorno genererà un eccessivo accumulo di grasso (e non ipertrofia).

Una dieta voluminosa (ipertrofia) è raccomandata per le persone magre e in particolare per quelle che hanno difficoltà ad ingrassare, come gli ectomorfi, o che stanno abbandonando una dieta per definizione dopo aver perso tutto il grasso in eccesso.

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Benefici del latte di riso in ipertrofia e come fare!

Benefici del latte di riso
in ipertrofia e come fare!

Il latte di riso non è solo il miglior sostituto per il latte di mucca, ma può anche fare una assoluta differenza nei tuoi guadagni.

Sebbene non contenga la stessa quantità di proteine del latte vaccino o della soia, il latte di riso ripaga dei carboidrati e delle calorie, il che potrebbe essere ancora migliore se si desidera aumentare la massa muscolare.

E ‘possibile aumentare l’assunzione di proteine alimentari facilmente attraverso integratori come proteine del whey protein, caseina e l’albumina(è contenuta nell’albume dell’uovo), ma aumentare il numero di calorie in modo sano è un’altra storia.

La maggior parte delle persone non riesce a guadagnare muscoli solo perché non possono mangiare abbastanza (non ingerire le calorie necessarie su base giornaliera).

Il latte di riso è una buona fonte di carboidrati che fornisce abbastanza calorie in modo confortevole e veloce.

È come se si stesse mangiando riso, ma in forma liquida. Pensa a quanto può essere utile quando sei già pieno di cibi solidi.

E le cose belle non finiscono qui …

Altri benefici del latte di riso

1 – È economico

Con un chilo di riso bianco è possibile produrre fino a due litri di latte che dureranno per diversi giorni (a seconda delle esigenze), senza confronto con il latte vaccino.

2 – È privo di lattosio

Le persone con intolleranza al lattosio o qualche grado di allergia al latte possono usare tanto latte di riso quanto vogliono senza preoccuparsi dei problemi digestivi.

3 – Senza polemiche

Con il latte di mucca abbiamo il problema dell’uso abusivo degli ormoni negli animali, la questione degli additivi , in effetti, l’essere umano dovrebbe o non dovrebbe bere latte da altri animali.

Il latte di soia, la seconda opzione più comune, è anche in ritardo rispetto a diverse polemiche legate agli estrogeni e alla riduzione del testosterone.

Mentre non esiste un verdetto definitivo su queste controversie che circondano il latte di mucca e il latte di soia, la reputazione del latte di riso è impeccabile. Puoi prenderlo senza preoccuparti di nulla del genere.

Opzioni in mercato:

Come fare il tuo latte di riso?

Il latte di riso può essere fatto a casa, con il vantaggio di sapere esattamente cosa viene inserito nel tuo latte e il meglio: è facile come fare una vitamina di frutta.

Ingredienti:

500 gr di riso bianco cotto
500 ml di acqua

Preparazione:

  • Cuoci il riso bianco senza usare olio o condimento. Solo riso e acqua nella padella. In questo modo l’aroma del latte sarà neutro, rendendo più facile il consumo e lasciando i frullati più gustosi quando vengono aggiunti altri ingredienti.
  • Battere il riso e l’acqua nel frullatore fino a quando non si diventa in una miscela omogenea.

Ok, hai appena fatto il latte di riso.

Scheda nutrizionale:
Ogni 500 g di riso bianco bollito in 500 ml di acqua fornirà:

Calorie: 640 kcal
Carboidrati: 140 g
Proteine: 12 g
Grassi: 1g

Considerazioni:

  • Batti il riso con l’acqua subito dopo la cottura, ancora caldo. Sarà molto più facile.
  • È possibile utilizzare riso bianco o integrale, ma il bianco lascia meglio la consistenza e non fa molta differenza in termini nutrizionali.
  • Se il gusto è sgradevole al tuo gusto, prova a mescolare l’estratto di vaniglia o la polvere di cacao, o anche uno whey protein.
  • Per aumentare il valore nutrizionale del latte è anche possibile aggiungere noccioline alla miscela. Questo migliorerà la quantità di proteine, aggiungerà grassi e fibre.
  • È normale che parte del riso sia ancora solido dopo aver colpito, non ottiene mai il 100% di liquido. Puoi filtrare il latte con un setaccio o usarlo comunque vuole(più consigliato).
  • Si consiglia di consumare il latte fino a tre giorni, ma può durare più a lungo a seconda della refrigerazione.
  • È possibile modificare la quantità di acqua utilizzata per modificare la consistenza del latte in base al proprio gusto e alla dimensione del frullatore. Provalo finché non trovi quello più adatto a te.

Comunque:

Il latte di riso è l’alternativa perfetta per quelli persone che non possono o non vogliono usare altri tipi di latte. In molti modi il latte di riso può essere superiore, soprattutto si hanno problemi a ingerire tutte le calorie necessarie al giorno.


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