Controllo del cortisolo per il culturista naturale

Controllo del cortisolo per il culturista naturale

Il cortisolo fuori controllo può rendere più difficile la costruzione muscolare e portare all’atrofia muscolare durante la dieta. Ecco come tenerlo sotto controllo.

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Cortisolo e perdita muscolare

Il principale colpevole per la perdita muscolare mentre la dieta è cronicamente elevati livelli di cortisolo. Il cortisolo ha molte funzioni, ma due importanti sono: mobilitare l’energia immagazzinata per fornire combustibile e aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Il tuo corpo vuole mantenere un livello stabile di glucosio nel sangue. Intorno a 4,0 – 5,0 mmol / L e fino a 7,0 mmol / L   dopo un pasto. Se scende al di sotto di quello (ipoglicemia) di solito si ottiene voglie, che ti costringono a mangiare e elevare il livello di zucchero nel sangue, o rilascerai il glucosio immagazzinato nel flusso sanguigno. Gli ormoni che aumentano i livelli di glucosio nel sangue sono cortisolo, glucagone e (in una certa misura) l’ormone della crescita GH. Tutti e tre di questi tenderanno ad essere più elevati durante i periodi di restrizione calorica.

Low-Carb rende peggio

Le cose possono diventare ancora più problematiche quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati perché potresti aumentare la disgregazione proteica (rottura del tessuto muscolare) in aminoacidi per produrre glucosio (gluconeogenesi) da questi aminoacidi per mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili.

Cmq significa che più è restrittiva la dieta e più lungo è il periodo di dieta, più è probabile che tu abbia livelli di cortisolo cronici elevati perché devi costantemente mobilitare più carburante ed elevare i livelli di glucosio nel sangue. Ciò è particolarmente vero quando i carboidrati sono molto bassi e i grassi non sono abbastanza alti da compensare.

E poiché i livelli di cortisolo cronicamente elevati possono essere distruttivi per gli individui naturali, rende quasi impossibile costruire più muscoli, e ancora più difficile prevenire la perdita muscolare.

Utenti steroidi, cortisolo e muscoli

Quando usi gli steroidi, stai inibendo l’azione negativa che il cortisolo può avere sui muscoli, sia riducendo la sua azione a livello cellulare, sia aumentando la velocità di sintesi proteica per compensare l’aumento del tasso di rottura delle proteine.

Se qualcuno sta usando l’ormone della crescita (HGH), la necessità di produrre cortisolo potrebbe essere ridotta perché il GH aumenta anche i livelli di glucosio nel sangue e mobilita l’energia immagazzinata. Se l’ormone della crescita si prende cura di questo, c’è meno bisogno di rilasciare cortisolo.

Per questo motivo, gli atleti potenziati hanno meno rischi di perdere i muscoli mentre sono a dieta e possono usare una dieta molto più severa. Loro possono costruire muscoli  e perdere grasso alle stesso tempo.

Come i ragazzi naturali possono controllare il cortisolo

I ragazzi naturali devono ridurre al minimo il cortisolo in eccesso se vogliono crescere. L’ingestione di alcuni carboidrati a rapido assorbimento come le dextrine cicliche altamente ramificate prima e durante gli allenamenti contribuirà notevolmente a prevenire una eccessiva produzione di cortisolo.

Se hai carboidrati prontamente disponibili per il carburante mentre ti alleni c’è meno bisogno di mobilitare le tue riserve. Se non è bisogno mobilitare tanto carburante, non rilasciare tanto cortisolo.

È inoltre possibile utilizzare altre strategie come l’utilizzo di vitamina C   pre o post allenamento (circa 2000 mg) e glicina post allenamento. Qualcosa che aumenterà i livelli di GABA (un neurotrasmettitore che aiuta a combattere lo stress e l’ansia) e il magnesio di sera può mantenere bassi i livelli di cortisolo durante la notte, che ti aiuterà a dormire meglio, a riprendersi a crescere.

Questi 4 integratori a base di erbe sono i rimedi contro lo stress della natura. Gli integratori migliora la capacità complessiva di gestire lo stress e potrebbe ridurre la produzione media giornaliera di cortisolo, che migliorerà il sistema immunitario e la crescita muscolare.

1. Ashwagandha

Ashwagandha ha una storia leggendaria nella medicina tradizionale ayurvedica. L’intera pianta, dalle radici ai semi, ha proprietà benefiche, soprattutto quando si tratta di riduzione dello stress.

2. Rhodiola

La Rhodiola è una pianta originaria delle regioni artiche dell’Asia e dell’Europa che vanta una ricca storia di uso medico risalente fino al 77 ° C.E.

3. Valerian Root

La radice di valeriana è ben nota per aiutare con problemi di sonno, tra cui l’insonnia. Ciò è in gran parte dovuto al suo effetto calmante e sedativo.

4. Bacopa

Bacopa monnieri è un’erba perenne che ha dimostrato benefici di riduzione dello stress. È stato usato per secoli nella medicina indiana ayurvedica per migliorare l’apprendimento, aumentare la memoria, migliorare la concentrazione, ridurre lo stress e migliorare l’umore.


Riferimento:

Christian Thibaudeau
Christian Thibaudeau è specializzato in corpi di costruzione che si comportano bene come sembrano. È uno degli allenatori più richiesti dai migliori atleti e culturisti del mondo.


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7 Migliori Schemi di Serie per l’ipertrofia

7 Migliori Schemi di Serie per l’ipertrofia

Qual è il numero ideale di set per ipertrofia? Questa è una delle domande più comuni nel mondo del bodybuilding.

E la gente di solito vuole una risposta secca e diretta, come se il bodybuilding è solo una questione di seguire una ricetta di torta e aspettare i risultati.

Sfortunatamente, le cose non sono così semplici.

Ma mentre non esiste uno schema di serie per l’ipertrofia superiore che funzioni per tutti, ci sono schemi che sappiamo funzioneranno per la maggior parte se usati correttamente.

E in questo testo vedremo quali sono i migliori e come estrarne la maggior parte per generare più risultati.

Prima di tutto, quando parliamo di schemi di serie per ipertrofia, stiamo letteralmente parlando di serie.

L’allenamento stesso – quali esercizi saranno usati, ordine di esercizi, cadenza, tecniche – è un argomento completamente diverso.

Qui parleremo solo delle serie e di come manipolare questa variabile per ottenere più ipertrofia. Solo.

Come stai? Quindi dai.

1 – Il buon vecchio 4 x 10

Noioso, senza sale ed efficace!!

Fare quattro serie con dieci ripetizioni ciascuna (4 x 10) è un modo efficace per stimolare la crescita muscolare, specialmente per i principianti.

Chiunque si sia allenato da tempo probabilmente conosce già questo schema di serie per l’ipertrofia.

Sono i “fagioli con riso” che la maggior parte delle persone usa e che usano anche i bodybuilder.

E se anche i bodybuilder lo usano, è per una buona ragione: funziona.

Fare 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 o qualcosa di simile, avrà praticamente lo stesso scopo, ma con piccole variazioni nel volume totale dell’allenamento.

2 – 10/8/6/20

Questo schema di serie è più avanzato e ha come obiettivo a utilizzare carichi crescenti, fino a quando non si termina l’esercizio utilizzando una serie di pompe con 20 ripetizioni e peso leggero.

Eseguendo un esercizio usando questo schema assomiglierebbe a questo:

Serie 1 – 10 ripetizioni;
Serie 2 – 8 ripetizioni;
Serie 3 – 6 ripetizioni;
Serie 4 – 20 ripetizioni.

Ricorda che con ogni serie, diminuisci il numero di ripetizioni e aumenta il carico.

Solo nell’ultimo, utilizzerai un carico inferiore in modo da poter eseguire 20 ripetizioni.

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3 – 12/10/8/6

Questo schema è anche noto come serie piramidale.

In esso abbiamo iniziato l’allenamento con un carico che permette di eseguire l’esercizio per un massimo di 12 ripetizioni e aumentare il carico di forma crescente mentre diminuiamo il numero di ripetizioni.

Ricorda che in tutte le serie utilizzeremo il carico massimo possibile per un dato numero di ripetizioni.

Non usare la prima serie della piramide come una forma di riscaldamento, il riscaldamento viene prima.

4 – 5 × 5

Fare 5 serie con 5 ripetizioni ciascuna è una delle più vecchie serie di ipertrofia di sempre.

Anche Arnold, sotto la tutela di Reg Park, si è allenato usando il 5 × 5.

Questo schema utile in quanto è in grado di costruire massa muscolare e forza in proporzioni simili.

È particolarmente efficace per quelli che non hanno ancora una buona base di forza muscolare e a loro intera vita si è concentrata solo su serie con un numero elevato di ripetizioni.

Ci sono diversi modi per applicare il 5 × 5 in allenamento:

  • Fai i 5 set con lo stesso peso;
  • Usa le prime 2 serie come serie di riscaldamento e usa il carico massimo negli ultimi 3;
  • Fai i 5 set con lo stesso peso, ma in un giorno usa il 85% della tua ripetizione massima e l’altro 75%.
  • Se non ti alleni con la supervisione e non sei sicuro di quello che stai facendo, usa solo il carico più possibile per eseguire 5 ripetizioni e mantenere il carico in tutte le serie

5 – 8 × 8

Il 8 × 8 è una serie per ipertrofia creata da Vince Gironda.

Questo approccio formativo è stato utilizzato nell allenamento di Larry Scott, il primo Mr. Olympia.

Si basa principalmente sull’intensità dell’allenamento, non sul carico.

Fai 8 serie con 8 ripetizioni, con un peso moderato che potresti eseguire 10 ripetizioni.

La differenza è che eseguirai le 8 ripetizioni il più velocemente possibile, riposando al massimo 30 secondi tra ogni serie.

L’obiettivo è generare la pompa più alta possibile mentre si triplica l’intensità dell’allenamento.

6 – Rest pause ‘ Pausa riposo’ 6/4

La pausa di riposo è una tecnica estremamente efficace per stimolare la crescita muscolare.

Ti consente di eseguire più ripetizioni rispetto a un normale schema seriale.

E per rendere ciò possibile, facciamo una pausa nel mezzo della serie.

Quando l’obiettivo è l’ipertrofia, un modo efficace per incorporare la pausa è scegliere un carico che si può fare solo con 6 ripetizioni.

Quando raggiungi la 6 ripetizione, decolla da 15 a 20 secondi e prova immediatamente a completare altre
4  ripetizioni, con lo stesso peso.

Fondamentalmente, questo ti farà eseguire 10 ripetizioni con un carico che sarebbe in grado di eseguire solo 6, che genererà un sovraccarico maggiore e conseguentemente più stimoli a crescere.

Tieni a mente che la pausa tecnica richiede molto recupero del corpo, quindi non usarla in più di un esercizio per allenamento.

7 – Rest pause 5/4/3/2/1

Come suggerisce il nome, questa è una serie in più per ipertrofia che incorpora la tecnica di pausa del riposo.

Funziona bene anche per l’ipertrofia, ma è ancora più stressante per il corpo.

Non è consigliabile utilizzarlo in più di un esercizio per allenamento e in più di tre allenamenti consecutivi.

In questo schema sceglieremo un carico che ci consenta di eseguire solo 5 ripetizioni in qualsiasi esercizio.

Dopo aver eseguito le 5 ripetizioni, riposa per 15 secondi ed esegui altre 4 ripetizioni.

Riposa 15 secondi ed esegui altre 3 ripetizioni.

Ripeti il processo finché non fai solo 1 ripetizione.

Ricorda che in tutte le “miniserie” usi la stessa tariffa.

CMQ..

Non importa quale di queste serie per ipertrofia ti diverta di più o adotti in allenamento, hanno tutte le potenzialità per generare grandi guadagni se sono costantemente impiegate.

Per aggiungere varietà e nuovi stimoli, non rimanere bloccato in un unico schema di serie per più di 6 settimane.


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Devo Guadagnare Massa o Prima Perdere Grasso?

Devo Guadagnare Massa o Prima Perdere Grasso?

Ogni atleta fa questa domanda. Devo iniziare a guadagnare massa o prima perdere grasso? (Bulk o prima faccio Cut)

Guadagnare Massa (bulking ) o perdere grasso (cutting) sembra lo stesso.
Vedo ancora ragazzi che hanno sollevato più di un decennio per le tradizionali fasi di bulking e cutting, è perplesso. Aggiungi extra di grasso per una stagione e sicuramente, finirai con un po di muscoli in più. Ma anche per i ragazzi avanzati, il rapporto tra guadagno muscolare e guadagno di grasso è decisamente fuori luogo, e non ne vale la pena.

Poi passano i prossimi mesi nella “fase di Cutting” staccando tutto quel grasso per rivelare quello che in sostanza sembra lo stesso fisico che avevano prima della loro fase di massa.

Ma i principiante sono diversi

Ma e i principiante che ha solo bisogno di scegliere un obiettivo e vediamo dopo. Deve fare quale: Bulk oppure Cutting?  La risposta è, dipende.”

Tutti i principiante almeno per un po di tempo, sono in possesso del Santo Graal dell’allenamento con i pesi: la capacità di perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo. Un nuovo sollevatore può sperimentare l’ossidazione dei grassi e allo stesso tempo costruire i muscoli. Quindi cosa dovrebbero fare con il tempo limitato che hanno nell’utopia dell’allenamento con i pesi? Prima, considera la tua età.

Principiante da 40anni

Se hai più di 40 anni, lascia il motto “BULKING  e CUTTING ” . Gli ormoni alla tua età 40 anni non sono gli stessi ormoni nell’adolescenza o quando avvuto 20 anni. Saranno meno reattivi all’allenamento e alla nutrizione di quello che sperimenterà qualcuno più giovane.

Ci sono buone notizie però. Se sei un principiante sopra 40 anni, avrai comunque il vantaggio di poter perdere grasso mentre costruisci i muscoli durante i primi mesi. Ma a differenza di Bulk e Cutting, è un po più importante che tu stia usando questa volta come trampolino di lancio per qualcosa che sia sostenibile e contribuisca alla tua salute generale e alla tua longevità.

Cosa succede se vuoi diventare massiccio,grande? Il tuo piano dovrebbe essere ideato per migliorare che è rimasto della tua vita e aumentare la qualità:

  • Un piano di allenamento che aumenta la forza e la muscolatura dei fianchi e della schiena è imperativo. Visita una casa di cura e capirai l’importanza di questo.
  • Concentrati sulla costruzione della parte superiore della schiena per migliorare la postura.
  • Crea una strategia nutrizionale che migliori la tua salute e coltivi un ambiente fisiologico altamente funzionante. Questo significa mangiare proteine animali, tonnellate di frutta e verdura ed eliminare cibi troppo elaborati.

Giovani principiante 

Se sei un giovane principiante e sei sovrappeso o obeso e ti senti perso nutrizionalmente, smetti di leggere gli articoli da come mangiare. Andare direttamente a mangiare a pollo e broccoli sei volte al giorno non è una transizione in unica fase. Ma in realtà esiste una formula che funziona per quasi tutti. Prova questo:

Bevi un frullato di proteine 15 minuti prima di un pasto. Mangia prima le tue proteine nel pasto. Mangia le tue verdure e oppure i tuoi carboidrati. Fatelo quattro volte al giorno. Elimina gli snack ipercalorici e da bassa nutrizione come barrette, pasticcini, biscotti, patatine, ecc.

Non preoccuparti di contare le calorie e i macro e tutto quel jazz all’inizio. Basta fare queste cinque cose prima. Il frullato( shake di proteine) 15 minuti prima del pasto tende a calciare perché ti sazia per il momento in cui sei pronto a sborsarlo. Come risultato, finirai per mangiare meno calorie totali.

Per il giovane principiante che si trova dall’altra parte dello spettro e sembra una versione meno muscolosa di Tom Hanks alla fine di Casta way, consuma tre pasti al giorno con 30-40 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati. Aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva a quei tre pasti. Tra i pasti prende un panino con burro di arachidi e gelatina … o cinque. Comunque molti ci vogliono per vedere il movimento della scala di +- 500gr a settimana.

Tutti i principiante

Nessun principiante ha la quantità di muscoli necessaria per “strappare tutto”. E non ingrassare se sei già grasso.

Riferimento:  Paul Carter  specializzato in ipertrofia e ricomposizione del corpo. Allenatore di bodybuilder professionisti e atleti di forza d’élite, lavora con alcune delle menti più rispettate nel mondo della forza e del fisico. Paul è anche l’autore del protocollo Super Soldier.
Su instagram: Paul Carter

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