Quale percentuale di grasso ideale per chi si allena?

Quale percentuale di grasso ideale per chi si allena?

Quale percentuale di grasso corporeo dovremmo mantenere per raggiungere la definizione muscolare e la salute durante tutto l’anno?

Che cos’è percentuale di grasso corporeo?

La percentuale di grasso corporeo è semplicemente la quantità di grasso che una persona ha, misurata in percentuale.

Ad esempio: se una persona ha un peso corporeo di 100 kg e ha 10 kg di grasso, ha il 10% di grasso corporeo.

Quindi devi ricordare che la nostra percentuale di grasso corporeo non è necessariamente la percentuale di grasso che abbiamo in eccesso e che deve essere eliminato.

Gli uomini hanno bisogno di avere almeno il 2% -4% di grasso corporeo solo per mantenere il buon funzionamento del corpo, al di sotto del quale esiste la possibilità di morte (seriamente).

Dall’altra parte della medaglia, mantenere una percentuale superiore al 25% può facilitare l’obesità e generare tutti i problemi di salute correlati.

Per mantenere la salute, la percentuale di grasso corporeo ideale è tra il 10 e il 20% del grasso corporeo.

Quale percentuale di grasso corporeo è l’ideale per chi si allena

Come regola generale, la maggior parte degli uomini che si allenano e vogliono un corpo estetico dovrebbero mantenere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo.

Considerare che hai la massa muscolare, questa percentuale di grasso corporeo genererà già una buona definizione muscolare e vascolarizzazione (vene volgari e saltate).

In questa gamma è anche possibile mantenere salute, sanità mentale, libido, prestazioni in allenamento e ipertrofia muscolare.  Cmq,

Con la diffusione degli atleti nei social network come Instagram, molte persone credono che meno grasso corporeo sia, meglio è.

Sfortunatamente, le cose non funzionano in questo modo.

Ad eccezione delle persone con privilegi genetici e / o che usano droghe, mantenere la percentuale di grasso molto bassa (meno dell’8-10%) può provocare alcuni effetti collaterali.

Sotto il 10% di grasso corporeo, la maggior parte delle persone soffrirà di un certo livello di perdita di forza, perdita di massa muscolare, calo dell’appetito sessuale, irritabilità, bassa immunità, fame eccessiva e varie altre cose.

Ovviamente su Instagram vedrete gli atleti dire che hanno il 7-8% di grasso corporeo e che manterranno quest’anno senza grossi problemi.

Ma ricorda che sono delle stelle perché hanno una genetica insolita e il 99% delle volte usano una qualche forma di aiuto farmacologico per mantenere il fisico.

Questo non toglie nulla al loro successo in alcun modo, l’unico problema è che questo genere di cose finisce per generare un’idea sbagliata sulla percentuale di grasso ideale.

E se trovi che le stime del testo sono assurde perché hai già misurato la tua percentuale di grasso e hai ottenuto un punteggio inferiore al 10%, sappi che probabilmente hai misurato male.

Come è stato detto, il grasso tra il 10 e il 14% genererà già una grande definizione se ti stai già allenando da un po ‘di tempo.

Infatti, avendo una buona quantità di massa muscolare in questa percentuale di grasso, è possibile essere con più definizione ed estetica del corpo rispetto al 90% della popolazione.   Sì!

Le persone sottovalutano sempre la quantità di grasso corporeo che hanno e nella stragrande maggioranza dei casi possiedono (molto) più di quanto pensano.

Ad esempio: nella foto sotto abbiamo uno l’atleta in fase di preparazione, al suo apice e con il 6% di grasso corporeo. Nota come puoi vedere le fibre muscolari e le vene molto facilmente.

Il grasso corporeo è stato misurato attraverso un dispositivo chiamato Dexa Scan che utilizza una specie di radiografia per quantificare la quantità di grasso del corpo, anche all’interno degli organi.

Non c’è niente di più accurato al mondo di Dexa Scan per misurare la percentuale di grasso.

Ora, considerando che l’atleta sta facendo assolutamente tutto il possibile per mantenere quei 6% di grassi nella fase pre-competizione-gara, confrontare il suo fisico con una persona che pensa di essere sotto il 10% di grassi senza una dieta o alcun sacrificio.

Sì, molto improbabile.

Per avere un parametro ancora migliore, ecco una foto dell’atleta con il 12% di grasso corporeo come controllato da Dexa Scan.

Si può già vedere l’addome, le linee pettorali e le vene nelle braccia, molto al di sopra del comune, pur avendo una percentuale di grasso detta “alta” da molti.

Avere tra il 10 e il 14% di grasso corporeo ti permetterà già di avere una qualità muscolare ottimale.

Se non sei un atleta competitivo, non ci sono molte ragioni per essere al di sotto del 10% di grasso corporeo, soprattutto in termini di salute (mentale e fisica).

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Percentuale di grasso per le donne che si allenano

Mentre gli uomini possono avere un corpo con una buona qualità muscolare mantenendo il 10-14% di grasso, le donne devono essere tra il 17 e il 22% di grassi.

Perché la differenza?

Le donne avranno sempre una percentuale più alta di grassi rispetto agli uomini.

Questo perché le donne hanno bisogno di accumulare grasso in regioni “essenziali” (nella regione dell’utero e del seno, per esempio).

Ma ciò non significa che le donne avranno sempre una composizione corporea peggiore degli uomini perché hanno sempre una percentuale di grasso più alta.

Ciò che cambia è solo l’equivalenza tra i sessi.

Mentre gli uomini esibiranno una qualità muscolare superiore al 12-14%, le donne dovranno essere inferiori al 20-22%.

Forse l’immagine qui sotto illustra al meglio il corpo di una donna in certe percentuali di grasso:

Anche con questa differenza tra i sessi, la spiegazione della percentuale di grasso per gli uomini serve da perfetta analogia.

Proprio come gli uomini sopravvalutano quanto è bassa la percentuale di grasso, le donne fanno lo stesso.

È quindi importante imparare come valutare la percentuale nel modo più appropriato e stabilire stime coerenti

Come scoprire la percentuale di grasso?

Come puoi notare, misurare la percentuale di grasso è alquanto complicato e può dare risultati illusori.

Anche così, ci sono alcuni metodi che è possibile utilizzare per avere una stima e con essa decidere se è necessario apportare aggiustamenti dietetici.

1 – Adipometer

L’adipometro è una sorta di calibratore utilizzato nelle pieghe della pelle che fornisce un risultato in millimetri.

Questi millimetri possono essere convertiti usando un grafico per determinare quanto grasso ha una persona.

Tieni presente che l’adipometro può sottostimare la quantità di grasso corporeo e dare sempre un risultato inferiore al reale.

2 – Scala di bio-impedenza

Le bilance a bio-impedenza inviano una corrente elettrica attraverso il corpo che passa facilmente attraverso l’acqua e i muscoli, ma non attraverso il grasso.

Presto, più a lungo questa corrente elettrica impiegherà a passare attraverso il tuo corpo, più grasso corporeo supposto tu abbia.

Questo metodo tende a sovrastimare o sottostimare la quantità di grasso che si ha perché il risultato può essere modificato a seconda della quantità di acqua che si è ingerita o in cui si sta attualmente tenendo.

3 – Dexa Scan

La scansione con scansione Deax, come è stato detto, è il metodo più accurato per misurare il grasso corporeo, poiché analizza il corpo attraverso i raggi X e anche il grasso corporeo non sfugge alla scansione.

L’unico problema è che questo tipo di misurazione costa alcugni €uro

Niente di conveniente.

4 – Uso dell’occhio

Attraverso immagini di persone con le rispettive percentuali di grasso corporeo, è anche possibile confrontare e creare una stima usando l’occhio.

Ovviamente, questo è il metodo meno preciso, ma può essere utile a causa della praticità e solo quando l’individuo ha esperienza di auto-valutazione.

Cmq:

Se hai intenzione di iniziare a analizzare frequentemente la percentuale di grasso corporeo, usa il metodo che ritieni migliore, ma usa sempre lo stesso e sempre nelle stesse condizioni.

Ad esempio, la tua palestra ha acquistato una bilancia per bioimpedenza che può essere liberamente utilizzata da tutti.

Ogni volta che si utilizza la scala per misurare la percentuale, consumare sempre la stessa quantità di liquidi prima, sempre con lo stesso anticipo e le altre condizioni.

In questo modo, anche se l’equilibrio genera un risultato fuori dalla realtà, puoi usarlo come punto di riferimento, d’ora in poi, controlla le modifiche settimana dopo settimana.

Insieme al metodo che hai scelto, puoi anche utilizzare questa immagine con suggerimenti su come ogni corpo riceve una determinata percentuale di grasso.


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5 Motivi per Cui non Stai a Perdere Grasso

5 Motivi per Cui non Stai a Perdere Grasso

Ti stai sacrificando per seguire la dieta, ti stai uccidendo ogni giorno in aerobica e ti alleni duramente con i pesi, ma i tuoi sforzi per perdere grasso non sembrano dare i loro frutti? Assolutamente ASSOLUTO è per uno (o più) dei seguenti motivi:

Motivo 1 – Pensi che includere cibi sani nella dieta sia sinonimo di perdita di grasso

L’utilizzo di cibi sani nella dieta è ottimo per aumentare il consumo di nutrienti che rendono il corpo da mantenere. Tuttavia, solo perché hai iniziato a mangiare broccoli, frutta, muesli con yogurt naturale e oli da cucina commutati per l’olio d’oliva, questo non significa che perderai peso. La creazione di abitudini più sane è essenziale per mantenere i risultati, per perdere grasso, è necessario ingerire meno calorie di quelle che spendi – sia cibi buoni che cattivi.

Motivo 2 – La dieta è a basso contenuto di proteine

Il consumo di proteine non è solo per la riparazione e la costruzione muscolare (che manterrà il tuo corpo da diventare flaccido dopo che il grasso scompare), ma anche per controllare l’appetito tra un pasto e un altro. Le proteine facilitano anche la combustione dei grassi da sola: in uno studio pubblicato sul “Journal of Nutrition” (1), ha notato che sebbene i due gruppi obesi consumino la stessa quantità di calorie, il gruppo che ha consumato più proteine al giorno ha perso più grasso mentre lo studio procedeva.

Motivo 3 – Bevi troppo – Bibita

E non stiamo parlando di alcol (ci stiamo già andando), stiamo parlando di bevande che contengono zucchero, come bibite, succo naturale o scatola, e altre cose contenenti una qualche forma di zucchero (incluso il fruttosio). Il nostro caro cervello non registra correttamente quanto siamo soddisfatti (2) quando ingeriamo i liquidi calorici e finiamo per consumare molta più energia di quanto abbiamo bisogno, accumulando più grassi.

Motivo 4 – Bevi troppo alcol

“Assunzione di tutto” oltre a ridurre il testosterone fino al 20% (3) – che è un ormone che influenza anche la quantità di grasso che brucia o accumula – può essere una bevanda estremamente calorica a seconda di come la consumi. Come se ciò non bastasse, l’alcol aumenta anche l’appetito e può farti mangiare più del solito (4). Pensavi che quella fame assurda dopo averli bevuti tutti (mentre eri ancora ubriaco) fosse solo una coincidenza?

Motivo 5 – Pensi che l’aerobica sia la principale responsabile della combustione dei grassi

E quando parliamo di “aerobica”, ci riferiamo al modo classico, a come arrivare in palestra e al mozzare sul tapis roulant / bicicletta per un massimo di 60 minuti guardando qualche schifo che è sul televisore. L’aerobica a lunga durata e bassa intensità genererà solo uno stress inutile nella tua routine, che può portare alla perdita di massa muscolare e persino aumentare l’appetito assurdamente nella sequenza. Questo significa che sei libero dall’aerobica? No, fai solo aerobica vera come HIIT (High-intensity interval training =Allenamento ad intervalli ad alta intensità). Inoltre, il principale responsabile del consumo di grassi è sempre stato e sarà la dieta (ipocalorica), l’allenamento pesante e, infine, l’aerobica.

Riferimenti

1-Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Pittore JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Un ridotto rapporto tra carboidrati e proteine nella dieta migliora la composizione corporea ei profili lipidici del sangue durante la perdita di peso nelle donne adulte. J Nutr. 2003 febbraio; 133 (2): 411-7.
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439
4- Buemann, B., Toubro, S., e Astrup, A. (2002). L’effetto del vino o della birra contro una bibita gassata, servita a un pasto, con l’assunzione di energia ad libitum. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 26, 1367-1372

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Come ho Perso il Grasso della Pancia in 7 giorni

Come ho Perso il Grasso della Pancia

in 7 Giorni Senza Nessuna Dieta
Rigorosa e Senza Allenamento!

Storia di una Ragazza.. Anonimo

Nessuna dieta non bisogna esercitare. Ma come ho perso il grasso della pancia in 1 settimana.

Hai quell’elemento? abbigliamento stretto nella parte posteriore del tuo armadio forse è un po sulle piccole dimensioni? ma tu giuri che in futuro in qualche giorni vai usare. Perderai peso e potrà usare quel vestito attillato? si ?? Anche io

La cosa più grande che mi trattiene da indossare quel vestito è la mia pancia, letteralmente quindi ho deciso di fare qualcosa al riguardo.

Mi sono liberato del ‘cane’ in una settimana senza alcuna dieta estrema o ore in palestra. Vuoi sapere il mio segreto. Bene continua a guardare

ok, inizierò dicendoti cosa ha portato questo piccolo esperimento su il primo posto. Quando dico che ho deciso di liberarmi della mia dieta, forse
non ho usato il termine giusto.

In pratica sono stato gettato in modalità panico quando il ragazzo dei miei sogni mi ha chiesto di uscire un giorno e ho avuto solo una settimana per dimagrire la mia linea di cintura ma non era così che era l’unica ragione che volevo per farlo.

Mi sento un po ‘gonfio e pigro in giro quella volta e non mi piaceva un po ‘

Volevo non solo sembrare stravagante quel numero che abbraccia il corpo
ma si sentono anche meglio prima e dopo ho iniziato a fare qualche ricerca

Sono stato sorpreso di scoprire che non è sempre il colpevole

” Il grasso non è sempre il colpevole quando si tratta di extra pollici intorno alla sezione centrale ”

quando si tratta di centimetri in più intorno alla metà sezione se solo di recente hai notato che non lo sei adattarsi ai vestiti.

” Se non ti stai adattando ai tuoi vestiti è di più probabilmente a causa di gonfiore e peso dell’acqua “

Sembrava esattamente come quello che stavo passando quindi ho stilato una lista di obiettivi che volevo raggiungere sbarazzarsi di gonfiore ridurre la ritenzione idrica.

Riconsiderare la mia dieta
e stile di vita.

1- Cosa ho fatto per ridurre il Gonfiore

2- Quindi il gonfiore non è sicuramente grasso

“È l’aria o il gas che si accumula nel tuo intestino e fa sì che lo stomaco si senta stretto, pieno e gonfio”

Una volta stabilito che ero davvero gonfio Ecco cosa ho fatto per ridurlo

Ho provato questa cosa chiamata Accupressure

Accupressure – Agopressione

Da quando ho letto che aiuta davvero con il gonfiore io uso i seguenti due metodi

  • Il primo punto di pressione può essere trovato circa quattro dita sopra l’ombelico
  • Masage questo punto per 3 minuti.
  • Massaggio questo punto per 3 minuti usando entrambi movimenti in senso orario e antiorario.

Fa davvero alleviare i crampi allo stomaco e prevenire permesso di gas.

” Davvero allevia i crampi allo stomaco
e prevenire la formazione di gas”’

  • L’altro punto è quattro dita sotto la pancia pulsante

“4 dita sotto il tuo ombelico”

  • Ancora una volta, massaggio questo punto per tre minuti spostando i cerchi in senso orario e antiorario

” Ho massaggiato questo punti per 3 minuti ”

Questo dovrebbe stimolare il tuo intestino e sbarazzarsi di pesantezza nello stomaco sì, direi che funziona.

Il consumo di più zenzero è un altro ingrossamento trucco di cui ho letto puoi bere come un tè o mangiarla fresca.

Per preparare il tè allo zenzero che ho pelato e tagliato a dadini 85g di radice di zenzero.

Ho poi aggiunto 3 tazze d’acqua che lasciano venire a ebollizione e aspettato che si raffreddi e mettilo in una teiera.

  • 85g di Radice di Zenzero
  • 3 Tazze di Acqua
  • Succo di Limone
  • Mezzo cucchiaino di miele

Sbucciai in un po ‘di succo di limone mescolato a metà un cucchiaino di miele.

Ed è per questo che questa bevanda non è stata solo utile. Otenere e
liberarsi del gonfiore assaggiato anche molto bene.

Puoi anche solo mangiare un cucchiaino di zenzero grattugiato prima dei pasti. Questo è quello che ho fatto ma è stato un po ‘piccante per il mio gusto.

Mi sono reso conto solo più tardi che avrei potuto sparare a terra zenzero sui miei piatti.

´´Oh bene, forse proverò questo metodo in futuro´´

Finalmente insieme all’accessressione e allo ricette di zenzero fissavo la polvere di curcuma alla mia acqua e frullati.

Ho provato anche a bere più tè alla menta sono entrambi molto efficaci nell’alleviare le brutte cose — gonfiore

“Lo zenzero e la menta piperita sono entrambi davvero efficaci per alleviare brutto gonfiore! ”

Come mi sono Liberato del Peso dell’Acqua?

Era sotto controllo il mio stomaco gonfio solo metà della battaglia. Avevo anche bisogno di sciacquare il liquido in eccesso stava crescendo dentro il mio corpo.

Almeno questo è quello che raccomandano gli esperti secondo la mia ricerca.

Ecco esattamente quello che ho fatto per sbarazzarmi di questo così chiamato la ritenzione di liquidi

Ho tagliato mio apporto di sale

Ho letto quel troppo sodio che è roba del genere che nel sale induce il corpo a ricostituire più acqua ” Troppo sodio (che è la roba che c’è dentro sale) fa sì che il corpo trattiene più acqua”

Questo spiegherebbe quella sensazione di gonfiore che sono stato avendo prima dell’esperimento iniziato.

Ho incluso più alimenti ricchi di potassio nella mia dieta. Il potassio aiuta a sbarazzarsi del peso dell’acqua riducendo i livelli di sodio nel corpo. Ti fa anche fare pipì di più in modo che il fluido in eccesso si stacchi dalla tua corpo per quella ragione.

Pomodori, Banane, Spinaci, Avocado

La radice di barbabietola e l’acqua di cocco sono diventate il mio meglio amico

Ho anche provato a preparare il tè al Dente di Leone un paio di volte

“Il Dente di Leone è un Diuretico Naturale”

Questa erba è un diuretico naturale che simile il potassio aumenta la produzione di urina nel corpo

Funziona davvero ma se decidi di provarlo solo essere pronto per un sacco di viaggi inopportuni al bagno.

Anche provo a consumare meno carboidrati .. loro presumibilmente fai aumentare i livelli di insulina.

“L’insulina rende il tuo corpo più reattivo al sodio”

E sai già cosa significa di più, ritenzione idrica così ho tagliato l’imbuto su zucchero di mercato e altro dolcificanti. Così come tutti i tipi di dolce, cioccolato e grani raffinati

Questo era certamente uno degli aspetti più difficili di esperimento ma a dirti la verità non è così restrittivo come fare una dieta. Quindi non hai davvero voglia di stare a dieta.

Finalmente il tuo più grande alleato quando si tratta di ridurre il peso dell’acqua è acqua.

Sorprendente, ma è vero. –>> Più tu bevi meno liquido si accumula nel tuo corpo.

“Più bevi acqua, meno si accumula il liquido

3- Come ho Cambiato il mio Stile di Vita e Riconsiderato la mia Dieta

Prima ho iniziato questo esperimento. Non ho davvero la dieta peggiore là fuori, ma Non avevo capito quali modifiche potevano essere apportate

Ho sostituito i carboidrati con proteine. No, non mi sentivo affamato o infelice. In realtà mi sentivo più leggero e pieno di energia. Risultarono noci, pesce, latticini e carne per essere non meno delizioso del cibo spazzatura e pasticcini.

Ho ridotto le dimensioni delle porzioni ma più spesso per tutto il giorno invece di tre pasti enormi ne avevo sei non erano particolari ancora abbastanza grande da riempirmi.

Ho rinunciato bibite e altre bevande zuccherate. Credeteci o no le bevande gassate fanno il vostro gonfio.

E gassoso ho completamente lasciato il negozio di zuccherino e altri roba del genere. Ho preparato le mie gustose e grasse bevande in fiamme a casa ecco alcune delle mie ricette preferite. Renderlo super rinfrescante e dimagrante bevanda agli agrumi.

Gettare mezza tazza di melograno, mezza tazza di pompelmo e un cucchiaino di miele in un frullatore e basta. divertiti, certo.

  • Mezza tazza di melograno
  • Mezza tazza di pompelmo
  • Un cucchiaino di miele

Per preparare una bevanda di acqua di cocco. Afferrare una quarta tazza di ananas, una tazza di acqua di cocco, mezzo cucchiaino di semi di finocchio.

  • Una quarta tazza di ananas
  • Una tazza di acqua di cocco
  • Mezzo cucchiaino di semi di finocchio macinati

Ancora una volta mescola tutto e sei pronto. Bevi anche con ghiaccio, quindi dovresti provare anche in questo modo.

Prossimo

Questo cocktail di Sedano è facile da preparare avrai bisogno di mezza tazza di sedano, una tazza d’acqua, mezzo cucchiaino di aceto di mele e un pizzico di pepe nero macinato

  • Mezza tazza di sedano
  • Una tazza d’acqua
  • Mezzo cucchiaino di aceto di sidro di mele
  • Un pizzico di pepe nero macinato

Mescolare questo sedano con l’acqua, versarlo in un bicchiere, aggiungere l’aceto e il pepe, mescolare e bere.

I cambiamenti dello stile di vita erano una cosa folle invece dell’ascensore ho preso le scale invece di parcheggiare vicino all’ingresso di da qualche parte ho parcheggiato più lontano e ho camminato invece di sedermi davanti alla TV per tutta la sera e andato per brevi passeggiate da quindici a trenta minuti praticamente qualsiasi piccola cosa che potrei fare per muovermi di Più.

Non ho visto nessun abbonamento alla palestra necessario. Ho provato un esercizio specifico che puoi fare gonfiore e si chiama il vaccino dello stomaco.

VACC. STOMACO
(STOMACH VACCUM)

Non è così spaventoso come sembra ” Tutto quello che devi fare è mettersi a quattro zampe e inalare profondamente mentre allenta i muscoli dello stomaco.”

Poi quando espiri stringi i muscoli della pancia e tenerlo premuto per venti 20-30 trenta secondi. L’ho fatto solo per 5 minuti al giorno e ho visto una grande differenza entro una settimana.

Cosa posso dire alla fine:

” TUTTO HA LAVORATO”

Tutto ha funzionato che il vestito ha finito per adattarsi alle necessità. meglio che mai e ho ricevuto molti complimenti dal mio appuntamento ma quello che è iniziato come un esperimetn di una settimana in realtà sono diventati i cambiamenti che ho fatto per sempre.

Sembro e, cosa più importante, mi sento molto meglio quindi se hai a che fare con il gonfiore, il peso in eccesso o solo energia bassa e sentirsi come un stronzi perché non apportare anche questi cambiamenti nello stile di vita.

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CMQ:

  • Il grasso non è sempre il colpevole quando si tratta di centimetri in più intorno alla sezione centrale. Se recentemente ti sei accorto che non ti stai adattando ai vestiti come non l’hai fatto tanto tempo fa, è più probabile che sia il risultato del gonfiore e del peso dell’acqua.
  • Il gonfiore non è sicuramente grasso. È l’aria o il gas che si accumula nell’intestino e fa sì che lo stomaco si senta stretto, pieno e gonfio.
  • Consumare più zenzero è un altro trucco ingigantito. Puoi berla come un tè o mangiarla fresca.
  • Molto sodio (che è la sostanza presente nel sale) fa sì che il corpo trattiene più acqua.
  • Il tuo più grande alleato quando si tratta di ridurre il peso dell’acqua è … l’acqua! Sorprendente, giusto? Ma è vero; più acqua bevi, meno liquido si accumula nel tuo corpo!
  • Le bevande gassate ti rendono gonfio e gassoso.
  • I cambiamenti nello stile di vita sono stati un gioco da ragazzi. Invece dell’ascensore, dovresti prendere le scale; invece di parcheggiare vicino all’ingresso di qualche posto, dovresti parcheggiare più lontano e camminare; invece di stare seduti di fronte alla TV per tutta la sera, dovresti fare brevi passeggiate da 15 a 30 minuti.

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