5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

Evitare l’accumulo di grasso durante il bulking non è solo un ovvio problema estetico, ma anche una questione di accelerazione dei risultati a breve e lungo termine.

Il bulking è la fase in cui ci concentriamo interamente sull’aumento della massa muscolare possibile.

Per fare questo è necessario ingerire una quantità di calorie superiore al fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente genererà un certo accumulo di grasso – nessuno è totalmente esente da questo problema.

Ma se commetti un errore durante il bulking, questo accumulo può essere molto al di sopra dell’accettabile e finire per causare problemi.

Vedi, più grasso si accumula durante il bulking, più lunga è la fase di definizione (per perdere quel grasso in eccesso) e più massa muscolare può essere persa durante quel processo.

Alla fine della giornata è molto più pratico e funzionale fare un bulking evitando l’accumulo di grasso.

E come farlo?

1 – Non ammassare con un’alta percentuale di grassi

Il primo passo per eseguire un bulking “senza grassi” è di non iniziare il piano con una percentuale di grasso superiore al 15-17%.

Perché? Semplice.

Più grasso accumulato hai ora, maggiore è la tendenza per te ad accumulare ancora più grasso durante il bulking (e guadagnare meno massa muscolare).

Le ragioni di ciò sono molte, ma la principale – e questo per noi conta – ha a che fare con il peggioramento della ripartizione dei nutrienti a causa della minore sensibilità dei muscoli all’insulina ormonale.

Fondamentalmente, quando il partizionamento è scarso, più calorie verranno salvate come grasso e non saranno utilizzate per la riparazione muscolare.

2 – Inizia mangiando solo 200-400 calorie al di sopra delle tue necessità

Un altro problema comune che molte persone ignorano è la dimensione del surplus calorico di massa.

Probabilmente sai già che il bulking richiede un apporto calorico superiore a quello che spendi ogni giorno.

Tuttavia, non è necessario prendere una quantità molto più alta.

Il nostro corpo, soprattutto quando dipendiamo dai nostri ormoni naturali, ha una capacità limitata di costruire massa muscolare.

Mangiare più del necessario non si convertirà in più massa muscolare, ma avrà maggiori probabilità di accumulare grasso.

Quindi scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno solo per mantenere il tuo peso e poi aumentare di 200-400 calorie.

3 – Mantieni alto il tuo N.E.A.T.

N.E.A.T è tutta un’attività non fisica che contribuisce a bruciare calorie.

Ad esempio, camminare, lavorare, pulire la casa, ecc …

Per quanto queste attività sembrino irrilevanti quando si tratta di cambiare il corpo, se sommate avranno sicuramente un impatto sul tuo metabolismo.

Una persona che, ad esempio, passa tutto il giorno a guardare la TV (inattiva), avendo il bodybuilding come una delle uniche attività quotidiane, può essere sedentaria come una persona che ha una giornata impegnativa (che non svolge alcuna attività fisica da sola) ).

Per mantenere il nostro metabolismo “funzionante” e accumulare meno grasso, è fondamentale mantenere un livello sufficiente di N.E.A.T ogni giorno.

Alcuni esempi di come mantenere alto il N.E.A.T .:

  • Quando possibile (e fattibile), camminare invece di utilizzare il trasporto motorizzato;
  • Fai tu stesso le attività quotidiane invece di pagare qualcuno per farlo (quando possibile, ovviamente);
  • Usa le scale invece dell’ascensore.

E così via.

4 – Fai almeno 3 sessioni di aerobica a settimana

Evitare l’aerobica durante il bulking per “prevenire la perdita di massa muscolare” è fortunatamente obsoleto.

Fare aerobica usando una frequenza moderata, come 3 sessioni settimanali da 20-40 minuti ciascuna, aggiunge solo alla tua routine.

L’aerobica aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la ripartizione dei nutrienti, migliora la forma fisica e ti fa sembrare più estetico durante l’intero ammassamento.

5 – Smetti di ammassare al momento giusto (o necessario)

Per quanto ci siano molti fan del “bulking eterno”, questa strategia non è raccomandata.

Se stai facendo il bulking nel modo giusto, ci sarà un momento in cui la strategia diventerà controproducente a causa dell’accumulo di grasso o semplicemente stagnando.

Quando arriva questo momento, di solito quando superiamo il 15-17% del grasso corporeo, dobbiamo fermarci e ripensare al piano.

Alcune persone potrebbero essere soddisfatte del proprio fisico (anche con una percentuale di grasso superiore) e potrebbero semplicemente provare a perfezionare ulteriormente il proprio fisico mantenendo l’apporto calorico nel mantenimento.

Altri cercheranno una maggiore qualità muscolare eseguendo un taglio e quindi eseguiranno un nuovo ammassamento in futuro per guadagnare ancora più massa muscolare.

Tuttavia, indipendentemente dal piano, rimanere in massa per sempre non porterà risultati per sempre.

Quindi, se non lo stai già facendo, inizia a registrare i tuoi progressi e se stai guadagnando molto grasso (o hai già guadagnato), valuta fortemente la possibilità di interrompere e ripensare la strategia.

Guadagnare molto grasso porterà sempre problemi a breve e lungo termine, ritardando i tuoi obiettivi in ​​generale.

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Esercizio Aerobico a Digiuno: come farlo nel modo Giusto

Esercizio aerobico a digiuno: come farlo nel modo giusto

Esercizi aerobici a digiuno sono un ottimo strumento per chiunque desideri bruciare i grassi e mantenere la massima massa muscolare.

L’idea è semplice, quindi al mattino, senza mangiare cibo, fai circa 45 minuti di aerobica durante il digiuno. Semplice? Sì, ma con alcuni avvertimenti (che molte persone di solito ignorano).

Quindi aerobico a Digiuno aiuta per la perdita di peso?

Fondamentalmente, sì.

Il motivo per cui l’aerobico a digiuno è così efficace è che i nostri depositi di grasso sono vulnerabili dopo il periodo di sonno senza mangiare.

La teoria è che, al mattino presto, i nostri livelli di insulina sono sotto e i grassi sono lasciati “senza protezione”. Facendo un allenamento Aerobico a Digiuno in questo momento aumenterai l’uso del grasso come fonte primaria di energia e brucerai molto di più.

Ma non tutto è fiori!!

Affinché questo metodo funzioni, e non si bruciano massa muscolare al posto del grasso, è necessario fare aerobico a bassa intensità. Questo significa fare al massimo una camminata a passo moderato e solo.

L’errore più grande che le persone commettono nel tempo è quello di aumentare l’intensità del digiuno aerobico per “bruciare di più” e l’unica cosa che possono fare è aumentare il rischio di usare la propria massa muscolare come fonte di energia e fermare la combustione dei grassi .

La bellezza dell’Aerobico a Digiuno è quello di farli a bassa intensità.

Attacchi le riserve di grasso in modo improvviso e subdolo, senza che il corpo si accorga che stai usando energia. Ma dal momento in cui aumenta l’intensità di questo aerobico, tutto va via, in aria.

Vi sono numerosi studi che condannano la formazione di Aerobico a Digiuno proprio per questo.

Questi studi di solito coinvolgono ciclisti o corridori e li fanno allenare ad alta intensità senza mangiare cibo, e dopo l’ovvia tragedia, arrivano alla “conclusione” che l’aerobico a digiuno fa male alla combustione dei grassi.

Un altro errore comune è quello di ingerire frullati proteici o piccoli pasti prima di fare l’aerobico.

Se l’aerobico deve essere fatta a stomaco vuoto, a digiuno, quindi ingerire eventuali macronutrienti (carbo, grassi o proteine), anche in forma liquida, sabota, fai boicottare già il metodo. Stai attento!!

E il digiuno è dopo il periodo di sonno, cioè dopo aver trascorso almeno otto ore senza ingerire nulla.

A corto di cibo per poche ore durante il giorno e facendo aerobica, non è il digiuno aerobico.

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Come fare Aerobico a Digiuno nel modo giusto:

L’Aerobico a Digiuno è relativamente semplice: al mattino presto, salta giù dal letto, idrati con 500 ml di acqua e fai circa 45 minuti di camminata a passo moderato a stomaco vuoto.

E rinforzando:

Stare camminando – non è correre a piedi, non è correre, non è correre con le pause di corsa. Ricordare che è una semplice passeggiata a Digiuno.

È indicato, se non hai mai fatto aerobica a digiuno prima, iniziare con solo 10 minuti e aumentare gradualmente fino a raggiungere 45minuti.

Perché?

Non tutti rispondono bene all’esercizio (anche a bassa intensità) a stomaco vuoto. Quindi ascolta il tuo corpo, controlla se tutto va bene si tutto è OK e aumenta il tempo di allenamento  di 5 per 5minuti, poi di 10 per 10 a 45 minuti.

All’inizio puoi fare fino a 3 volte a settimana a giorni alterni. Abituandosi, la frequenza può essere aumentata fino a 5 giorni.

Un consiglio: l’uso di caffeina / termogenica prima di fare digiuno aerobico può aumentare e l’efficienza del metodo. Questo non si adatta al “cibo” perché non ingerirai nulla che si sta trasformando in una fonte di energia.

Cosa mangiare dopo l’Aerobico a Digiuno?

Un argomento che lascia molte persone in dubbio riguarda cosa mangiare dopo dall l’Aerobico a digiuno.

Ha senso. Stai facendo aerobico per bruciare i grassi e continuare a bruciare anche dopo. È normale pensare che ciò che ingerirai dopo può influenzare i risultati.

Poiché l’obiettivo dell’Aerobico a digiuno è bruciare i grassi approfittando di bassi livelli di insulina, quindi mangiare un pasto che non genera picchi di insulina non necessari non sarà solo migliore per bruciare i grassi, ma per massimizzare gli effetti del digiuno.

In primo luogo, non devi mangiare nulla il minuto dopo la fine dell allenamento!

Torna a casa tranquillamente, fai il bagno, prenditi il ​​tempo che ti occorre per asciugare, indossa un abbigliamento e lascia che il tuo corpo continui a dipendere dal grasso come fonte di energia in questo momento (e brucia di più).

Ora, rompi il Digiuno mangiando un pasto ricco di proteine ​​e grassi, così i tuoi muscoli ottengono amminoacidi e calorie per prevenire la perdita muscolare e allo stesso tempo evitare i picchi di insulina (con la mancanza di carboidrati in questo pasto).

Un esempio di pasto che soddisfa questo obiettivo è molto ben accettato da tutti al mattino, è quello di consumare una intera frittata di uova.

Eccezione: se allene per il bodybuilding, subito dopo il tuo allenamento di digiuno, e cmq c’è solo un pasto tra un’attività e l’altra. È indicato, in questa situazione, per includere i carboidrati nel pasto. Altrimenti, le prestazioni dell’allenamento ne risentiranno.

Integratori sportive utile

BCAA: se utilizzati prima del digiuno aerobico, aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare durante l’esercizio.
Glutammina: può essere utilizzata anche per amplificare l’effetto anti-catabolico.
Termogenica e Caffeina: Contribuisce ad aumentare ulteriormente la disponibilità di grasso da utilizzare come energia (miglioramento dei risultati).

Allenamento Aerobico a Digiuno o allenamento HIIT?

( HIIT = High-intensity interval training =Allenamento ad intervalli ad alta intensità.)

Il grande problema quando si affronta l’aerobico a digiuno è che qualcuno sembra sempre dire che uno è infinitamente migliore dell’altro.

Prima di tutto, puoi variare e usare entrambi, non è necessario fare una festa su questo argomento.

Non perdere tempo in confronti non necessari come questo. Tutto dipenderà dal tuo bisogno e dal tempo disponibile.

Alcune persone non hanno il tempo di camminare per un’ora ogni giorno della settimana e scegliere HIIT. Altri preferiscono esercizi a digiuno perché non aggiungono ulteriore stress al giorno (HIIT è un’attività ad alta intensità).

Alla fine, chi deciderà cosa è meglio sarà tu e le tue esigenze. Mentre entrambi possono essere ugualmente efficaci per la perdita di peso.

L’unica cosa che non dovresti fare è mescolarli i due e provare a fare un allenamento a digiuno.

Come è stato detto, l’aerobico a digiuno viene eseguita a un ritmo moderato e la filosofia di HIIT è totalmente opposta.

Fare HIIT a stomaco vuoto non amplifica i risultati, ma piuttosto facilita la perdita di massa muscolare poiché l’attività è ad alta intensità e richiede molta energia.

Bene..
L’Aerobico a Digiuno è uno dei migliori strumenti per essere utilizzato da quelli che vogliono perdere peso, ma sii assolutamente sicuro che lo stai usando correttamente.

In questo caso, i rischi saranno inesistenti e i risultati appariranno rapidamente.

Avvertenza: in caso hai problemi di salute, in particolare ipoglicemia o diabete, è consigliabile consultare un dottore prima di iniziare questo metodo.


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Come Davvero Ottenere una Pancia Piatta

Come Davvero Ottenere
una Pancia Piatta

Non ti manca nessuno allenamento in palestra, stai seguendo la dieta, ma non riesci ancora a vedere i addominale? È perché non è abbastanza! Scopri in questo post come stare con la vera pancia screpolata, piatta!!

Se sei una di quelle persone che, non importa quanto duramente provano a lavorare in palestra, anche se mantengono una dieta pulita, hanno ancora un bel “marsupio” in vita, probabilmente hai una certa resistenza all’insulina.

Resistenza all’Insulina

L’insulina è un ormone secreto dal pancreas. La sua funzione principale è quella di unire le molecole di glucosio presenti nel sangue e caricarle nelle cellule. Lì, questo glucosio si trasforma in energia ed è “bruciato”.

Quando hai insulino-resistenza, il pancreas deve produrre più insulina per trasportare quel glucosio nelle cellule.

Questo diventa un circolo vizioso. Più insulina produce il pancreas, ma il tuo corpo tende a resistere a questa sovrapproduzione. Questo aumenta la tua resistenza all’insulina. Se questo ciclo non viene fermato, arriverà il momento in cui il pancreas non resisterà a questa elevata produzione di ormoni e semplicemente smetterà di funzionare.
Questo è il diabete di tipo 2.

Come faccio a sapere se soffro di Resistenza all’Insulina?

La resistenza all’insulina è solitamente asintomatica. Tuttavia, è sempre associato ad altre malattie, che possono avere alcuni sintomi visibili. Sono:

  • Aumento della circonferenza addominale
  • Aumento dei peli sul corpo
  • Aumento della pelle grassa e dell’acne
  • Mestruazioni irregolari
  • Oscuramento della pelle nelle pieghe del corpo come pieghe dei gomiti, ginocchia, collo e ascelle
  • Aspetto di piccoli grumi sulla pelle. Principalmente ascelle viso e collo
  • Un altro modo per sapere se si dispone di insulino-resistenza è di prendere l’esame della curva glicemica. Questo test può essere eseguito con una sola goccia di sangue.

Questo test viene eseguito misurando il valore di glucosio 2 ore dopo l’ingestione di circa 75 g di un liquido zuccherino.

  • Normale: meno di 140 mg / dl;
  • Insulino-resistenza: tra 140 e 199 mg / dl;
  • Diabete: uguale o superiore a 200 mg / dl.

Lo stesso test può anche essere fatto a digiuno.Ma i risultati attesi sono diversi, vedi:

  • Normale: inferiore a 110 mg / dL;
  • Glicemia a digiuno alterato: tra 110 mg / dL e 125 mg / dL;
  • Diabete: uguale o superiore a 126 mg / dL.

Stare con la Pancia Piatta
X Insulino-resistenza

Il diabete è il peggiore dei sintomi, ma il primo sintomo è l’aumento di grasso. Con il malfunzionamento dell’insulina, il glucosio non gira più energia e finisce per accumularsi nel corpo come grasso viscerale. Questo è il tipo di grasso più pericoloso. Il grasso viscerale è concentrato nella regione dell’addome e si trova tra gli organi vitali. L’aumento del grasso viscerale è associato a varie malattie ormonali, epatiche e cardiovascolari.

L’aumento del grasso viscerale e del grasso sottocutaneo ti impedirà di rimanere bloccato nella tua pancia come hai sempre sognato.

Hai bisogno di ridurre l’assunzione di carboidrati per avere addomi diritti?

Non proprio. Per perdere peso corporeo, hai solo bisogno di mangiare meno calorie di quelle che spendi. Ma per perdere grasso viscerale dall’insulino-resistenza, è necessario ottimizzare la sensibilità all’insulina. Seguendo i suggerimenti qui sotto, diminuirai la tua insulino-resistenza e potenzierai la combustione dei grassi viscerali.

5 Consigli per avere una pancia piatta. Aumentare la sensibilità all’insulina

  1. Mangia prima le proteine e i grassi.
    Durante i pasti, mangiare proteine e grassi prima di toccare i carboidrati. Questa strategia previene il picco di insulina dopo i pasti. (29%, 37% e 17% più bassi a 30, 60 e 120 minuti dopo un pasto)
  2. Prendi tra 400 e 600 mg di C3G (cianidina-3-glicoside).
    Questa sostanza se ingerita singolarmente e in grandi quantità ha elevate proprietà ipoglicemizzanti.
  3. Mangia un sacco di olio di pesce.
    Quando combinato con l’esercizio fisico, potenzia la diminuzione della glicemia.
  4. Prendi 2 cucchiai di aceto di mele prima di andare a letto.
    Gli studi hanno dimostrato che può abbassare la glicemia al mattino dal 4 al 6 per cento.
  5. Prendi 1 cucchiaino di fibra di psillio 2 volte al giorno.
    In questo modo, i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire dell’11%.

Esercizi da fare e avere una pancia piatta

Dopo una dieta equilibrata, l’esercizio fisico è il modo migliore per controllare la resistenza all’insulina. Le cellule muscolari usano grandi quantità di glucosio nel sangue. Più stimoli dai muscoli, maggiore sarà il glicogeno che assorbiranno.

Per avere una pancia piatta Non allenarti addominale

Mi commuove quando vedo qualcuno disteso sul pavimento, addominale e contando 51, 52, 53, 54 volte …

I muscoli addominali sono molto piccoli. Ad esempio, non possono essere addestrati e potenziati come i bicipiti. Naturalmente è possibile l’ipertrofia degli addominali, ma il guadagno di volume in questi muscoli è minimo.

Abbiamo tutti i addominali, ma sono nascosti dietro il grasso sottocutaneo. Per mostrare l’abbronzatura, è molto più efficace perdere quel grasso che provare a ipertrofia di quei muscoli.

Un altro consiglio per stare con la pancia piatta è fare un allenamento HIIT o un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Uno studio che ha confrontato l’effetto dell’esercizio fisico ad alta intensità con esercizi aerobici comuni ha rilevato che l’allenamento HIIT ha portato a una significativa riduzione della massa grassa totale, mentre il gruppo di esercizi aerobici ha ottenuto un piccolo aumento del grasso totale.

Un altro risultato interessante di questo studio è che il gruppo HIIT ha ridotto significativamente l’insulina a digiuno in misura maggiore rispetto al gruppo di trattamento aerobico. 31% in meno rispetto al 9% del gruppo che ha fatto il cardio ordinario.

Conosciamo già i benefici dell allenamento HIIT, ma come fare questo allenamento?

Allenamento HIIT utilizzata in questo studio scientifico era la seguente:

60 colpi di 8 secondi, con 12 secondi di riposo tra ogni

Riferimenti

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. L’accumulo di grasso viscerale negli uomini è positivamente associato con i livelli di insulina, glucosio e C-peptide, ma in modo negativo con i livelli di testosterone. Metabolismo. Settembre 1990, 39 (9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. L’allenamento fisico previene la regressione del grasso viscerale per 1 anno di perdita di peso. Obesità. 2010. 18 (4), 690-695.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. Gli effetti di allenamento intermittente ad alta intensità e perdita di grasso e digiuno dei livelli di insulina nelle giovani donne. International Journal of Obesity. 2008. 32 (4), 684-691.