5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

Evitare l’accumulo di grasso durante il bulking non è solo un ovvio problema estetico, ma anche una questione di accelerazione dei risultati a breve e lungo termine.

Il bulking è la fase in cui ci concentriamo interamente sull’aumento della massa muscolare possibile.

Per fare questo è necessario ingerire una quantità di calorie superiore al fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente genererà un certo accumulo di grasso – nessuno è totalmente esente da questo problema.

Ma se commetti un errore durante il bulking, questo accumulo può essere molto al di sopra dell’accettabile e finire per causare problemi.

Vedi, più grasso si accumula durante il bulking, più lunga è la fase di definizione (per perdere quel grasso in eccesso) e più massa muscolare può essere persa durante quel processo.

Alla fine della giornata è molto più pratico e funzionale fare un bulking evitando l’accumulo di grasso.

E come farlo?

1 – Non ammassare con un’alta percentuale di grassi

Il primo passo per eseguire un bulking “senza grassi” è di non iniziare il piano con una percentuale di grasso superiore al 15-17%.

Perché? Semplice.

Più grasso accumulato hai ora, maggiore è la tendenza per te ad accumulare ancora più grasso durante il bulking (e guadagnare meno massa muscolare).

Le ragioni di ciò sono molte, ma la principale – e questo per noi conta – ha a che fare con il peggioramento della ripartizione dei nutrienti a causa della minore sensibilità dei muscoli all’insulina ormonale.

Fondamentalmente, quando il partizionamento è scarso, più calorie verranno salvate come grasso e non saranno utilizzate per la riparazione muscolare.

2 – Inizia mangiando solo 200-400 calorie al di sopra delle tue necessità

Un altro problema comune che molte persone ignorano è la dimensione del surplus calorico di massa.

Probabilmente sai già che il bulking richiede un apporto calorico superiore a quello che spendi ogni giorno.

Tuttavia, non è necessario prendere una quantità molto più alta.

Il nostro corpo, soprattutto quando dipendiamo dai nostri ormoni naturali, ha una capacità limitata di costruire massa muscolare.

Mangiare più del necessario non si convertirà in più massa muscolare, ma avrà maggiori probabilità di accumulare grasso.

Quindi scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno solo per mantenere il tuo peso e poi aumentare di 200-400 calorie.

3 – Mantieni alto il tuo N.E.A.T.

N.E.A.T è tutta un’attività non fisica che contribuisce a bruciare calorie.

Ad esempio, camminare, lavorare, pulire la casa, ecc …

Per quanto queste attività sembrino irrilevanti quando si tratta di cambiare il corpo, se sommate avranno sicuramente un impatto sul tuo metabolismo.

Una persona che, ad esempio, passa tutto il giorno a guardare la TV (inattiva), avendo il bodybuilding come una delle uniche attività quotidiane, può essere sedentaria come una persona che ha una giornata impegnativa (che non svolge alcuna attività fisica da sola) ).

Per mantenere il nostro metabolismo “funzionante” e accumulare meno grasso, è fondamentale mantenere un livello sufficiente di N.E.A.T ogni giorno.

Alcuni esempi di come mantenere alto il N.E.A.T .:

  • Quando possibile (e fattibile), camminare invece di utilizzare il trasporto motorizzato;
  • Fai tu stesso le attività quotidiane invece di pagare qualcuno per farlo (quando possibile, ovviamente);
  • Usa le scale invece dell’ascensore.

E così via.

4 – Fai almeno 3 sessioni di aerobica a settimana

Evitare l’aerobica durante il bulking per “prevenire la perdita di massa muscolare” è fortunatamente obsoleto.

Fare aerobica usando una frequenza moderata, come 3 sessioni settimanali da 20-40 minuti ciascuna, aggiunge solo alla tua routine.

L’aerobica aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la ripartizione dei nutrienti, migliora la forma fisica e ti fa sembrare più estetico durante l’intero ammassamento.

5 – Smetti di ammassare al momento giusto (o necessario)

Per quanto ci siano molti fan del “bulking eterno”, questa strategia non è raccomandata.

Se stai facendo il bulking nel modo giusto, ci sarà un momento in cui la strategia diventerà controproducente a causa dell’accumulo di grasso o semplicemente stagnando.

Quando arriva questo momento, di solito quando superiamo il 15-17% del grasso corporeo, dobbiamo fermarci e ripensare al piano.

Alcune persone potrebbero essere soddisfatte del proprio fisico (anche con una percentuale di grasso superiore) e potrebbero semplicemente provare a perfezionare ulteriormente il proprio fisico mantenendo l’apporto calorico nel mantenimento.

Altri cercheranno una maggiore qualità muscolare eseguendo un taglio e quindi eseguiranno un nuovo ammassamento in futuro per guadagnare ancora più massa muscolare.

Tuttavia, indipendentemente dal piano, rimanere in massa per sempre non porterà risultati per sempre.

Quindi, se non lo stai già facendo, inizia a registrare i tuoi progressi e se stai guadagnando molto grasso (o hai già guadagnato), valuta fortemente la possibilità di interrompere e ripensare la strategia.

Guadagnare molto grasso porterà sempre problemi a breve e lungo termine, ritardando i tuoi obiettivi in ​​generale.

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Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Esempio, Dieta Ipertrofica per 3000 Calorie

Ecco un ottimo esempio di una dieta ipertrofica che fornisce circa 3000 calorie al giorno, che genererà l’energia extra necessaria per la maggior parte delle persone per aumentare di peso.

Quando leggiamo la nostra guida su come mettere insieme una dieta per l’ipertrofia, molte persone sono ancora in perdita su come mettere in pratica il piano.

Che sia a causa di difficoltà nel decidere i cibi, i tempi dei pasti, i pasti prima dell’allenamento e così via, l’esempio che segue può rendere la tua vita molto più semplice quando vedi come sarebbe una dieta pronta.

Soprattutto, come preparare la dieta per l’intera settimana e non lasciare che il piano scenda.

Esempio pronto di una Dieta Ipertrofica

Pasto 1 – Colazione (7:00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 2 – Colazione 2 (9:00)

  • Pancake proteico
  • 3 uova intere
  • 2 banane schiacciate medie
  • 20 g di avena

Carboidrati: 66 Proteine: 24 Grassi: 17 Calorie: 499

Pasto 3 – Pranzo (12:00)

  • Petto di pollo con patate dolci e verdure
  • 150 g di filetto di petto di pollo grigliato / arrosto / cotto
  • 200 g di patate dolci bollite in acqua o cotte al forno
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 40 Proteine: 37 Grassi: 1 Calorie: 337

Pasto 4 – “Caffè” nel pomeriggio (15h00)

  • Sandwich di pollo tagliuzzato con pane intero a fette
  • 100 g di petto di pollo tagliuzzato
  • 2 fette di pane integrale

Carboidrati: 24 Proteine: 27 Grassi: 2 Calorie: 245

Pasto 5 – Pre-allenamento (17h00)

Frullato ipercalorico

  • 400 ml di latte intero (o latte di riso)
  • 20 g di burro di arachidi intero
  • 50 g di avena

Carboidrati: 50 Proteine: 25 Grassi: 27 Calorie: 539

Pasto 6 – Post-allenamento (19:00)

  • 30 g di proteine ​​del siero di latte
  • 30 g di maltodestrina
  • 30 g di destrosio

Carboidrati: 60 Proteine: 24 Grassi: 0 Calorie: 352

Pasto 7 – Cena (20 ~ 21h)

Anatroccolo macinato con riso integrale e verdure

  • 150 g di carne macinata brasata (Anatroccolo)
  • 200 g di riso integrale
  • 100 g di broccoli

Carboidrati: 51 Proteine: 35 Grassi: 6 Calorie: 413

Considerazioni importanti

  • I programmi sono solo esempi e possono essere modificati in base alle esigenze di ciascuno, in particolare la formazione pre e post.
  • Si consiglia vivamente di preparare il pranzo, la cena e i panini in anticipo, in un solo giorno. In questo modo avrai fino al 50% in meno di lavoro quando mangi i pasti della giornata, poiché il resto dei pasti è relativamente facile da mangiare.
  • Prepara i pasti usando le spezie più varie, non aver paura del sodio, evita semplicemente l’eccesso.
  • Non è necessario utilizzare le proteine ​​del siero di latte se non si desidera. Qualsiasi polvere proteica può sostituire il pasto e come ultima opzione, puoi semplicemente sostituire il post-allenamento con un altro frullato ipercalorico o un pasto solido

Ricorda che l’esempio che segue non è una prescrizione dietetica – questo è il ruolo del nutrizionista sportivo.

In alcune situazioni (persone in sovrappeso, ad esempio), mangiare 3000 calorie al giorno genererà un eccessivo accumulo di grasso (e non ipertrofia).

Una dieta voluminosa (ipertrofia) è raccomandata per le persone magre e in particolare per quelle che hanno difficoltà ad ingrassare, come gli ectomorfi, o che stanno abbandonando una dieta per definizione dopo aver perso tutto il grasso in eccesso.

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Allenamento con Bicipiti o Tricipiti: qual è il più Efficace

Allenamento con Bicipiti o Tricipiti: qual è il più Efficace

Se fai allenamento con i pesi da un po ‘, hai sicuramente sentito parlare dell’allenamento della schiena con bicipiti o tricipiti, ma dopo tutto, quale combinazione è più efficace per l’ipertrofia?

Per cominciare, entrambe le opzioni possono funzionare molto bene in un allenamento ipertrofico.

Inoltre, ci sono cose che richiedono più attenzione di questo problema da solo.

La formazione regolare, ad esempio, è un problema con molta più influenza.

Tuttavia, se l’obiettivo è quello di costruire la massa muscolare il più rapidamente possibile, considerando ogni piccolo dettaglio, allenare la schiena con i bicipiti ha un vantaggio sull’allenamento della schiena con i tricipiti.

Maggiore sinergia durante l’allenamento con i bicipiti

Negli allenamenti ABC, in cui combiniamo due gruppi muscolari, di solito uno grande e uno piccolo nello stesso giorno, la combinazione di gruppi sinergici può accelerare i risultati.

Lasciami spiegare, quando facciamo un esercizio composto per la schiena, come una barra fissa, non stiamo solo allenando la schiena.

La barra fissa recluta anche bicipiti e avambracci, ovvero gruppi che hanno sinergie (lavorano insieme).

La combinazione di gruppi muscolari sinergici è un modo più intelligente ed efficiente per organizzare l’allenamento.

Allenandoti entrambi nello stesso giorno, ottieni di più dal tuo tempo in palestra.

Allo stesso tempo, ti alleni con un volume e un’intensità potenzialmente maggiore rispetto a quando li alleni separatamente.

Quindi non è insolito che i bicipiti e gli avambracci vengano distrutti dopo un pesante allenamento alla schiena.

Sfortunatamente, questo fa pensare a molte persone che il bicipite verrà danneggiato, evitando così la combinazione.

Ma è un pensiero sbagliato, capisci.

Più volume e intensità di allenamento

Quando ti alleni alla schiena, recluti anche bicipiti e lui soffre di affaticamento.

Quando l’allenamento alla schiena termina e inizi ad allenare i bicipiti, non avrai la stessa forza.

Ma ciò non significa che l’allenamento dei bicipiti sarà compromesso, poiché l’allenamento dei bicipiti è iniziato quando hai iniziato ad allenare la schiena.

Ora, dopo aver allenato la schiena, stai solo dando maggiore enfasi al muscolo.

Pertanto, la combinazione di due gruppi con sinergie genera più intensità e volume.

In un quadro più ampio, finisci per fare più lavoro di quanto faresti allenando i due a parte.

Più Recupero Muscolare

C’è anche il vantaggio di generare più riposo.

Se ti alleni schiena e bicipiti nello stesso giorno, entrambi i gruppi si riposeranno senza interruzione fino al prossimo allenamento.

Vedi, se ti alleni la schiena in un giorno, poi il bicipite il giorno successivo, ciò ostacolerà il recupero dei bicipiti che sono già stati addestrati indirettamente in esercizi composti per la schiena.

Quindi l’Allenamento con il Tricipite non Funziona?

Non esattamente.

Ed evita immediatamente pensieri “8 o 80” su qualsiasi argomento relativo all’allenamento con i pesi.

Molte persone si allenano con i tricipiti e ottengono buoni risultati.

E spesso non c’è motivo di cambiare le cose.

Capire.

Preferenza personale

Anche il fattore “preferenza personale” entra in questa equazione e ha il suo peso.

Se ti alleni usando questa combinazione, ha buoni risultati e ti piace ancora, cambiare le cose può portare più problemi che soluzioni.

Come abbiamo già detto all’inizio del testo, allenare la schiena con bicipiti o tricipiti non cambierà i tuoi guadagni, ci sono cose molto più importanti di così.

Se allenarti in questo modo ti porta in palestra per allenarti duramente, regolarmente, allora considera questo fattore quando fai la tua scelta.

Individualità

Un altro fattore è l’individualità, insieme alle esigenze specifiche che hai.

Alcune persone possono ottenere più risultati allenando la schiena con i tricipiti perché hanno una genetica specifica o necessità che rendono la combinazione più produttiva.

Ad esempio: una persona con bicipiti molto deboli e una forza sproporzionata di grandi dimensioni con la schiena avrà difficoltà ad allenare entrambi insieme nello stesso giorno.

Un principiante con una bassa capacità lavorativa; al termine dell’allenamento alla schiena, potrebbe essere completamente morto per allenare ancora i bicipiti.

Ma evita di creare opinioni basate su congetture.

È molto facile creare convinzioni sul fatto che la tua routine sia la migliore, soprattutto se hai già un’abitudine profondamente radicata.

Ma se non hai mai provato veramente com’è allenarsi con un’altra metodologia, non saprai mai se la forma attuale è davvero migliore.

Quindi, se hai sempre allenato la schiena con i tricipiti (o bicipiti), vale la pena cambiare il piccolo gruppo muscolare per 2-4 settimane e vedere come il tuo corpo risponde.

Nel caso “peggiore”, finirai per guadagnare più massa muscolare semplicemente rompendo la routine e dando al muscolo un nuovo stimolo.

Indipendentemente dalla Scelta, torna Prima

Il gruppo muscolare più forte, ad eccezione di casi molto specifici, dovrebbe essere allenato per primo.

Molte persone, nel tentativo di concentrarsi maggiormente sullo sviluppo del braccio, saranno in grado di allenare bicipiti o tricipiti prima della schiena.

A parte casi specifici, l’allenamento del muscolo piccolo prima limiterà le prestazioni del muscolo grande.

E lo sviluppo muscolare del muscolo grande avrà sempre un impatto maggiore sul tuo fisico, sia in termini di aumento generale di forza che di estetica.

Vedi, i bicipiti sono il principale aiuto in colpi e tirate.

Se ti alleni la schiena con i bicipiti già stanchi, questo limiterà drasticamente l’allenamento della schiena.

D’altra parte, se ti alleni tricipiti davanti alla schiena, questo potrebbe non essere così influente, ma spenderai preziosa energia prima di allenare il gruppo muscolare con la maggiore influenza sul tuo fisico.

In breve, il grande gruppo muscolare dovrebbe sempre venire al primo posto nell’allenamento.

Esistono alcune tecniche di allenamento avanzate che richiedono innanzitutto l’allenamento dei piccoli muscoli, ma questo viene utilizzato nelle persone più esperte e lo fanno con una strategia molto specifica in mente.

Parole finali

In generale, allenare la schiena con i bicipiti ha un vantaggio.

Con questa combinazione è possibile allenare due gruppi che lavorano nello stesso modello di movimento, ottimizzando il tempo in palestra e persino migliorando il recupero muscolare.

Ma se la tua preferenza ed esperienza impongono che allenare la schiena con il tricipite sia migliore (e in realtà hai provato l’altra proposta), allora non c’è molto di cui preoccuparsi, continua ad allenarti così.

La regolarità e l’etica del lavoro saranno sempre più importanti quando si tratta di cambiamento del corpo.

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