Allenamento del Trapezio con la schiena o le Spalle?

Allenamento del Trapezio con la Schiena o le Spalle? Quale è meglio?

Dovremmo allenare il trapezio il giorno della schiena o della spalla e quale combinazione può portare il maggior numero di risultati in termini di ipertrofia?

Funzioni Trapezoidali

Innanzitutto, il trapezio è un muscolo superficiale che inizia nella parte inferiore e posteriore del collo e si estende fino al centro della schiena.

Molte persone vedono solo la parte superiore del muscolo e pensano che il trapezio sia parte delle spalle.

Il trapezio ha tre porzioni distinte: superiore, centrale e inferiore.

La parte superiore sposta le scapole verso l’alto, mentre la parte centrale le tira indietro e la parte inferiore tira le scapole verso il basso.

Fondamentalmente il trapezio svolge tre diverse funzioni e può essere richiesto sia per le spalle che per i movimenti della schiena.

La domanda è: dovremmo allenare questo muscolo lo stesso giorno indietro o continuare l’allenamento con le spalle, come spesso viene istruito dalla maggior parte delle persone?

Schiena o Deltoidi?

Possiamo allenare il trapezio nella giornata della schiena o delle spalle con ottimi risultati, senza ostacolare in alcun modo l’avanzamento dell’allenamento.

La maggior parte delle persone allena il trapezio con le spalle perché sono interessate a sviluppare la parte superiore del muscolo che è anche indirettamente reclutata in vari esercizi deltoidi – il che non è sbagliato.

Per questo motivo, per una maggiore efficienza, possiamo continuare ad allenare il trapezio durante la giornata della spalla, concentrandoci sul raggiungimento delle fibre muscolari superiori mediante restringimento.

Ma non dobbiamo fermarci qui.

Per generare ancora più stimoli, sottolineando le altre regioni del trapezio, possiamo allenarlo di nuovo con la schiena.

Esercizi come la pagaiata, in particolare con tratti distali (tratto curvo del piede pronato), reclutano le parti centrale e inferiore del trapezio.

Includendo esercizi di trapezio nel back day, possiamo allenare l’intero trapezio nello stesso giorno e aumentare ulteriormente la frequenza e il volume di allenamento.

In conclusione: se ti piace l’allenamento del trapezio con i deltoidi, fantastico. Ma se ti piace allenarti con la schiena, anche tu. Allenandoti in entrambi i giorni puoi generare ancora più risultati.

Ora potresti chiederti “Ma come fai?”

Trapezio nel Giorno di Schiena

Il trapezio è coinvolto nella maggior parte degli esercizi composti per la schiena, come lo sporco e la pagaia curva, che ha senso aggiungere il trapezio con la schiena.

Esempio di allenamento

EserciziSerieRipetizioni
1. Stacco da terra 55
2.Bent-Over Barbell con Bilanciere310-12
3.Bent-Over Barbell con Manubri310-12
4. Pull down barra v 310-12
5. Pull down presa larga 310-12
6. Restringimento con bilanciere315

Trapezio nel giorno delle Spalle

L’argomento per l’allenamento del trapezio sulla spalla è duplice.

La maggior parte dei trainer ti dirà che vari esercizi deltoidi, come l’elevazione laterale e la pagaia in piedi, indirizzano anche indirettamente il trapezio (probabilmente lo senti anche durante questi esercizi), il che ha senso allenare entrambi i muscoli insieme.

L’altro motivo è semplice.

La parte più visibile del trapezio è la parte superiore, che si trova nella stessa area delle spalle.

L’allenamento del trapezio con le spalle insieme può favorire entrambe le aree per favorire la crescita e creare un fisico molto più armonioso.

Esempio di allenamento

Esercizi Serie Ripetizioni
1. Spinte bilanciere 36,4,2
2. Alzate frontali in piedi con manubri 38-10
3. Alzate laterali manubri310
4. Alzate laterali singole da sdraiati con manubrio 310
5. Tirate al petto manubri 315
6. Restringimento con Manubri315

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Allenare il Collo ? come allenarsi?

Allenare il Collo? Come allenarsi?

Quante persone conosci che allenano direttamente il collo?

No, non stiamo parlando di stimolare i muscoli del collo attraverso esercizi composti che rafforzeranno indirettamente la regione, ma un allenamento specifico.

Bene, un corretto allenamento del collo è raro come qualcuno che fa squat completi in Smart Fit, e non sono solo i neofiti che non lo sanno.

Anche gli allenatori molto esperti salteranno l’allenamento del collo perché lo trovano erroneamente rischioso, inutile o semplicemente non merita lo sforzo, quindi quest’area rimane dimenticata.

Bene, almeno fino a quando si verifica un problema.

La regione del collo è composta da più di una dozzina di muscoli, tutti che lavorano in sinfonia per garantire il corretto movimento e stabilizzazione della testa e per aiutare nelle attività che coinvolgono il corretto movimento della spalla (articolazione).

Soprattutto, dal punto di vista estetico, un collo solido e forte fornisce il tocco finale a un fisico armonioso.

La verità è che se non ti alleni al collo, perdi diversi benefici. Questo articolo ti mostrerà il modo più sicuro ed efficace per farlo.

Come allenare il Collo correttamente e in Sicurezza

Tieni presente che gli esercizi per il collo non sono pensati per provare la tua 1MR (una ripetizione massima).

A causa delle esigenze della società di oggi, dove la maggior parte di noi lavora seduto e in posizioni che ci lasciano desiderare, di solito abbiamo un collo molto debole.

Pertanto, dobbiamo iniziare l’allenamento con cautela, utilizzando un intervallo di ripetizioni più elevato (15-20 ripetizioni per serie), ogni ripetizione deve essere eseguita in modo controllato e ben fatto e iniziare sempre con il riscaldamento.

Per riscaldare il collo, fai semplicemente i principali movimenti del collo stesso usando solo il peso corporeo (testa in questo caso) che sono rotazione, flessione ed estensione.

Fai un movimento alla volta e ripeti la procedura per circa un minuto.

Fatto? Andiamo agli esercizi per il collo.

Rotazione del Collo

Collegare un elastico a un pilastro, supporto per puleggia o qualsiasi scopo immobile.

Posiziona la fascia sulla fronte leggermente sopra gli occhi e allontanati dall’oggetto immobile in modo che la fascia tira leggermente sulla testa e sul collo.

Pur mantenendo una buona postura e un collo in posizione naturale, gira la testa a destra in modo che il mento sia sulla spalla destra, quindi ritorna al centro e gira il mento sulla spalla sinistra.

Esegui 20 ripetizioni, alternando da un lato all’altro per un totale di 40 ripetizioni. Fallo per due set.

Questo esercizio è più un esercizio di attivazione e protezione che l’ipertrofia stessa, quindi tieni a mente per proteggere il collo applicando poca resistenza, usando una banda lunga ed elastica.

Inizia sempre l’allenamento del collo con questo movimento in quanto fornisce un’attivazione ottimale e il tocco finale al tuo riscaldamento, garantendo una maggiore sicurezza.

Esegui questo movimento con una forma perfetta. L’obiettivo qui è di ruotare il collo solo a sinistra e a destra.

Girando il collo da un lato, se c’è qualche disagio, riduci l’ampiezza e ricontrolla.

Flessione del Collo

Usando un berretto o un asciugamano piegato sulla fronte per attutire il contatto della rondella con la testa, sdraiati su uno schienale con la testa fuori dal bordo all’estremità e i piedi sul pavimento.

Metti la rondella sulla fronte.

Muovendoti lentamente, piega la testa fino a quando il mento non tocca o si avvicina alla parte superiore del torace senza alcun disagio articolare.

Quindi estendi il collo per un comodo allungamento. Ripeti la procedura per 3 serie con 20 ripetizioni ciascuna.

Avviare la luce utilizzando una rondella da 250 g, se necessario, e aumentare gradualmente il carico ogni settimana.

Concentrarsi sulla corretta esecuzione del movimento e ottenere una buona gamma di movimento. Non essere esplosivo o usare impulsi. Esegui movimenti sempre sotto controllo

Estensione del Collo

Sdraiati a faccia in giù su una panchina con le spalle appena oltre il bordo della sporgenza. Tenendo saldamente una rondella sulla nuca, abbassa la testa fino a sentire un allungamento.

Mantenendo il controllo, alza la testa. Tieni la testa in questa posizione estesa e abbassala di nuovo.

Ripetere l’operazione per 3 serie da 20 ripetizioni.

Nella tua prima sessione, fai questo esercizio senza alcun carico, se necessario, solo per sentire il movimento e vedere come saranno le cose.

Nella sessione successiva, aggiungi abbastanza carico in modo da poter eseguire l’esercizio per il numero richiesto di ripetizioni.

Quando si esegue l’esercizio, assicurarsi che il collo si muova con una buona ampiezza, con una buona forma e ad una velocità controllata.

Se non hai accesso ai pesi, all’inizio puoi usare le mani come resistenza.

Flessione Laterale del Collo

Metti un asciugamano piegato attorno a una lavatrice.

Stare perpendicolarmente (su un lato) su una panca dritta con le gambe sul pavimento e l’avambraccio sinistro sulla panca.

Metti il peso e l’asciugamano sul lato destro della testa e tienilo in posizione con la mano destra.

Muovi la testa verso la spalla destra, flettendo lateralmente il collo verso l’alto e poi di nuovo lateralmente verso il basso.

Fallo per 15 ripetizioni, lato alternativo e fai altre 15 ripetizioni. Completa due serie da 15 per ogni lato.

Chi NON dovrebbe Allenare il Collo

Fondamentalmente, chiunque abbia qualsiasi malattia del rachide cervicale come ernia o disco usurato.

Inoltre, qualsiasi disagio articolare (non il dolore muscolare generato da ciò che tutti sappiamo) dovrebbe essere trattato come una luce rossa che qualcosa non va.

Ancora una volta, quando si allena il collo, tutte le cure sono piccole. Iniziare sempre piccoli e aumentare gradualmente i carichi considerando che questa parte del corpo non è destinata a battere i record di carico (dimenticatelo).

L’allenamento del collo può aumentare la sua circonferenza, ma nel complesso i suoi effetti saranno più funzionali che estetici.

Un collo forte ti terrà lontano da una varietà di lesioni e aumenta il supporto in vari esercizi composti.

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 Allenamento di Reg Park 5 × 5 per forza muscolare e volume

Allenamento di Reg Park 5 × 5 per Forza Muscolare e Volume

Il allenamento di Reg Park 5 x 5  è una delle migliori routine per quelli che vogliono (e hanno bisogno di) acquisire una solida base di volume e forza muscolare.

In effetti, lo scopo di questo allenamento, secondo lo stesso Reg Park, è quello di sviluppare un fisico che sembra funzionare come sembra, cioè sviluppare un fisico forte come sembra.

In questo testo vedremo com’è organizzare una routine di allenamento di reg park 5 × 5 e come sia stata la filosofia dell’atleta ad essere una delle principali influenze di Arnold Schwarzenegger nel bodybuilding.

In che modo è la filosofia di allenamento di Reg Park e come far funzionare l’allenamento per te?

1 – Se vuoi essere grande, devi essere forte

Molte persone spesso separano l’allenamento dall’ipertrofia dall’allenamento per la forza.

Pensano che quando l’obiettivo è quello di ottenere la massa muscolare, il carico è irrilevante, anche se questo ti fa allenare con i pesi più leggeri in palestra.  Niente contro.

Ma non c’è da meravigliarsi se oggi la maggior parte dei bodybuilder, anche con così tanta informazione e tecnologia, non sono così forti e con corpi estetici come i bodybuilder della vecchia scuola.

In ogni caso, la filosofia di allenamento di Reg Park non separava l’allenamento della forza dall’allenamento ipertrofico.

Reg ciecamente credeva che più peso eri in grado di mettere sulla bilanciere, maggiore sarebbe stato il tuo corpo a stare per stare al passo.

E non si sbagliava.

Oggi sappiamo che l’utilizzo del massimo carico possibile genera inevitabilmente tensione meccanica, uno dei principali meccanismi responsabili delle microfratture provocate nelle fibre muscolari.

Tuttavia, c’è una differenza tra allenamento per forza e anche per guadagnare massa muscolare.

Secondo Reg Park, oltre a nutrirti da bodybuilder, ti allenerai pesantemente sui muscoli che ti daranno il maggior guadagno muscolare.

Questo fa la differenza.

Un atleta forte, ad esempio, non deve preoccuparsi dell’estetica, non ci sono dettagli nella dieta, tanto meno se un esercizio genererà ipertrofia o meno. Tutto ciò che conta è sollevare il più grande carico durante la competizione. Solo.

2 – Concentrarsi sugli esercizi composti

Durante l’allenamento, Reg Park riteneva che l’esercizio fisico composto era il modo più rapido per raggiungere le dimensioni dei muscoli, poiché essi offrono i maggiori guadagni con il “minimo” sforzo.

In altre parole, invece di fare 5 diverse variazioni di esercizi di isolamento a basso carico, riteneva che era meglio allenarsi al massimo carico usando meno esercizi composti, ma che avrebbero già “bombardato” diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Inoltre, potresti avere il peggior allenamento del mondo, ma se ti stai allenando duramente con esercizi composti di base, crescerai.

Non c’è da sbagliarsi se si utilizzano esercizi come panca, accovacciamento e sviluppo, e si mette sempre più carico sulla bilanciere.

È valido chiarire che questo non significa che un tipo di esercizio sia migliore di un altro.

Tuttavia, nell’allenamento 5 × 5, è meglio concentrare l’intera capacità di allenamento e recupero sugli esercizi che molto probabilmente genereranno guadagni di forza e volume con il volume totale dell’allenamento, in questo caso i composti.

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3 – Prenditi cura della parte bassa della schiena ( lombare)

Ti rendi conto solo di quanto sia importante la lombare quando è ferito e non puoi allenarti.

Con questo in mente, Reg Park riteneva che l’allenamento lombare isolato era essenziale per evitare lesioni e amplificare la velocità che si evolve in determinati esercizi.

Per questo, le routine di allenamento di Reg Park includevano sempre le iperestensioni lombari nel supporto.

Inizia facendo 3 serie di 10 ripetizioni senza carico e, nel tempo, aggiungi con cura il carico.

Se non hai mai avuto l’abitudine di fare qualche esercizio lombare come questo, non essere sorpreso di notare che il tuo carico sullo squat e sul terreno aumenterà rapidamente.

4 – Sentirsi bene è essenziale per cambiare il corpo

Secondo Reg Park, un allenamento efficace deve farti stare bene. Capire:

Nonostante la filosofia del Reg park training era pesante, si credeva che se l’allenamento ti faceva sentire sconfitto e debole fuori dalla palestra, qualcosa non andava bene.

Per lui, era come se tu stessi lavorando in un lavoro in cui avevi sempre più carico di lavoro e il soldi era sempre lo stesso.

Chiunque sarebbe indignato da uno scenario del genere, e Reg Park ha pensato lo stesso di quello che dovrebbe essere un allenamento.

Credeva che l’allenamento era pesante e intenso, ma quanto bastava per produrre buoni guadagni e mai annientare inutilmente il praticante.

Reg Park era anche contro l’allenamento al fallimento costantemente, perché nessuno può allenarsi in queste condizioni per molto tempo senza un “esaurimento” (esaurimento del corpo e della mente).

Invece, credeva nella progressione.

Arrivare in palestra e usare gradualmente sempre più carichi era tutto ciò che importava.

Come implementare 5 × 5 reg park training nella tua routine?

Grande. hai già capito (in parte) l’essenza della filosofia di Reg Park.

Ora è il momento di capire come è stata la routine di allenamento.

La maggior parte delle persone pensa che il 5 × 5 reg park training è solo una questione di sostituzione del loro attuale schema di serie e ripetizioni e usando 5 × 5 (5 set con 5 ripetizioni ciascuno).

Nella sessione di allenamento 5 × 5 di Reg Park, le prime due serie del 5 × 5 saranno sempre set di riscaldamento, e gli ultimi 3 saranno i set di lavoro.

Le serie di riscaldamento sono utilizzate per far progredire il carico fino a raggiungere la serie di lavoro.

In questo modo, aumenti la sicurezza dell’allenamento mentre prepari il tuo sistema nervoso a usare più carico.

Ad esempio: il Tuo carico massimo per 5 ripetizioni sulla panca è vicino a 100 kg (totale).

Cmq NON inizia il 5 × 5 con 100 kg nella bilanciere.

Invece, fai la prima serie di riscaldamento con 50 kg, la seconda con 75 kg e, dalla terza serie in poi, si tenta di utilizzare il carico di lavoro (100 kg).

facendo questo esempio, la serie 5 sarebbe simile a questa:

1ª Serie: 5 di 50 kg ;
2ª Serie 5 di 75 kg ;
3ª Serie 5 di 100 kg ;
4º Serie 5 di 100 kg ;
5ª Serie 5 di 100 kg;

Quando riesci a eseguire le 5 ripetizioni nella serie di allenamento senza fallire prima di raggiungere la 5 ripetizione, è perché questo carico è già “leggero” e puoi aumentare nel prossimo allenamento.

Non aumentare il peso senza obbedire a questa procedura, in quanto ciò consente una progressione graduale senza sabotare il recupero muscolare.

E quando si tratta di aumentare il carico, utilizzare piccoli incrementi come 1 kg su ciascun lato. Ciò faciliterà la progressione, dal momento che è inutile fare grandi incrementi e non essere in grado di fare correttamente l’esercizio.

Reg Park ha utilizzato fino a 3 minuti di pausa tra ogni serie di esercizio.

Un maggiore riposo garantisce un maggiore recupero delle riserve di ATP, quindi avrai più forza per eseguire la serie e questo non influisce sull’ipertrofia.

Non dimenticare mai che l’obiettivo del 5 × 5 Reg park training non è quello di generare gonfiore muscolare attraverso diverse ripetizioni con 15 secondi di riposo.

Lo scopo è sempre quello di provare a mettere più peso sulla bilanciere, con ogni allenamento, in modo da diventare sempre più forte.

L’attenzione qui è di sviluppare una solida base di forza muscolare e volume.

Se si desidera un allenamento della pompa con dropsets, superset e carico basso, sfortunatamente il 5 × 5 Reg park training non è per te (almeno non per ora).

La routine

Reg Park ha apportato continui cambiamenti nella sua routine per soddisfare i propri bisogni.

Non c’è modo di copiare semplicemente il allenamento che ha fatto e si aspettano gli stessi risultati.

Ma ciò non significa che non ci sia un allenamento “base” 5 × 5 che possiamo usare come punto di partenza.

La routine di seguito è un modello del 5 × 5 Reg park training che consente un ampio riposo in modo che ogni settimana è possibile aggiungere più carichi di esercizio.

Se non hai abbastanza esperienza per eseguire gli esercizi in sicurezza o sono molto difficili da capire come applicarli in pratica, cerca l’aiuto di un allenatore addestrato.

Inoltre, non modificare mai le cose senza sapere esattamente cosa stai facendo.

Se non seguirai ciò che è stato proposto, non starai facendo il 5 × 5 Reg park training, ma piuttosto una tua audace creazione.

LUNEDI
– Hiperextension per lombare: 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Panca piana con bilanciere: 5 × 5;
– Rematore bilanciere: 5 × 5;
– Squat con bilanciere: 5 × 5.
MERCOLEDI
– Hiperextension per lombare 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Dip parallele: 5 × 5;
– Trazioni alla sbarra: 5 × 5;
– Stacchi con bilanciere: 5 × 5.
VENERDI
– Hiperextension per lombare 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Spinte bilanciere: 5 × 5;
– Rematore con manubrio: 5 × 5;
– Squat con bilanciere: 5 × 5.

–>> Addome e polpaccio dovrebbero essere allenati a giorni alterni dopo la fine dell’allenamento principale.

Considerazioni importanti

1 – Aggiungi (con il tempo) carico su esercizi con peso corporeo

In esercizi come bilanciere fisse e parallele, avrai bisogno di una cintura per aggiungere carico.

Nel corso del tempo, il peso corporeo non sarà sufficiente e sarai abbastanza forte da richiedere un carico extra per eseguire “solo” 5 ripetizioni.

2 – Esercizi pesanti alla fine dell’allenamento

Potresti pensare che è un suicidio fare terra e squat liberi solo alla fine dell’allenamento.

Ma considera che non allenerai un singolo gruppo muscolare al giorno e che non sarai esausto quando raggiungerai la fine dell’allenamento.

D’altra parte, se fai squat o sollevare la terra, potresti essere distrutto per fare qualcosa più tardi.

Eseguendo alla fine dell’allenamento, sarai libero di andare a casa.

Cmq.

L’allenametno Reg park 5 × 5 è estremamente semplice, ma è famoso per una semplice ragione: funziona.

Non c’è dubbio che vari aspetti dell’allenamento 5 × 5 possono sembrare strani alle persone che hanno sempre usato le famose routine di pompe e altre.

Ma non fare errori.

Questo tipo di routine è in grado di costruire forza e dimensioni dei muscoli a una velocità spaventosa.


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